Kā noteikt, vai Jūsu treniņu programma ir Jums  piemērota?

Treniņu rezultāti nekad nav redzami tūlīt. Ar rezultātiem es domāju ne jau nogurumu vai muskuļu sāpes, bet ķermeņa kompozīcijas izmaiņas, izturības paaugstināšanos, konkrētu muskuļu grupu attīstību un, protams – arī liekā svara samazināšanos.

Un tāpēc Jums, ļoti iespējams, rodas jautājumi par to kā novērtēt savu treniņu programmu:

• Vai esošā treniņu programma ir pietiekami efektīva un vai Jūs ar to spēsiet sasniegt savus fitnesa mērķus?
• Cik lielā mērā esošā treniņu programma ir piemērota tieši Jums?
• Ko varbūt vajadzētu mainīt/uzlabot, lai Jūs savus mērķus sasniegtu ātrāk?

Par to tad arī parunāsim.

Pirmkārt, treniņu programmām ir jābūt individuālām

Treniņu programma, kas ir izstrādāta kādai citai var nebūt piemērota Jums – neatkarīgi no tā cik labus rezultātus šī kāda cita ir sasniegusi.

Pirmkārt tas attiecas uz visiem fitnesa influenceru YouTube video (tai skaitā arī maniem), jo tādas treniņu programmas, kas būtu piemērota pilnīgi visiem, vienkārši nav.

Nav tāpēc, ka tas, kā (un cik efektīvi) darbojas katra konkrētā treniņu programma, ir  atkarīgs no tādiem faktoriem kā:

• Jūsu vecums;
• Jūsu fiziskā forma un treniņu pieredze;
• Ķermeņa kompozīcija (tauku un liesās ķermeņa masas savstarpējā attiecība);
• Kopējais veselības stāvoklis;
• Ģenētika;
• Dzimums;
• Uzturs;
• Stresa līmenis;
• Miega kvalitāte un ilgums.

Respektīvi – mūsu mērķi ir atšķirīgi un arī mēs paši esam ļoti atšķirīgi un tāpēc – tas kas ir piemērots vienam var nebūt piemērots arī visiem citiem.

Kā tad novērtēt vai treniņu programma Jums ir piemērota vai nē?

Vai Jūs tuvojieties saviem mērķiem?

Vingrinājumu programma kopumā var būt ļoti labi izstrādāta, taču tas nenozīmē, ka tā arī ir piemērota Jūsu konkrētajiem mērķiem.

Piemēram – 10 000 soļi dienā ir lieliska programma vispārējā fiziskā stāvokļa uzturēšanai, bet tā nav labākā izvēle, ja Jūsu mērķis ir, piemēram, dziļās muskulatūras nostiprināšana u.tml.

Pajautājiet sev:

• Vai es trenējos kādam konkrētam pasākumam, sporta veidam vai pašsajūtas uzlabošanai?
• Kāda veida vingrinājumi man patīk visvairāk un kuri nemaz nepatīk?
• Vai ir kādas noteiktas kustības, kuras man patīk izpildīt?
• Ja mērķis ir svara samazināšana, uzturēšana vai pieaugums – kādu svaru es vēlos sasniegt/uzturēt?
• Kad es vēlētos sasniegt šo mērķi?

Izvēloties vai izstrādājot treniņu programmu, pirmais solis vienmēr ir apzināties savas spējas un mērķus. Pēc tam izvēlieties programmu, kas ir pielāgota šiem konkrētajiem mērķiem, vai apspriediet tos ar savu treneri un kopā izvēlieties Jūsu spējām un mērķiem vispiemērotāko.

Un.

Regulāri (bet ne biežāk kā reizi nedēļā -😊) mēriet rezultātu – gan svaru un apkārtmērus, gan sajūtas (viegluma sajūta, vairāk enerģijas u.tml.), gan veselības rādītājus (kopējais un ZBL holesterīna līmenis, cukura un insulīna līmenis asinīs, asinsspiediena izmaiņas u.tml.).

Nemāniet sevi un savu treneri

Ja strādājiet ar personīgo treneri – atcerieties, ka trenera uzdevums ir palīdzēt Jums sasniegt nosprausto mērķi.

BET.

Viņš to nevar izdarīt, ja Jūs viņam nesniedziet visu tam nepieciešamo informāciju, tai skaitā:

• Cik bieži Jūs trenējieties/apmeklējiet sporta zāli;
• Kā Jūs jūtaties pēc treniņa, kas Jums treniņu programmā patīk/nepatīk;
• Vai Jūs vienmēr izpildiet visu treniņa programmā paredzēto? Ja nē, tad kāpēc?
• Ko, kad un cik bieži Jūs ēdiet?
• tml.

Jūsu attiecībām ar treneri ir jābalstās uz savstarpēju uzticību. Ja Jūs savam trenerim nespējiet pilnībā uzticēties un/vai uztraucieties par viņa iespējamo reakciju (kas liek Jums justies vainīgai, necienīgai utt.) – vislabāk meklējiet citu treneri.

Jūs kļūstiet ātrāka, spēcīgāka, lokanāka …

Uzsākot jebkuru treniņu programmu Jūs sākumā, visticamāk, sajutīsiet pārmaiņas.

Bet.

Ja progress pēc 2 līdz 4 nedēļām apstājas – tā ir zīme, ka treniņu programma nedarbojas vai arī Jums tā nav piemērota.

Pazīmes, kas liecina, ka treniņu programma Jums ir piemērota:

• Tie paši treniņi laika gaitā šķiet arvien vieglāki;
• Jūs variet trenēties arvien intensīvāk un/vai ilgāk;
• Jūsu organisms pēc treniņa atjaunojas arvien ātrāk;
• Kustības, kas sākumā sagādāja grūtības, variet veikt arvien vieglāk;
• Jūs izjūtiet enerģijas pieaugumu, labāku garastāvokli un kopumā pēc treniņiem jūtieties labāk;
• Jūsu veselības stāvoklis un kopējā pašsajūta uzlabojas;
• Jūs ar nepacietību gaidiet nākamo treniņu.

Muskuļu sāpes pēc treniņa NAV treniņa efektivitātes rādītājs

Lielas muskuļu sāpes pēc treniņa ne vienmēr liecina, ka Jūsu treniņu programma ir laba.

Treniņu mērķis ir sasniegt konkrētu rezultātu, nevis padarīt Jūs par invalīdu uz nākamajām 2 – 4 dienām.

Treniņu programmu efektivitātes galvenie priekšnosacījumi ir konsekvence un regularitāte. Ja kārtējais treniņš Jūs tā izsit no ritma, ka nākamais ir jāpārceļ vai arī Jūs tajā nespējiet trenēties par visiem 100% – šī programma nebūs visai efektīva.

Uzsākot jaunu treniņu programmu, pāris pirmo nedēļu laikā, muskuļi pēc intensīva treniņa, visticamāk, sāpēs jūtami.  Tomēr, pēc tam, kad Jūsu ķermenis pielāgojas jaunajam vingrinājumu stilam, muskuļu sāpēm vajadzētu ievērojami samazināties.

Tēlaini izsakoties – trenējoties Jums ir jāieslēdz “trauksmes signāls”, lai organisms sāktu pielāgoties jaunajai situācijai (slodzei), bet Jums tas noteikti nav “jāsagrauj”.

Te gan ir jāpiebilst, ka ir jāizšķir:

• Muskuļu sāpes, kuras galvenokārt izraisa muskuļu šķiedru mikroskopiski bojājumi fiziskās aktivitātes laikā. Šīs sāpes ir normāla muskuļu pielāgošanās/augšanas pazīme, kas parasti parādās 24 līdz 48 stundas pēc treniņa.
• Traumu izraisītas sāpes, kuras rodas pārmērīgas slodzes vai nepareizas vingrinājumu izpildes rezultātā.

Atšķirību starp muskuļu sāpēm un traumu izraisītām sāpēm.

Cik laika ir nepieciešams, lai saprastu vai treniņu programma darbojas?

Labs jautājums 🙃

Apkopojot visizplatītākos Internetā (Instagram, TikTok …) atrodamos komentārus, atbilde varētu skanēt apmēram šādi: “Ir vajadzīgas 2 nedēļas, lai sajustu rezultātus, 4 nedēļas, lai redzētu rezultātus, un 8 nedēļas, lai rezultātu redzētu arī citi”.

Tā tas gan īsti nav, jo:

• Iesācēji rezultātus, visticamāk, sajutīs daudz ātrāk;
• Šajā vērtējumā priekšroka tiek dota vizuālām izmaiņām, bet tādas izmaiņas, kā garastāvokļa uzlabošanās, pārliecības palielināšanās un veselības marķieru uzlabošanās netiek pat pieminētas;
• Ir arī grūti noteikt kad tieši treniņu programmas rezultāti kļūs redzami un sajūtami, jo rezultāts tikai daļēji ir atkarīgs no pašas vingrojumu programmas – ļoti daudz nosaka arī tas ko Jūs dariet un ēdiet tad kad neesiet sporta zālē.

Tomēr, ja pēc 4 līdz 6 nedēļu konsekventa darba Jūs neredziet vai nesajūtiet rezultātus – kaut kas Jūsu treniņu programmā ir jāmaina.

Ko darīt, ja cītīgi trenējieties, bet rezultātu nav?

Jūsu treniņu rezultātus veido:

1. Jūsu dzīvesveids (stresa līmenis, miega kvalitāte);
2. Jūsu ēšanas paradumi (ko, kad un cik daudz Jūs ēdiet);
3. Jūsu ģenētika un veselības stāvoklis;
4. Treniņu programma (Par sieviešu treniņu īpatnībām lasiet ŠEIT).

Jums var būt vislieliskākā vingrojumu programma, kas jebkad ir radīta, taču, ja pirmie divi punkti to neatbalstīs – cerēto rezultātu nebūs.

Respektīvi – ja cītīgi trenējieties, bet cerēto rezultātu nav – pārskatiet savus ēšanas paradumus, jo vismaz 80% panākumu tiek pagatavoti tieši virtuvē.

Vai griezieties pēc palīdzības pie uztura speciālista – tā Jūs optimālo rezultātu noteikti sasniegsiet ātrāk.

Trenējieties ar baudu un esiet veseli!