Kā novērtēt savu veselību?

Ja kāds mums jautā, cik gari esam, mēs varam vienkārši paņemt mērlenti un to noskaidrot.

Un.

Ja vēlamies uzzināt savu svaru, mums tikai vajag uzkāpt uz svariem.

Taču.

Ja mums jautātu, cik veseli esam – atbildēt varētu būt grūtāk.

Lai atbildētu uz šo jautājumu ir jāzina, kas notiek mūsu organismā.

Šajā rakstā aplūkosim, kā mēs varam novērtēt savu veselību un dzīves kvalitāti.

1 Dzīvesveids

Lai cik vienkārši šķiet sekojošie jautājumi, Jūsu atbildes uz šiem pieciem jautājumiem Jums daudz ko pastāstīs par Jūsu veselības stāvokli. Pajautājiet sev, cik dienas pēdējo septiņu dienu laikā esiet:

1. Gulējis vismaz septiņas stundas bez pārtraukuma?
2. Apēduši vismaz piecas glāzes svaigu produktu, no kuriem vismaz trīs glāzes bija cieti nesaturoši dārzeņi?
3. Izdzēruši vismaz divus litrus ūdens?
4. Esiet bijuši fiziski aktīvi vismaz 30 minūtes?
5. Esat vismaz piecas minūtes nodarbojušies ar apzinātu relaksāciju, meditāciju vai izrādījuši pateicību?

Ja uz kādu no šiem jautājumiem Jūsu atbilde ir mazāk kā četras dienas – Jūs tagad ziniet, kurās dzīvesveida jomās Jums būtu vērts pielikt papildu pūles 😊.

Kāpēc ir svarīgi pašam regulāri novērtēt savu veselību un dzīves kvalitāti?

Pašnovērtējums ir galvenais personīgās veselības uzturēšanas elements. Tas veicina mūsu paradumu, uzvedības un emocionālā stāvokļa apzināšanos, tādējādi padarot mūs uzmanīgākus attiecībā uz to, kā šie faktori ietekmē mūsu veselību un labsajūtu.

Regulāra veselības un dzīves kvalitātes novērtēšana var palīdzēt:

• Savlaicīgi identificēt iespējamās veselības problēmas un tās novērst, pirms tās nopietni sāk ietekmēt mūsu veselību un dzīves kvalitāti;
• Regulārs pašvērtējums palīdz mums sekot līdzi progresam laika gaitā, respektīvi – saprast, vai mēs visu darām pareizi, vai arī kaut kas ir jāmaina (gan attiecībā uz hronisku veselības traucējumu ārstēšanu, gan uztura paradumu maiņu u.tml.);
• Zinot savu stāvokli, varam izvirzīt sasniedzamus mērķus fiziskā sagatavotības, garīgās veselības, dzīvesveida vai ēšanas paradumu maiņas jomā;
• Apzinoties savu veselības stāvokli, varam izdarīt pamatotāku izvēli attiecībā uz uzturu, fiziskajām aktivitātēm, stresa pārvaldību…

Respektīvi – regulāri novērtējot savu veselību un pašsajūtu, mēs kļūstam aktīvāki un varam veiksmīgāk risināt ar tām saistītās problēmas.

Veselības un dzīves kvalitātes sastāvdaļas

Pirms pievēršamies novērtējuma metodēm, ir svarīgi izprast veselības un dzīves kvalitātes sastāvdaļas.

Abas šīs jomas vispārīgi var iedalīt:

• Fiziskajā veselībā, kas attiecas uz mūsu ķermeņa stāvokli, tostarp fizisko sagatavotību, uzturu, miegu un slimību esamību vai neesamību;
• Garīgajā un emocionālajā veselībā, kas ietver psiholoģisko labsajūtu, stresa pārvaldību, mentālo stabilitāti un kognitīvo darbību;
• Sociālajā labklājībā, kas ietver mūsu attiecību kvalitāti, piederības sajūtu un sociālo atbalstu;
• Vides faktoros, kas ietver mūsu dzīves apstākļus, finansiālo stabilitāti un piekļuvi veselības aprūpei, gaisa tīrībai u.tml.

Un tagad  – apskatīsim, kā mēs varam novērtēt katru no šiem faktoriem.

2 Fiziskā veselība

Viena kilometra skrējiens vai VO₂max

Izrādās, ka šis vienkāršais vingrinājums ir lielisks instruments vispārējā mirstības riska prognozēšanā.

Maksimālā fiziskā slodze (vairumā pētījumu tiek izteikta kā METs) ir labāks nāves riska rādītājs nekā vispārējā fiziskā sagatavotība – pat tad, ja cilvēkam ir veselības problēmas, piemēram, ķermeņa masas indekss virs 30, diabēts, paaugstināts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis.

1 MET tiek definēts kā vielmaiņas ātrums miera stāvoklī, jeb skābekļa daudzums, kas tiek patērēts miera stāvoklī, mierīgi sēžot krēslā (aptuveni 3,5 ml skābekļa uz 1kg ķermeņa masas minūtē, kas 70 kg smagam cilvēkam ir = 1,2 kcal minūtē). Paaugstinoties fiziskās slodzes līmenim, paaugstinās arī kaloriju/skābekļa patēriņš. Tiem, kas 8-12 minūtēs spēj to paaugstināt līdz 5.5±2.4 METs nāves risks ir apmēram divas reizes augstāks nekā  nekā tiem, kas 8-12 minūšu laikā var sasniegt 7.0±2.6 METs.

Ja MET vai VO₂max noteikšana Jums šķiet sarežģīta – pārbaudiet vai spējat noskriet 3,5 kilometrus ātrāk par 18 minūtēm.

Sirdsdarbības ātruma atjaunošanās

Vēl viens veselības rādītājs, kas ir saistīts ar Jūsu sirdi – cik ātri Jūsu sirdsdarbība pēc fiziskas slodzes atgriežas normālā stāvoklī. Sirds ritma atjaunošanās norāda, cik labā formā esiet.

Tas arī ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimību, tostarp priekškambaru fibrilācijas, un vispārējās mirstības risku.

Un.

Regulāri veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus (pastaigas, skriešanu, dejošanu) – Jūs variet to samērā ātri (dažu mēnešu laikā) uzlabot.

Kā to izmērīt?

1. Vispirms ar intensīviem fiziskiem vingrinājumiem Jums ir jāpaātrina sirds darbība;
2. Kamēr Jūs joprojām smagi elpojat – izmēriet savas sirds darbības ātrumu (pulsu);
3. Divas minūtes atpūtieties un pēc tam vēlreiz izmēriet pulsu;
4. Atņemiet no pirmā skaitļa otro, un starpība ir Jūsu sirdsdarbības atjaunošanās ātrums.

Vēlams, lai tas būtu robežās no 22 līdz 52 sitieniem minūtē. Ja sirds ritma atjaunošanās ātrums ir zemāka par 12 sitieniem minūtē – Jums, iespējams, ir sirds problēmas un/vai augsts 2. tipa diabēta risks.

Sirdsdarbība miera stāvoklī un sirdsdarbības ātruma mainīgums

Pieņemsim, ka esat sekmīgi atbildējis uz dzīvesveida anketas jautājumiem un pēc maksimālās fiziskās veiktspējas standartiem esat labā fiziskā formā.

Tomēr.

Pat cītīgi trenējoties, Jūsu tauku masa nesamazinās un spēks nepalielinās atbilstoši Jūsu vēlmēm.

Dažos gadījumos iemesls varētu būt pārslodze – kopējais stresa daudzums, kas uzkrājas Jūsu ķermenī un prātā, var kavēt progresu.

Respektīvi – mūsu ķermeņa kompozīcija uzlabojas un spēks pieaug tad, kad esam brīvi no stresa. Stresa veidi var būt dažādi – mūsu ķermenim stresu rada arī badošanās, pārpūle u.tml.

Sirdsdarbība miera stāvoklī (RHR) un sirdsdarbības ātruma mainība (HRV), iespējams, ir labākie veidi, kā novērtēt organisma ikdienas gatavību lielākam stresam. Zemāks RHR un augstāks HRV (kas norāda uz labāku atjaunošanos vai sagatavotību) ir būtiski saistīti ar ilgmūžību.

Protams, Jūs variet izvēlēties vingrinājumus, pamatojoties tikai uz savu pašsajūtu.

Tomēr.

Jūsu nervu sistēmai, kas kontrolē RHR un HRV, ir noteicošā loma tajā, kā Jūsu ķermenis reaģēs uz šo treniņu.

Ķermeņa kompozīcija

Ikgadējās veselības pārbaudes un standarta asins analīzes bieži vien neatklāj būtiskas veselības problēmas. Ārsta apmeklējuma laikā, iespējams, tiek mērīts arī Jūsu augums un svars, un noteikts ķermeņa masas indekss (ĶMI).

Diemžēl KMI nav pietiekami jutīgs, lai atspoguļotu liesās ķermeņa masas un tauku masas attiecības izmaiņas ilgā laika periodā.

Tāpēc.

Vispārējā veselības stāvokļa noteikšanai labāk ir aplūkot ķermeņa kompozīciju (tauku un liesās ķermeņa masas attiecību).

Uzturvielu līmenis

Ja mūsu organismam kaut kas trūkst – mēs to sajūtam, piemēram:

• Nekas tā nepasliktina garastāvokli un imunitāti kā zems D vitamīna līmenis;
• Ikvienam, kas sūdzas par zemu enerģijas līmeni, grūtībām zaudēt svaru vai vāji panes fiziskās aktivitātes būtu vēlams novērtēt dzelzs līmeni organismā;
• Tiem, kam pasliktinās garīgās spējas vai rodas problēmas saistībā ar ilgstošām/nepārejošām sāpēm, vajadzētu padomāt par neaizvietojamo taukskābju, īpaši omega-3 papildus uzņemšanu.

Insulīna līmenis tukšā dūšā

Insulīns ir aizkuņģa dziedzera izdalīts hormons, kuram ir izšķiroša nozīme glikozes līmeņa regulēšanā asinīs. Insulīns darbojas kā atslēga, kas atbloķē šūnas, ļaujot glikozei no asinsrites iekļūt šūnās un sniegt tām enerģiju. Normāla glikozes līmeņa uzturēšana asinīs ir ļoti svarīga vielmaiņai un vispārējai veselībai.

Pašreizējos pētījumos un klīniskajā praksē (pagaidām) nav vienprātības par to, kāds ir optimālais insulīna līmenis.

Tomēr.

Insulīna testi tukšā dūšā ir vērtīgs instruments, lai atklātu agrīnu insulīna rezistenci un uzraudzītu insulīna regulāciju organismā. Tas ir īpaši vērtīgi cilvēkiem, kuriem ir insulīna rezistences risks, bet kuriem nav prediabēts vai diabēts.

Holesterīns

Holesterīna testos mēra holesterīna un triglicerīdu daudzumu asinīs. Tas var sniegt noderīgu informāciju par veselību un ilgmūžību, jo paaugstināts zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL), kopējā holesterīna un triglicerīdu līmenis ir saistīts ar lielāku sirds slimību un mirstības risku.

Bet.

Tāpat kā pārtikas kvalitāte ir svarīgāka par uzņemtās pārtikas daudzumu, arī ABL un ZBL holesterīna attiecība ir svarīgāka par kopējo tā daudzumu.

Respektīvi – svarīga ir ABL un ZBL holesterīna attiecība, nevis augsts kopējais holesterīna līmenis.

Pieņemt, ka holesterīns automātiski izraisa sirds slimības, ir tas pats, kas vainot ugunsdzēsējus ugunsgrēku izraisīšanā. Tur, kur ir ugunsgrēks, vienmēr būs ugunsdzēsēji, bet tur, kur ir ugunsdzēsēji, ne vienmēr ir ugunsgrēks.

Vairāk par holesterīnu lasiet ŠEIT.

Vairogdziedzera hormonu līmenis

Interesanti, ka agrāk augsts holesterīna līmenis tika izmantots kā diagnostisks rādītājs nepietiekami aktīvai vairogdziedzera darbībai.

Ja cilvēki (diemžēl galvenokārt sievietes) ziņo par depresijai līdzīgiem simptomiem, aukstām rokām un kājām, matu izkrišanu, trausliem nagiem, svara pieaugumu vai neizskaidrojamu svara zudumu, viņiem bieži tiek veikts vairogdziedzera stimulējošā hormona (TSH) skrīnings. Tomēr tas nesniedz visaptverošu informāciju par vielmaiņas funkciju, kas saistīta ar visiem vairogdziedzera hormoniem.

Lai izvairītos no ilgstoša nepatīkamu simptomu perioda un novērstu nepieciešamību lietot medikamentus nākotnē, parasti ir labāk uzreiz pieprasīt, lai kopā ar TSH tiktu pārbaudīts arī brīvā T4 un brīvā T3 līmenis un ārsts varētu ieteikt konkrētākas rekomendācijas attiecībā uz  uztura un dzīvesveida izmaiņām.

Brīvais un kopējais testosterons

Lai gan nepietiekami aktīva vairogdziedzera darbība vīriešiem var būt reti sastopama, arī vīrieši ir pakļauti neveselīgām hormonālām izmaiņām.

Ja pamanāt, tauki sāk uzkrāties vēdera un krūšu rajonā, iespējams, ir pienācis laiks pārbaudīt testosterona rādītājus.

Vīriešiem, kuri vēlas saglabāt vitalitāti un muskuļu masu, būtu ieteicams sekot līdzi gan kopējā, gan brīvā (aktīvā) testosterona līmeņa izmaiņām laika gaitā.

Testosterons nosaka ne tikai muskulatūras attīstību, tas būtiski ietekmē arī garastāvokli un vispārējo vielmaiņu, galvenokārt jutību pret insulīnu.

Zems testosterona līmenis var norādīt arī uz agrīnu insulīna rezistenci, jo īpaši, ja šī tendence ir vērojama, sākot no 20 – 25 gadu vecuma.

3 Garīgā un emocionālā veselība

Garīgās veselības novērtēšanu izmanto, lai pārliecinātos, vai persona ir psiholoģiski un sociāli vesela un noteiktu garīgās veselības traucējumus, piemēram, depresiju, vai neiroloģiskas slimības, piemēram, Alcheimera slimību.

Šo novērtējumu, parasti veic speciālists – ģimenes ārsts, psihologs vai psihiatrs.

Lūk svarīgākās garīgās un emocionālās veselības novērtējuma sastāvdaļas:

1. Vispārējais izskats un uzvedība.

Izskats sniedz norādes par cilvēka garīgo stāvokli – vai cilvēks izskatās atbilstoši savam vecumam, ko liecina viņu ģērbšanās stils, vai viņš ir labi kopts, vai spēj uzturēt acu kontaktu u.tml.

2. Garastāvoklis un ietekmējamība.

Gan garastāvoklis, gan ietekmējamība ir saistīti ar emocijām. Jānovērtē noskaņojuma subjektīvie un objektīvie aspekti – izpausmes, kas atspoguļojas kustībās vai balss tembra, stājas vai pozas maiņā u.tml.

3. Domu saturs.

Novērtējuma veicējam ir jāuzdod tieši jautājumi, lai labāk noteiktu un novērtētu cilvēka domu gājienu. Vai viņa domas ir loģiskas un/vai konsekventas? Vai viņi bloķē kādas domas? Izvērtējot domu saturu, var atklāt negatīvas sajūtas, piemēram, bezcerību.

4. Kognitīvā darbība.

Kognitīvā funkcija ir saistīta ar intelektuālajām spējām. Tiek pārbaudītas spējas lasīt, rakstīt un uzreiz atcerēties nozīmīgus nesenās pagātnes notikumus, cik ātri cilvēks spēj atpazīt pazīstamus cilvēkus un vietas, vai cilvēks spēj koncentrēties un ātri veikt vienkāršus aprēķinus u.tml.

5. Spriestspēja un izpratne.

Spriestspēju nosaka pēc tā, cik labi cilvēks veic apzinātu izvēli un risina problēmas, savukārt izpratni novērtē, apkopojot pēc iespējas vairāk informācijas no viņa skatupunkta. Tēmas var ietvert iemeslus, kādēļ cilvēks apmeklēja psihologu un viņa izpratni par problēmām, kas ir novedušas pie šī apmeklējuma.

4 Sociālā labklājība

Sociālo labklājību var definēt kā pozitīvas mijiedarbības veidošanu un uzturēšanu ar citiem cilvēkiem. To galvenokārt novērtē, izmantojot subjektīvus un individuālus mērījumus, kad cilvēki novērtē šīs mijiedarbību kvalitāti atbilstoši saviem priekšstatiem.

Lai novērtētu savu sociālo labklājību, piedāvāju veikt sekojošu testu.

Uzmanīgi izlasiet katru apgalvojumu un godīgi atbildiet, izmantojot šādu vērtējumu: Gandrīz vienmēr = 2 punkti / Reizēm/parasti = 1 punkti / Ļoti reti/nekad = 0 punktu.

1. Man ir izveidojies stabils tuvu draugu un/vai ģimenes locekļu loks;
2. Es cenšos uzturēt pozitīvas attiecības ar cilvēkiem;
3. Es labi komunicēju ar citiem un uzskatu sevi par labu klausītāju;
4. Es ņemu vērā citu cilvēku jūtas;
5. Es varu uzņemties atbildību un atvainoties, ja esmu kādu aizvainojis;
6. Es spēju līdzsvarot savas vajadzības ar citu vajadzībām;
7. Es iesaistos sabiedrības dzīvē, piedaloties dažādās aktivitātēs vai veicot brīvprātīgo darbu;
8. Manā dzīvē ir cilvēki, kuriem es uzticos;
9. Es interesējos par citiem, tostarp arī par cilvēkiem, kas nāk no citas vides nekā es pats;
10. Es esmu līdzjūtīgs un cenšos palīdzēt citiem, kur vien varu.

Saskaitiet kopā punktus, ko esat ieguvis desmit jautājumos:

• Vērtējums: 15-20 punkti – Jums ir izcilas sociālās prasmes. Tā turpiniet!
• 9-14 punkti – ir iespējams veikt uzlabojumus. Vēlreiz aplūkojiet apgalvojumus, par kuriem esat ieguvis 1 vai 0 punktu. Kādas izmaiņas variet veikt, lai uzlabotu savu rezultātu?
• 0-8 punkti – Pie Jūsu sociālās labsajūtas varētu nedaudz piestrādāt. Atkārtoti aplūkojiet novērtējumu un centieties uzlabot rezultātus.

Nobeigumā

Veselība un dzīves kvalitāte ir divi savstarpēji saistīti jēdzieni, kas nosaka to, kā funkcionē mūsu organisms, kā mēs jūtamies un kā mēs komunicējam ar apkārtējiem.

Kā redziet, mūsu veselība ir neticami sarežģīta! Un, ņemot to vērā, skaitlim uz svariem patiešām ir ļoti maza nozīme mūsu vispārējās veselības kontekstā.

Es aicinu Jūs sākt koncentrēties uz to, kas ir patiešām svarīgi – uz to, kā Jūs jūtieties, uz veselīgiem dzīvesveida un uztura paradumiem – uz to, kas Jums patiešām palīdzēs būt veselākiem un enerģiskākiem.

Lai saglabātu savu veselību, ar ikgadējām profilaktiskajām apskatēm vien nepietiek – ir nepieciešams regulāri sekot līdzi savai pašsajūtai un galvenajiem veselības rādītājiem.

Ja to darīsiet – Jums, iespējams, izdosies sasniegt pilnīgu fizisko, garīgo un sociālo labklājību (nevis tikai izvairīties no slimībām).

Dzīvojiet pilnvērtīgi, ēdiet gardi un sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!