Действительно ли хлеб, макароны и картофель способствуют набору веса?

Углеводы — одно из самых неверно понимаемых питательных веществ. На протяжении многих лет многие диеты запрещают хлеб, макароны или картофель, утверждая, что они являются основными виновниками набора веса.

«Если вы хотите похудеть, откажитесь от хлеба, макарон и картофеля!» — как часто вы слышали этот совет? 

Но так ли это на самом деле? 

Правда гораздо нюанснее: хлеб, макароны и картофель сами по себе не являются причиной набора веса — на наш вес влияет не какой-то конкретный продукт, а наши пищевые привычки, способ приготовления пищи, сбалансированность питательных веществ, размер порций и образ жизни. 

В этой статье мы развеем этот миф, объяснив:

• Как организм перерабатывает углеводы;
• Почему демонизация углеводов преувеличена;
• Как продукты, богатые углеводами, могут быть частью здорового плана похудения;
• Почему контроль порций важен и какие стратегии контроля порций помогают поддерживать баланс

Вы также найдете практические советы, которые помогут вам наслаждаться этими продуктами без чувства вины.

Что такое углеводы и как организм их использует?

Углеводы являются основным источником энергии для организма и одним из трех основных компонентов, входящих в состав всех продуктов питания (также называемых макронутриентами). Двумя другими компонентами являются белки и жиры.

Углеводы можно разделить на три группы, каждая из которых играет важную роль:

• Сахара или «быстрые углеводы» обеспечивают быструю, но кратковременную энергию. Они содержатся фруктах, например яблоках, и в всем известном белом сахаре. Они сладкие и обычно очень вкусные;
• Крахмалы являются более длительным источником энергии для организма. К этой группе относятся такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, зерновые и картофель;
• Клетчатка не дает энергии напрямую, но способствует пищеварению и помогает сохранять чувство сытости.

Практически все продукты, которые мы называем «углеводами», на самом деле содержат комбинацию всех трех типов углеводов, а также белки и жиры. Сахар — это единственный углевод в чистом виде.

Основная проблема быстрых углеводов заключается в том, что после их потребления уровень сахара в крови быстро повышается. Организм реагирует на это насыщение сахаром выделением инсулина, который позволяет молекулам сахара проникать в клетки и снижать уровень сахара в крови. 

Однако, если мы съедаем слишком много быстрых углеводов, организм может выделить больше инсулина, чем необходимо. 

и.

Тогда клетки поглощают больше сахара, что приводит к снижению уровня сахара в крови ниже нормы.  Организм ощущает низкий уровень сахара в крови и считает, что необходимо восполнить запасы. 

Это вызывает желание съесть больше углеводов.

Когда они усваиваются в организме, уровень сахара в крови снова повышается, и цикл начинается заново.

В результате люди едят все больше и чаще и потребляют больше калорий.

Короче говоря, проблема заключается не в самих углеводах, а в том, сколько и в какой форме мы их потребляем. Мы часто потребляем их слишком много. Это особенно верно, если большую часть нашего рациона составляют продукты глубокой переработки.

Подробнее о сахаре читайте ЗДЕСЬ.

Подробнее об углеводах читайте ЗДЕСЬ.

Подробнее о том, почему следует выбирать цельнозерновые продукты, читайте ЗДЕСЬ.

Почему хлеб, макароны и картофель “обвиняют” в наборе веса?

На протяжении десятилетий хлеб, макароны и картофель были основой повседневного питания во многих странах мира. Они дешёвые, доступны и хорошо насыщают.

Однако.
Именно по этой причине их часто переедают, что приводит к избыточному поступлению калорий.

Простая и доступная еда обычно означает большие порции. Иными словами — сами по себе эти продукты не являются “жирнящими”. Проблема заключается в размере порций и способах приготовления. Например:

• Макароны часто подаются в огромных порциях — до 600–800 калорий, даже без соуса и добавок;
• Большинство людей предпочитают белый хлеб и макароны, которые готовятся из рафинированной муки (из которой удалена большая часть клетчатки и питательных веществ). В результате чувство сытости проходит быстро. А вот цельнозерновой хлеб и макароны сохраняют больше клетчатки и дольше поддерживают насыщение. Например: белый хлеб с вареньем = быстрый скачок сахара и голод уже через 1–2 часа. Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом = длительное чувство сытости и энергии;
• Хлеб также часто становится дополнением к еде — бутерброд + суп с хлебом + вечерние перекусы. В итоге за день мы получаем намного больше калорий, чем нужно организму.

Картофель тоже нередко “очерняют”, хотя на самом деле он является одним из самых сытных продуктов.
Мнение, что картофель делает толстым, — это миф.

Отварной или запечённый картофель содержит мало жира и хорошо насыщает. В индексе сытости, разработанном австралийской исследовательницей Сюзанной Хольт, отварной картофель получил самый высокий балл среди всех продуктов — он давал в 3 раза больше сытости, чем белый хлеб.

Более того, если после приготовления картофель охладить, часть крахмала кристаллизуется и превращается в резистентный крахмал (RS3), который хуже переваривается. Он доходит до толстого кишечника, где служит питанием для полезных бактерий. Это улучшает здоровье кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови и усиливает чувство сытости — физиологическое действие крахмала становится схожим с действием клетчатки.

Проблема начинается тогда, когда картофель превращают во фри или жарят в масле. Тогда калорийность резко возрастает. Например, 100 г варёного картофеля содержат около 80 ккал, а 100 г картофеля фри – уже около 312 ккал + значительное количество вредных для здоровья трансжиров.

Толстеют не от самого хлеба, макарон или картофеля, а от того, что:

• мы часто выбираем рафинированные версии продуктов (белая мука, картофель фри);
• сочетаем их с калорийными добавками (масло, жирные соусы и т.д.);
• используем нездоровые способы приготовления (жарка в масле);
• едим слишком большие порции.

На самом деле эти продукты могут быть ценной частью сбалансированного рациона — если выбирать цельнозерновые варианты, контролировать размер порций и готовить их здоровыми способами.

Как включать хлеб, макароны и картофель в здоровый рацион

Хлеб, макароны и картофель сами по себе не являются “плохими” продуктами. Проблема возникает только тогда, когда их едят слишком много, сочетают с большим количеством жира (например, жареный картофель, картофель фри, макароны из белой муки с жирными соусами) или при недостатке физической активности.

Размер порций и выбор продукта имеют большое значение.

• Порция варёного картофеля (~150 г) может быть частью здорового приёма пищи, если её дополнить овощами и нежирным источником белка, например, куриной грудкой или рыбой.
• Один кусочек хлеба (30–40 г) к супу или салату не испортит ваш калорийный баланс, но три или четыре булочки с маслом определенно это сделают.

Выбирайте цельнозерновые продукты, так как они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с изделиями из белой муки. Особенно важна клетчатка — она помогает дольше сохранять сытость, стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает пищеварение (например, цельнозерновые макароны содержат более чем в два раза больше клетчатки, чем макароны из белой муки.).

Метод приготовления очень важен. Варёный или запеченный в духовке картофель — это полезный и сытный продукт. А вот картофель фри или чипсы содержат значительно больше калорий и вредных жиров.

Сочетайте с овощами и белком. Хлеб, макароны и картофель не следует есть отдельно. В сбалансированном рационе они должны занимать примерно четверть тарелки. Тарелка с варёным картофелем, запечённым лососем и свежим овощным салатом намного полезнее, чем просто большая порция макарон со сливочным соусом.

Как контролировать порции и сохранять баланс?

1. Если вам кажется, что вы едите слишком много, выбирайте тарелки поменьше.

Люди часто едят больше только потому, что еда на большой тарелке выглядит «слишком маленькой». Используя тарелку меньшего диаметра, мы интуитивно кладем меньшие порции, но субъективно воспринимаем это как полноценный прием пищи. Этот простой метод может снизить потребление калорий на 10–20 %.

2. Заполняйте половину тарелки овощами.

Чтобы уменьшить количество хлеба, макарон или картофеля и дольше сохранять сытость, половину тарелки лучше занять овощами или салатом. Они содержат мало калорий, но много клетчатки и воды.
Например, если вы обычно на обед едите ~200 г макарон с соусом, замените половину порции на запечённые овощи (цуккини, болгарский перец, брокколи, брюкву, сельдерей и др.). Калорийность снизится, а чувство сытости сохранится.

3. Сочетайте цельнозерновые продукты с белком.

Цельнозерновой хлеб и макароны в комбинации с источником белка (яйца, куриная грудка, рыба, бобовые) помогают стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.
Например, тост из цельнозернового хлеба с авокадо и вареным яйцом содержит больше питательных веществ и дольше сохраняет чувство сытости, чем белый хлеб с маслом.

4. Выбирайте более полезные альтернативы.

Часть привычных углеводов замените продуктами, содержащими больше клетчатки и микроэлементов. Например:

• Иногда вместо картофеля берите батат — в нём больше клетчатки и антиоксидантов;
• Заменяйте макароны из белой муки на макароны из цельного зерна или бобовые;
• Белый хлеб меняйте на ржаной или овсяный.

5. Контроль порций — Что делать и чего избегать

В заключение

Хлеб, макароны и картофель сами по себе не вызывают набора веса.

Решающими факторами являются размер порций, способ приготовления и баланс питательных веществ.

Если выбирать цельнозерновые продукты, контролировать размер порций и сочетать углеводы с белком и овощами — эти продукты могут быть частью правильного питания, даже если цель — снижение веса.

Если вы хотите контролировать свой вес и освоить основы правильного питания на практике — запишитесь на мою программу здорового похудения ЗДЕСЬ.

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно, двигайтесь и — будьте здоровы!