Vislabākā tievēšanas programma

Vai svaru labāk ir zaudēt ātri vai pakāpeniski? Kā to noturēt? Kāda ir vislabākā liekā svara samazināšanas programma?

Tas, ka vēlamies zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk ir normāli – mēs visi vēlamies iegūt savu sapņu augumu pēc iespējas ātrāk un vēlams bez piepūles -😊.

Bet Jūs, visticamāk, arī esiet dzirdējuši, ka svaru labāk ir zaudēt lēnā, vienmērīgā tempā.

Es arī uzskatu, ka pakāpeniska svara samazināšana ir labāka, jo:

  • Lielākā daļa pētījumu (un arī mana ilggadīgā pieredze) liecina, ka cilvēkiem, kuri zaudē svaru lēni, ir lielāka iespēja arī savu jauniegūto svaru noturēt ilgtermiņā, lielāka iespēja, ka tas neatgriezīsies;
  • Zaudējot svaru lēnām, ir arī daudz mazāk veselības apdraudējumu.
 

Tomēr, ir arī daži pētījumi, kas liek domāt, ka ātra svara samazināšana var būt tikpat droša kā lēna svara samazināšana.

Tad, nu mēģināsim saprast – vai tiešām lēna svara samazināšana ir labāka nekā strauja svara samazināšana.

 

Kas tiek uzskatīts par ātru svara zudumu?

Vairums ekspertu uzskata, ka veselīgs svara zudums ir 0,3–0,9 kg nedēļā.

Šāds svara samazinājums nedēļā tiek uzskatīts par drošu, jo, ja zaudējiet vairāk, palielinās dažādu veselības problēmu riski, tostarp:

 

Visizplatītākie liekā svara samazināšanas veidi ir:

  • Fizisko aktivitāšu palielināšana;
  • Ātro diētu” ievērošana (diētas, kuras paredz ap 800 vai pat mazāk kaloriju uzņemšanu dienā).
 

Uzsākot ievērot diētu, pirmajā nedēļā var zaudēt arī 2 kg svara, un pat vairāk, jo mainot ēšanas paradumus (īpaši drastiski samazinot uzņemto kaloriju un sāls daudzumu) organisms izvada uzkrāto ūdeni un samazinās arī zarnu satura svars.

Savukārt uzsākot aktīvi trenēties, svars sākumā var pat palielināties, jo muskuļi piesaista ūdeni, ja tiek nodarbināti.

Sākot ar otro nedēļu, kad jau ir izvadīts liekais ūdens, svara zudumam vajadzētu stabilizēties pie 0,3–0,9 kg nedēļā.

Ja pēc pirmās diētas ievērošanas nedēļas Jūs zaudējiet vairāk par 0,9 kg nedēļā – Jūs svaru zaudējiet ātri – visticamāk, nevis samazinot ķermeņa tauku daudzumu, bet “dedzinot” muskuļus.

 

Vai ātru svara zudumu var saglabāt?

Svara samazināšana ir tikai sākums.

Patiesais izaicinājums ir noturēt savu jauniegūto svaru “uz visiem laikiem”.

Statistika ir nepielūdzama – lielākā daļa cilvēku, kas ievēro kādu ātro svara samazināšanas programmu, jau pēc gada atgūst pusi no zaudētā svara. Vēl ļaunāk, gandrīz visi, kas ievēro kādu diētu, pēc 3 – 5 gadiem atgūst visu zaudēto svaru.

Tāpēc eksperti iesaka zaudēt svaru lēnā, bet vienmērīgā tempā. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka cilvēki, kuri zaudē svaru lēnām, visticamāk, arī spēs saglabāt savu svaru ilgtermiņā.

 

Turklāt svara samazināšanas programmas, kas veicina lēnu un pakāpenisku svara zudumu, parasti palīdz veidot veselīgu ēšanas paradumus, piemēram, ēst vairāk augļu un dārzeņu, dzert mazāk ar cukuru saldinātu dzērienu, vairāk gatavot mājās u.tml.

Un tieši ēšanas paradumu maiņa ir tas brīnumlīdzeklis, kas Jums vislabāk palīdzēs nomest lieko tā – lai tas neatgriežas.

Otrs tievēšanas brīnumlīdzeklis ir ģimenes un draugu atbalsts. Arī uztura speciālistu atbalsts, jo pašiem sastādīt sabalansētu un savam svaram un dzīvesveidam atbilstošu ēdienkarti parasti ir grūti.

Gan manu Tievēšanas izaicinājumu atsauksmes, gan pētījumi apstiprina, ka uztura speciālista atbalsts var uzlabot Jūsu izredzes zaudēt svaru “uz visiem laikiem”. Respektīvi – neizgudrojiet divriteni, bet griezieties pēc padoma pie cilvēkiem, kas zina kā vislabāk atbrīvoties no liekā svara, kas jau ir palīdzējuši to izdarīt simtiem sieviešu un vīriešu.

 

Īsāk sakot, iespēja, ka saglabāsiet zaudēto svaru ir lielāka, ja tievējiet pakāpeniski, jo:

  • Tā ir drošāka nekā ātra svara samazināšana (daudz mazāk veselības risku);
  • Šī pieeja Jums palīdzēs veidot veselīgas ēšanas paradumus, kas ir ļoti būtiski, lai savu jauniegūto svaru noturētu ilgtermiņā.
 

Riski, ja svaru samaziniet pārāk ātri

Lai gan ir vilinoši mēģināt ātri zaudēt svaru, tas nav ieteicams, jo diētās/uztura programmās, kas veicina ātru svara zudumu, bieži vien ir ļoti maz kaloriju un uzturvielu.

Tas var radīt daudz veselības problēmu, it īpaši, ja šīs diētas tiek ievērotas ilgstoši.

 

Jūs variet zaudēt muskuļus

Ja Jūsu svars samazinās, tas ne vienmēr nozīmē, ka samazinās tieši ķermeņa tauku daudzums.

Jā, mazkaloriju diēta var palīdzēt ātri zaudēt svaru, bet liela daļa zaudētā svara parasti ir saistīta ar muskuļu zudumu un liekā ūdens izvadīšanu.

Tievējot izvairīties no muskuļu masas samazināšanās ir grūti, tomēr tie, kas tievē ātri (kaloriju deficīts ir lielāks kā 35 procenti no ikdienā nepieciešamā) zaudē apmēram 6 reizes vairāk muskuļu salīdzinājumā ar tiem, kas tievē lēnām un pakāpeniski.

Uzdodiet sev jautājumu – Jūs vēlieties zaudēt svaru vai zaudēt taukus un iegūt skaistu augumu?

Ja vēlieties  iegūt skaistu augumu – svars ir otršķirīgs faktors, jo vienāda garuma sievietes ar pilnīgi vienādu svaru var izskatīties kardināli atšķirīgi.

 

Var palēnināties Jūsu vielmaiņa

Pārāk strauja svara zaudēšana var palēnināt vielmaiņu.

Respektīvi – samazinās organisma uzturēšanai nepieciešamo kaloriju daudzums, jo organisms pielāgojas badošanās diētai.

 

Kā tas Jūs ietekmē?

Pieņemsim, ka Jums normālos apstākļos (bez badošanās) ir nepieciešamas 1600 kalorijas dienā.

Jūs sāciet ievērot kādu ātro diētu un 1600 kaloriju vietā uzņemiet ap 800 kalorijām.

Jūsu organisms ir stresā – lai izdzīvotu ir nepieciešams kaut kur atrast trūkstošās kalorijas. Un, Jūsu organisms sāk noārdīt pats sevi. Vispirms muskuļus, jo no muskuļiem (olbaltumvielām) enerģiju iegūt ir vieglāk nekā no taukiem un muskuļi arī ir vieni no lielākajiem enerģijas patērētājiem. Papildus organisms arī cenšas ierobežot enerģijas patēriņu kur vien tas ir iespējams (badojoties samazinās vielmaiņu regulējošo hormonu līmenis).

Vairākos pētījumos ir atklāts, ka, ātri zaudējot svaru, enerģijas/kaloriju patēriņš var samazināties pat līdz 23% procentiem dienā. Respektīvi – Jūsu vielmaiņa var palēnināties gandrīz par vienu ceturto daļu!

Ātrās diētas ir tik drastiskas/ierobežojošas, ka tās ilgstoši ievērot nav iespējams. Agrāk vai vēlāk Jūs sāksiet ēst normāli.

Bet.

Jūsu organisms tad tērēs vairs nevis 1600 kalorijas dienā, bet jau daudz mazāk.

Un tas nozīmē, ka ēdot tik pat daudz cik agrāk – kaloriju pārpalikums jau būs daudz lielāks. Respektīvi – tauki veidosies vairāk kā pirms sākāt ievērot diētu.

Šis process plašāk ir aprakstīts ŠEIT.

 

Var rasties uzturvielu deficīts

Būtiski samazinot dienā uzņemto kaloriju daudzumu ir grūti uzņemt pietiekami daudz organisma pareizai darbībai nepieciešamo uzturvielu, minerālvielu un vitamīnu (piemēram, dzelzi, folātus, B12 vitamīnu u.tml.).

 

Ja Jūsu organisms nesaņem visu tam nepieciešamo – rodas problēmas, piemēram:

 

Var veidoties žultsakmeņi

Žultsakmeņi var būt sāpīga blakusparādība pārāk ātrai svara zaudēšanai.

Jūsu žultspūslis izdala gremošanas sulas, lai sadalītu pārtikas produktos esošos taukus. Ja Jūs badojieties, Jūsu gremošanas traktā būs daudz mazāk pārtikas, Jūsu žultspūslis “slinkos” (regulāri neiztukšosies) un rezultātā no žults sāļiem var sākt veidoties žultsakmeņi.

 

Citas blaknes

Ātra svara zaudēšana, ievērojot ātrās diētas ar ļoti zemu kaloriju saturu, ir saistīta arī ar vairākām citām blakusparādībām, tostarp:

  • Pastāvīgu bada sajūtu;
  • Nogurumu;
  • Aizkaitināmību;
  • Aukstuma sajūtu;
  • Muskuļu krampjiem;
  • Reiboņiem;
  • Aizcietējumiem vai caureju;
  • Dehidratāciju.
 

Nobeigumā

Neskatoties uz to, ka ir daži pētījumi, kas norāda, ka ātra svara samazināšana var būt tikpat droša kā pakāpeniska svara samazināšana, ātro diētu riski ir pārāk būtiski. Pie tam, ir jāņem vērā, ka šo pētījumu dalībnieki to laikā pastāvīgi atradās ārstu uzraudzībā. Tievējot mājas apstākļos, kad Jūs paši izlemiet ko un cik daudz ēst, situācija būs krasi atšķirīga.

 

Un, manuprāt galvenais – samazinot svaru lēnām un pakāpeniski, iespēja, ka tas atgriezīsies ir mazāka, jo:

  • Pakāpeniski samazinot svaru Jūs iemācieties/apgūstiet veselīga uztura pamatprincipus;
  • Netiek būtiski samazināta muskuļu masa – Jūsu vielmaiņas ātrums nesamazinās;
  • Ir daudz mazāk veselības risku.
 

Lai gan lēns svara zudums nav tik pievilcīgs kā “nomest 6 kg nedēļas laikā” – tas ir daudz drošāks un ilgtspējīgāks.

Turklāt, ja papildus uztura paradumu maiņai palielināsiet arī savu fizisko aktivitāti (piemēram, regulāri kardio treniņi) – Jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet iegūsiet arī skaistāku augumu.

 

Ēdiet gardi, sportojiet un esiet veseli!

 

Avoti:

The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity

The impact of rate of weight loss on body composition and compensatory mechanisms during weight reduction

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants

Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition

Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?

Biological Mechanisms that Promote Weight Regain Following Weight Loss in Obese Humans

Weight loss maintenance

Variability in Weight Change Early in Behavioral Weight Loss Treatment: Theoretical and Clinical Implications

Combination of very-low-calorie diet and behavior modification in the treatment of obesity

Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence

Successful weight-loss maintenance in relation to method of weight loss

Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial

Who does not gain weight? Prevalence and predictors of weight maintenance in young women

Prevalence and predictors of weight-loss maintenance in a biracial cohort

Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate

Adaptive thermogenesis with weight loss in humans

Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women

Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein

Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use

The Interaction between Nutrition and Infection

Vitamin D Insufficiency

Gallstone formation and weight loss

Gallstones in obesity and weight loss

Dieting & Gallstones

Dietary Treatment of Obesity

Comparison of a low-energy diet and a very low-energy diet in sedentary obese individuals

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man

Kā sākt tievēt

Kā sākt tievēt?

Tiem, kuri ir izvēlējies sākt “jaunu dzīvi” atgādināšu par dažiem vienkāršiem nosacījumiem, kurus ievērojot, Jums izdosies gan zaudēt liekos kg, gan iegūt labu pašsajūtu – kā sākt tievēt.

Lasīt visu rakstu »