“Fresh Start” efekts

Trenažieru zālēs gada sākumā parasti ir manāms daudz vairāk cilvēku, bet jau februārī viņu skaits sarūk.

Un mēs visi zinām, ka Jaungada apņemšanās mēdz izgaist ikdienas steigā un iegādātie mājas trenažieri mēdz pārvērsties par dārgiem drēbju pakaramajiem -😊.

Tomēr, izrādās, ka tā ne vienmēr ir taisnība.

Jo, ir tāda lieta kā

“Fresh Start” efekts

Pētījumi liecina, ka sasniegt savus mērķus mums ir lielāka iespēja, ja tie tiek piesaistīti kādam mūsu dzīvē nozīmīgam notikumam.

“Fresh Start” efekts var palīdzēt mums pārvarēt gribasspēka problēmas, kas parasti ir galvenais iemesls kāpēc mērķi netiek sasniegti.

Tiek uzskatīts, ka jaunas nedēļas, mēneša, gada sākums, jauns semestris, dzimšanas diena, atvaļinājums, pludmales sezonas sākums u.tml., norobežo laika ritējumu, radot jaunus garīgās uzskaites periodus, kas pagātnes nepilnības novirza uz iepriekšējo periodu un mudina cilvēkus “sākt jaunu dzīvi” – tādējādi motivējot mērķu sasniegšanai.

“Sākot jaunu dzīvi” mēs sev dodam iespēju vēlreiz mēģināt. Pat, ja mēs no kaut kā jau esam gandrīz atteikušies – jauns sākums atjauno interesi un dod mums lielāku pārliecību un motivāciju virzieties uz priekšu.

Jauns sākums ļauj mums atbrīvoties no mūsu bagāžas un sākt no jauna.

Jūs vēlieties mainīt savus paradumus, piemēram – sākt ēst veselīgi, vai sākt skriet. Pie tam – “Šoreiz pa īstam”!

Bet, šāda apņemšanās jau reiz ir bijusi, varbūt pat vairākas reizes.

Ieradumus ir grūti mainīt, Jūs atcerieties savas neveiksmes un vilšanos, vainas apziņu, kaunu par rakstura vājumu …

Un tagad Jums ir divas iespējas – Jūs variet “sakost zobus” un turpināt nest šo nastu – tipa “Man ir lēna vielmaiņa”, “Es esmu tik aizņemta! Man nemaz neatliek laika sev” “Es tam jau esmu par vecu” utt..

Vai.

To nomest un sākt visu no jauna.

Ļaujiet sev noticēt, ka Jūsu “vecais es” (tā, kurai nav laika ne sportam, ne gatavošanai) beidzas 31. decembrī (vai jebkurā citā brīdī) un Jūsu “jaunais es” (tā, kura skrien) sākas 1. janvārī.

Svarīgi, lai Jūsu atšķirtu šos divus “es” – tad ir daudz vieglāk noticēt, ka “jaunais es” gūs panākumus. Un ja Jūs tam noticēsiet – Jūs gūsiet panākumus.

Tas varbūt izklausās dīvaini, jo uzaustot jaunai dienai pēc būtības jau nekas nemainās. Taču arī cilvēka psiholoģija nav racionāla, un šī sevis nošķiršana ļauj mums atbrīvoties no pagātnes “neveiksmēm” un ticēt, ka ir iespējams cits ceļš, ka mērķi ir iespējams sasniegt!

Šī pārliecība ir būtiska uzvedības maiņai, jo, kad mēs ticam, ka varam kaut ko uzlabot, mēs attīstām pašefektivitāti. Pašefektivitāte palielina motivāciju, ļaujot mums risināt mūsu problēmas, kas galu galā noved pie uzvedības izmaiņām.

Apņemšanās kaut ko mainīt ir pirmais solis – Jūs apzinieties ka vēlieties izmaiņas un definējiet kādām šīm izmaiņām vajadzētu būt. Bez šī pirmā soļa pārmaiņas nav iespējamas.

Protams, ka apņemšanās kaut ko savā dzīvē mainīt pati par sevi negarantē panākumus. Bet, iespēja, ka Jums izdosies – palielinās.

Un īstenībā jau tikai tas arī ir svarīgi.

Kā sevi motivēt, lai apņemšanās neizplēn

Izvēlieties laika orientieri

Laika orientieri ir mirkļi, kas izceļas laikā, tādi kā – Jūsu dzimšanas diena, Jaunais gads, Ziemassvētki, Vasaras saulgrieži. Arī Pirmdiena ir laika orientieris. Šie ir tikai daži piemēri.

Laiki orientieri ļauj mums nošķirt mūsu “veco es” no mūsu “jaunā es”. Kad mēs atdalām šīs divas identitātes, var kļūt vieglāk noticēt, ka pārmaiņas ir iespējamas.

Pastāv plašs pētījumu kopums par laika orientieriem. Piemēram, lielā 2021. gadā veiktā pētījumā tā dalībniekiem tika dota iespēja izvēlēties, vai palielināt iemaksas uzkrājumu plānā tūlīt vai kādā sev nozīmīgā nākotnes notikumā (piemēram, saņēmēja dzimšanas dienā vai pavasara pirmajā dienā).

Tie, kas izvēlējās jēgpilnu “Jaunā sākuma” datumu, ieguldīja vairāk nekā dalībnieki, kuri sāka krāt uzreiz.

Veiciet “30 dienu izmēģinājumu”

Sākt izmēģināt kaut ko jaunu ierobežotā laika periodā ir vieglāk nekā apņemties to darīt “visu atlikušo mūžu”. Un arī, ja pirmajā reizē neizdodas – vienmēr var sākt no jauna.

Tāpat kā “bezmaksas izmēģinājums” vai “naudas atgriešanas garantija”, šī pieeja Jums palīdz saņemties izmēģināt kaut ko jaunu un šo jauno novērtēt – vai rezultāts tiešām it tāds kādu gaidījāt vai nē.

Ja rezultāts Jūs apmierina – ir vieglāk iesākto turpināt. Ja neapmierina – tas jau bija tikai izmēģinājums -😊.

Pie tam – pēc izmēģinājuma Jūs gandrīz vienmēr kaut ko tomēr uzlabosiet vai vismaz kaut ko mācīsities.

Daži piemēri:

• Ja Jūs vēlaties ēst mazāk gaļas, Jums uzreiz nav jākļūst par veģetārieti – vienkārši uztveriet to kā diētu, kā eksperimentu un, iespējams, ka pēc 30 dienām Jūs sapratīsiet, ka tas nav īsti tas ko vēlaties. Bet, varbūt, Jūs iemācīsieties gatavot tik gardus dārzeņus, ka vēlēsieties tos ēst arvien biežāk, varbūt Jums iegaršosies tofu un gaļa Jūsu ēdienkartē parādīsies arvien retāk;
• Ja Jūs domājiet ka Keto vai jebkura cita diēta ir laba un noteikti palīdzēs Jums efektīvi samazināt svaru – izmēģiniet to. Šajā gadījumā varētu pietikt arī ar pāris nedēļām, lai saprastu vai tas ir tas ko Jūs vēlieties vai nē – vai Jūs jūtaties komfortabli un vēlaties (spēsiet) šo diētu ievērot ilgstoši;
• Ja Jūs vēlaties vairāk vingrot, Jums nav uzreiz jāiegādājas sporta kluba abonements un jāsāk algot privātais treneris. Vienkārši centieties kustēties vairāk – tā var būt vakara pastaiga, vai izbrauciens ar velosipēdu vai apņemšanās “savākt” 10 000 soļu katru dienu. Jūsu pašsajūta visticamāk uzlabosies un tad Jums būs vieglāk turpināt – atrast laiku un padarīt “vakara pastaigas” par ieradumu un – varbūt sākt apmeklēt arī sporta zāli.

Pirms skatīties uz priekšu, paskatieties atpakaļ

Kad mēs atskatāmies uz saviem pagātnes centieniem un no jauna koncentrējamies uz gaidāmo, mums ir vieglāk nošķirt “pagātni” un “nākotni”, tādējādi radot jauna sākuma sajūtu.

Pārdomājot savus pagātnes centienus ir vieglāk atbrīvoties no vilšanās, sākt svinēt savus sasniegumus un koncentrēties uz nākotni.

Speciālisti iesaka sākt uzdodot sev šādus jautājumus (un atkārtot to apmēram reizi mēnesī):

• Kam pēdējo nedēļu laikā pielikāt visvairāk pūļu?
• Ar ko Jūs visvairāk lepojaties?
• Ko vēl Jūs vēlējāties paveikt, bet nepaveicāt? Kāpēc/kas traucēja?
• Kā Jūs atzīmējāt savus sasniegumus (progresu)?

• Ko jūs visvairāk gaidiet? (Par kādiem mērķiem, izaicinājumiem vai projektiem Jūs esat sajūsmā un esiet gatavi tiem veltīt laiku (un naudu));
• Kādas jūsuprāt ir Jūsu priekšrocības – kas varētu Jums palīdzēt (paātrināt) sasniegt mērķi?
• Kādas šķēršļi, visticamāk, būs jūsu ceļā (šķēršļi, kurus varat paredzēt jau iepriekš)?
• Ko Jūs variet darīt (kā sagatavoties), lai šie šķēršļi Jums netraucē?

Mainiet vidi

Kad ienāciet savās mājās, kur Jūs noliekat atslēgas? Iespējams, ka tās tiek noliktas vienā un tajā pat vietā kopš ievākšanās dienas.

Mūsu videi – ap mums esošajiem cilvēkiem, vietām un lietām ir liela nozīme ieradumu veidošanā un arī ieradumu maiņā. Ja vide ap mums nemainīsies – arī mums, visticamāk, būs grūtāk mainīties.

Kad mēs izmainām to, kas ir ap mums – mūsu ieradumi tiek lauzti, jo tie bija saistīti ar norādēm mūsu iepriekšējā vidē.

Visvienkāršākais veids, kā izvairīties no pagātnes kļūdām, ir atbrīvoties no visa, kas mums par tām atgādina -😊.

Tāpēc, ja vēlaties justies tā, it kā Jūs sāktu visu no “baltas lapas” – sajauciet ap Jums esošās lietas, ejiet iepirkties uz citiem veikaliem, nomainiet savu garderobi, uz darbu dodieties pa citu maršrutu u.tml.

Dažas idejas, kā izmainīt vidi, lai sāktu “jaunu dzīvi”:

• Veiciet virtuves tīrīšanu – izmetiet (vai ziedojiet) visus pārtikas produktus, kas neatbalsta Jūsu mērķus. Pēc tam iegādājieties tikai veselīgu pārtiku un vairāk gatavojiet paši;
• Veiciet sociālo mediju auditu vai “detoksikāciju”. Sociālie mediji var kļūt par automātisku ieradumu un radīt atkarību. Uz brīdi pārtrauciet sekot visam un visiem un atpūsties no sociālajiem medijiem;
• Veiciet skapja tīrīšanu. Atbrīvojieties no drēbēm, kas Jums vairs neder vai kurās nejūtieties labi un atbrīvojiet vietu apģērbam, kas atbilst Jūsu “jaunajam ES”. Vai tieši otrādi – izlieciet savu mīļāko kleitu, kurā vairs neietilpstiet redzamā vietā kā atgādinājumu par mērķi ko vēlieties sasniegt;
• Iekārtojiet vietu vingrošanai. Vienkārši izbrīvējot vietu, iegādājoties jogas paklājiņu u.tml.
• Izveidojiet “mobilo sporta zāli” – iztīriet savu auto un komplektējiet to ar sporta somu, apaviem un dažiem proteīna batoniņiem;
• Veiciet nelielus vides pielāgojumus – pat vienkārša mēbeļu pārkārtošana darbojas. Neatkarīgi no Jūsu mērķiem, vienkārši liekot sev justies nedaudz jaunākai, iekārojamākai vai atšķirīgai Jūs variet būtiski palielināt veiksmes iespēju.

Domājiet “Plaši”

Koncentrējieties uz būtisko. Lai sevi motivētu ir svarīgi sekot savam progresam – fiksēt izmaiņas, jo tikai tā Jūs variet novērtēt vai virzāties uz savu mērķi vai nē.

Tāpēc saglabājiet savas vecās fotogrāfijas un centieties fotografēties vismaz reizi mēnesī. Piefiksējiet savus apkārtmērus un dienas, kad atkal uzvilkāt savu jaunības dienas kleitu. Rakstiet dienasgrāmatu par savām sajūtām, sapņiem …

Bet kā saglabāt tempu? Kā izvairīties no rutīnas un slinkuma, kas atkal pamazām sāk ielavīties Jūsu dzīvē?

Vizualizējiet savu mērķi – kā Jūs izskatīsieties, kad būsiet to sasnieguši? Kā Jūs jutīsieties? Kāda būs Jūsu dzīve?

Jūs iztēlojieties savu jauno skaisto dzīvi – un tas Jums palīdz neaizmirst uz to tiekties.

Jūs fiksējiet sasniegtos rezultātus – un tas Jūsos rada pārliecību, ka esiet uz pareizā ceļa, ka tuvojieties savam mērķim, ka to ir iespējams sasniegt un Jūs to noteikti sasniegsiet!

Nobeigumā

Neatkarīgi no tā, cik reizes mēs “paslīdam” vai pat “pakrītam” – vienmēr ir iespēja sākt visu atkal no jauna.

Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir izmantot tuvāko laika orientieri – lai radītu jauna sākuma sajūtu nav jāgaida jauna gada sākums. Pētījumi liecina, ka mēs par 62,9% biežāk sasniedzam savu mērķi, ja “jaunu dzīvi” sākam reizē ar nākamās nedēļas pirmo dienu.

Avoti:

The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts

Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers

How experiencing and anticipating temporal landmarks influence motivation

Attaining personal goals: Self-concordance plus implementation intentions equals success.