Нездоровые привычки, в основном малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стресс, метаболические и гормональные изменения могут способствовать набору веса после 50 лет.

И.

Похудеть после 50 лет действительно сложнее, чем в 30 или 40 лет.

Но это не значит, что вы должны принять увеличение веса как неизбежную часть старения.

В этой статье мы рассмотрим, как можно безопасно сбросить вес и удержать его в здоровых пределах после 50 и более лет.

Почему после 50 лет похудеть сложнее?

Виной тому малоподвижный образ жизни, неправильное питание и физиологические факторы, такие как артрит и другие заболевания, которые могут повлиять на силу, подвижность и равновесие, стресс, проблемы со сном, потеря мышечной массы и снижение уровня половых гормонов эстрогена и тестостерона.

Вот основные факторы, которые затрудняют похудение после 50:

1. Метаболические изменения. С возрастом метаболизм замедляется, что означает, что организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя, но главная причина замедления метаболизма – потеря мышечной массы (с возрастом мы становимся более малоподвижными, и если мышцы не задействованы, они исчезают). Это приводит к снижению расхода калорий, что, в свою очередь, может усложнить создание дефицита калорий для похудения;
2. Гормональные изменения, особенно у женщин в период менопаузы (а в некоторых источниках и у мужчин в период так называемой “андропаузы“), могут усложнить контроль веса. Например, снижение уровня эстрогена у женщин в менопаузе связано с изменениями в распределении жира и его увеличением в области живота. Подобным образом снижение уровня андрогенов у мужчин может привести к уменьшению мышечной массы и увеличению количества жира в организме;
3. Повышенный уровень стресса может привести к эмоциональному перееданию. Хронический стресс также может вызвать гормональные изменения, которые могут способствовать увеличению веса, особенно набору жира в области живота;
4. Недостаточный сон влияет на регуляцию гормонов аппетита, таких как грелин (который стимулирует аппетит) и лептин (который подавляет аппетит), и может привести к усилению чувства голода;
5. С возрастом люди могут столкнуться с физическими ограничениями или хроническими заболеваниями, которые снижают их способность (и желание) заниматься физическими упражнениями. Отсутствие физической активности еще больше затрудняет снижение/контроль веса.

Другими словами, с возрастом большинство людей меньше двигаются ( расход энергии/калорий уменьшается), из-за гормональных изменений организм функционирует по-другому, но пищевые привычки (объем потребляемых калорий) существенно не меняются.

Где же хранятся неиспользованные калории?

Конечно же, они “откладываются” в запас.

Кроме того, увеличение веса (из-за задержки жидкости) может быть вызвано:

• Сердечной недостаточностью;
• Заболеванием почек;
• Заболеваниями печени.

Некоторые лекарственные препараты также могут способствовать увеличению веса или затруднять поддержание здорового веса (из-за того, что они влияют на аппетит), например:

• Антигистаминные препараты, содержащие дифенгидрамин;
• Антидепрессанты, такие как фенелзин (Nardil) и пароксетин (Paxil);
• Антипсихотики, такие как оланзапин (Zyprexa) и клозапин (Clozaril);
• Бета-блокаторы, такие как метопролол (Lopressor) и атенолол (Tenormin);
• Снотворные средства, содержащие дифенгидрамин.

Как похудеть после 50?

Короткий ответ: не сбавлять темп (двигаться, так же как в молодости) и уделять больше внимания тому, что вы кладете в рот.

Хотя в среднем возрасте вес тела может колебаться, эксперты сходятся во мнении, что поддержание здорового веса важно для общего самочувствия и снижения риска заболеваний и травм.

Здоровый вес особенно важен для здоровья костей, а также может помочь предотвратить развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, например, высокого кровяного давления.

Но.

Хорошая новость заключается в том, что, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни и привычки питания, вы можете сбросить вес в любом возрасте – независимо от ваших физических способностей или медицинских диагнозов.

Вот 13 лучших способов похудеть после 50 лет:

1 Двигайтесь

Мы можем придумать миллион причин, по которым мы физически не активны.

Но.

Физическая активность — это то, что поддерживает нашу жизнь – около 3,2 миллиона человек ежегодно умирают из-за недостаточной физической активности.

Поэтому.

Регулярная физическая активность крайне важна, особенно для пожилых людей.

Один из лучших способов сбросить вес — это кардиотренировки, например, ходьба в умеренном или бодром темпе.

Приобретите фитнес-часы и поставьте себе цель проходить 10 000 шагов или больше каждый день (исследования показывают, что использование шагомера может повысить уровень вашей активности и, следовательно, способствовать потере веса).

Силовые тренировки также особенно важны для пожилых людей, поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается. После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1-2 % в год, а мышечная сила — на 1,5-5 % в год. Потеря мышечной массы замедляет метаболизм и может привести к набору веса.

Силовые тренировки, например, упражнения с весом собственного тела, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и работоспособность мышц.

2 Контролируйте потребление калорий

С годами потребность нашего организма в энергии может снижаться. Иногда очень значительно.

Поэтому.

Чтобы не употреблять лишние калории, которые организм неизбежно превратит в жир, нужно следить за тем, сколько калорий вам необходимо в определенном возрасте, в зависимости от вашего веса и физической активности.

Вы можете рассчитать свои потребности в калориях для похудения или поддержания веса ЗДЕСЬ.

3 Высыпайтесь

Многие исследования показали связь между отсутствием достаточного сна и ожирением.

Другими словами, существует корреляция между малой продолжительностью сна, некачественным сном и повышенным риском появления лишнего веса или ожирения.

Достаточный и качественный сон может помочь снизить этот риск и лучше контролировать вес.

Например, двухлетнее исследование 245 женщин показало, что женщины, которые спали 7 и более часов за ночь, имели на 33 % больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов за ночь.

Подробнее о том, сколько сна нам необходимо, читайте ЗДЕСЬ.

4 Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приема пищи для снижения потребления калорий может показаться хорошей идеей, но на самом деле пропуск приема пищи может способствовать набору веса.

Исследования показывают связь между пропуском завтрака и ожирением, а это значит, что пропуск приема пищи скорее приведет к набору веса, чем к его снижению.

Подробнее о том, почему пропуск приема пищи и голодание не способствуют снижению веса, читайте ЗДЕСЬ.

5 Пейте достаточно воды

Лимонады, соки, спортивные напитки, смузи и т. д. обычно содержат много калорий.

Употребление подслащенных напитков, особенно тех, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса, ожирением, диабетом, болезнями сердца и жировой болезнью печени.

Замена напитков с высоким содержанием сахара на полезные напитки, такие как вода и травяной чай, поможет вам похудеть и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

Подробнее о том, почему нужно пить воду, читайте ЗДЕСЬ.

6 Ориентируйтесь на состав тела, а не на вес

Хотя вес тела является хорошим показателем здоровья, гораздо важнее состав тела – соотношение жировой и нежировой массы в вашем организме.

Мышечная масса – еще один важный показатель общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей.

Другими словами, вашей целью должно быть увеличение мышечной массы (или хотя бы ее поддержание) и уменьшение избыточного жира.

О рекомпозиции тела и о том, как оценить количество жира в организме, читайте ЗДЕСЬ.

7 Чаще ешьте блюда собственного приготовления

Когда вы едите вне дома, зачастую трудно определить, сколько калорий содержится в том или ином блюде, поскольку еда, подаваемая в ресторанах, кафе и бистро, может содержать скрытые ингредиенты (дополнительные жиры и сахара).

Но.

Когда вы едите пищу, которую приготовили сами, вы точно знаете, из чего она состоит и, следовательно, что попадает в ваш организм.

Многие исследования показали, что люди, которые чаще готовят и едят дома, питаются гораздо более правильно и весят меньше, чем те, кто этого не делает.

Когда вы едите вне дома, избегайте блюд с высоким содержанием калорий, таких как жареная или приготовленная во фритюре пища.

Подробнее о том, как правильно питаться вне дома или в дороге, читайте ЗДЕСЬ.

8 Избегайте полуфабрикатов

Регулярное употребление промышленно обработанных продуктов ( колбас, фастфуда, чипсов, крекеров и т. д.) связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса.

Промышленно обработанные продукты обычно содержат много калорий, но мало основных питательных веществ (белок, клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты, энзимы, ферменты…).

Сократите потребление продуктов быстрого приготовления и замените их полезными домашними блюдами и закусками на основе питательных и полезных продуктов.

9 Ешьте больше белка

Исследования показывают, что увеличение количества белка в вашем рационе может помочь пожилым людям сбросить больше жира и сохранить больше мышц.

Кроме того.

Исследования также показывают, что у пожилых людей потребность в белке выше, чем у молодых.

О продуктах с высоким содержанием белка читайте ЗДЕСЬ.

О том, сколько белка нам необходимо, читайте ЗДЕСЬ.

10 Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты богаты полезными для здоровья питательными веществами, и добавление их в ежедневный рацион – простой и доказанный способ сбросить лишний вес.

Например, в обзоре исследований, опубликованном в 2018 году, была обнаружена связь между увеличением ежедневной порции овощей и уменьшением окружности талии у женщин.

В другом исследовании, в котором приняли участие 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35-65 лет, потребление фруктов и овощей было связано со снижением массы тела, уменьшением окружности талии и уменьшением количества жира в организме.

11 Питайтесь полноценно

Один из самых простых способов обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами — это полноценное и сбалансированное питание.

Полноценная (необработанная) пища – овощи, фрукты, орехи, семена, птица, рыба, бобовые, зерновые и т. д. – полны полезных питательных веществ, важных для поддержания веса, таких как клетчатка, белок и полезные жиры.

Многие исследования показали, что полноценное питание – блюда из необработанных продуктов растительного и животного происхождения – способствует снижению веса.

12 Выбирайте продукты из цельного зерна

Один из способов сбросить лишний вес – есть больше цельнозерновых продуктов, содержащих больше клетчатки, чем продукты из рафинированной муки, которая необходима для здоровья кишечника.

Цельнозерновые продукты обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, продолжительную энергию и чувство сытости, в отличие от продуктов из рафинированной муки, которые могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, повышенное чувство голода и тягу к перекусам.

Согласно исследованиям, употребление цельнозерновых продуктов может значительно снизить общее поступление энергии и, соответственно, снизить вес тела.

Подробнее о продуктах из цельного зерна читайте ЗДЕСЬ.

13 Худейте вместе…

Самостоятельно внедрить привычки правильного питания или заняться спортом может быть непросто.

Но.

Если заниматься вместе с другом, коллегой, членом семьи или участвовать в программе похудения, шансы на успех гораздо выше.

Социальный аспект в процессе снижения и поддержания веса действительно очень важен.

Исследования также показывают, что те, кто участвует в программах похудения вместе с друзьями, имеют гораздо больше шансов сохранить свой новообретенный вес в течение длительного времени.

В заключение

Хотя с возрастом похудеть становится все труднее, диета и изменение образа жизни могут помочь вам сбросить вес в любом возрасте.

Основными препятствиями на пути к потере веса после 50 лет являются:

1. Отсутствие силы воли (а также тот факт, что лишний вес после 50 лет обычно беспокоит нас меньше, чем в молодости -😊);
2. Проблемы со здоровьем и подвижностью;
3. Мифы и вера в чудеса (что можно похудеть быстро и без усилий);
4. Сидячий образ жизни (постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя, например, каждый час совершайте небольшую прогулку по офису или двору).

Готовьте больше сами, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!