Если вы спите от 7 до 9 часов, вы проводите во сне около трети своей жизни.

Сон очень важен для нас. Резервы накапливаются во время сна, и мозг продолжает обрабатывать и систематизировать то, что мы узнали и испытали в течение дня, чтобы мы могли использовать это в будущем. Сон не статичен, его продолжительность меняется в течение жизни человека. В начале жизни вам нужно больше сна, растет все меньше и меньше.

Сон является важной частью нашего общего состояния здоровья и качества жизни. То, насколько хорошо мы спим, влияет на то, насколько хорошо мы чувствуем себя бодрствующими. Важны как продолжительность сна, так и его качество.

Фазы сна

По сути, сон состоит из двух основных частей: NREM сон (небыстрое движение глаз) и РЭМ сон (быстрое движение глаз). Примерно от 75 до 80% времени, которое мы проводим во сне, приходится на глубокий сон, или, точнее, на медленный сон, а остальное время — на поверхностный сон или (быстрый сон). Вместе эти два типа сна образуют один цикл сна. Средняя продолжительность первого цикла сна NREM-REM составляет от 70 до 100 минут, а второго и последующих циклов — примерно от 90 до 120 минут. Эти циклы могут повторяться в среднем от 3 до 5 раз во время сна, если один из циклов прерывается, то в следующий раз, когда вы ложитесь спать, этот цикл будет продлен, чтобы компенсировать прерывание.

Цикл сна делится на этапы или фазы.. Фазы 1, 2 и REM представляют собой поверхностный сон или (REM) сон, а фазы 3 и 4 — глубокий сон или медленный сон.

Фаза 1

В это время мы сонливы и полубодрствуем, поэтому нас легко разбудить на этом этапе. Это поверхностный медленный сон, который не продлится долго. Мышечная активность замедляется, и мы можем начать видеть сны, но переход на стадию 2 также может вызвать легкое подергивание мышц.

Фаза 2

Сон по-прежнему неглубокий, но более устойчивый – у нас замедляется дыхание и сердцебиение, расслабляются мышцы. У нас падает температура тела и снижается активность мозговых волн.

Фаза 3

Мы входим в фазу глубокого сна или дельта-сна. Эта стадия занимает приблизительно 3-8% всего времени сна. Мы дышим ритмично, и наша мышечная активность значительно снижается.

4. Фазовый или дельта-сон

Самая глубокая стадия сна. Во время глубокого сна наше дыхание, частота сердечных сокращений, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Наши мышцы чрезвычайно расслаблены, и нам труднее всего просыпаться и просыпаться, и нам требуется несколько минут, чтобы полностью восстановиться. Эта стадия занимает около 10-15% всего времени сна. Ходьба и сон также возможны во время этой фазы.

Фаза 4 известна как фаза заживления, когда происходит рост и регенерация тканей, высвобождаются гормоны, важные для оптимального функционирования организма, и восстанавливается энергия клеток.

Фаза 5 или БДГ-сон

БДГ-сон — это время, когда мы чаще всего видим сны. На этом этапе наши руки и ноги временно парализованы, чтобы мы не могли физически осуществить свои мечты.

Первый ночной цикл REM начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90–110 минут в течение каждого цикла сна. Наши глаза быстро перемещаются за нашими веками, и наши мозговые волны выглядят так, как будто мы бодрствуем. Наше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются почти до состояния бодрствования.

Сновидение

Сны снятся всем – около 2 часов каждую ночь, но вы можете не помнить большую часть своих снов. Цель сновидений неизвестна — считается, что сновидения помогают нам обрабатывать эмоции. События дня часто захватывают наши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сновидения возможны во всех фазах сна, но обычно наиболее яркими являются БДГ-сны. Некоторым снятся цветные сны, а другие помнят только черно-белые сны.

Как долго я должен спать в глубоком сне?

У здоровых взрослых в среднем от 8 до 23% тратится на глубокий сон в течение примерно 8 часов, что составляет примерно от 62 до 110 минут. Однако по мере того, как мы становимся старше, нам требуется менее глубокий сон.

Во время глубокого сна происходят следующие функции:

• Воспоминания консолидированы;
• То, что вы узнали в течение дня, укрепляется (обучающий и эмоциональный процесс);
• Происходит физическое восстановление;
• Уровень сахара в крови сбалансирован;
• Активируется иммунная система;
• Балансирует обмен веществ;
• Проводится детоксикация головного мозга.

Если период глубокого сна недостаточен - эти процессы не происходят или выполняются не полностью и появляются симптомы недосыпа.

Симптомов, вызванных слишком длительным периодом глубокого сна, не наблюдалось — кажется, слишком глубокого сна быть не может.

Сколько нам нужно быстрого сна?

В этом вопросе нет единого мнения. Считается, что во время быстрого сна мы видим сны, и эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и укреплять определенные воспоминания.

У большинства взрослых БДГ-фаза занимает около 20–25% и кажется здоровой. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование предполагает, что более длительный сон может быть связан с депрессией, но неясно, что вызывает это и каковы последствия.

Как долго я должен спать в поверхностном сне?

Исследователи сна считают, что неглубокий сон полезен только для нас и не имеет минимального количества времени, потому что эта фаза сна неизбежна, конечно — если мы вообще спим.

Однако, если вы регулярно спите слишком много, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Есть исследования, в которых регулярные периоды длительного сна связаны с ожирением, депрессией, болью и сердечными заболеваниями.

Сколько нужно сна?

Наша потребность во сне и характер сна меняются с возрастом, а также значительно различаются у людей одного возраста. Не существует определенного критерия количества «часов сна», которое подходило бы для всех людей одного возраста. Сначала младенцы спят от 16 до 18 часов в сутки, что может способствовать росту и развитию (особенно головного мозга). Детям школьного возраста и подросткам необходимо в среднем около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон становится короче, поверхностнее и чаще прерывается пробуждением. Однако пожилые люди чаще принимают лекарства, которые могут мешать сну.

Продолжительный рабочий день и наличие различных ежедневных развлечений сокращают необходимое естественное время сна – мы не успеваем поспать, уходим в отпуск – однако может оказаться, что мы не в состоянии компенсировать потерянное в будние дни. и могут начаться нарушения сна.

Рекомендуемая продолжительность сна

Как улучшить качество сна и спать лучше

Человек, который засыпает, меньше болеет и его общее самочувствие улучшается — вот несколько советов по улучшению сна:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Создайте режим сна и сна, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну. Этот распорядок должен включать расслабляющие мероприятия, такие как теплая ванна, травяной чай, успокаивающая музыка или книга, медитация и многое другое.
• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20–30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
• Гуляйте на свежем воздухе и под солнечными лучами не менее 30 минут каждый день. Дневной свет является основным регулятором нашего дневного сна.
• Откажитесь от кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна.
• Примечание здоровое питание основные принципы.
• Последний прием пищи рекомендуется принимать не более чем за 2-3 часа до сна.
• Избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в спальне комфортную температуру (прохладную — в идеале комнату следует проветривать перед сном.).
• Уберите все шумящие предметы (даже часы, если они мешают заснуть).
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером (особенно для работы) от 30 до 60 минут перед сном.
• Постарайтесь снизить уровень стресса — упростите свой образ жизни, расставьте приоритеты и делегируйте задачи другим — не пытайтесь все делать самостоятельно.
• Избегайте засыпания в течение дня или, по крайней мере, ограничьте его до 30 минут или меньше.
• Если вы не можете заснуть, почитайте что-нибудь или послушайте музыку, пока не заснете.

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня, обратитесь к врачу. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.

Источники:

Нарушения сна и недостаток сна

https://www.sleephealthjournal.org/

https://www.ninds.nih.gov/