Сбалансированное питание и вес летом

Почему вес имеет тенденцию к увеличению летом и как этого избежать. Или как создать устойчивые привычки здорового питания.

Что такое сбалансированное питание

Если вы получаете с пищей все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и принимаете их не слишком много и не слишком мало, а ровно столько, сколько вам нужно, вы питаетесь сбалансированно.

Почему это важно?

Если чего-то не хватает, возникают проблемы со здоровьем и красотой, которые сначала проявляются постоянной усталостью, бессонницей, перепадами настроения... проблемами со здоровьем ногтей, волос и кожи.  

Если чего-то слишком много - есть варианты. Одни питательные вещества не вызывают проблем, другие — вызывают.

Слишком много углеводов, жиров и соли, безусловно, проблема, но если вы съедите немного больше витаминов - скорее всего последствий не будет.

Сбалансированное питание является краеугольным камнем нашего здоровья, хорошего самочувствия и внешнего вида, и особенно важно в летний период.

Почему?

Потому что летом мы набираем больше веса, чем зимой. Даже дети, как правило, набирают больше веса в летние месяцы, а не в осенние или зимние месяцы.

 

Почему вес увеличивается в течение лета?

Есть много причин:

  • Лето – пора отпусков и путешествий – пора, когда мы расслабляемся и гораздо меньше думаем о том, что и сколько едим;
  • Летом мы потребляем гораздо больше прохладительных напитков и мороженого. Соответственно – мы потребляем гораздо больше сахара/"пустых" калорий;
  • Лето – пора шашлыков и пикников. То есть мы потребляем гораздо больше жира/калорий;
  • Лето - это время проведения свадеб, корпоративных и различных других мероприятий. И кто может думать о том, что есть и пить, сидя, например, за богато накрытым свадебным столом - 😊 ;
  • Летом рестораны и кафе открывают открытые террасы, где так приятно посидеть после «зимнего сна», а еще – поесть и выпить чего-нибудь освежающего…
  • Летом обычно бывает жарко. А в жаркую погоду мы менее физически активны;
  • Летом мы обычно спим меньше и/или хуже, потому что ночи короткие (воздействие дневного света увеличивается) и, как правило, слишком жарко, чтобы спать комфортно. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса), который способствует тяге к сахару, вздутию живота и общему увеличению веса. Подробнее о важности сна читайте ЗДЕСЬ;
  • Готовясь к пляжному сезону, многие люди весной придерживаются "быстрых" диеткоторые рассчитаны на быстрое похудение, но которые в долгосрочной перспективе часто дают противоположный эффект, "повреждая" обмен веществ. Летний набор веса часто является просто биологической реакцией на попытки быстро похудеть весной;
 

Как научиться питаться сбалансированно

В современном быстром темпе жизни придерживаться здорового и сбалансированного питания не так-то просто. Это легче сказать, чем сделать.

Для этого нужны знания и настоящее желание. Основная проблема заключается в мотивации, потому что:

  • Ультра-переработанной пища - это же так вкусно! Пара чипсов не повредит...
  • Влияние здорового и сбалансированного питания на самочувствие и здоровье проявляется не сразу. Требуется несколько недель, а в некоторых случаях даже месяцев, чтобы вы заметили, что чувствуете себя лучше, что у вас больше энергии, вы лучше спите и т.д. Признаки улучшения общего состояния здоровья обнаружить еще труднее, потому что, если вы чувствуете себя хорошо - вы просто не думаете об этом, это как норма.
 

Соответственно - здоровое и сбалансированное питание поначалу кажется самоограничением и если нет немедленных и очевидных результатов, возникает очевидный вопрос - Зачем оно мне? Зачем ограничивать себя, если нет результата?

Потому что мы хотим добиться всего сейчас - сразу и без усилий -😊

К сожалению, такое бывает только в сказках и рекламе.

 

Первое, что нужно понять, это то, что обработанные продукты содержат много «скрытых» ингредиентов. Например, выпивая стакан лимонада, мы обычно даже не осознаем, что только что выпили одну, две, три... чайные ложки сахара и, соответственно, употребили примерно 39, 78, 117... Ккал ( килокалорий).

Мы этого даже не замечаем и часто думаем, что питаемся здорово и сбалансированно, ведь в нашем меню также есть овощи, фрукты, молочные продукты...

И мы не понимаем, почему мы набираем вес.

 

Поэтому первое, что вы должны сделать, это начать читать этикетки продуктов, чтобы понимать, что вы на самом деле едите.

Следующий шаг — понять, какие продукты представляют для вас наибольший риск «передозировки» — в основном калории (сахар и жиры) и соль.

После того, как вы определили «врага» — не приводите его домой. Просто, чтобы не надо было тренировать силу воли -😊.

 

Но даже после того, как вы выбрали для себя полезные продукты и составили (или заказали) сбалансированное меню, придерживаться его каждый день сопряжено с определенными трудностями.

Хорошей новостью является то, что как бы сложно или даже невозможно это ни казалось, можно питаться здоровой и сбалансированной пищей. И вам даже не придется отказываться от любимых блюд.

Существует множество схем питания и “хитростей”, которые облегчают здоровое питание, и большинство из них довольно просты и легки в применении:

  • Действительно сложно сразу кардинально изменить свои пищевые привычки. Поэтому ставьте маленькие измеримые цели, которые помогут вам достичь общей большой цели. Например, я буду есть овощи как минимум в 2 приема пищи каждый день, или я буду пить не менее 1,5 литров воды в день и т. д.;
  • Ведите журнал приема пищи и физических упражнений. Очень полезно следить за тем, сколько и чего вы едите, потому что закуски весьма часто содержат очень много калорий;
  • Старайтесь придерживаться своих приемов пищи. Это поможет ограничить количество потребляемых калорий в течение дня;
  • Исключите из своего рациона обработанную, нездоровую пищу. Выбирайте свежие, сырые продукты и больше готовьте сами;
  • Пробуйте новые блюда. Употребление почти одного и того же каждый день не мотивирует. Ищите новые полезные рецепты в Интернете, в кулинарных книгах или журналах, чтобы вам не надоело питаться здоровой пищей. Например, здесь вы можете найти множество вкусных и полезных низкокалорийных рецептов;
  • Ваши друзья и члены семьи - ваша лучшая поддержка. Цените это — скажите им, как много это значит для вас, и они будут поддерживать вас и в будущем;
  • Ешьте что-нибудь каждые 2-3 часа. Это поможет избежать внезапных приступов голода. Например, когда вы приходите домой с работы, вы не будете есть все, что "попадется под руку".;
  • Держите полезные и питательные продукты «под рукой». Подготовка – ключ к здоровому и сбалансированному питанию! Свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, молочные продукты и цельнозерновые продукты очень помогают не сбиться с пути. Приготовьте несколько полезных ингредиентов для блюд, чтобы они всегда были в холодильнике и вы всегда могли быстро приготовить из них полезную еду;
  • Не держите дома «грешную» пищу, которая соблазняет вас. Это не значит, что вы должны отказаться от них — просто не держите их под рукой. Если очень хочется - наслаждайтесь ими вне дома, а если их принес кто-то другой - положите на "самую верхнюю полку" - с глаз долой, из сердца вон;
  • Всегда берите с собой полезный перекус, когда выходите из дома более чем на пару часов. Яблоки, бананы, морковь, фрукты, орехи и протеиновые батончики легко носить с собой, и они утолят внезапный голод лучше, чем вредные закуски и лакомства;
  • Ешьте и наслаждайтесь любимыми блюдами, но в меру. Полный отказ от любимых продуктов, как правило, приводит к срыву. Поэтому, если вы действительно чего-то очень хотите - тогда ешьте и наслаждайтесь этим;
  • Когда вы едите вне дома, старайтесь выбирать как можно меньше обработанных продуктов - так вы хотя бы приблизительно будете знать, что едите;
  • Не позволяйте ни одной неудаче помешать вам достичь своей цели. Если вы оступились, не вините себя, просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи сбалансирован и полезен!
 

Ставьте цели и следите за своим прогрессом в их достижении

Постановка целей и самоконтроль — это простой и очень эффективный способ мотивировать себя и улучшить свои результаты.

Отслеживая свой прогресс, помните, что потеря или набор веса — не единственные контрольные точки вашего прогресса. Например, если вы хотите похудеть — окружности гораздо лучший показатель прогресса, чем сброшенные килограммы. Подробнее об этом вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

Люди выбирают здоровую диету по разным причинам. Например, не для снижения веса, а для улучшения физического или психического здоровья.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам оценить свой прогресс:

  • Чувствую ли я себя сытым?
  • Нравится ли мне то, что я ем?
  • Могу ли я продолжать есть так вечно?
  • Заметил ли я какие-либо изменения в своей внешности?
  • Заметил ли я какие-либо изменения в своем физическом здоровье?
  • Заметил ли я какие-либо изменения в своем психическом здоровье?
  • Насколько я уверен в своем питании/диете?
  • Сколько здоровых выборов я сделал сегодня?
 

Мотивация - интересная штука. Оно работает только в том случае, если мы видим результат наших усилий. Вот почему регулярная самооценка своего прогресса очень важна.

Это не значит, что вы должны записывать все, что едите, и скрупулезно считать калории. Зеркало и ощущение — основные критерии.

Взвешивание и другие измерения следует проводить не чаще одного раза в неделю.

 

В завершение

Отказ от старых привычек и формирование новых - непростой процесс, особенно когда речь идет о продуктах, которые вы ели всю свою жизнь. Именно поэтому поначалу очень сложно самостоятельно составить сбалансированный рацион питания.

В своих челленджах по похудению я стараюсь помочь их участникам понять основы здорового и сбалансированного питания, показать, что сбалансированное питание может помочь решить как проблемы со здоровьем, так и улучшить самочувствие.

И мне приятно, что для многих из них привычки здорового питания становятся неотъемлемой частью их повседневной жизни, что является гарантией того, что потерянный вес не вернется, самочувствие и общее состояние здоровья не ухудшатся.

Если вы хотите все делать сами - помните, что "лучшие" или "самые здоровые" и т.д. диеты - это просто слова - ни одна диета не подходит и не может подходить для всех. Потому что мы все очень разные – каждый из нас живет в уникальных обстоятельствах, на которые влияют наша генетика, здоровье, график работы, семья, культурные традиции и многое другое.

Ни одна диета не может полностью учесть или приспособиться к такому количеству индивидуальных факторов.

Поэтому, прежде чем сесть на диету, подумайте - сможете ли вы придерживаться ее всю оставшуюся жизнь? Если вы не сможете, эффект будет временным.

В конце концов, самая лучшая и самая здоровая диета – это та, которая заставляет вас чувствовать себя лучше, обеспечивает ваше тело всем необходимым, приятна/вкусна и поэтому вы сможете соблюдать ее неограниченное время.

 

Ешьте здоровую, сбалансированную и вкусную пищу и будьте здоровы!

 

Источники:

Children eat five times more sugar during summer holidays

Associations between seasonal variations in day length (photoperiod), sleep timing, sleep quality and mood

Sleep and Metabolism

Conceptual Models of Food Choice: Influential Factors Related to Foods, Individual Differences, and Society

Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults

Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome

The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease

Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice

Ultra-processed foods: what they are and how to identify them

Differential Effects of Red Meat/Refined Grain Diet and Dairy/Chicken/Nuts/Whole Grain Diet on Glucose, Insulin and Triglyceride

Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques

The effect of rate of weight loss on long-term weight management

Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adult

Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity

Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults

Consumption of ultra-processed foods and obesity in Canada

Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases

Association of Home Food Availability with Prediabetes and Diabetes among Adults in the United States

College Students and Eating Habits

Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women

Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity

An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults

Food Choice and Nutrition: A Social Psychological Perspective

Hunger, Food Cravings, and Diet Satisfaction are Related to Changes in Body Weight During a 6-Month Behavioral Weight Loss Intervention

The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Опять же для быстрого похудения

О «быстром похудении»

Ну а что горячо и многие спешат починить то, что еще можно починить - за зиму и "работу" Ковида…. Клубы закрыты, но всегда можно найти места и возможности для занятий спортом. И это то, что мы делаем и будем делать сейчас. Разве нет?

Читать статью полностью »