fbpx

О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Почему пропуск приемов пищи и голодание не приводят к снижению веса?

Почему пропуск приема пищи и голодание скорее приведут к набору веса, чем к его снижению?

Снижение веса связано с улучшением как физического, так и психического здоровья.

Однако главная задача нашего мозга – обеспечить нормальное функционирование организма. Другими словами, мы не должны голодать (должны получать все, что необходимо нашему организму).

 

Когда вы голодаете и теряете много веса, ваше тело начинает экономить энергию.

Каким образом?

Ваш метаболизм замедляется, или, другими словами, ваше тело уменьшает количество сжигаемых калорий.

Вы становитесь более голодным, ленивым, усталым, ворчливым…

 

Когда вы голодаете (ваше тело получает значительно меньше энергии и питательных веществ, чем раньше), организм начинает адаптироваться (сокращать расходы и запасать резервы), и все большее количество калорий даже из того небольшого количества, которое вы съедаете, преобразуется в жир.

Во время любого такого периода голодания (читай: краш-диеты) вес временно снижается (в основном за счет уменьшения массы воды, мышц и содержимого кишечника), и кажется, что диета “работает”.

Но.

Жир никуда не делся, и вес в конце концов возвращается.

И с каждой следующей диетой терять вес становится все труднее и труднее (эффект Йо-Йо. Подробнее о нем читайте ЗДЕСЬ).

 

Утверждение, что если мы едим меньше, значит, мы потребляем меньше калорий и, следовательно, можем похудеть ( избавиться от жира), верно только в том случае, если мы питаемся сбалансированно и едим столько или чуть меньше, чем нужно нашему организму.

Но.

Если в нашем меню много ультрапереработанных продуктов – начиная от подслащенных напитков, пакетированных соков, чипсов, крекеров… до различных мясных продуктов, десертов промышленного производства и так далее – мы легко можем набрать гораздо больше калорий, чем нам кажется, и наш организм будет откладывать их в виде жира.

Или.

Если мы потребляем слишком мало калорий, организм испытывает стресс (из-за недостатка калорий, питательных веществ или и того, и другого) и переходит в “режим голодания”, и в результате:

  1. Ваш обмен веществ становится медленнее;
  2. Ваши жировые запасы увеличиваются еще больше.
 

В результате, если вы будете есть меньше или регулярно морить себя голодом, это может привести к еще большему ожирению.

Низкокалорийные диеты не являются и не могут быть устойчивыми, потому что их нельзя соблюдать в течение длительного времени без вреда для здоровья.

Другими словами, снижение веса — это гораздо более сложная задача, чем просто “меньше есть и больше двигаться”, как думает большинство худеющих.

 

Пример из реальной жизни

Молодой студент, регулярно занимающийся спортом и имеющий отличную базальную скорость метаболизма (2020 Ккал в день), прекратил занятия спортом, чтобы лучше подготовиться к экзаменам.

В это время он также начал соблюдать строгую диету для похудения (из-за набора веса, вызванного низкой физической активностью) и резко сократил потребление калорий (рацион состоял в основном из супов, салатов, кокосовой воды и т. п.).

За восемь недель он снизил свой вес до здоровых пределов.

Но.

Когда он возобновил регулярные тренировки, его физическая форма была значительно ниже, мышечная масса уменьшилась, а жировая увеличилась, а энергопотребление снизилось до 1850 Ккал в день.

 

Наши тела способны адаптироваться

Возьмем в качестве примера автомобиль, который во многом можно сравнить с человеческим телом.

Чтобы оставаться работоспособным долгое время, и автомобиль, и тело нуждаются в регулярном использовании (активный образ жизни), правильном топливе и поддержании уровня масла (правильное питание и вода), и своевременном уходе (регулярный и глубокий сон).

Однако.

Есть и одно очень существенное отличие – наше тело может адаптироваться к условиям и определять, насколько быстро или медленно оно должно работать в зависимости от “частоты использования”, “топлива” и “качества обслуживания”.

Наш мозг определяет, сколько энергии пойдет на такие функции организма, как дыхание, пищеварение, поддержание кровообращения и кровяного давления, частота сердечных сокращений и т. д.

Организм получает энергию из кислорода, которым мы дышим, углеводов, белков и жиров, которые мы принимаем с пищей, и воды, которую мы пьем. Все это преобразуется в энергию (аденозинтрифосфат (АТФ), который наш организм использует для производства и хранения энергии на клеточном уровне), чтобы обеспечить выживание всего нашего тела – около 2,8-3,6 триллиона клеток.

 

Гипоталамус, расположенный в основании мозга, определяет количество питательных веществ, которые хранятся и циркулируют в организме, с помощью химических посланников – гормонов – и выполняет два действия:

  1. Контролирует наше поведение относительно поиска пищи;
  2. Регулирует расход энергии (метаболизм).
 

Другими словами, если мы получаем меньше энергии, чем нужно нашему организму, он приспосабливается, замедляя метаболизм.

 

Катаболизм и анаболизм

Эти два процесса постоянно происходят в нашем организме для поддержания жизни:

  1. Катаболизм – когда сложные молекулы расщепляются на более простые, обычно с выделением энергии. При катаболизме крупные молекулы, такие как углеводы, жиры и белки, расщепляются на более мелкие, такие как глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты. Энергия, высвобождающаяся в ходе катаболических реакций, часто используется в клеточных процессах или запасается для последующего использования;
 
  1. Анаболизм противоположен катаболизму — это процесс синтеза сложных молекул из простых, и он требует дополнительной энергии. Например, синтез белков из аминокислот. Анаболизм необходим для роста, восстановления и поддержания клеток и тканей (мышц, органов, гормонов…).
 

Как катаболические, так и анаболические процессы идут непрерывно и контролируются гипоталамусом. Он “включает” или “выключает” эти процессы в зависимости от количества энергии, имеющейся в организме, и в соответствии с его потребностями.

Другими словами, наш организм продолжает сжигать калории, даже если мы ничего не делаем, даже когда спим (около 60-75 % калорий, которые мы сжигаем ежедневно, не связаны с физической активностью).

Возвращаясь к сравнению с автомобилем, можно сказать, что наше тело в состоянии покоя похоже на машину с включенным зажиганием на нейтральной скорости – она не движется, но двигатель работает и топливо расходуется.

 

Как голодание влияет на наше тело и поведение?

Меньше есть — это отличная стратегия, позволяющая вначале избавиться от лишней воды в организме (метаболическая вода и вода, удерживаемая углеводами и солью).

Но это длится только около недели.

После того как лишняя вода выведена, потеря веса замедляется, поскольку жировая масса уменьшается медленно. Низкокалорийные диеты, похоже, почти не влияют на уменьшение жировой массы, потому что гипоталамус:

  1. Снижает энергозатраты, замедляя функции организма;
  2. Начинает избавляться от сухой массы тела (мышц), потому что:
    1. Легче получить энергию из мышц (белка), чем из жира;
    2. В случае энергетического дефицита (недостатка пищи) энергетические потребности для поддержания мышц слишком высоки.
 

Наше поведение начинает меняться – мы становимся сонливыми и подавленными, а аппетит повышается.

Через некоторое время, когда мы возвращаемся к прежним привычкам питания, вес возвращается, но обычно уже в виде жира, а не сухой массы тела. Эти изменения происходят потому, что:

  1. Организм включил “режим голодания”, чтобы запасти все больше и больше резервов;
  2. Мышечная масса уменьшилась во время диеты, и восстановить ее гораздо сложнее, чем потерять (на рост мышц уходит много энергии и времени).
 

В результате получается замкнутый круг (эффект Йо-Йо) – вес временно снижается во время диеты, но когда вы начинаете питаться нормально, количество жира в организме увеличивается.

 

В “режиме голодания” организм работает менее эффективно

В зависимости от того, насколько сильно вы ограничиваете калории и как долго голодаете, организм начинает расставлять приоритеты в отношении основных функций организма (таких как дыхание и сердцебиение) и замедлять такие второстепенные процессы, как:

  • Рост волос и ногтей – они растут медленнее и становятся более ломкими;
  • Иммунитет – иммунной системе становится труднее бороться с инфекциями и болезнями из-за “нехватки ресурсов”;
  • Пищеварение и регуляция чувства голода – нерегулярное и/или повышенное чувство голода, вздутие живота или дискомфорт в желудке;
  • Репродуктивное здоровье – менструальный цикл может измениться или прекратиться;
  • Здоровье кожи – неправильное или медленное заживление ран или преждевременное старение кожи;
  • Здоровье костей – кости становятся более хрупкими.
 

Диеты голодания могут привести не только к проблемам со здоровьем, но и к появлению вредных привычек, таких как ограничение или боязнь определенных продуктов, чрезмерные физические нагрузки и зацикленность на своем весе и размерах тела.

В тяжелых случаях длительное голодание может перерасти к расстройствам пищевого поведения, таким как анорексия, булимия или регулярное переедание (срыв).

 

В чем разница между голоданием и прерывистым голоданием или фастингом?

Под голоданием обычно понимают длительный отказ от пищи или крайне ограниченное потребление пищи (обычно 450-800 Ккал в день), значительно меньше, чем требуется вашему организму в день (что вызывает большой дефицит калорий).

А.

Прерывистое голодание (также называемое интервальным голоданием или фастингом) — это модель питания, которая предполагает чередование периодов “еды” и “голодания”. Например, наиболее типичная схема – 16:8, которая предполагает 8-часовой период приема пищи и 16-часовой период голодания.

Другими словами, прерывистое голодание — это не чрезмерное ограничение потребления калорий. Да, вы, вероятно, будете есть меньше каждый день, но дефицит калорий, скорее всего, будет небольшим.

 

В заключение

Голодание для снижения веса не является ни здоровым, ни устойчивым.

Если вы не измените свой образ жизни и привычки питания, вес вернется.

Если вы будете есть меньше, чем нужно вашему организму, в течение длительного времени:

  1. Обмен веществ в организме замедлится;
  2. Ваше тело может не функционировать должным образом;

И.

  1. Ваше здоровье и психическое состояние ухудшатся.
 

Да, вы можете похудеть с помощью голодания, но какой ценой?

Кроме того.

Вы, скорее всего, наберете вес снова, возможно, даже больше, чем раньше.

 

Если вы хотите научиться худеть с помощью правильного питания – обратитесь к проверенному диетологу или специалисту по питанию или запишитесь на мой челлендж по похудению.

The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity

Very-low-calorie diets

Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation

Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition

Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance

Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance

Absence of evidence is no evidence for absence of the phenomenon

Metabolic adaptations to weight loss

Metabolic adaptation is not observed after 8 weeks of overfeeding but energy expenditure variability is associated with weight recovery

Calories

Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes

Starvation physiology: reviewing the different strategies animals use to survive a common challenge

Eating Disorders in Primary Care: Diagnosis and Management

Current approach to eating disorders: a clinical update

Нервная анорексия

Predictors of dieting and disordered eating behaviors from adolescence to young adulthood

Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More?

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake

Maintenance of lost weight and long-term management of obesity

Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults

The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance

Exercise Preserves Lean Mass and Performance during Severe Energy Deficit: The Role of Exercise Volume and Dietary Protein Content

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Что такое висцеральный жир

Что такое висцеральный жир. Или почему растет живот и как избавиться от жира на животе?

Большая часть жира скапливается под кожей. Вы можете видеть и чувствовать их. Но жир также накапливается вокруг органов. Мы этого не чувствуем, но это может вызвать много проблем.

Читать статью полностью »

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.

Следующий челлендж по похудению начнется 5 июня, после

Дни
Часы
Минуты
Секунды