Лучшими источниками белка

Зачем нужен белок и с какими продуктами лучше всего его усваивать?

Белок – самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал мозга, костей, мышц и т. д. Особое внимание следует уделить количеству потребляемого белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.

При недостатке в организме белка, особенно полезного, у детей нарушается умственное и физическое развитие, у взрослых могут развиться различные проблемы со здоровьем, такие как неспособность противостоять инфекционным заболеваниям, быстрая утомляемость, сонливость, мышечная слабость.

Белок состоит из аминокислот. Еда продукты содержат в основном 20 аминокислот, которые делятся на:

  • Заменители аминокислот, которые могут образовываться в организме человека из других аминокислот;
  • Незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не могут образовываться из других аминокислот, их всего 8, а у грудных детей 10 и они могут усваиваться только с пищей.

Человеку необходимо около 1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При составлении рациона лучше всего комбинировать разные источники белка, потому что, если вы употребляете белок только из одной группы продуктов, ваш организм не получит все незаменимые аминокислоты.

Соответственно, важно не только количество белка, но и источник его поступления.

Каждый источник белка, будь то курица, говядина или арахис, содержит разное количество аминокислот. Из 20 возможных аминокислот восемь являются жизненно важными для организма. Эти аминокислоты можно получить только из пищи. Поэтому очень важно правильно составить свое меню, включив в него разные источники белка.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты в различных соотношениях, но большинство растительных продуктов содержат только незаменимые аминокислотные фракции. Это означает, что если вы решите получать белок, например, только из орехов, ваш организм не получит все важные для его функционирования аминокислоты. вегетарианцы и веганы, чтобы убедиться, что у них есть все необходимые им белки следует проявлять особую осторожность при выборе продуктов.

Конечно, это не повод есть белок только из стейков при употреблении их на завтрак, обед и ужин. Помимо белка, говядина содержит большое количество калорий, жиров и холестерина, что при превышении потребления этого продукта негативно скажется как на вашей фигуре, так и на здоровье в целом.

Помните, что каждый продукт, который вы используете в качестве источника белка, также содержит определенное количество витаминов и минералов. Некоторые продукты богаты витамином B, другие богаты железом, а третьи практически не содержат питательных веществ.

 

Мясо животных и птицы

Мясо животных и птиц является полноценным источником белка, который содержит все необходимые человеческому организму аминокислоты. Рекомендуется выбирать нежирную телятину, говядину, говядину, кролика, индейку или курицу. Приготовление мяса очень важно. Варить, готовить на пару, тушить, жарить, но не "плавать" мясо в жире - если очень хочется пожарить - слегка обжарить без жира или слегка смазать сковороду, распылив на нее небольшое количество масла из распылителя-дозатора .

 

Морепродукты

Морепродукты и все виды рыбы также являются полноценным источником белка, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты. Лучше всего употреблять их свежими (слегка подсоленными), запеченными в фольге, приготовленными на гриле, приготовленными на пару или приготовленными. Консервы я бы не рекомендовала, кроме тунца в собственном соку, но читайте этикетки — выбирайте максимально чистые продукты. Выбирая рыбу горячего копчения или маринованную, следует учитывать, что такие продукты отличаются высоким содержанием соли. Рыба холодного копчения содержит больше соли, чем рыба горячего копчения. Желательно включать в сбалансированный рацион жирную и среднежирную рыбу.

 

Молочные продукты

Содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Рекомендую выбирать сыр из обезжиренного молока, нежирные сыры (примерно +/- 101ТР2Т жира на 100г), такие как сыр "Чай", сыр "Сила" и т.д. Я, конечно, не призываю вас отказываться в принципе от более жирных сыров, таких как 'Пармезан', который считается одним из самых концентрированных источников кальция в категории сыров, а употреблять его в небольших количествах - больше десятка граммов. достаточно, чтобы дать ему вкус. Употребляйте кисломолочные продукты до 21ТП2Т жирности 100г - это особенно актуально для людей с расстройством пищеварения, т.к. кисломолочные продукты легче перерабатываются и усваиваются в организме по сравнению со сладкими кисломолочными продуктами.

Яйца также являются полноценным источником белка. Яйца, сваренные всмятку, являются наиболее ценными с точки зрения пищевой ценности - в яичном желтке сосредоточено больше всего витаминов (А, Е, К...) и большая часть минеральных веществ, и он содержит половину белка яйца. Яйца также содержат лецитин, улучшающий память и работу нервных клеток, способствующий улучшению жирового обмена и т. д. Конечно, это не значит, что яйца нужно есть бесконечно – рацион должен быть сбалансирован с потребностями вашего организма.

 

Бобовые

Все виды фасоли, чечевица, горох… Если вы покупаете готовую, консервированную фасоль, турецкий горох, чечевицу, промойте водой перед употреблением, чтобы избавиться от лишней соли. Следует отметить, что бобовые в равной степени питательны как для группы сложных углеводов, так и для группы белковых продуктов. Все бобовые, кроме сои, содержат низкокачественный белок, но комбинируя разные источники белка, можно получить полный спектр аминокислот.

 

Грибы

При употреблении одних только грибов невозможно усвоить все необходимые аминокислоты. Сушеные грибы содержат самую высокую концентрацию ценных веществ, а также такие грибы оптимально используются организмом. Белки грибов, как и другие белки растительного происхождения, усваиваются организмом человека примерно на 25-30% хуже, чем белки животного происхождения.

 

Семена и орехи

Несолёные и желательно не обжаренные, так как неправильный выбор температуры при обжаривании может негативно сказаться на положительных свойствах жирных кислот в орехах и семечках. Орехи и семечки считаются источником некачественного белка, не содержащего всех необходимых человеческому организму аминокислот. Семечки и орехи в равной степени питательно входят в группу продуктов с ненасыщенными жирами.

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Опять же для быстрого похудения

О «быстром похудении»

Ну а что горячо и многие спешат починить то, что еще можно починить - за зиму и "работу" Ковида…. Клубы закрыты, но всегда можно найти места и возможности для занятий спортом. И это то, что мы делаем и будем делать сейчас. Разве нет?

Читать статью полностью »