9 гормонов, влияющих на наш вес

Август 26, 2023

Какие гормоны могут оказывать влияние на наш вес и как поддерживать их на оптимальном уровне?

Гормоны – это химические вещества, выделяемые в кровь эндокринными железами, а также клетками некоторых тканей (например, клетками висцерального жира). Эти химические вещества с кровью разносятся по всему организму и регулируют практически все процессы в организме, включая обмен веществ, настроение, чувство голода и сытости.

И.

Все, что влияет на наш аппетит, оказывает существенное влияние и на вес нашего тела.

То есть гормональная дисрегуляция (когда организм выделяет слишком мало или слишком много гормонов) может оказывать значительное влияние как на наше здоровье, так и на вес.

В этой статье мы рассмотрим 9 гормонов, которые могут влиять на наш вес, а также способы поддержания их на оптимальном уровне.

1 Инсулин

Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой. У здоровых людей инсулин обеспечивает процесс накопления глюкозы (простого сахара) в мышцах, печени и жировых клетках для последующего использования в качестве источника энергии.

Инсулин выделяется в небольших количествах в течение дня, но максимальный его уровень достигается после приема пищи.

Инсулинорезистентность (клетки перестают реагировать на инсулин) – довольно распространенное состояние, которое приводит к повышению уровня сахара в крови (поскольку глюкоза из крови не может попасть в клетки организма).

Инсулинорезистентность связана с ожирением, которое, в свою очередь, может привести к таким заболеваниям, как диабет 2-го типа, а также к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Как повысить чувствительность к инсулину:

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Исследования подтверждают, что физические упражнения как высокой, так и умеренной интенсивности способствуют повышению чувствительности к инсулину;
Высыпайтесь. Недостаточный или некачественный сон связан с ожирением и инсулинорезистентностью;
Употребляйте продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут улучшать чувствительность к инсулину у людей с метаболическими нарушениями. Поэтому ешьте больше рыбы, орехов, семян, используйте в салатах растительные масла холодного отжима (например, оливковое масло extra virgin);
Измените свой рацион питания. Средиземноморская диета, включающая большое количество овощей, а также полезных жиров из орехов и оливкового масла холодного отжима, может способствовать снижению инсулинорезистентности. Сокращение в рационе насыщенных и трансжиров также может способствовать снижению инсулинорезистентности;
Поддерживайте здоровую массу тела. Для людей с избыточным весом снижение массы тела и контроль веса могут улучшить чувствительность к инсулину;
Уделите внимание углеводам. Не нужно пытаться отказаться от углеводов, но старайтесь, чтобы большинство из них имели низкий гликемический индекс и содержали много клетчатки. Например, цельнозерновые крупы, фрукты, овощи и бобовые.

2 Лептин

Лептин, гормон сытости, сообщает гипоталамусу (часть мозга, регулирующая аппетит), что мы наелись.

Однако у людей с лептинорезистентностью это сообщение может не доходить до мозга.

В результате мы не чувствуем себя сытыми, едим и переедаем.

Непосредственная причина лептинорезистентности неясна, но известно, что она может быть вызвана воспалением, генными мутациями и/или избыточной выработкой лептина, что бывает при ожирении.

Хотя пока неизвестно, как лечить лептинорезистентность, некоторые изменения в образе жизни могут помочь снизить уровень лептина и улучшить чувствительность к нему:

Поскольку лептинорезистентность связана с ожирением, важно поддерживать здоровый вес. Кроме того, исследования показывают, что уменьшение количества жира в организме может способствовать снижению уровня лептина;
У людей с ожирением уровень лептина может быть связано с качеством сна (хотя у людей с нормальным весом такой связи может и не быть);
Исследования также связывают снижение уровня лептина с регулярной физической активностью.

3 Грелин

Грелин, или гормон голода, действует противоположно лептину. Его основная функция заключается в повышении аппетита – когда желудок пуст, он посылает в гипоталамус сигнал о необходимости приема пищи.

Как правило, уровень грелина наиболее высок перед едой и наиболее низок после еды.

Интересно, что у людей, страдающих ожирением, уровень грелина невысок, но они более чувствительны к его воздействию. Такая чувствительность может способствовать перееданию.

Это особенно актуально для тех, кто придерживается жестких диет, поскольку резкое ограничение калорийности пищи часто повышает уровень грелина, что приводит к чувству голода, а обмен веществ при этом, как правило, замедляется. Другими словами, организм тратит меньше, но есть хочется больше.

Как снизить уровень грелина, чтобы уменьшить аппетит:

Ожирение может повышать чувствительность к грелину, тем самым увеличивая аппетит;
Недостаточный сон может привести к повышению уровня грелина, перееданию и увеличению веса;
Уровень грелина наиболее высок перед приемом пищи, поэтому прислушивайтесь к своему организму и ешьте, когда вы голодны.

4 Кортизол

Кортизол, или гормон стресса, вызывает повышение частоты сердечных сокращений и уровня энергии во время стресса.

Кортизол важен в стрессовых ситуациях, но, если его уровень хронически высок, могут возникнуть такие проблемы со здоровьем, как болезни сердца, диабет, низкий уровень энергии, высокое кровяное давление, нарушения сна и увеличение веса.

Ожирение повышает уровень кортизола и наоборот – высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, создавая таким образом отрицательную обратную связь.

Как снизить уровень кортизола:

Хронические проблемы со сном, включая бессонницу, апноэ сна и нерегулярный режим сна (например, сменная работа), могут способствовать повышению уровня кортизола;
Уровень кортизола временно повышается после интенсивных физических нагрузок, но регулярные занятия спортом обычно помогают снизить его уровень, улучшая общее состояние здоровья и снижая уровень стресса.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях здесь и сейчас (Mindfulness). Исследования показывают, что эта практика снижает уровень кортизола, хотя для уверенности в этом необходимы дополнительные исследования. Попробуйте включить медитацию в свой распорядок дня;
Поскольку ожирение может повышать уровень кортизола, а высокий уровень кортизола может приводить к увеличению веса, поддержание здорового веса может помочь контролировать его уровень;
Питайтесь сбалансированно. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием сахара, “белой” муки и насыщенных жиров могут повышать уровень кортизола.

5 Эстроген

Эстроген — это половой гормон, регулирующий работу женской репродуктивной системы, а также иммунной, скелетной и кровеносной систем.

Уровень этого гормона изменяется во время менструального цикла, беременности, грудного вскармливания и менопаузы.

Высокий уровень эстрогена, который часто наблюдается у людей с ожирением и связан с повышенным риском развития различных хронических заболеваний, а также некоторых видов рака.

И наоборот, низкий уровень эстрогена, который обычно наблюдается в период старения, пременопаузы и менопаузы, может влиять на массу тела и количество жира в организме, тем самым также повышая риск развития хронических заболеваний.

У людей с низким уровнем эстрогена часто наблюдается накопление жира в средней части тела, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как повышенный уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Все эти риски можно снизить, изменив образ жизни и поддерживая здоровую массу тела.

Как поддерживать здоровый уровень эстрогена:

Снижение или поддержание веса может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных низким уровнем эстрогена у женщин в возрасте от 55 до 75 лет;
Регулярно упражняйтесь. Низкий уровень эстрогенов может снизить желание заниматься спортом. Однако даже в периоды низкого уровня эстрогена (например, во время менопаузы) регулярные физические упражнения по-прежнему важны;
Сбалансированное питание. Доказано, что диета с высоким содержанием красного мяса, продуктов с высокой степенью переработки, сладостей и “белой” муки повышает уровень эстрогенов.

6 Нейропептид Y

Нейропептид Y (NPY) – гормон, вырабатываемый клетками мозга и нервной системы, стимулирующий аппетит и снижающий энергозатраты в ответ на голод или стресс.

Поскольку этот гормон может стимулировать потребление пищи, он также может увеличивать накопление жира и вызывать ожирение брюшной полости и/или метаболический синдром (состояние, повышающее риск развития хронических заболеваний).

Исследования показали, что механизмы действия NPY, приводящие к ожирению, могут также вызывать воспалительную реакцию, что еще больше ухудшает состояние здоровья.

Как поддерживать низкий уровень NPY:

Исследования показывают, что регулярная физическая активность может способствовать снижению уровня NPY, хотя результаты исследований неоднозначны;
Диеты с высоким содержанием жиров и сахара могут повышать уровень NPY, поэтому, возможно, стоит подумать о снижении потребления таких продуктов.

7 Глюкагоноподобный пептид-1

Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) — это гормон, вырабатываемый в кишечнике при поступлении в него питательных веществ. Он играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и сытости.

Исследования показывают, что у людей с ожирением могут быть проблемы с сигнализацией GLP-1.

Поэтому GLP-1 добавляют в лекарственные препараты для снижения массы тела и окружности талии (особенно у больных диабетом).

Как поддерживать здоровый уровень GLP-1:

Ешьте много белка. Было показано, что богатые белком продукты, такие как Whey протеин и йогурт, повышают уровень GLP-1;
Употребляйте продукты, богатые пробиотиками (заквашенное молоко, кефир, йогурт, квашеная капуста и т.д.). Предварительные исследования показывают, что пробиотики могут повышать уровень GLP-1, но для уверенности в этом необходимы дополнительные исследования.

8 Холецистокинин

Как и GLP-1, холецистокинин (CCK) является гормоном сытости, вырабатываемым клетками кишечника после приема пищи. Он необходим для производства энергии, синтеза белка, пищеварения и других функций организма. Он также способствует высвобождению гормона сытости лептина.

У людей, страдающих ожирением, чувствительность к CCK может быть снижена, что может привести к хроническому перееданию, которое, в свою очередь, может еще больше снизить чувствительность к CCK, создавая петлю отрицательной обратной связи.

Как поддерживать здоровый уровень CCK:

Употребляйте в пищу продукты, богатые белком. Исследования показали, что богатая белком пища может способствовать повышению уровня CCK и, следовательно, увеличению сытости;
Занимайтесь спортом. Хотя исследований на эту тему не так много, некоторые данные подтверждают, что регулярные физические упражнения повышают уровень CCK.

9 Пептид YY

Пептид YY (PYY) – еще один гормон кишечника, который снижает аппетит, а при низком уровне – увеличивает аппетит и способствует перееданию.

Считается, что достаточный уровень PYY играет важную роль в снижении потребления пищи и риска ожирения.

Как поддерживать здоровый уровень PYY:

Сбалансированное питание – достаточное количество белка может способствовать повышению уровня PYY и появлению чувства сытости;
Физическая активность. Хотя исследования физической активности и уровня PYY неоднозначны, активный образ жизни имеет очевидные преимущества для здоровья.