Лучшими источниками клетчатки

Ешьте больше клетчатки – одна из самых распространенных рекомендаций диетологов. Но знаете ли вы, что такое клетчатка и зачем она нужна?

Все мы знаем, что сбалансированная диета полезнее для здоровья и обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами, но обычно речь идет только о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. Клетчатка упоминается реже, поскольку не содержит питательных веществ, однако клетчатка также жизненно необходима нашему организму.

 

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это общий термин, который относится к любому типу пищевых волокон, которые не перевариваются (также называемые клетчаткой). Клетчатка не расщепляется и не усваивается организмом, потому что наша пищеварительная система не выделяет ферментов, которые могут расщепить клетчатку, которую мы едим. Несмотря на то, что организм не использует эти вещества в качестве топлива, они оказывают существенное влияние как на наше самочувствие, так и на здоровье.

Количество клетчатки в пищевой ценности продукта обычно не указывается, поскольку он не содержит питательных веществ.

 

Типы волокон

Существует два типа волокна:

  • Водорастворимая клетчатка является источником пищи для кишечных бактерий, что, в свою очередь, важно для иммунитета человека и помогает регулировать сон, аппетит и настроение. Хорошими источниками водорастворимой клетчатки являются овсянка, орехи, фасоль, чечевица, яблоки, цитрусовые, черника.
  • Нерастворимая в воде клетчатка – улучшает работу пищеварительной системы («очищает» кишечник, тем самым способствуя как усвоению питательных веществ, так и детоксикации). Помогает уменьшить запоры и/или нерегулярные движения кишечника. Хорошими источниками нерастворимой в воде клетчатки являются цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. д.), отруби, орехи, бобовые, овощи (например, морковь, капуста, огурцы, помидоры и т. д.).

Фрукты, овощи и каши обычно содержат только разное количество клетчатки, поэтому меню нужно разнообразить, чтобы получить максимальную пользу.

Очистка фруктов и удаление внешней оболочки злаков снижает содержание клетчатки. Поэтому лучше выбирать неочищенные фрукты и необработанные злаки (цельнозерновые продукты).

Узнайте больше о том, как здоровое питание влияет на ваше настроение ЗДЕСЬ.

 

Зачем нам клетчатка?

Клетчатка выполняет множество функций в нашем организме, назову лишь самые важные:

  • Способствует работе пищеварительной системы (способствует усвоению питательных веществ, снижает риск возникновения запоров);
  • «Питает» микрофлору кишечника, которая вырабатывает естественные антибактериальные вещества и регулирует иммунные и аллергические реакции нашего организма;
  • Помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. (подробнее о холестерине ЗДЕСЬ);
  • Способствует очищению организма от вредных веществ;
  • Уменьшает чувство голода (замедляет пищеварительные процессы), помогая избежать переедания и контролировать свой вес.

Несколько исследований показывают, что потребление клетчатки снижает риск смерти (для любой причины). В исследованиях у людей, которые ели больше клетчатки, риск смерти от 23% был ниже по сравнению с теми, кто не ел достаточно клетчатки. Эта связь была особенно ясна, когда клетчатка поступала из злаков и овощей, а не из фруктов.

Анализ почти 250 исследований подтверждает, что, Высокое потребление клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от сердечных заболеваний и рака.. Люди, которые ели больше клетчатки, имели риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и/или рака толстой кишки от 16% до 24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки. Метаанализ этих исследований также пришел к выводу, что чем больше клетчатки, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов потребляемой клетчатки риск каждого заболевания дополнительно снижался на 5% до 27%. Снижение риска было наибольшим при суточной дозе клетчатки от 25 до 29 граммов.

 

Сколько клетчатки нам нужно?

Большинство исследований рекомендуют следующие количества клетчатки как оптимальные:

 

До 50 лет

Через 50 лет

Для мужчин

38 г/день

30 г/день

Для женщин

25 г/день

21 г/день

Или около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.

Лучшее волокно должно быть поглощено цельными зернами и овощами. Потребление клетчатки в пищевых добавках не рекомендуется, потому что, хотя многие добавки с клетчаткой обогащены витаминами и минералами, они являются обработанными и полусинтетическими продуктами.

Добавки с клетчаткой рекомендуются при определенных проблемах со здоровьем, таких как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой.

 

Как увеличить потребление клетчатки?

Категорически не стоит менять свой рацион радикально и быстро, так как внезапный переход на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать неприятные побочные эффекты. Например, вздутие живота и метеоризм. Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе — это позволит бактериям адаптироваться к изменениям в вашей пищеварительной системе.

Несмотря на описанное выше благотворное влияние клетчатки на наше здоровье, я рекомендую вам не переусердствовать. Чрезмерное потребление клетчатки (более 70 г в день) может вызвать спазмы в животе и дефицит витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка), так как клетчатка может ограничивать их усвоение. Существует также повышенный риск непроходимости кишечника, поэтому, если вы едите больше клетчатки, вам также нужно пить больше воды. Подробнее о важности воды для нашего организма читайте ЗДЕСЬ.

Как увеличить потребление клетчатки:

  • На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки (5 г или более клетчатки на порцию). Например цельнозерновая кашаили добавьте несколько столовых ложек сырых пшеничных отрубей к своему любимому завтраку;
  • Переключитесь на цельнозерновые продукты, например, ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая мука. Попробуйте коричневый или дикий рис, макароны из непросеянной муки, булгур и т.д.;
  • Чепот кондитерские изделия добавьте цельнозерновую муку 50% к белой муке или используйте только цельнозерновую муку. При выпечке кексов, тортов или печенья добавляйте измельченные отруби или сырые овсяные хлопья;
  • Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавляйте консервированную фасоль в суп или зеленый салат. Или приготовьте начо с черной фасолью, свежими овощами, цельнозерновыми лепешками и сальсой;
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами;
  • В качестве перекусов используйте свежие фрукты, необработанные овощи, нежирный попкорн и т. д. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, но имейте в виду, что орехи и сухофрукты также содержат много калорий.
 

Лучшими источниками клетчатки

Оптимальное содержание клетчатки составляет 6 граммов и более в кашах и мюслях, 3 грамма и более в хлебе и хлебобулочных изделиях и 4 грамма и более в макаронах. Цельнозерновые продукты должны содержать не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов.

Помните, что названия продуктов могут вводить в заблуждение: «Мультизерновые» или «12-зерновые» не означают, что это цельнозерновые продукты.

 

Содержание клетчатки в наиболее распространенных продуктах питания

Фрукты

Часть

Общее содержание клетчатки

Авокадо

1 чашка

10,0 г

Малина

1 чашка

8,0 г

Груша

1 средний

5,5 г

яблоко с кожурой

1 средний

4,5 г

Банан

1 средний

3,0 г

апельсин

1 средний

3,0 г

Клубника

1 чашка

3,0 г

Ежевика

100 г

5,3 г

Черника

100 г

2,4 г

Овощи

  

Зеленый горошек, приготовленный

1 чашка

9,0 г

Артишоки, сырые

1 средний

6,9 г

Брокколи, приготовленная

1 чашка, нарезанная

5,0 г

Листья репы, приготовленные

1 чашка

5,0 г

Брюссельская капуста, приготовленная

1 чашка

4,0 г

Картофель, с кожурой, жареный

1 средний

4,0 г

Сладкий картофель, отварной (без кожуры)

1 средний

3,8 г

Кукуруза сладкая, вареная

1 чашка

3,5 г

Цветная капуста, сырая

1 чашка, нарезанная

2,0 г

Морковь, сырая

1 средний

1,5 г

Капуста, сырая

100 г

 

Свекла, сырая

100 г

2,8 г

Шпинат, сырой

100 г

2,2 г

Помидоры, сырые

100 г

1,2 г

Зерновые

  

Спагетти, цельнозерновые, приготовленные

1 чашка

6,0 г

Крупа перловая, перловая, вареная

1 чашка

6,0 г

Хлопья отрубные

3/4 стакана

5,5 г

Киноа, вареная

1 чашка

5,0 г

Овсяная каша быстрого приготовления, отварная

1 чашка

5,0 г

Попкорн, надутый

3 стакана

3,5 г

Коричневый рис, приготовленный

1 чашка

3,5 г

Хлеб, цельнозерновой

1 ломтик

2,0 г

Хлеб ржаной

1 ломтик

2,0 г

Бобовые, орехи и семена

  

Горох битый, приготовленный

1 чашка

16,0 г

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,5 г

Черная фасоль, вареная

1 чашка

15,0 г

Фасоль, консервированная

1 чашка

10,0 г

Вот семена

28,35 г

10,0 г

Киноа, вареная

1 чашка

6,2 г

Миндаль

28,35 г

(23 ореха)

3,5 г

Фисташки

28,35 г

(49 орехов)

3,0 г

Семена подсолнечника

28,35 г

3,0 г

Кокос, свежий

100 г

9,0 г

Грецкие орехи

100 г

6,7 г

Семена тыквы

100 г

6,5 г

Источники:

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника, устаревшая версия.

Округлено до 0,5 г (28,3495 г = 1 унция).

ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Интуитивное питание и дефицит калорий

Интуитивное питание — что это такое и готовы ли вы к нему?

Как правильно питаться без вреда для здоровья? Все чаще мы слышим - надо прислушиваться к своему телу, к своей интуиции, но в основном все это приводит нас к чему? Верно! Лишний вес! А это, в свою очередь, при различных проблемах со здоровьем.

Читать статью полностью »