Действительно ли фруктовые соки полезны для здоровья?

Являются ли свежевыжатые соки более полезными, чем пакетированные соки? Или, может быть, лучше есть свежие фрукты и овощи?

Многие исследования показали, что фрукты благотворно влияют на метаболизм человека. Было обнаружено, что ежедневное употребление фруктов способствует снижению веса и снижает риск долгосрочного увеличения веса.

Это парадоксально, потому что известно, что фрукты богаты простыми сахарами (такими как сахароза, глюкоза и фруктоза). Но в бесчисленных исследованиях простые сахара были связаны с увеличением веса, дислипидемией (потенциально опасным повышением уровня липидов в крови), гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также раком.

 

Как фрукты и овощи способствуют похудению?

На эту тему было проведено много исследований. Оздоровительное действие фруктов связано с несколькими механизмами. Основные из них:

 

Чувство сытости

При употреблении цельных фруктов сахар выделяется в кровь медленнее, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. В результате снижается частота и количество приемов пищи.

Чувство сытости возникает в результате биохимических процессов, когда различные пептиды высвобождаются из кишечника и других органов в ответ на прием пищи и регулируют чувство голода и аппетит.

 

Содержание клетчатки

Снижает потребление энергии и калорий благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки в цельных фруктах. Клетчатка создает чувство сытости и, таким образом, уменьшает неконтролируемое переедание (перекусы).

Как?

Водорастворимая клетчатка вступает в реакцию с водой в тонком кишечнике и образует густой гель, который, в свою очередь, препятствует опорожнению желудка и секреции пищеварительных ферментов.

Замедление процесса переваривания пищи означает, что продукты пищеварения (углеводов, жир и белок) всасывается в организме значительно медленнее. В результате рецепторы пищеварительного тракта находятся в более длительном контакте с жирными кислотами, аминокислотами и сахарами, что, в свою очередь, приводит к снижению чувства голода на более длительный период времени.

Образование геля также увеличивает количество непереваренной пищи, что, в свою очередь, снижает усвояемость питательных веществ (приема энергии/калорий).

 

Воздействие на микрофлору/микробиом кишечника

Количество полезной микрофлоры кишечника увеличивается, поскольку имеется подходящая для ее развития среда (субстрат) в виде непереваренных остатков фруктов.

 

Действие антиоксидантов

Было доказано, что фрукты и овощи повышают доступность фитохимических веществ, которые, в свою очередь, могут препятствовать образованию жира.

 

Потеря веса

Действие фруктов и овощей против ожирения было подтверждено в различных клинических исследованиях.

Результаты этих исследований (положительное влияние на индекс массы тела (ИМТ), вес и окружность талии) особенно важны, поскольку в них участвовали люди с избыточным весом или ожирением и они длились относительно короткое время (в большинстве случаев всего несколько месяцев).

Здесь, однако, следует напомнить, что потребление фруктов контролируется в ходе исследования. То есть, если вы едите слишком много фруктов, вы также потребляете слишком много сахара/калорий, которые, скорее всего, превратятся в жир. Есть много исследований, которые показывают корреляцию между риском ожирения и повышенным потреблением фруктов.

 

Что полезнее - есть цельные фрукты или пить сок?

Результаты исследований ясны и однозначны – регулярное употребление фруктового сока связано с увеличением жировой массы. Кроме того, независимо от того, пьете ли вы свежевыжатый сок или пакетированный/бутылочный сок промышленного производства.

Почему так происходит?

Свежевыжатый сок ведь содержит все то же самое, что есть во фруктах и овощах, из которых он выжат.

Или нет?

 

Недостаток клетчатки

В то время как большинство полезных фитохимических веществ в свежевыжатых фруктовых и овощных соках находятся в более или менее тех же пропорциях, что и в цельных фруктах, соки содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее. Поэтому сок не вызывает чувства сытости, но усиливает чувство голода.

Также отсутствует благотворное влияние клетчатки на микрофлору кишечника, не образуется гель, тормозящий всасывание питательных веществ (калорий).

 

Добавлен сахар

Во фруктовые соки, особенно соки промышленного производства, часто добавляют сахар для улучшения вкуса и продления срока их хранения. Слишком много сахара - выше риск ожирения.

Для продления срока годности пакетированных и бутилированных соков помимо сахара в них добавляют и другие вещества, которые, вероятно, также не способствуют укреплению здоровья.

 

Быстрое впитывание

Жидкости способны проникать в кишечник гораздо быстрее, чем твердые вещества, и поэтому всасываются быстрее. Таким образом, фруктовый сок вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови быстрее и до более высокого уровня, чем цельные фрукты.

Это еще одна причина, по которой риск развития диабета 2 типа, ожирения и заболеваний, связанных с ожирением, выше при употреблении фруктовых соков, чем при употреблении цельных фруктов.

 

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Исследования показывают, что при использовании фруктов в рационе они составляют лишь около десятой части общей гликемической нагрузки. Например, фрукты, такие как целые бананы, яблоки и виноград, составляют примерно 3-4%, 2% и 1% от общей гликемической нагрузки соответственно.

Для сравнения:

  • Целые яблоки имеют гликемический индекс 38 ± 2*, а их гликемическая нагрузка 6 (порция 120 г);
  • Гликемический индекс яблочного сока 40±1*, а гликемическая нагрузка 11 (порция 250 мл);
  • Целые апельсины имеют гликемический индекс 42 ± 3*, а их гликемическая нагрузка 5 (порция 120 г);
  • Гликемический индекс апельсинового сока 52 ± 3*, а гликемическая нагрузка 12 (порция 250 мл).

*(глюкоза = 100)

Источник: Американское общество клинического питания.

 

В одной порции целых апельсинов содержится 3,1 г клетчатки, а в одной порции сока всего 0,5 г.

 

Мифы о соках промышленного производства

Соки обычно считаются полезными.

Это в основном относится к свежевыжатым сокам, если мы не пьем их слишком много.

Но как насчет упакованных соков промышленного производства? Действительно ли они полезны для здоровья?

Вот несколько фактов для размышления:

  • Пакетированные соки можно хранить до одного года. Многие видят в этом преимущество, не задумываясь о том, что длительный срок хранения достигается термической обработкой, при которой сок теряет все витамины;
  • При тестировании пакетированных соков в некоторых был обнаружен патулин, что свидетельствует о том, что для приготовления сока использовались некачественные фрукты;
  • Соки с пометкой "без консервантов" "лишены" кислорода (чтобы продлить срок их хранения). Удаление кислорода из фруктов и овощей снижает их качество;
  • Упакованные/бутилированные соки обычно очень вкусные, даже вкуснее свежевыжатых соков, потому что они приправлены искусственными ароматизаторами и сахаром или кукурузным сиропом;
  • Упакованные/бутилированные соки намного калорийнее из-за добавленного сахара;
  • Иногда мы выбираем соки с «мягкостью», но когда мы проверяем состав таких соков на этикетке, часто оказывается, что клетчатки в них очень мало или совсем нет. Интересно, куда же оно подевалась?
  • Пакетированные соки содержат простые углеводы, что сразу повышает уровень глюкозы в крови, и если эта глюкоза не израсходована, она превращается в жир.
 

В завершение

Лучше всего есть цельные фрукты и овощи.

Особенно, если вы хотите похудеть, ведь соки, даже свежевыжатые, намного калорийнее.

Сколько яблок вы можете съесть? А сколько стаканов яблочного сока вы можете выпить? Чтобы получить стакан яблочного сока, нужно выжать 3-4 яблока. В одном стакане яблочного сока содержится около 120 калорий, но в 1 яблоке - всего около 78 калорий.

Сторонники приготовления сока часто утверждают, что пить сок лучше, чем есть целые фрукты и овощи, потому что питательные вещества из сока усваиваются легче (те, что остаются).

Однако:

  • Нет никаких научных исследований, подтверждающих это;
  • Даже если бы это было так, наибольшую пользу для здоровья приносят клетчатка, содержащаяся в целых фруктах и овощах, а при выжимании сока вместе с клетчаткой теряются и другие необходимые нам вещества, например, антиоксиданты, которые естественным образом связаны с клетчаткой фруктов.
 

В зависимости от типа соковыжималки во время выжимания сока удаляется до 90% клетчатки. Некоторое количество растворимой клетчатки останется, но большая часть будет удалена.

Во многих исследованиях была обнаружена связь между потреблением фруктовых соков и повышением ИМТ, но цельные фрукты и овощи были связаны с ожирением лишь в нескольких случаях, в основном в результате чрезмерного потребления.

 

Источники:

Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications

Paradoxical Effects of Fruit on Obesity

Health Benefits of Fruits and Vegetables

Excessive fruit consumption during the second trimester is associated with increased likelihood of gestational diabetes mellitus

Evaluation of Fruit Intake and its Relation to Body Mass Index of Adolescents

Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults

Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China

Fruit consumption and risk of type 2 diabetes

The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal

Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers

Polyphenols as dietary fiber associated compounds. Comparative study on in vivo and in vitro properties

Nonextractable polyphenols, usually ignored, are the major part of dietary polyphenols

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Действительно ли кето-диета помогает похудеть

Кето диета

Является ли кето-диета долгожданным волшебным способом без особых усилий избавиться от жира при сохранении мышечной массы, улучшении спортивных результатов, самочувствия и общего состояния здоровья?

Читать статью полностью »