Рекомпозиция тела и как оценить свой прогресс?

Каково здоровое соотношение мышечной массы и жира в организме? Как это влияет на нашу внешность и как это оценить?

Большинство людей, стремящихся похудеть, хотят не только снизить свой вес, но и приобрести подтянутое и красивое тело.

Тем не менее, уменьшение жировых отложений само по себе вряд ли приведет к успеху, потому что по мере того, как жировая прослойка истончается, ваше настоящее тело (то, что лежит под жировой прослойкой) будет становиться все более и более заметным.

А если ваша мускулатура будет слабой и неразвитой – вы, конечно, будете выглядеть стройнее, но не такой подтянутой и красивой, какой могли бы быть. Субъективно, конечно, но посмотрите на это фото - они оба имеют одинаковый вес, разница только в соотношении жира и мышц.

Рекомпозиция тела

Кажется невероятным? Но это потому, что 1 килограмм жира занимает больше места, чем 1 килограмм мышц.

Мышцы плотнее. Средняя плотность жира 0,9 г/мл, мышц 1,1 г/мл. Итак - 1 литр мышц весит примерно 1,1 кг, а 1 литр жира примерно 0,9 кг.

Соответственно – 1 килограмм жира занимает примерно на 20 процентов больше места, чем 1 килограмм мышц.

Почему я это рассказываю?

Потому что большинство людей, которые хотят похудеть, считают свою массу тела важнейшим показателем своего прогресса, но, как видите, два разных человека с абсолютно одинаковым весом могут выглядеть очень по-разному.

Рекомпозиция тела

Вес также не является четким показателем того, с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться, так как он не показывает соотношение жировой массы к остальной массе тела.

Вывод – чтобы получить красивое, подтянутое и сильное тело, при уменьшении количества жира необходимо одновременно увеличивать мышечную массу.

У этого подхода есть и дополнительные бонусы — по мере увеличения мышечной массы будут увеличиваться и ваша сила, и количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Соответственно - вы также сможете съесть больше 😊.

О том, как ускорить метаболизм, читайте ЗДЕСЬ.

 

Что такое рекомпозиция тела?

Рекомпозиция тела — это процесс уменьшения жировой массы тела при одновременном увеличении мышечной массы тела.

Безжировая масса тела включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — все, что не является жировыми отложениями.

Рекомпозицию тела можно выполнить тремя способами:

  1. За счет уменьшения жировой массы тела и поддержания мышечной массы тела. Например – «меньше есть»;
  2. Поддержание жировой массы тела и увеличение мышечной массы тела. Например – увеличение физической активности;
  3. За счет уменьшения жировой массы тела и увеличения мышечной массы тела. Например, начать силовые тренировки и соблюдать диету, предназначенную для этой цели.

Обычно термин «рекомпозиция тела» относится к третьему методу — уменьшению жировой массы при одновременном увеличении мышечной массы.

 

Состав тела и потеря веса

При похудении в качестве основного показателя прогресса обычно используется масса тела. Если она уменьшается, делается вывод о том, что "миссия" выполнена успешно.

Но проблема с использованием весов в качестве единственного метода отслеживания прогресса заключается в том, что большинство весов показывают только общий вес тела. Но он не показывает жировую и мышечную массу, что является важным фактором при оценке здоровья, потому что:

  • Слишком много жира в организме (особенно висцерального жира) связано со многими проблемами со здоровьем и может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца:
  • Напротив, здоровое соотношение мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье, одновременно снижая риск возникновения вышеуказанных заболеваний.
 

Вес вашего тела может значительно меняться изо дня в день. И эти изменения больше связаны с изменением количества воды и кишечного содержимого в вашем организме, чем с увеличением или уменьшением количества жира. Вот некоторые факторы, которые существенно влияют на массу тела:

  • Соотношение натрия и калия. Эти два электролита содержатся в большинстве наших повседневных продуктов и определяют, сколько воды удерживается в наших клетках;
  • Запасы гликогена в мышцах. Один грамм гликогена притягивает по меньшей мере три грамма воды. Запасы гликогена истощаются при движении и пополняются при приеме пищи;
  • Креатиновые запасы. Подобно гликогену, креатин притягивает воду, поэтому его запасы пополняются и истощаются;
  • Количество пищи в пищеварительном тракте. В нашем организме всегда будет находиться большее или меньшее количество пищи, которая не была полностью переработана и выведена из организма. Регулярность посещения туалета, стресс, количество еды и питья, количество клетчатки и т.д. Определяют, сколько пищи находится в нашем пищеварительном тракте в любой данный момент. Соответственно – это тоже постоянно меняющаяся величина, которая оказывает довольно существенное влияние на наш вес;
  • Менструальный цикл – у женщин во время менструального цикла гормональный баланс все время меняется и может существенно влиять на задержку воды и, следовательно, на массу тела;
  • Потребление углеводов. Углеводы также притягивают воду, и поскольку мы не принимаем одинаковое количество углеводов каждый день, наш вес также увеличивается, когда мы принимаем их больше, и уменьшается, когда их в нашем организме меньше;
  • Другой тип удержания воды. Организм представляет собой очень сложный «механизм», и существует множество причин, по которым он задерживает воду. Например - качество сна;
  • Увеличение или потеря мышечной массы. Хотя изменения в мышечной массе в течение дня невелики, это также влияет на наш вес;
  • Изменения жировой массы тела. Да, жировая масса также не может значительно увеличиться или уменьшиться за один день. Однако оно меняется и влияет на наш вес.
 

К чему это длинное перечисление?

Чтобы наглядно продемонстрировать, что, используя только массу тела, почти невозможно понять, как меняется соотношение жировой и мышечной массы в нашем организме.

Что количество воды в нашем организме и содержимое пищеварительного тракта существенно влияет на наш вес.

То, что прыгать на весах каждый день бессмысленно.

Что для того, чтобы лучше оценить изменения, происходящие в вашем теле, в дополнение к весу вашего тела, желательно использовать другие методы измерения вашего прогресса.

Тогда давайте о них и поговорим.

 

Как оценить количество жира в своем теле?

Чтобы иметь возможность оценить и сравнить свой прогресс со "стандартом", давайте начнем с некоторых общепринятых параметров.

Здоровый процент жира в организме в зависимости от пола и возраста.

Возраст (лет)

Женщины

Мужчины

20-29

16%–24%

7%–17%

30-39

17%–25%

12%–21%

40-49

19%–28%

14%–23%

50-59

22%–31%

16%–24%

60+

22%–33%

17%–25%

 

Средние значения (процент жира в организме), наблюдаемые у спортсменов и людей с высоким, средним и низким уровнем физической активности:

Классификационная группа

Женщины

Мужчины

Спортсмены

14%–20%

6%–13%

Люди с высокой физической активностью

21%–24%

14%–17%

Люди с умеренной физической активностью

25%–31%

18%–24%

Люди с ожирением

32% и выше

25% и выше

Источник: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины.

 

Для оценки состава тела используются различные методы. Некоторые из них очень просты и удобны в использовании, в то время как другие являются достаточно сложными.

Наиболее точные методы обычно дороги и используются только в исследовательских целях.

Однако есть несколько простых методов, которые дают вам хорошее представление о том, меняется ли состав вашего тела и в каком направлении он меняется:

  • Как меняется ваша сила с каждой тренировкой? Можете ли вы поднимать больше, выполнять упражнения большее количество раз, выполнять все более трудные / сложные упражнения;
  • Масса тела. Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю утром, после посещения туалета, натощак;
  • Зеркало, одежда и фотографии. Делайте фотографии раз в 2-4 недели — в одной и той же одежде, месте и времени суток (освещение).
  • Окружности:
    • Икры ног (в самой широкой части);
    • Ляжки (примерно на 5 см ниже паха);
    • Бедра (в самом широком месте);
    • Живот (у женщин в самом узком месте, у мужчин на высоте пупка);
    • Грудь (под плечами);
    • Руки (расслабленные, в самом широком месте);
    • Шея (в самой узкой части).
 

Окружность следует измерять каждые 2–4 недели:

  • Стоя прямо и с расслабленным телом (не вырезая грудь и не втягивая живот);
  • В то же время суток;
  • Не проводите измерения после физической активности, особенно силовых тренировок, потому что тогда ваши мышцы будут больше;
  • При измерении измерительная лента всегда должна быть натянута равномерно – не слишком туго и не слишком свободно. В противном случае измерения будут неверными, потому что наши тела "мягкие", и разное натяжение измерительной ленты даст вам разные результаты, даже если реальных изменений нет.
 

У женщин на измерения также влияет менструальный цикл – поэтому для получения корректных результатов старайтесь снимать мерки в один и тот же день цикла.

 

Как интерпретировать полученные результаты?

В качестве основных показателей мы будем использовать изменения массы тела, окружности талии и силы.

Изменения жировой и мышечной массы

Масса тела

Обхват талии

Сила

Жировая масса уменьшается. Мышечная масса не изменяется.

Уменьшается

Уменьшается

Не меняется

Мышечная масса увеличивается. Жировая масса не изменяется.

Увеличивается

Не меняется

Увеличивается

Равномерная перекомпозиция тела - жировая масса уменьшается, а мышечная увеличивается.

Не меняется

Уменьшается

Увеличивается

Увеличивается как жировая, так и мышечная масса.

Увеличивается

Увеличивается

Увеличивается

Уменьшается как жировая, так и мышечная масса.

Уменьшается

Уменьшается

Уменьшается

Жировая масса увеличивается, а мышечная масса уменьшается.

Не меняется

Увеличивается

Уменьшается

 

Другие методы оценки состава тела

Измерения кожных складок

Измерения кожных складок используются для оценки жировых отложений уже более 50 лет.

Измеряется толщина подкожно-жировой прослойки. Измерения проводятся на 3 или 7 различных частях тела, которые отличаются у мужчин и женщин:

  • 3-точечные измерения для женщин – трицепс, область над тазовой костью и бедро или живот;
  • 7-точечные измерения для женщин – также измеряется грудь, область под мышкой и область под лопаткой;
  • 3-точечные измерения для мужчин – грудь, живот и бедро или грудь, трицепс и область под лопаткой;
  • 7-точечные измерения для мужчин – также измеряются участки под мышкой и под лопаткой.
 

Преимущества: Простейшие штангенциркули для измерения кожных складок недороги, а измерения можно произвести быстро и практически в любом месте.

Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии.

Доступность: Штангенциркули по доступной цене доступны как в аптеках, так и в интернет-магазинах.

Точность: Зависит от мастерства человека, производящего измерения. Погрешности измерения могут варьироваться от 3,5% до 5% жира тела.

 

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

Измеряется процент жира в организме. Измерение выполняется с использованием рентгеновских лучей двух разных энергетических уровней.

DXA сканирование длится около 10 минут.

Уровень радиации при DXA-сканировании очень низкий — примерно такой же, какой вы получили бы за три часа своей обычной жизни.

DXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, мышечной массе и жире в определенных частях тела — руках, ногах и туловище.

 

Преимущества: Этот метод дает очень точную и подробную информацию как об общем количестве жира, так и о его распределении в разных частях тела. А также показания плотности костей.

Недостатки: DXA не доступен для широкой публики, а также является довольно дорогой процедурой.

Доступность: DXA обычно доступен только в медицинских и исследовательских учреждениях.

Точность: ДРА является одним из самых точных методов измерения. Частота ошибок колеблется от 2,5% до 3,5% жира тела.

 

Гидростатическое взвешивание

Этот метод также известен как подводное взвешивание или гидроденситометрия, определяет состав вашего тела на основе его плотности.

Делают 2 замера:

  • Когда вы погружаетесь под воду и максимально выдыхаете воздух из легких;
  • Находясь на суше, также оценивается или измеряется количество воздуха, оставшегося в легких после выдоха.
 

Полученные данные используются для определения плотности вашего тела. Плотность вашего тела затем используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме.

 

Преимущества: Метод точен, относительно быстр и прост.

Недостатки: Некоторым людям может быть трудно или даже невозможно использовать его, потому что необходимо выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой.

Доступность: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в медицинских и исследовательских учреждениях.

Точность: Если тестирование проведено правильно, ошибка может составить около 2% жира в организме.

 

Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)

Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе плотности вашего тела.

Только в отличие от гидростатического взвешивания, ADP использует воздух вместо воды для определения плотности тела. Соотношение между объемом воздуха и давлением позволяет этому устройству определять плотность вашего тела.

Измерение проводится в яйцевидной камере, в которой давление воздуха изменяется в течение нескольких минут.

Чтобы получить точные измерения, во время тестирования необходимо надевать облегающую одежду или купальный костюм.

 

Преимущества: Метод является точным и относительно быстрым.

Недостатки: Доступность ADP ограничена, и тестирование может быть довольно дорогостоящим.

Доступность: ADP обычно доступен только в медицинских и исследовательских учреждениях.

Точность: Частота ошибок колеблется от 2% до 4% телесного жира.

 

Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA)

Устройства BIA измеряют, как ваше тело реагирует на небольшие электрические разряды.

Измерение производится путем отправки небольших импульсов электрического тока через ваше тело и анализа того, насколько легко они проходят через ваши ткани.

Электрический ток легче проходит через мышцы, чем через жир, потому что мышцы содержат больше воды.

Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности, включая умные весы, предназначенные для домашнего использования.

 

Преимущества: BIA — это быстрый и простой метод, и многие устройства BIA широко доступны (например, умные весы).

Недостатки: Точность сильно различается и может зависеть от приема пищи и жидкости.

Доступность: Хотя устройства BIA широко доступны, те, которые предназначены для домашнего использования, часто менее точны, чем те, которые используются в медицинских или исследовательских учреждениях.

Точность: Точность зависит от качества каждого конкретного устройства. Частота ошибок варьируется от 3,8% до 5% жира. Но может быть и выше, если используются дешевые и/или некачественные устройства.

 

Биоимпедансная спектроскопия (BIS)

BIS похож на BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на слабые электрические токи. Устройства BIS и BIA внешне похожи, но используют разные технологии, а также по-разному анализируют информацию, полученную при измерении.

Расчеты BIA и BIS основаны на уравнениях, и поэтому точность обоих этих методов зависит от того, насколько каждый конкретный человек похож на людей, на основе данных /реакций которых были разработаны эти уравнения.

 

Преимущества: BIS — это быстрый и простой метод.

Недостатки: В отличие от BIA, устройства BIS в настоящее время недоступны для домашнего использования.

Доступность: BIS доступен только в медицинских и научно-исследовательских учреждениях.

Точность: Устройства BIS, вероятно, немного более точны, чем устройства BIA, предназначенные для домашнего использования. Частота ошибок колеблется от 3% до 5% телесного жира.

 

Электроимпедансная миография (EIM)

Миография электрического сопротивления — третий метод, измеряющий реакцию организма на слабые электрические токи.

Метод отличается тем, что измерение производится локально - состав тела измеряется только в одном конкретном месте.  

Эта технология используется в устройствах, которые относительно дешевы и доступны практически каждому.

 

Преимущества: EIM — относительно быстрый и простой метод.

Недостатки: Информации о точности этих устройств очень мало.

Доступность: Устройства дешевы и широко доступны.

Точность: Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точность этого метода.

 

3D сканеры тела

Инфракрасные датчики определяют форму вашего тела и создают его трехмерную модель.

Затем сканер определяет процентное содержание жира в организме на основе размеров и формы вашего тела.

По сути, трехмерный сканер тела - это те же измерения окружностей – только их больше и они точнее.

 

Преимущества: Трехмерное сканирование тела выполняется относительно быстро и просто.

Недостатки: Трехмерные сканеры тела в настоящее время не получили широкого распространения.

Точность: Информация ограничена, но некоторые 3D-сканеры могут быть достаточно точными с погрешностью около 4%.

 

В завершение

Когда вы встанете на весы, вы узнаете, сколько вы весите.

Но если вы хотите получить более точное представление о составе своего тела, вам необходимо провести дополнительные измерения.

Выбор довольно широк. Следующие контрольные вопросы помогут вам выбрать наиболее подходящий вариант:

  • Какова цель измерения процента жира в организме?
  • Насколько важна точность измерений?
  • Как часто вы хотели бы делать замеры?
  • Вы хотите провести измерения дома?
  • Насколько важны затраты на измерения?
 

Независимо от того, какой метод вы выберете, важно всегда использовать один и тот же метод, так как его изменение приведет к изменению данных / результатов измерений и может привести ко многим недоразумениям. Если вы будете оценивать себя каждый раз одинаково, частота ошибок уменьшится, и вы сможете оценивать свой прогресс более точно/легче.

Лучшее время для проведения измерений - утром, после посещения туалета и натощак.

Помните, что количество воды в вашем организме влияет на результаты измерений, основанных на электрических сигналах (BIA, BIS и EIM). Поэтому, если вы используете эти методы, не пейте жидкости как минимум за час до измерения.

Даже самые лучшие методы не идеальны и дают лишь приблизительное представление о количестве жира в вашем теле - поэтому при интерпретации результатов будьте скорее пессимистичны, чем оптимистичны -😊.

На состав вашего тела влияют ваши привычки в еде, физическая активность, сон и другие факторы, поэтому измерение прогресса иногда может показаться сложным.

Если вы выберете не простое похудение, а рекомпозицию тела, оценка результатов станет еще более сложной, так как потеря веса будет происходить медленнее или вообще не будет происходить.

Потому что.

При одновременном снижении жировой массы и увеличении мышечной массы ваш внешний вид изменится, но изменение веса может быть весьма незначительным.

Удачи!

 

Кроме того, рекомендую прочитать эту статью - Почему обхват уменьшается, а вес не падает?

 

Источники:

The Epidemiology of Obesity

Percent body fat is a better predictor of cardiovascular risk factors than body mass index

Body Composition in Type 2 Diabetes: Change in Quality and not Just Quantity that Matters

Obesity, Body Composition, and Breast Cancer

Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications

Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map

Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans

Reference values for body composition and anthropometric measurements in athletes

Ultrasonography is not more reliable than anthropometry for assessing visceral fat in obese children

Age-related hormonal adaptations, muscle circumference and strength development with 8 weeks moderate intensity resistance training

Human body composition

Body composition : health and performance in exercise and sport

Body Composition and Physical Health in Sports Practice

Prediction of total adiposity from skinfolds and the curvilinear relationship between external and internal adiposity

ACSM’s resource manual for Guidelines for exercise testing and prescription

A new air displacement method for the determination of human body composition

Bioelectrical impedance analysis–part I: review of principles and methods

Analytic assessment of the various bioimpedance methods used to estimate body water

An investigation of the accuracy and reliability of body composition assessed with a handheld electrical impedance myography device

Evaluation of a rotary laser body scanner for body volume and fat assessment

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня