Силовые тренировки — 14 доказанных преимуществ

Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале. С тем же успехом вы можете тренироваться с собственным весом, накладными резинками, свободными весами или даже предметами домашнего обихода.

Силовые тренировки необходимы для поддержания хорошего здоровья. Они не только снижают риск сердечных заболеваний и диабета или укрепляют кости, но и способствуют здоровью мозга, настроению и уверенности в себе.

 

Чем силовые тренировки отличаются от аэробных?

Самая большая разница между этими типами тренировок заключается в том, как они влияют на ваше тело. Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, TRX, силовая йога или силовые тренировки, наращивают мышцы и помогают им правильно функционировать.

Аэробные тренировки, такие как бег, ходьба или плавание, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате ваше сердце становится сильнее, и ваше тело лучше использует кислород. Вы становитесь более выносливыми – перестаете страдать от одышки при беге и можете бегать, ходить, плавать дольше и быстрее.

Оба эти типа тренировок по-разному влияют на общее состояние здоровья.

 

14 доказанных преимуществ силовых тренировок

1 Ты становишься сильнее

Силовые тренировки помогают стать физически сильнее и улучшить спортивные результаты в видах спорта, требующих скорости, мощности и силы. Эти качества важны не только в спорте, но и в повседневной жизни.

 

2 Ускоряет обмен веществ и эффективно сжигает калории

Силовые тренировки помогают улучшить обмен веществ двумя способами:

Силовые тренировки могут помочь вам избавиться от жира — просто сжигая больше калорий, а также помогая предотвратить травмы, которые могут возникнуть, например, во время аэробных упражнений.

 

3 Уменьшает количество жира на животе

Несколько исследований показали, что силовые тренировки являются одними из самых эффективных в снижении общего количества жира в организме и его потере. также уменьшается слой жира на животе.

Жир, который накапливается вокруг живота, особенно висцеральный жир связан с повышенным риском хронических заболеванийв том числе порок сердца Диабет 2 типа и некоторые виды рака риск.

 

4 Вы становитесь стройнее

Набирая мышечную массу и теряя жир, вы становитесь стройнее, даже если ваш вес остается прежним, потому что мышцы плотнее жира, а значит, занимают меньше места. Также читайте: Как на самом деле работает потеря веса?

 

5 Улучшает баланс - снижает риск падения (переломы костей)

Силовые тренировки снижают риск падений и, следовательно, переломов костей, так как увеличение силы мышц ног также улучшает вашу походку и равновесие.

В исследовании 23 407 взрослых, старше 60 лет, было обнаружено, что участники, которые регулярно тренировались (равновесие, сопротивление и функциональные тренировки), потеряли на 34% меньше, чем те, кто этого не делал.

 

6 Снижает риск получения травм

Силовые тренировки помогают улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий, что, в свою очередь, обеспечивает дополнительную защиту от травм суставов, таких как травмы колена, бедра и лодыжки.

Или, например, более сильные поднятые сухожилия, мышцы ног и ягодиц снижают нагрузку на поясницу при подъеме, тем самым снижая риск травм поясницы.

Силовые тренировки способствуют гармоничному развитию тела, например – тренировка мышц ног также укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, или тренировка спины также задействует мышцы рук.

В исследовании с участием 7738 спортсменов, было обнаружено, что программы силовых тренировок снижают риск травм на 33%. Соответственно, риск травм связан с объемом силовых тренировок, и по мере увеличения объема силовых тренировок на 10% риск травм снижается на 4%.

 

7 Здоровье сердца улучшается

Несколько исследований показали, что регулярные силовые тренировки могут снизить артериальное давление, снизить общее и Холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и улучшают кровообращение за счет укрепления сердца и сосудов.

 

8 Помогает контролировать уровень сахара в крови

Силовые тренировки также могут помочь вам поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Силовые тренировки могут снизить риск развития диабета и помочь людям с этим заболеванием лучше справляться с ним..

Развитый скелетные мышцы помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, удаляя глюкозу из крови и отправляя ее в мышечные клетки. В результате большая мышечная масса может помочь снизить уровень сахара в крови.

Силовые тренировки также могут снизить риск развития диабета. Например, исследование с участием 35 754 женщин, показали, что у тех, кто регулярно занимался силовыми тренировками, риск развития диабета 2 типа был ниже на 30%.

 

9 Способствует большей мобильности и гибкости

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки способствуют гибкости тела.

Силовые тренировки увеличивают диапазон движений (ROM), обеспечивая большую подвижность и гибкость. Кроме того, люди с более слабыми мышцами обычно имеют меньший диапазон и гибкость движений в суставах..

Недавно сделано Исследование, сравнивающее растяжку с силовыми тренировками, показало, что они одинаково эффективно увеличивают диапазон движений в суставах..

 

10 Повышает вашу уверенность в себе

Силовые тренировки могут значительно повысить вашу уверенность в себе.

Силовые тренировки развивают силу воли и дисциплину, что, в свою очередь, помогает преодолевать разнообразные трудности, ставить и достигать цели. В результате вы обретаете уверенность в том, что сможете добиться успеха – ваша уверенность в себе повышается, и вы добиваетесь успеха.

В нескольких исследованиях У молодых людей в возрасте от 10 до 16 лет выявлена значимая связь между силовыми тренировками и высокой самооценкой, физической силой и физической самооценкой.

Другой регулярный обзор, которые изучали 754 взрослых, показали значительную связь между силовыми тренировками и позитивным представлением о себе, включая удовлетворенность своим телом и внешним видом.

 

11 Ваши кости становятся сильнее

Силовые тренировки очень важны для развития костей.

Упражнения с отягощениями временно нагружают кости, активируя клетки, из которых состоят кости. Крепкие кости снижают риск остеопороза, переломов и падений, особенно у пожилых людей.

С возрастом ваши кости становятся слабее (остеопороз). Силовые тренировки могут помочь предотвратить это или даже улучшить прочность костей. Бедра, позвоночник и запястья являются областями, наиболее подверженными остеопорозу, и именно эти части тела лучше всего укрепляются с помощью силовых тренировок. И это возможно в любом возрасте.

 

12 Улучшает настроение

Регулярные силовые тренировки способствуют эндорфинов, (также называемые гормонами счастья), которые могут улучшить как настроение, так и психическое здоровье в целом.

Несколько исследований показали, что силовые тренировки могут уменьшить симптомы депрессии (например, тревогу) и улучшить настроение.

 

13 Улучшает здоровье мозга

Силовые тренировки могут улучшить здоровье мозга, в том числе у пожилых людей.

Несколько исследований у пожилых людей после регулярных силовых тренировок наблюдалось значительное улучшение когнитивных функций (например, скорость обработки информации, память).

Считается, что силовые тренировки — это много нейропротекторный эффекттаких как улучшение кровотока, снижение риска воспаления и увеличение нейротрофический фактор (BDNF - Brain Derived Neurotrophic Factor), выражение, связанное с памятью и обучением.

 

14 Улучшает качество вашей жизни

Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни, особенно когда вы становитесь старше.

Во многих исследованиях силовые тренировки были связаны с улучшением здоровья и общего качества жизни.определяется как воспринимаемое физическое и психическое благополучие.

Обзор 16 исследований, в котором участвовали взрослые в возрасте 50 лет и старше, показали значительную корреляцию между тренировками с отягощениями / силовыми тренировками и улучшением психического здоровья, физической активности, облегчения боли, общего состояния здоровья и жизненного тонуса.

Силовые тренировки также могут улучшить качество жизни пациентов с артритом. обзор 32 исследований показали, что силовые тренировки для людей с артритом значительно уменьшили боль и физическую активность.

Глубокие мышцы тренировки могут значительно уменьшить, например, боль в спине.

 

Как получить максимум от силовых тренировок

Начните с основ

Если вы новичок, сначала научитесь правильно выполнять упражнения. Очень важна правильная техника – при неправильном выполнении упражнений ожидаемого результата не будет, а значит, можно даже навредить своему здоровью.

Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение или использовать какое-либо оборудование, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или персональным тренером. Хорошей практикой является начинать силовые тренировки с личным тренером — по крайней мере, первые несколько тренировок, пока вы не научитесь выполнять все упражнения правильно.

Об особенностях женского тренинга читайте ЗДЕСЬ.

 

Выберите правильную частоту тренировок и нагрузку

  • Ставьте перед собой такие цели, как увеличение мышечной массы, создание рельефа, уменьшение жировой массы или увеличение мышечной выносливости.
  • Выбирайте упражнения в соответствии с поставленной целью.
  • Выбирайте веса, позволяющие выполнить упражнение 8 -15 раз с 1 - 3 повторениями (сетами).
  • Если у вас есть трудности с выполнением упражнений хотя бы восемь раз или вы не в состоянии выполнять упражнения все время, возможно, выбранный вами вес слишком велик, и наоборот — если вы можете выполнить упражнение 15 и более раз без особых усилий, вам следует увеличить свой вес. масса.
  • Чтобы набраться сил и нарастить мышечную массу, нужно регулярно увеличивать их нагрузку. Для увеличения мышечной массы рекомендуется каждую неделю увеличивать рабочий вес или количество повторений с 51ТР2Т до 101ТР2Т. Без этой постепенной перегрузки роста мышц не произойдет.
 

Не переусердствуй

Хотя мышечная боль через день или два после силовой тренировки является нормальным явлением, она не должна мешать вашей повседневной деятельности.

Распространено мнение, что если мышцы после тренировки не болят, то не будет и результатов (прироста мышечной массы и/или силы). Это неправда. Боль в мышцах не имеет прямой связи с увеличением мышечной массы и силы.

Постарайтесь закончить упражнение (подход), когда почувствуете, что не сможете сделать его снова. Это уменьшит вероятность мышечной боли, при этом дав достаточное мышечное напряжение.

Наконец, дайте себе достаточно времени для отдыха и позвольте своим мышцам восстановиться и расти. Достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю — более частые тренировки не ускорят ваш прогресс.

 

Источники:

Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам

Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице

Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия возрастным хроническим заболеваниям

Физическая активность / Упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации

Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей

Упражнения с отягощениями при симптомах тревоги и беспокойства у молодых людей: рандомизированное контролируемое исследование

Аэробика и силовые тренировки улучшают настроение взрослых, живущих с ВИЧ

Связь эффективности тренировок с отягощениями с депрессивными симптомами

Влияние тренировок с отягощениями на тревожность

Влияние тренировок с отягощениями на когнитивные функции и физическую работоспособность при когнитивной слабости

Влияние силовых тренировок на когнитивные способности пожилых женщин

Опосредование улучшения когнитивных функций за счет прироста силы после тренировки с отягощениями у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями

Влияние аэробных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями на связанное со здоровьем качество жизни, состав тела и функции пожилых людей

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня