13 Neticami veselīgi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu

Gadu gaitā ogļhidrāti ir ieguvuši sliktu reputāciju. Cilvēki tos bieži vien saista ar lieko svaru, 2. tipa diabētu un citām veselības problēmām.

No vienas puses tam ir pamats, jo mūsu uzturā arvien vairāk tiek izmantoti rūpnieciski pārstrādāti pārtikas produkti, kuros ir augsts cukura (un arī sāls) saturs, bet parasti trūkst svarīgu vitamīnu un minerālvielu.

Tomēr.

Problēma jau nav ogļhidrātos, bet gan tajā, ka mēs tos uzņemam pārāk daudz, bieži vien to pat neapzinoties (jo nelasām uzturvielu sastāvu uz produktu etiķetēm).

Daudzi ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti patiesībā var būt ļoti noderīgi.

Lūk 13 pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, kas ir neticami veselīgi:

1 Kvinoja

Kvinoja ir uzturvielām bagātas sēklas, kas tiek klasificētas kā pseidograudaugi (sēklas, kuras gatavo un ēd kā graudaugus).

Vārīta kvinoja satur 70 % ogļhidrātu, bet tā ir arī labs olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu (īpaši B grupas vitamīnus) un mikrouzturvielu (piemēram, magnija, dzelzs un kālija) avots.

Kvinojas labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Atbalsta muskuļu atjaunošanos un augšanu, jo ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes produktiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes;
• Veicina muskuļu un nervu darbību, jo ir bagāta ar minerālvielām (magnijs veicina muskuļu un nervu darbību, dzelzs palīdz skābekļa transportam, kālijs palīdz regulēt asinsspiedienu);
• Veicina gremošanu un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, jo ir bagāta ar šķiedrvielām.

Turklāt kvinoja ir arī ļoti sātīga un nesatur lipekli, kas padara to par populāru alternatīvu kviešiem cilvēkiem ar glutēna nepanesību.

Kvinoju var izmantot kā pamatu salātiem, rīsu vai makaronu vietā vai kā brokastu putru ar augļiem un riekstiem.

2 Griķi

Tāpat kā kvinoju, arī griķus uzskata par pseidograudaugiem.

100 g neapstrādātu griķu satur 75 gramus ogļhidrātu, savukārt 100 g vārītu griķu ir ~19,9 gogļhidrātu. Griķos ir vairāk minerālvielu un antioksidantu nekā daudzos graudaugos.

Griķi ir arī labs šķiedrvielu, augu izcelsmes olbaltumvielu, neaizvietojamo aminoskābju, vitamīnu (piemēram, B grupas vitamīnu, īpaši niacīna, folātu un B6 vitamīna) un minerālvielu (piemēram, magnija, mangāna un vara) avots.

Turklāt.

Griķi nesatur lipekli jeb glutēnu, tāpēc tie ir piemēroti cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna nepanesību.

Griķu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Griķi satur ievērojamu daudzumu augu izcelsmes olbaltumvielu, tostarp visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes;
• Griķi nodrošina svarīgākās minerālvielas, piemēram, magniju, kas ir svarīgs kaulu veselībai, muskuļu darbībai un vielmaiņai kopumā;
• Griķos esošās šķiedrvielas, magnijs un rutīns veicina sirds veselību (var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu veselību);
• Šķiedrvielas palīdz uzturēt gremošanas sistēmas veselību, palielinot izkārnījumu apjomu un veicinot regulāru zarnu kustību;
• Šķiedrvielas palīdz arī regulēt cukura līmeni asinīs un sniedz sāta sajūtu (tādējādi palīdz regulēt svaru).

Gatavojiet griķus tāpat kā rīsus vai kvinoju un izmantojiet tos kā pamatu salātiem vai piedevu pamatēdienam, izmantojiet griķu miltus pankūku, vafeļu, maizes, smalkmaizīšu un citus konditorejas izstrādājumu cepšanai. Pamēģiniet Soba nūdeles – tās var izmantot zupās, sautējumos vai aukstos salātos… Pagatavojiet griķu putras un dažādojiet to garšu ar saldām vai sāļām piedevām. Griķus var arī grauzdēt kā popkornu.

3 Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi jeb batātes ir garšīgi un uzturvielām bagāti sakņu dārzeņi.

100 g (~pusglāze) ar mizu vārītu saldo kartupeļu biezenis satur aptuveni 20,7 g saliktos ogļhidrātu (ciete, cukurs un šķiedrvielas), beta-karotīnu, C vitamīnu un minerālvielas, piemēram, kāliju un mangānu.

Saldo kartupeļu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Beta-karotīns (piešķir kartupeļiem sarkani dzeltenīgo krāsu) mūsu organismā pārvēršas A vitamīnā (retinolā), kas ir nepieciešams acu veselībai, spēcīgai imūnsistēmai, kā arī veselīgai ādai un gļotādām;
• Antioksidanti mazina iekaisumu un veicina vispārējo veselību;
• Šķiedrvielas veicina gremošanu un cukura līmeņa kontroli asinīs.

Saldie kartupeļi ir lieliski piemēroti cepšanai un biezeņu pagatavošanai, tos var izmantot arī zupās, sautējumos vai kā pamatu veselīgiem desertiem.

4 Pilngraudu auzu pārslas

Neapstrādātas auzas satur 70 % ogļhidrātu. 1 glāzē (~81 grams) auzu ir ~54 grami ogļhidrātu, un daudz (~ 8 grami) šķiedrvielu, īpaši bioloģiski aktīvo beta-glikānu.

Auzas ir arī salīdzinoši labs olbaltumvielu avots (satur vairāk olbaltumvielu nekā lielākā daļa graudaugu). Tajās ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, mangāns, fosfors un magnijs.

Auzu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Beta-glikāns var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un līdz ar to samazināt sirds slimību risku;
• Auzu lietošana uzturā var pazemināt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa diabētu;
• Šķiedrvielas veicina regulāru zarnu kustību un uzlabo gremošanas veselību;
• Pārstrādājas lēni – tāpēc ilgstoši nodrošina organismu ar enerģiju un rada ilgstošu sāta sajūtu, kas, savukārt, var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.

Auzu pārslu putra ir lieliskas brokastis, tās arī var pievienot maizes izstrādājumiem (gan maltas, gan veselas), no tām var pagatavot granolu vai griljāžu un veidot gardus desertus.

5 Banāni

Viens liels banāns (~136 g) satur aptuveni 31 gramu ogļhidrātu (cietes un cukuru veidā).

Banānos arī ir daudz šķiedrvielu, kālija, B6 un C vitamīna.

Nenogatavojušos banānos ir vairāk pektīna (kas veicina gremošanas veselību un nodrošina at degvielu labvēlīgajām baktērijām zarnās) un rezistentās cietes, kas tiem kļūstot dzelteniem pārvēršas dabīgajā cukurā. Respektīvi – ēdot vēl pilnībā nenogatavojušos banānus Jūs uzņemsiet vairāk cietes un mazāk cukura.

Banānu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Banāni ir ātras enerģijas avots, jo tajos ir augsts dabīgo cukuru saturs;
• Kālijs palīdz regulēt asinsspiedienu un veicina muskuļu darbību;
• Šķiedrvielas palīdz gremošanai un sāta sajūtai.

Ēdiet banānus, izmantojiet tos kokteiļos, ar brokastu pārslām vai jogurtu, kokteiļos, vai cepiet (cepti banāni arī ir ļoti garšīgi).

6 Brūnie rīsi

100 g vārītu brūno rīsu ir apmēram 23 g ogļhidrātu.

Brūnajos rīsos ir arī daudz, šķiedrvielu, olbaltumvielu un tādu svarīgu uzturvielu kā, piemēram, B grupas vitamīni, kalcijs, magnijs, fosfors, cinks, dzelzs, selēns…

Brūno rīsu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Magnijs un šķiedrvielas veicina sirds veselību;
• Samazina diabēta risku, jo brūnajiem rīsiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka pēc ēšanas cukura līmenis asinīs nepaaugstinās vai paaugstinās lēni;
• Šķiedrvielas veicina gremošanu, veicina zarnu veselību un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu.

Lieto kā pamatu stir-frī, salātiem vai kopā ar dārzeņiem un kā garnīru pie gaļas vai zivīm.

7 Auna zirņi

Auna zirņi (sauc arī par turku zirņiem un garbanzo pupām), tāpat kā citi pākšaugi ir ļoti veselīgi.

100 g vārītu auna zirņu satur 27,4 g ogļhidrātu, kā arī gandrīz 8 g šķiedrvielu. Auna zirņi ir arī labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots tāpēc tie ir īpaši vērtīgi veģetāriešiem un vegāniem. Tie arī satur daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp kalciju, magniju, dzelzi, fosforu… kā arī K vitamīnu un B grupas vitamīnus.

Auna zirņu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Auna zirņi uzlabo sirds un gremošanas sistēmas veselību un daži pētījumi liecina, ka tie, iespējams, var arī palīdzēt aizsargāt pret dažu veidu vēzi;
• Olbaltumvielas veicina muskuļu atjaunošanos, augšanu un ķermeņa vispārējo uzturēšanu;
• Kalcijs, magnijs, fosfors un K vitamīns, kas veicina kaulu veselību un palīdz uzturēt stiprus kaulus;
• Augstais šķiedrvielu saturs palīdzēs uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu, veicinot regulāru zarnu kustību un novēršot aizcietējumus.

Izmantojiet auna zirņus salātos, pievienojiet tos zupām un sautējumiem, izmantojiet kā pamatu karijiem,  apcepiet ar olīveļļu un garšvielām, lai pagatavotu kraukšķīgu un barojošu uzkodu, sajauciet ar tahini, citronu sulu, ķiplokiem un olīveļļu, lai pagatavotu humusu kā veselīgu mērci vai smēriņu, cepiet no auna zirņu miltiem maizītes, plāceņus un cepumus…

8 Bietes

100 g biešu (gan neapstrādātas, gan vārītas) satur aptuveni 10 g ogļhidrātu, galvenokārt – dabīgo cukuru un šķiedrvielu veidā.

Tajās ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu (folātu, mangāna un kālija), kā arī spēcīgu antioksidantu un bioaktīvo augu savienojumu

Bietes satur arī daudz neorganisko nitrātu, kas organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu.

Biešu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Slāpekļa oksīds pazemina asinsspiedienu un atslābina asinsvadus, ļaujot efektīvāk pieplūst skābeklim fiziskās slodzes laikā, tāpēc sportisti dažkārt pirms sacensībām dzer biešu sulu, lai uzlabotu savu fizisko veiktspēju un izturību;
• Antioksidanti palīdz nodrošināt aizsardzību pret oksidatīvo stresu.

Pievienojiet bietes salātiem, spiediet no tām sulu, kuru variet dzert tāpat, jaukt kokteiļos vai smūtijos vai izmantot desertu pagatavošanai.

9 Apelsīni

100 g apelsīnu satur aptuveni 15,5 gramus ogļhidrātu.

Apelsīni ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, kāliju un dažiem B grupas vitamīniem. Turklāt tie satur citronskābi, kā arī vairākus spēcīgus bioaktīvos augu savienojumus un antioksidantus.

Apelsīni ir arī labs šķiedrvielu avots.

Apelsīnu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Var uzlabot sirds veselību;
• Var palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos;
• Veicina dzelzs uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt novērst dzelzs deficīta izraisītu anēmiju.
• C vitamīns un citi antioksidanti stiprina imūnsistēmu un palīdz organismam cīnīties ar infekcijām un slimībām;
• C vitamīnam ir izšķiroša nozīme kolagēna veidošanā (ādas veselībai un izskatam būtiski svarīgas olbaltumvielas).

Apelsīnus vislabāk ir ēst veselus vai salātos, jo dzerot apelsīnu sulu netiek uzņemtas šķiedrvielas un ar tām saistītās vielas.

10 Mellenes

100 g melleņu ir aptuveni 14,5 g ogļhidrātu.

Mellenes bieži tiek sauktas par superēdienu, jo tajās ir daudz antioksidantu.

Bet.

Mellenes satur arī daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp C vitamīnu, K vitamīnu un mangānu.

Melleņu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Regulāra melleņu lietošana uzturā ir saistīta ar mazāku sirds slimību risku (palīdz samazināt holesterīna līmeni, pazemina asinsspiedienu un uzlabo asinsvadu funkcijas);
• Pētījumi liecina, ka melleņu lietošana uzturā var pat uzlabot atmiņu gados vecākiem cilvēkiem;
• Neskatoties uz melleņu saldumu, tām ir zems glikēmiskais indekss, un tās var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs;
• C vitamīns ir nepieciešams kolagēna ražošanai, kas palīdz saglabāt ādas elastību un mazināt grumbiņas;
• Antioksidanti palīdz aizsargāt ādu no bojājumiem, ko izraisa tādi vides faktori kā saules iedarbība un piesārņojums;
• Šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos asinīs, novēršot cukura līmeņa strauju paaugstināšanos.

Ēdiet mellenes veselas (lielogu mellenes ir ļoti gardas saldētas), pievienojiet mellenes salātiem un cepot kēksiņus, smalkmaizītes, pankūkas, plātsmaizes… , gatavojiet no tām mērces, ievārījumus un desertus.

11  Greipfrūti

100 g greipfrūta satur aptuveni 8 g ogļhidrātu. Greipfrūtos ir maz kaloriju, bet tie ir lielisks A un C vitamīnu avots, kā arī satur nelielu daudzumu B grupas vitamīnu, kālija un magnija.

Greipfrūtu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Saskaņā ar dažiem pētījumiem ar cilvēkiem un dzīvniekiem greipfrūti (īpaši sarkanie) var uzlabot sirds veselību un cukura līmeni asinīs;
• Pētījumi arī liecina, ka daži greipfrūtos esošie savienojumi, iespējams var palīdzēt:
  • Novērst nierakmeņu veidošanos;
  • Pazemināt holesterīna līmeni;
  • Palēnināt vēža šūnu augšanu un izplatīšanos.
• Greipfrūtiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tas minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs;
• Augsts ūdens un šķiedrvielu saturs veicina sāta sajūtu, kas var samazināt kopējo kaloriju patēriņu un veicināt svara samazināšanos;
• Šķiedrvielas atbalsta veselīgu zarnu mikrofloru, veicina regulāru zarnu kustību un novēršot aizcietējumus.

Ēdiet tos veselus, pievienojiet salātiem, cepiet ar tiem plātsmaizes, kēksiņus un citus konditorejas izstrādājumus.

12 Āboli

Lai gan āboli pēc izskata un garšas ir ļoti dažādi, 100 g ābolu parasti satur aptuveni 14-16 g ogļhidrātu.

Ābolos ir daudz vitamīnu un minerālvieu, taču parasti tikai nelielos daudzumos.

Tomēr tie ir labs C vitamīna, antioksidantu un šķiedrvielu (īpaši pektīna) avots.

Āboli satur arī dažādas fitonvielas, tostarp flavonoīdus un polifenolus, kas palielina to labvēlīgo ietekmi uz veselību.

Ābolu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Regulāra ābolu ēšana tiek saistīta ar:
  • Zemāku “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un augstāku “labā” ABL holesterīna līmeni;
  • Noteiktu veidu vēža riska samazināšanos (te gan ir vajadzīgi papildus pētījumi, lai to puslīdz droši apgalvotu).
• Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un veicināt sirds veselību;
• Var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs;
• Daži pētījumi liecina, ka ābolos esošie antioksidanti un pretiekaisuma savienojumi var veicināt kaulu veselību (palielināt kaulu blīvumu un samazināt osteoporozes risku);
• Ābolos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu – tie veicina sāta sajūtu un var palīdzēt kontrolēt izsalkumu un novērst pārēšanās risku.

Ābolus, tāpat kā visus citus augļus var ēst veselus vai žāvētus vai pievienot salātiem, bet Jūs variet tos arī izmantot cepot dažādus konditorejas izstrādājumus un smūtijos.

13 Sarkanās pupiņas

100 g vārītu pupiņu satur aptuveni 21,5 gramus ogļhidrātu cietes un šķiedrvielu veidā. Šajās pākšaugos ir arī daudz vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu. Un.

Arī daudz olbaltumvielu, tāpēc tās ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Sarkano pupiņu labvēlīgā ietekme uz veselību:

• Šķiedrvielas, kālijs, folāti un magnijs veicina sirds veselību;
• Šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un regulēt cukura līmeni asinīs;
• Kalcijs, magnijs un fosfors palīdz uzturēt kaulu veselību;
• Folāts (dabiskā B9 vitamīna forma) veicina jaunu šūnu un audu veidošanos, kas ir svarīgi spēcīgu un veselīgu kaulu uzturēšanai;
• Var mazināt resnās zarnas vēža risku.

Pievienojiet vārītas pupiņas salātiem, tās ir lielisks papildinājums zupām, sautējumiem, čili, burritos, tacos… Izmantojiet pupiņas kā piedevu pamatēdienam, gatavojiet pupiņu biezeni, gatavojiet pupiņu humusu (pievienojot ķiplokus, citrona sulu un olīveļļu).

Nobeigumā

Tas ir mīts, ka visi ogļhidrāti ir neveselīgi. Patiesībā daudzos veselīgākajos produktos ir daudz ogļhidrātu.

Ogļhidrāti galvenokārt ir enerģijas, laba garastāvokļa un labsajūtas avots. Tie mums ir nepieciešami un ir ļoti neprātīgi no tiem kategoriski atteikties. 

Bet.

Ogļhidrāti ir dažādi:

• Rafinētie jeb “ātrie” ogļhidrāti (cukurs, balto miltu izstrādājumi u.tml.) mums ātri dod enerģiju, bet lielā daudzumā tie var būt neveselīgi;
• Saliktie, jeb “lēnie” ogļhidrāti sniedz mums enerģiju pakāpeniski – tās pietiek ilgākam laikam un arī sāta sajūta saglabājas ilgāk.

Respektīvi – ja vēlaties ēst veselīgi – izvairieties no rūpnieciski pārstrādātiem produktiem (saldinātajiem dzērieniem, paku sulām, desām, gaļas pusfabrikātiem, čipsiem, balto miltu izstrādājumiem u.tml.), bet ēdiet vairāk pilngraudu produktus, dārzeņus un augļus.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!