FMD diēta

Gavēšana uz noteiktu laiku jau tūkstošiem gadu tiek praktizēts reliģisku, garīgu un veselības apsvērumu dēļ. Senie ārsti, piemēram, Hipokrāts, bieži vien izsludināja gavēni attīrīšanās un dziedināšanas nolūkā.

Tiek uzskatīts, ka īslaicīga badošanās var uzlabot mūsu veselību – palīdzēt samazināt svaru (samazinot uzņemto kaloriju daudzumu), uzlabot vielmaiņu (veicinot šūnu atjaunošanos) un jutību pret insulīnu.

Pēdējā laikā arvien vairāk jautājumu saņemu par biogerontologa Valtera Longo izstrādāto FMD diētu.

Par to tad arī ir šis raksts.

Kas ir FMD diēta?

FMD ir saīsinājums no Fasting-Mimicking Diet, kas latviski nozīmē – Badošanos imitējoša diēta.

Badošanos imitējoša diēta jeb FMD ir uztura plāns, kas ir veidots tā, lai daļēji nodrošinātu īslaicīgas badošanās labvēlīgo ietekmi uz veselību pilnībā neatsakoties no ēdiena. Lūk, daži badošanos imitējošu diētu paveidi:

1. Oriģinālā badošanos imitējošā diēta (FMD) ir diēta ar zemu ogļhidrātu un olbaltumvielu un augstu nepiesātināto tauku saturu. Uzturā ietilpst dārzeņu zupas, rieksti, olīvas un tējas. Diēta parasti ilgst piecas dienas, un tās laikā tiek uzņemtas aptuveni 750-1100 kalorijas dienā:
   1. Pirmajā dienā tiek uzņemti aptuveni 55% no konkrētajam cilvēkam dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma (vidēji ap 1100 kaloriju) no kurām 11% tiek uzņemti no olbaltumvielām (~121 Kcal), 46% – no taukiem (~506 Kcal) un 43% – no ogļhidrātiem (~473 Kcal);
   2. No 2. līdz 5. dienai tiek uzņemti aptuveni 35% no dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma (vidēji ap 750 kaloriju) sadalot tās šādi: 9 % no olbaltumvielām (~65 Kcal), 44 % no taukiem (~319 Kcal) un 47 % no ogļhidrātiem (~341 Kcal).

2. Periodiska badošanos imitējoša diēta. Pēc būtības tā ir tā pati Oriģinālā FMD diēta ko ievēro nevis vienu reizi, bet periodiski – reizi mēnesī vai reizi trijos mēnešos u.tml. Tās mērķis ir periodiski izraisīt šūnu reģenerācijas (šūnu atjaunošanās) aktivizēšanos;

3. Intervālā badošanās ar badošanos imitējošām dienām. Šī pieeja apvieno intervālās badošanās elementus (piemēram, 16:8 vai 5:2) ar neregulārām badošanos imitējošām dienām kuru laikā tiek ievērots FMD līdzīgs uztura plāns;

4. Saīsinātā FMD diēta. Dažos gadījumos badošanos imitējoša pieredze tiek saīsināta līdz 2-3 dienām, tādējādi nodrošinot vieglāk īstenojamu uztura programmu un saglabājot dažas no īslaicīgas badošanās priekšrocībām;

5. Kaloriju ierobežošana ar uztura optimizāciju. Šī pieeja ietver kaloriju patēriņa samazināšanu visas nedēļas garumā neiesaistoties tradicionālajā badošanos imitējošā režīmā, bet īpašu uzmanību pievēršot uztura optimizācijai. Uzsvars tiek likts uz uzturvielām bagātu pārtiku, nepārsniedzot noteiktu kaloriju slieksni;

6. Elastīga badošanos imitējoša diēta. Šī versija ļauj cilvēkiem pašiem izvēlēties ēdienreizes, ievērojot zema kaloriju patēriņa vadlīnijas. Tā nodrošina lielāku elastību ēdiena izvēlē, vienlaikus ievērojot vispārējos FMD principus;

7. Pielāgotas FMD diētas. Daži dietologi un uztura speciālisti izstrādā personalizētus badošanos imitējošus uztura plānus, pamatojoties uz individuālām vajadzībām, vēlmēm un klienta veselības stāvokli.

Respektīvi – ir daudz dažādu FMD diētas variāciju, kas galvenokārt atšķiras ar diētas ilgumu (3-7 dienas), uzņemto kaloriju daudzumu, ievērošanas biežumu/regularitāti un elastību attiecībā uz produktu izvēli.

Kāda ir iespējamā FMD diētas pozitīvā ietekme?

Badošanos imitējošā diēta (FMD) tiek saistīta ar vairākiem potenciāliem ieguvumiem veselībai, kas lielā mērā balstās uz Dr. Valtera Longo un viņa komandas veiktajiem pētījumiem.

Tomēr.

Lai gan daudzi sākotnējo pētījumu rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami plašāki pētījumi ar cilvēkiem, lai pilnībā izprastu šo diētu ilgtermiņa ietekmi un efektivitāti.

Lūk, daži badošanos imitējošo diētu potenciālie ieguvumi veselībai:

1. FMD veicina autofāziju – procesu, kurā šūnas izvada bojātās sastāvdaļas, tādējādi veicinot reģenerāciju. Šis process var palīdzēt uzlabot šūnu funkcijas un ilgmūžību;

2. Īslaicīga badošanās var pazemināt proiekaisuma citokīnu līmeni un paaugstināt pretiekaisuma marķieru līmeni, tādējādi, iespējams, samazinot hronisku iekaisumu;

3. FMD var uzlabot jutību pret insulīnu, samazināt cukura līmeni asinīs un pazemināt holesterīna līmeni, kas ir galvenie vielmaiņas veselības faktori;

4. Daži pētījumi liecina, ka badošanās var stimulēt neirotrofiskos faktorus, piemēram, smadzeņu neirotrofisko faktoru (BDNF), kas tiek saistīts ar garastāvokļa un kognitīvo funkciju uzlabošanos;

5. FMD var uzlabot vēža terapijas efektivitāti, samazinot blakusparādības, kas saistītas ar ārstēšanu, piemēram, ķīmijterapiju, vienlaikus, iespējams, uzlabojot audzēja reakciju uz ārstēšanu;

6. FMD diēta var veicināt ar sirds slimībām saistīto riska faktoru samazināšanos, tostarp hipertensiju un augstu holesterīna līmeni;

7. FMD var izraisīt ķermeņa svara un tauku masas samazināšanos, jo diētas laikā tiek uzņemts tikai 35-55% no cilvēkam dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma (ir kaloriju deficīts).

Kādi ir FMD diētas riski?

Lai gan badošanos imitējošām diētām (FMD), iespējams, var būt pozitīva ietekme uz dažiem veselības stāvokļiem, tām ir arī trūkumi, kas jāņem vērā.

Lūk daži būtiskākie:

1. Mazkaloriju diēta laika gaitā var izraisīt uzturvielu deficītu – nepietiekamu svarīgāko uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, kas var negatīvi ietekmēt veselību;

2. Ievērojams kaloriju ierobežojums var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus, kas ir ļoti svarīgi organisma funkciju, piemēram, hidratācijas, muskuļu kontrakciju un nervu pārvades, uzturēšanai. Zems nātrija un kālija līmenis var izraisīt nopietnas veselības problēmas;

3. Liels kaloriju deficīts var palielināt izsalkumu un ar to saistīto psiholoģisko stresu un veicināt ēšanas traucējumu veidošanos, tostarp pārēšanos vai bulīmiju. Īpaši problemātiski tas var būt personām, kurām jau ir bijuši ēšanas traucējumi;

4. Kaloriju ierobežošana var samazināt glikogēna (enerģijas) krājumus, kas ir nepieciešami organisma funkcionēšanai. Tas var izraisīt pazeminātu enerģijas līmeni, nogurumu un koncentrēšanās grūtības, īpaši sākotnējā adaptācijas posmā;

5. Badošanās, tostarp FMD diēta, var izraisīt izmaiņas hormonu, piemēram, insulīna, kortizola un vairogdziedzera hormonu, līmenī. Laika gaitā hormonu nelīdzsvarotība var ietekmēt vielmaiņu, organisma reakciju uz stresu un reproduktīvo veselību (īpaši sievietēm).

FMD diētas nav piemērotas:

• Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti;
• Bērniem, kas jaunāki par 18 gadiem, un pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem;
• Personām ar diabētu, ēšanas traucējumiem vai kādu uzturvielu trūkumu;
• Cilvēkiem ar lielu fizisko slodzi.

Respektīvi – ja vēlaties izmēģināt FMD diētu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu (īpaši, ja regulāri lietojiet kādus medikamentus).

Kāda ir atšķirība starp FMD diētu un intervālo badošanos?

Lai gan FMD diēta, gan intervālā badošanās ierobežo dienas laikā uzņemto kaloriju daudzumu, tās būtiski atšķiras pēc struktūras, ilguma un metodikas.

Kā ievērot FMD diētu?

Diētas pamatideja ir badošanās dienās uzņemt būtiski mazāk kaloriju un ievērot makrouzturvielu attiecību – uzņemt aptuveni 10% kaloriju no olbaltumvielām, 45% no taukiem un 45% no ogļhidrātiem.

Respektīvi – Jūsu uzturam vajadzētu sastāvēt galvenokārt no:

• Dzidrajiem buljoniem un dārzeņu zupām;
• Neliela daudzuma riekstu un olīveļļas (lai uzņemtu labos taukus);
• Dārzeņiem, tostarp zaļo lapu dārzeņiem, brokoļiem, gurķiem un burkāniem;
• Nelielām porcijām ogu;
• Neliela daudzuma pupiņu, lēcu un pākšaugu, piemēram, aunazirņu vai humusa.

Un – ir jāierobežo produkti ar augstu glikēmisko indeksu (tie, kas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs), piemēram:

• Baltie rīsi, makaroni, baltmaize un citi graudaugu produkti, kuros ir maz vai nav šķiedrvielu;
• Konditorejas izstrādājumi – cepumi, kūkas u.tml.;
• Pārtikas produkti ar pievienotu cukuru un ar cukuru saldināti dzērieni, piemēram – limonādes, kafijas dzērieni, paku sulas u.tml.;
• Brokastu pārslas, ātri pagatavojamās auzu un kukurūzas pārslas un citi gatavie brokastu produkti;
• Kartupeļi un citi cieti saturošie dārzeņi;
• Arbūzi, melones u.tml.

FMD diētas uztura plāns

5 dienu FMD diētas ēdienkartes piemērs (porciju izmēri ir atkarīgi no Jūsu dienas vidējā enerģijas patēriņa/nepieciešamajām kalorijām).

FMD diētas ieteicamie pārtikas produkti

• Tofu vai tempeh;
• Dārzeņu buljons;
• Lapu zaļumi (salāti, spināti, lapu kāposti, rukola);
• Burkāni;
• Selerija;
• Cukini;
• Gurķi;
• Tomāti;
• Brokoļi;
• Ziedkāposti;
• Zemenes;
• Avenes;
• Mellenes;
• Āboli;
• Apelsīni;
• Plūmes;
• Mandeles;
• Valrieksti;
• Olīveļļa;
• Kvinoja;
• Melnās vai pupiņas;
• Hummus.

Deserti un uzkodas

Tradicionālie deserti FMD diētu laikā  nav ieteicami kaloriju ierobežojumu dēļ.

Taču.

Jūs desertam noteikti variet izmantot ogas, augļus un riekstus, ja vien nepārsniedziet noteikto dienas kaloriju normu, piemēram:

• Mandeles;
• Valriekstus;
• Pekanriekstus;
• Makadāmijas riekstus;
• Hummusu;
• Burkānus;
• Ķirbju čipsus;
• u.tml.

Nobeigumā

FMD diētas satur pietiekami maz kaloriju un olbaltumvielu, lai Jūsu organisms sāktu reaģēt līdzīgi kā badošanās laikā.

Tāpēc.

FMD diētu ir grūti ievērot ilgstoši.

Un.

Lai gan daži pētījumi liecina, ka FMD diēta varētu būt veselībai labvēlīga, lai to droši apgalvotu, ir nepieciešami papildu pētījumi.

Pirms sākat ievērot FMD diētu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai pārliecinātos, vai Jums šāda pieeja ir droša, jo tik drastiska uzņemto kaloriju ierobežošana var radīt veselības problēmas.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!