Svara samazināšanas knifi

Pirms 20 gadiem Internets vēl bija “bērnu autiņos” un mēs pat nenojautām, ka kādreiz informācija būs tik viegli pieejama kā tas ir tagad.

Šodien sociālie tīkli un Internets kopumā ir pārpildīts ar visdažādākajām svara samazināšanas diētām un padomiem kā samazināt svaru ātrāk un efektīvāk.

Bet – cilvēku skaits, kas cieš no aptaukošanās vai liekā svara kļūst arvien lielāks.

Tātad – šīs diētas un padomi acīmredzami nestrādā. Un nestrādā tāpēc, ka svara samazināšana nav tik vienkārša kā – ēd mazāk un kusties vairāk. Tas ir apbrīnojami, ka ir cilvēki, kuri tic, ka vairāku gadu laikā uzēsto var “nomest” dažu dienu vai dažu nedēļu laikā.

Ir ļoti daudz savstarpēji saistītu faktoru, kas ietekmē mūsu spēju ēst mazāk un kustēties vairāk – fiziski, psiholoģiski, emocionāli, sociāli, vides …

Jūsu darbs ir stresa pilns, attiecības ar mīļajiem/radiniekiem/kolēģiem ir saspringtas, bērni slimo, Jūs naktī mostieties un nespējat aizmigt, Jūs vēlieties vingrot, bet sāp ceļi vai vienkārši esiet tā noguruši, ka pirms gulēt iešanas spējat vien noskatīties kādu filmu vai seriālu …

Un Jūs kļūstiet arvien smagāki.

Jums tas nepatīk. Un īstenībā sāk jau riktīgi traucēt.

Tā kā vajadzētu kaut ko nomest. Vēlams tā ātri un bez piepūles.

Jūs sāciet meklēt – un skat – izrādās ir:

• Tēja, kuru dzerot svars kūst, pat, ja savā dzīvē un uzturā neko nemaināt;
• N-tās diētas, kuras ievērojot jau pēc nedēļas vai mēneša viss uzēstais pazudīs;
• Vesela rinda produktu, kas “dedzina taukus” tā, ka nespēsiet attapties un jau viss liekais būs nost.

Un vēl daudz visdažādāko padomu un pārbaudītu, revolucionāru, citiem nezināmu un kādu tik vēl paņēmienu, kas svaru samazina ātri, efektīvi un uz neatgriešanos.

Bet, tad kāpēc mēs sev apkārt redzam arvien vairāk cilvēku ar lieko svaru?

Ironiski, bet patiesība ir tāda, ka visi šie “vienkāršie” un “ātrie” risinājumi padara tauku masas samazināšanu tikai grūtāku, jo ir vai, nu pilnīgi muļķīgi vai pārāk ierobežojoši un organismam kaitīgi:

• Pieprasa izslēgt no uztura ogļhidrātus (vai cukuru);
• Pieprasa izslēgt no uztura taukus, piena produktus vai gaļu;
• Vienkārši “čakarē smadzenes” (“pareizs” un “nepareizs” ēšanas veids, produkti utt.);
• Pieprasa pilnīgu noteikumu/ierobežojumu ievērošanu (kas parasti beidzas ar “noraušanos”);
• Uzspiež teorētiski optimālo, nevis praktisko un pieejamo (iesakot eksotiskus un dārgus produktus, “superfoods” vai uztura bagātinātājus kā obligātus diētas komponentus).

Tas nenozīmē, ka produktu un vingrinājumu izvēlei nav nozīmes, bet to, ka – taukus var zaudēt sevi nemokot – pieejot šim procesam daudz elastīgāk un rezultātā iegūstot ilgstošus, nevis īstermiņa rezultātus.

Par to arī parunāsim – kā samazināt svaru efektīvi un “uz visiem laikiem”. Bez sevis mocīšanas un “Trikiem”.

Ir ēdieni, kurus mēs ēdam vairāk kā citus

Nav šaubu – vairums cilvēku ar lieko svaru ēd pārāk daudz ogļhidrātu un arī pārāk daudz tauku.

Bet vai pie viņu liekā svara ir vainojami ogļhidrāti un tauki? Vai produkti, kuru sastāvā ir daudz ogļhidrātu un tauku? Un attiecīgi arī daudz kaloriju?

Galvenie kaloriju avoti mūsu uzturā:

Vidēji gandrīz trešo daļu (ap 28,8%) kaloriju tiek uzņemts ar desertiem, konfektēm, saldajām uzkodām un saldinātajiem dzērieniem!

Šos ēdienus Jūs neatradīsiet nevienas tievēšanas diētas ieteikto produktu sarakstā. Bet tiek ieteikts izslēgt no uztura ogļhidrātus. Kā jau noprotiet –  krasi samazinot ogļhidrātu vai pat tikai cukura patēriņu, Jūs automātiski izslēgsit lielāko daļu šo “nevēlamo ēdienu”. Un, kas ir svarīgi – arī būtiski samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu gan no ogļhidrātiem, gan taukiem.

Šādi rodas mīti – Ja vēlies samazināt svaru, ir jāatsakās no ogļhidrātiem.

Daļēji tas tiešām ir taisnība. Bet – vai Jūs zaudējiet svaru tāpēc, ka esat izslēdzis ogļhidrātus, vai tāpēc, ka izslēdzot “nevēlamo pārtiku” Jūs automātiski uzņemiet mazāk kaloriju?

Kur ir atšķirība?

Izslēdzot no uztura ogļhidrātus un taukus Jūs atņemiet savam organismam uzturvielas kas tam IR VAJADZĪGAS!

Izslēdzot no uztura produktus ar augstu kaloriju saturu Jūs vienkārši būtiski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu.

Ir ēdieni, no kuriem mums ir grūti atteikties

Nesenā Mičiganas Universitātes pētījumā par īpašībām, kas izraisa produktu atkarību, tika konstatēts, ka rūpnieciski apstrādātiem pārtikas produktiem “var būt līdzīgas īpašības, kas ir raksturīgas narkotikām”.

Top 10 atkarību visvairāk izraisošie rūpnieciski apstrādātie pārtikas produkti (vidēji porcijā):

Glikēmiskā slodze nav tas pats, kas glikēmiskais indekss. Glikēmiskais indekss norāda cik ātri paaugstināsies cukura līmenis asinīs, bet glikēmiskā slodze – cik daudz glikozes nonāks asinīs.

Atgriežamies pie produktu atkarības.

Neatkarīgi no tā, vai izlemsiet sekot padomam pat ogļhidrātu vai tauku ierobežošanu, Jums būs jāatsakās no pirmajiem deviņiem tabulā minētajiem produktiem.

Ņemiet vērā, ka visi, izņemot sieru, ir būtiski rūpnieciski apstrādāti un vairums satur cukura, tauku un sāls kombināciju, kas padara šos ēdienus “hipergaršīgus”. Tik garšīgus, ka pārtraukt tos ēst ir ļoti grūti.

Gāzēto saldināto dzērienu vai šokolādes sastāvā nav visu šo trīs sastāvdaļu, bet tie mēdz saturēt “zālēm līdzīgus” savienojumus, piemēram, kofeīnu un/vai teobromīnu, kas rada līdzīgu efektu.

Ja mēs nespējam apstāties un noēdam visu čipsu paku vai šokolādi – mēs uzņemam daudz vairāk cukura, sāls un tauku nekā mūsu organismam ir nepieciešams.

Paturot to prātā, atskatieties arī uz pirmo tabulu. Astoņi no 10 “atkarību izraisošākiem” pārtikas produktiem ir arī seši galvenie kaloriju avoti mūsu uzturā.

Kas tiem ir kopīgs? Tie visi ir būtiski rūpnieciski apstrādāti pārtikas produkti, kuru sastāvā ir vielas vai to kombinācijas, kas padara tos “hipergaršīgus”.

Tagad apsveriet – kuri pārtikas produkti Jums visvairāk garšo, un kurus no tiem Jūs bieži lietojiet savā uzturā? Un kas tiem ir kopīgs?

Vai tie ir minimāli apstrādāti pārtikas produkti kā, piemēram, dārzeņi, augļi, pupiņas un pilngraudu produkti? Vai tie Jūs ietekmē līdzīgi kā čipsi, šokolāde, krekeri … un Jūs nevariet apstāties pirms neesiet tos visus apēduši?

Tomēr ir svara samazināšanas ieteikumi, kas liek Jums izvairīties tieši no augļiem, cieti saturošiem dārzeņiem, jebkāda veida pupiņām un graudu/miltu izstrādājumiem.

Interesanti – kad tieši šie pārtikas produkti kļuva par problēmu (par aptaukošanās veicinātājiem)?

Ir veselīgi un uzturvielām bagāti ēdieni, ko mēs neēdam

Veselīga uztura speciālisti nepārtraukti iesaka ēst vairāk dārzeņu, augļu, pākšaugu un pilngraudu produktu.

Taču šie ieteikumi netiek ievēroti, jo tie it kā nedarbojoties.

Kāpēc nedarbojoties? Jo kopumā mēs esam kļuvuši resnāki (tas ir fakts), tieši šo “veselīgo” pārtikas produktu dēļ (dažādu modes diētu izplatītāju apgalvojums).

Vai tā ir taisnība?

Vai arī mēs esam kļuvuši resnāki tāpēc, ka ēdam citus (īpaši apstrādātus un īpaši garšīgus) ēdienus?

Saskaņā ar NHANES datiem 58,5% no visām uzņemtajām kalorijām nāk tieši no būtiski rūpnieciski pārstrādātiem pārtikas produktiem. Un mūsu ēšanas paradumi neuzlabojas. Tieši pretēji – aptaujas periodā  (2007.g – 2012,g.) tas katru gadu pieauga par vienu procentu.

Apskatīsim ieteicamos pārtikas produktus sīkāk.

Un sāksim ar pilngraudu izstrādājumiem, jo tie bieži tiek nosaukti kā galvenie liekā svara veicinātāji (visi miltu izstrādājumi ir slikti, jo satur ogļhidrātus). Izrādās, ka pilngraudu produkti (saliktie jeb lēnie ogļhidrāti – “labie”) uzturā vidēji tiek lietoti 3 līdz 4 reizes mazāk, nekā tiek rekomendēts, bet augstākā labuma kviešu miltu izstrādājumi (ātrie ogļhidrāti – “sliktie”) – būtiski vairāk.

Tas pats ir arī ar augļiem – tie vidēji tiek ēsti 2 reizes mazāk nekā tiek rekomendēts.

Dārzeņi – 2 līdz 3 reizes mazāk, un pākšaugi 2 līdz 4 reizes mazāk.

Realitāte ir tāda, ka cenšoties samazināt svaru (“uzlabot” savu uzturu), lielākā daļa cilvēku koncentrējas uz konkrētu uzturvielu izslēgšanu (parasti izslēdzot ogļhidrātus (cukuru) vai taukus) vai nevēlamās/neveselīgās pārtiku izslēgšanu.

Un rodas Problēma – ar ko aizstāt produktus, kas tiek izslēgti, kā kompensēt trūkstošās uzturvielas? Respektīvi – ko ēst, lai organisms saņemtu visu tam nepieciešamo (lai nerastos veselības problēmas) un izvairītos no bada sajūtas, kas parasti rada nervozitāti un noved pie atteikšanās no diētas.

Tas ir kā nebeidzams cerību un ciešanu periods:

• Jauna diēta – Jūs to uzsāciet cerību pilni;
• Ierobežojumu periods – Jūs ēdiet atbilstoši izvēlētās diētas noteikumiem;
• Urā! Svars ir nokrities;
• Jūs atgriezieties pie iepriekšējajiem ēšanas paradumiem;
• Un arī svars atgriežas.

Ko darīt?

Pats svarīgākais – uzticieties profesionāļiem, nevis postiem sociālajos tīklos, piemēram – “kā es nometu 20 kg nedēļas laikā”. Un beidziet stresot, neleciet uz svariem katru dienu vai pat pēc katras ēdienreizes.

Svara samazināšana nav dienu un pat ne nedēļu jautājums.

Ja vēlaties iegūt skaistu un veselīgu augumu ir jāmaina dzīvesveids vai vismaz uztura paradumi. Tas nenotiek ātri.

Tāpēc.

Sāciet ar pievienošanu – ēdiet vairāk dārzeņu. Ēdiet vairāk augļu. Ēdiet vairāk pilngraudu produktu un pākšaugu. Ēdiet vairāk liesu olbaltumvielu.

Pamatojoties uz manu pieredzi darbā ar vairāk nekā 4000 klientiem, šī stratēģija var būt ļoti efektīva, lai “izspiestu” būtiski rūpnieciski apstrādātus pārtikas produktus un “īpaši garšīgos” ēdienus no Jūsu ikdienas ēdienkartes.

Palielinot dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu un pākšaugu īpatsvaru Jūs automātiski ēdiet mazāk.

To apstiprina arī pētījumi. Piemēram, divdesmit nejauši izvēlēti pieaugušie 14 dienas ievēroja rūpnieciski būtiski apstrādātu produktu un neapstrādātu produktu diētu. Diētas tika saskaņotas – kaloriju, cukuru, tauku, šķiedrvielu un makroelementu daudzums abās bija vienāds. Katrs dalībnieks varēja ēst tik cik vēlējās.

Rezultātā tie, kas ievēroja rūpnieciski būtiski apstrādātu produktu diētu katru dienu uzņēma vidēji par 500 kcal vairāk un pieņēmās svarā.

Tas, protams, nenozīmē, ka Jums ir jāēd tikai dārzeņi, augļi, pākšaugi un pilngraudu produkti. Bet Jums ir jāpiedomā ko un cik Jūs ēdiet un jāiemācās sabalansēt uzturvielas.

Uzstādījums – “Rīt sākšu ēst veselīgi” ir lemts neveiksmei, jo izmainīt uztura paradumus ir ļoti grūti un to noteikti nevar izdarīt ātri.

Tāpēc sāciet pamazām.

Šodien Jūs dzeriet kafiju ar saldo krējumu. Nomainiet to uz pienu, tad uz vājpienu. Varbūt pēc laika Jums jau garšos melna kafija ar saldinātāju, nevis ar cukuru.

Centieties gatavot vairāk paši, izmantojot svaigus, neapstrādātus produktus. Jūs tas nesaista vai neatliek laika? Varbūt tomēr pamēģiniet? Sākumā nedēļas nogalēs, tad arvien biežāk.

Ja tagad ēdiet augļus un dārzeņus vienu reizi dienā, var būt pārāk grūti uzreiz iekļaut dārzeņus visās ēdienreizēs. Sāciet ar to, ka dārzeņi parādās vismaz divās ēdienreizēs vai divās ēdienreizēs vismaz 3 dienas nedēļā.

Un tā katru dienu soli pa solim ieviešot nelielas izmaiņas Jūs pēc kāda laika konstatēsiet, ka Jūsu ēšanas paradumi ir būtiski izmainījušies un tas bija… vieglāk, nekā gaidījāt.

Tas viss var šķist pārāk vienkārši, lai efektīvi samazinātu svaru.

Vai arī – pārāk lēni, jo Jūs taču vēlaties ieraudzīt spogulī savu jauno es pēc iespējas ātrāk.

Tas ir saprotami.

Bet varbūt Jūs šādi domājiet, tāpēc ka:

• Neskaitāmās reklāmās Jums sola ātru un garantētu rezultātu un Internets ir pilns ar padomiem “kā nomest 5 kg nedēļas laikā” vai “kā nomest svaru 3 dienās” u.tml.
• Jūsu iepriekšējā svara samazināšanas pieredze ir bijusi neveiksmīga un nesusi vilšanos.

Ja Jūsu iepriekšējā svara samazināšanas pieredze nav pozitīva – Iespējams Jūs tomēr kaut ko darījāt nepareizi un ir pienācis laiks jaunai pieejai?

Jums vienmēr ir izvēle – mēģināt vēlreiz “pa ātro”, vai samazināt svaru pamazām, bet garantēti un uz neatgriešanos.

Avoti:

2015 Dietary Guidelines Advisory Committee Report

2015-2020 Dietary Guidelines