Olu diēta

Olu diēta, pateicoties dažu slavenību izteikumiem, ir kļuvusi ļoti populāra. Vai šī diēta tiešām palīdz “nomest” svaru un, cik tā ir veselīga un droša?

Olu diēta ir diēta ar augstu olbaltumvielu, zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju daudzumu.

Pēc būtības olu diēta ir Atkinsa diētas paveids – daudz olbaltumvielu un būtiski ierobežots uzņemto ogļhidrātu daudzums.

Plašsaziņas līdzekļos ir atrodamas ziņas par cilvēkiem, kas ievērojot šo diētu, mēneša laikā ir nometuši 20 un vairāk kilogramus.

Esmu dzirdējusi arī tādas muļķības kā: “Olu diēta balstās nevis uz kaloritāti, bet ķīmiskajām reakcijām organismā”,  tāpēc nedrīkstot jaukt ne produktu ēšanas secību, ne arī mainīt vietām ēdienreizes. Būtu interesanti dzirdēt, kas tās par īpasajām reakcijām un kā tieši tās notiek 😊.

 

Olu uzturvērtība

Olas ir labs olbaltumvielu avots. Viena vidēji vārīta ola, kas sver 44 gramus, satur  78 kalorijas, apmēram 6 gramus olbaltumvielu (aptuveni 10–12% no ieteicamās dienas devas pieaugušajiem), 5 g tauku, 0,6 g ogļhidrātu un 0 g šķiedrvielu.

Olās ir arī vairāki mums svarīgi vitamīni un minerālvielas, tostarp kalcijs, dzelzs, magnijs, fosfors, kālijs, selēns, holīns, A, B9, B12, D vitamīni un vairāki antioksidanti.

 

Olu diētu veidi

Ir vairākas olu diētas versijas, bet visās olas ir galvenā ēdienreizes sastāvdaļa.

Drīkst:

  • Ēst mīksti vai cieti vārītas olas vai olu kulteni;
  • Dzert ūdeni un bezkaloriju dzērienus;

Citas sastāvdaļas ir atkarīgas no konkrētās olu diētas versijas.

 

Nedrīkst:

  • Izmantot sviestu vai eļļu, arī ēdiena pagatavošanā;
  • Ēst cieti saturošus produktus, piemēram, kartupeļus, rīsus, maizi, makaronus …
  • Ēst saldumus, piena produktus (pienu, sieru, jogurtus) un pārtikas produktus, kas satur daudz cukura, piemēram – augļu sulas, saldinātos gāzētos dzērienus, alkoholu …
 

Tradicionālā olu diēta

Tradicionālajā olu diētā var ēst ne tikai olas, bet arī citus, olbaltumvielas saturošus, produktus. Iespējams, ka tieši tāpēc tradicionālā olu diēta ir vispopulārākā šīs diētas versija, jo ēst tikai olas vien ir diezgan vienmuļi.  

Papildus olām var ēst:

  • Liesas olbaltumvielas, piemēram – pupas, zirņus, tofu, vistas fileju bez ādas, liesas baltās zivis …
  • Dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram – selerijas, kāpostus, brokoļus, spinātus, sēnes …
  • Augļus, parasti 1 līdz 2 augļus dienā.
 

Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, makaroni, maize un rīsi, ir aizliegti.

 

Diētas plāns varētu būt sekojošs:

  • Brokastis: divas olas un dārzenis ar zemu ogļhidrātu saturu;
  • Pusdienas: liesa olbaltumviela ar zaļajiem salātiem;
  • Vakariņas: olas vai liesa olbaltumviela un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu.
 

Olu un greipfrūtu diēta

Tiek saukta arī par olu – apelsīnu vai olu – citrusaugļu diētu.

Pamata vadlīnijas ir tādas pašas kā tradicionālajā olu diētā ar to atšķirību ka katrā ēdienreizē ir jāēd arī puse greipfrūta.

Diētas plāns varētu būt sekojošs:

  • Brokastis: divas olas un puse greipfrūta;
  • Pusdienas: liesa olbaltumviela ar spinātiem un puse greipfrūta;
  • Vakariņas: liesa olbaltumviela un puse greipfrūta.
 

Ekstrēmā olu diēta

Šī diētas versija pieļauj tikai olas un ūdeni katrā ēdienreizē. Tā ir ļoti ierobežojoša mono diēta – tāpēc šī diēta ir īpaši grūti ievērojama ne tikai vienveidības dēļ, bet arī tāpēc, ka ātri iestājas dažādu uzturvielu deficīts (to, kuru olās vai nu nav vispār vai ir nepietiekamā daudzumā), kas savukārt rada pašsajūtas un izskata pasliktināšanos un ilgtermiņā arī veselības problēmas.

 

“Medicīniskā” olu diēta

Šajā olu diētas versijā katrā ēdienreizē ir jāēd vienu olu un vienu maizes šķēli. Atļautos augļus un dārzeņus var ēst tik daudz cik vēlaties.

Atļautie dzērieni ir ūdens, melnā kafija un citi bezkaloriju dzērieni.

Olas var pagatavot jebkurā veidā, ja vien netiek pievienotas kalorijas (olu pagatavošanai nevar izmantot taukus, sviestu vai eļļu).

Daži uzskata, ka šī olu diētas versija tiek izmantota, lai samazinātu pacienta svaru pirms operācijas – tāpēc tai ir dots šāds nosaukums, taču nav pierādījumu, kas šīs baumas apstiprinātu (Dažos gadījumos ārsti saviem pacientiem pirms operācijas tiešām iesaka ievērot diētu. Bet, parasti tās ir šķidrās diētas (maltītes aizstājējkokteiļi) un ārsts vai cits medicīnas darbinieks uzrauga programmu).

 

Keto olu diēta

Ketogēno diētu pamatā ir palielināta tauku uzņemšana un drastiska ogļhidrātu ierobežošana (kas ir nepieciešama, lai Jūsu ķermenis nonāktu ketozes stāvoklī).

Šī olu diētas versija iesaka ēst olas ar sviestu un sieru, lai Jūsu ķermenis ražotu ketonus. Vispopulārākā internetā reklamētā olu/tauku attiecība šajā diētā ir viena ola pret vienu ēdamkaroti tauku.

 

Vai olu diēta palīdz zaudēt svaru?

Olu diēta galvenokārt sastāv no mazkaloriju produktiem – olām, cieti nesaturošiem dārzeņiem un augļiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ja uzņemsiet mazāk kaloriju Jūsu ķermeņa enerģijas patēriņš pārsniegs ar pārtiku uzņemtās enerģijas daudzumu un iztrūkums tiks kompensēts no “iekšējām rezervēm”. Tāpēc – jā, Jūs pilnīgi noteikti zaudēsiet svaru.

Bet.

Jūs zaudēsiet svaru, ne jau tāpēc, ka ēdiet olas (kas it kā izraisa kaut kādas īpašas ķīmiskas reakcijas), bet tāpēc, ka ar ēdienu uzņemiet mazāk kaloriju nekā patērējiet.

Viena liela vārīta ola satur apmēram 78 kalorijas, bet 170 cm garai, 30 gadus jaunai sievietei ar ķermeņa svaru 65 kg esošā svara uzturēšanai ir nepieciešamas 1600 līdz 1700 kalorijas (atkarībā no muskuļu masas īpatsvara).

Parēķiniet cik olu Jums būtu jāapēd un tad vēl tie aizcietējumi -😊.

 

Pētījumi par zema ogļhidrātu satura diētu ietekmi ir pretrunīgi. Nav arī skaidrs, vai diētas rezultātā radušos svara zudumu ir iespējams saglabāt ilgtermiņā.

Visticamāk, zaudētais svars tiks atgūts, kad atgriezīsities pie saviem iepriekšējiem uztura paradumiem.

Tāpēc.

Olu diēta pilnīgi noteikti nav labākais risinājums ilgtspējīgai, ilgtermiņa svara samazināšanai.

 

Vai olu diēta ir veselīga?

No vienas puses – pētījumi par īstermiņa diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu (salīdzinot ar augsta ogļhidrātu satura diētām), cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos konstatē bada hormona grelīna līmeņa samazināšanos, svara zudumu un vairāku sirds slimību riska faktoru, piemēram, asinsspiediena uzlabošanos.

No otras puses – olu diēta ir ļoti ierobežojoša. Tā pieļauj tikai dažus konkrētus pārtikas produktus un izslēdz veselas pārtikas produktu grupas, kas rada uzturvielu deficīta risku un var veicināt neveselīgus ēšanas paradumus. Īpaši, ja diēta tiek ievērota ilgstoši.

Tiek izslēgti:

  • Pilngraudu produkti, kas ir bagāti ar organismam, nepieciešamajām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām;
  • Cieti saturoši dārzeņi (piemēram, kartupeļi), kas ir lieliski vitamīnu, kālija un magnija avoti;
  • Piena produkti.
 

Ilgstošs kaloriju ierobežojums izraisa nopietnas blakusparādības, kas var kaitēt Jūsu veselībai un izskatam, jo:

  • Var izraisīt kalcija deficītu. Olu diēta nenodrošina pietiekamu kalcija uzņemšanu, jo piena produkti nav atļauti. Stingrākās olu diētas versijas neietver arī dārzeņus ar augstu kalcija saturu. Pieaugušajiem dienā ir nepieciešami 1000 līdz 1300 miligrami kalcija, bet:
  • Nepietiekama kalcija uzņemšana var samazināt kaulu blīvumu. Īpaši būtiski tas ir sievietēm pēcmenopauzes periodā;
  • Nepietiekama kalcija uzņemšana var ietekmēt sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu attīstību;
  • Var paaugstināties holesterīna līmenis. Lai gan olu ietekme uz holesterīna līmeni nav būtiska, tomēr personām ar augstu sirds slimību risku joprojām ieteicams ierobežot olu patēriņu līdz vienai olai dienā;
  • Samazināsies Jūsu enerģijas līmenis un palielināsies nogurums, jo uzņemto kaloriju būs daudz par maz, lai nodrošinātu visas Jūsu ķermeņa vajadzības (visi atļautie pārtikas produkti ir ar zemu kaloriju saturu);
  • Var rasties gremošanas traucējumi un aizcietējumi, jo olas nesatur šķiedrvielas. Sievietēm vajadzētu uzņemt vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem 38 gramus dienā. Ievērojot olu diētu, ir praktiski neiespējami sasniegt šo līmeni – pat, ja Jūs, papildus olām, ēdiet arī dažus atļautos augļus un dārzeņus;
  • Var sākties matu izkrišana un/vai tie tāpat kā nagi var kļūt trausli, jo netiek uzņemtas visas matu un nagu veselībai nepieciešamās uzturvielas.
 

Nobeigumā

Olas ir viens no maniem iecienītākajiem produktiem un, lai gan tajās ir tiešām ir daudz uzturvielu, tomēr daudzu uzturvielu trūkst. Un, ja mūsu organisms nesaņem visu tam nepieciešamo – sākas dažādas veselības un skaistuma problēmas.

Un, lai gan, ievērojot olu diētu, Jūs iespējams zaudēsit svaru, ievērojot to ilgstoši – Jūs, visticamāk arī sabojāsiet veselību un zaudēsiet skaistumu.

Ar olu diētu saistītais svara zudums ir saistīts ar zemo kaloriju daudzumu, nevis ar kādu citu īpašu olu ietekmi uz mūsu organismu.

Ja nu tomēr ļoti gribas pamēģināt – pamēģiniet, bet, vēlams ne ilgāk kā vienu nedēļu (lai nerastos pārāk liels “aizliegto” uzturvielu deficīts). Svaru Jūs visticamāk samazināsiet, bet sākot ēst “normāli” – tas, iespējams, kļūs pat lielāks nekā pirms sākāt šo diētu ievērot.

Respektīvi – 3 līdz 4 nedēļu laikā Jūs varēsiet mācīties nevis no citu pieredzes un pētījumu rezultātiem, bet pārliecināties par visu paši.

 

Avoti:

Calories

Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance

Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults

The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health

The Health Benefits of Fruits and Vegetables

Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance

Calcium

Calcium intake and breast cancer risk

Calcium Intake and Risk of Cardiovascular Disease

Are eggs good for you or not?

Fiber

The health benefits of dietary fiber

Dietary fiber: Essential for a healthy diet

Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality

Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men

The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities

Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome

Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes

Egg consumption and risk of heart failure, myocardial infarction, and stroke

Effects of a High-Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity

Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man

Vai Keto diēta tiešām palīdz zaudēt svaru

Keto diēta

Vai Keto diēta ir tas ilgi gaidītais maģiskais veids, kā bez piepūles atbrīvoties no taukiem, saglabājot muskuļus, uzlabot sportisko sniegumu, labsajūtu un veselību kopumā?

Lasīt visu rakstu »