Kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa?

novembris 9, 2024

Kas izraisa muskuļu sāpes pēc treniņa un kā mēs varam tās mazināt?

Mēs zinām, ka, lai saglabātu veselību – ir jākustas.

Kardio treniņi dedzina taukus un uzlabo sirds veselību, savukārt spēka treniņi veido muskuļus, uzlabo vielmaiņas procesus, palīdz izvairīties no traumām un labvēlīgi ietekmē kaulu veselību.

Un.

Tas viss mums ir nepieciešams, lai dzīvotu aktīvu un veselīgu dzīvi.

Diemžēl.

Muskuļu sāpes pēc treniņiem ir izplatīta problēma, un visbiežāk tā ir normāla, kaut arī nepatīkama, mūsu organisma reakcija.

Kā mazināt šo diskomfortu?

Par to ir šis raksts.

Kas izraisa muskuļu sāpes pēc treniņa?

Parasti tās izraisa vairāki faktori:

Mikroskopiski muskuļu šķiedu bojājumi – treniņa laikā, īpaši spēka treniņu vai neierastu aktivitāšu laikā, muskuļu šķiedrās rodas nelieli plīsumi. Tā ir normāla muskuļu veidošanas procesa sastāvdaļa;
Iekaisums – ķermenis reaģē uz šiem muskuļu šķiedru bojājumiem ar iekaisuma procesiem, kas, savukārt, var izraisīt pietūkumu, jutīgumu un diskomfortu muskuļos;
Pienskābes uzkrāšanās – pienskābe ir anaerobās vielmaiņas blakusprodukts un, lai gan uzskats, ka pienskābe izraisa sāpju sajūtu ir plaši izplatīts, tā var radīt dedzināšanas sajūtu tikai treniņa laikā vai neilgi pēc tā, bet nevis otrajā vai trešajā dienā pēc treniņa;
Treniņa intensitāte un ilgums – jo intensīvāki un ilgāki ir Jūsu treniņi, jo lielāka ir muskuļu sāpju rašanās iespējamība (īpaši, ja mainiet treniņu vai vingrinājumu veidu);
Ekscentriskas kustības – aktivitātes, kas ir saistītas ar muskuļu pagarināšanu sasprindzinājumā (piemēram, svara nolaišana), izraisa lielāku sāpīgumu salīdzinājumā ar koncentriskām kustībām (piemēram, svara celšanu).

Kad pēc treniņa sākas un cik ilgi var ilgt muskuļu sāpes?

Muskuļu sāpes, parasti, sākas aptuveni 12 līdz 24 stundas pēc treniņa un var sasniegt maksimumu vienas līdz trīs dienu laikā.

Kāpēc muskuļu sāpes parādās ar novēlošanos, skaidras atbilde pagaidām nav.

Tomēr.

Sāpju intensitāte un ilgums, visticamāk, ir atkarīgs no tā, cik intensīvs bija treniņš. Respektīvi – jo intensīvāks ir treniņš, jo ilgāks ir muskuļu dzīšanas un atjaunošanas process.

Ko darīt pirms treniņa, lai mazinātu muskuļu sāpes pēc tā?

Lūk, daži efektīvi paņēmieni un to darbības principi:

Aktivitāte	Iedarbība
Uzkodas, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, aptuveni stundu pirms treniņa.	Nodrošina ar enerģiju un atbalsta muskuļu atjaunošanos (olbaltumvielas muskuļu atjaunošanās procesos ir ļoti svarīgas).
Iesildīšanās – 5-10 minūtes vieglas aerobās aktivitātes (soļošana, skriešana, braukšanas ar velosipēdu u.tml.).	Uzlabo asinsriti un piegādā muskuļiem vairāk skābekļa un barības vielu, kas veicina to veiktspēju un atjaunošanos. Uzlabo muskuļu un locītavu elastību tādējādi sagatavojot tos intensīvākām aktivitātēm.
Dinamiskās stiepšanās vingrinājumi (piemēram, kāju vēzēšana, roku apļošana vai dziļi izklupieni).	Uzlabo muskuļu elastību un kustību diapazonu, samazinot sastiepumu un citu traumu risku.
Dzeriet ūdeni pirms treniņa un tā laikā.	Palīdz uzturēt muskuļu funkcijas, samazina krampju risku un efektīvi atbrīvoties no vielmaiņas blakusproduktiem, piemēram, pienskābes.
Uzsākot jaunu treniņu programmu vai palielinot intensitāti, dariet to pamazām – vairāku dienu vai pat nedēļu laikā.	Dodot muskuļiem laiku pielāgoties jaunajiem vingrinājumiem un/vai intensitātei.

Kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa?

Lai mazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa, veiciet šādas darbības

Aktivitāte	Iedarbība
Atsildīšanās – 5-10 minūtes zemas intensitātes vingrinājumu (piemēram, soļošana vai lēns skrējiens).	Pakāpeniski atjauno normālu sirdsdarbības ritmu. Palīdz novērst asins uzkrāšanos muskuļos un veicina pakāpenisku vielmaiņas atkritumu izvadīšanu.
Statiska stiepšanās – treniņa laikā iesaistīto muskuļu grupu stiepšana.	Uzlabo elastību un mazina muskuļu sasprindzinājumu.
Dzeriet daudz ūdens.	Palīdz izskalot vielmaiņas blakusproduktus, kas rodas treniņa laikā.
30 līdz 60 minūšu laikā pēc treniņa apēdiet kaut ko, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas.	Papildina glikogēna krājumus un nodrošina organismu ar aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu atjaunošanās procesam.
Masāža (masāža, pašmasāža vai masāžas rullīša vai citu masāžas rīku izmantošana).	Atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un uzlabot asinsriti – veicina asins plūsmu sāpīgajās vietās (piegādā atjaunošanās procesam nepieciešamās vielas).
Nodrošiniet pietiekamu atpūtu starp treniņiem un piešķiriet prioritāti miegam.	Atpūtai ir izšķiroša nozīme muskuļu atjaunošanās procesos un daudzi no tiem notiek miegā.
Aukstuma terapija (ledus kompreses vai auksta ūdens vannas).	Palīdz mazināt iekaisumu un remdēt sāpes. Sašaurina asinsvadus un var ierobežot pietūkumu un paātrināt atveseļošanos (īpaši pēc ļoti intensīviem treniņiem).

Iespējamās traumu pazīmes

Ja jūtiet stipras sāpes, kas būtiski ierobežo Jūsu spēju kustēties, staigāt vai veikt ikdienas uzdevumus, īpaši, ja sāpes nepāriet ilgāk kā 3 dienu laikā – iespējams, ka esiet pārpūlējušies vai guvuši traumu.

Par traumām var liecināt sekojošas pazīmes:

Asas, lokalizētas sāpes kustību laikā;
Pietūkums vai zilumi;
Ilgstošas sāpes, kas ilgst vairāk par 3 dienām;
Apgrūtināts kādas ķermeņa daļas kustību diapazons, jo īpaši, ja ir traucētas locītavu kustības.

Ja rodas aizdomas par iespējamu traumu – konsultējieties ar sporta ārstu, fizioterapeitu vai ķirurgu.

Nobeigumā

Ja vēlamies stingru un tvirtu ķermeni – tas ir regulāri jātrenē. Lai palielinātu muskuļu masu un spēku ir nepieciešama progresīvā pārslodze, ko bieži pavada muskuļu sāpes.

Tās dažreiz ir vājas, bet dažreiz pat ļoti spēcīgas un intensīvi trenējoties no tām nevar izvairīties.

Taču.

Labā ziņa ir tā, ka mēs varam tās mazināt.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!