fbpx

Par Diētām Veselīgu uzturu un Sportu

Meklēt
Close this search box.

TRX treniņi

Kas ir TRX? Kādas ir TRX priekšrocības? Kā darbojas TRX? Ar ko TRX atšķiras no spēka treniņiem?

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka spēka treniņi, ir tikai svaru celšana izmantojot brīvos svarus vai trenažierus.

Taču.

Ir arī citi spēka treniņu veidi, kas atkarībā no Jūsu mērķiem var būt tikpat noderīgi vai var palīdzēt sasniegt pat labākus rezultātus.

Šis raksts ir par vienu no tiem – par TRX.

 

Kas ir TRX?

TRX (Total (Body) Resistance eXercises) ir treniņu metode, kas galvenokārt uzlabo ķermeņa spēku, stabilitāti un sirds un asinsvadu veselību. Tas tiek panākts bez tradicionālās svaru celšanas – izmantojot tikai vienkāršu piekares sistēmu (izturīgas, regulējamas siksnas, kas līdzīgas jūras kājnieku izpletņu siksnām) un sava ķermeņa svaru.

Praktiski jebkuru vingrinājumu, ko Jūs veiciet bez TRX, piemēram, planku vai atspiešanos, pietupienus vai vēdera preses vingrinājumus, ar TRX var padarīt sarežģītākus un līdz ar to – veikt efektīvu spēka treniņu salīdzinoši īsākā laikā.

Galvenās TRX priekšrocības ir:

  • Izpildot vingrinājums, vienlaikus tiek nodarbinātas dažādas muskuļu grupas un, lai stabilizētu ķermeni, visos vingrinājumos tiek iesaistīta arī dziļā muskulatūra;
  • TRX ir ideāli piemērots visa ķermeņa treniņiem, jo ar to var veikt simtiem dažādu vingrinājumu;
  • Vingrinājumus var viegli pielāgot dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem atlētiem;
  • TRX sistēma ir viegla un aizņem maz vietas, tāpēc treniņus var veikt praktiski jebkur – mājās, ārā vai sporta zālē.
 

TRX treniņi pēc būtības ir funkcionālie treniņi kuros pretestību nodrošina cilvēka ķermeņa svars.

 

TRX vēsture

TRX treniņu sistēmu 90. gadu beigās izstrādāja jūras kājnieku vienības komandieris Rendijs Hetriks (Randy Hetrick), lai uzturēt sevi labā fiziskā formā, atrodoties nomaļās vietās, kur piekļuve tradicionālajam sporta aprīkojumam ir ierobežota.

Pirmā TRX sistēma tika izgatavota 1997. gadā no džiu-žitsu jostas un izpletņa siksnas.

Prototips bija primitīvs, bet funkcionāls un nodrošināja efektīvu dažādu vingrinājumu izpildi. Hetriks dalījās savā koncepcijā ar komandas biedriem, kuriem patika šīs pieejas praktiskums un efektivitāte.

2004. gadā Rendijs Hetriks oficiāli dibina uzņēmumu Fitness Anywhere, Inc., kas vēlāk kļūst par TRX Training. Uzņēmums sāk ražot un pārdot TRX komerciālo versiju (TRX Suspension Trainer), reklamējot to armijas elites vienību komandieriem un citām militārpersonām..

2005. gadā TRX parādās arī fitnesa tirgū. Starp pirmajiem pircējiem ir fitnesa profesionāļi, individuālie treneri un sportisti.

2007. gadā TRX sāk iegūt popularitāti plašās fitnesa aprindās. Uzņēmums sāk piedāvāt profesionālās izglītības un sertifikācijas programmas treneriem.

Piecu gadu laikā TRX bija jau vairāk nekā miljons lietotāju vairāk nekā 60 valstīs. Līdz 2014. gadam, devītajā darbības gadā, TRX gada ieņēmumi sasniedza gandrīz 50 miljonus ASV dolāru.

 

Kā darbojas TRX?

TRX liek ķermenim darboties nestabilitātes apstākļos un, lai stabilizētu savu ķermeni, ir nepārtraukti jāiesaista arī dziļā muskulatūra.

Tāpēc.

Tiek trenēts ne tikai spēks vai izturība, bet arī elastība, līdzsvars un koordinācija.

Vingrinājuma grūtības pakāpe ir atkarīga no tā, kā Jūs novietojat savu ķermeni – jo horizontālāk pret zemi ir ķermenis, jo grūtāks būs vingrinājums (tiek pacelts  lielāks svars).

Lai nodrošinātu, ka muskuļi darbojas efektīvi saglabājiet sasprindzinājumu un TRX siksnas visu laiku turiet nostieptas.

Kustieties lēni un apzināti, koncentrējoties uz pareizu vingrinājuma izpildi. Nepārtraukta kustību plūsma nodrošina augstu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā un tādējādi Jūs vienlaikus attīstiet spēku un koordināciju un arī sadedzināsiet maksimāli daudz kaloriju.

Elpojiet vienmērīgi, izelpojot pie piepūles (piemēram, velkot vai spiežot) un ieelpojot atgriežoties sākuma stāvoklī.

Sāciet ar pamata vingrinājumiem un, pakāpeniski apgūstot sistēmu, palieliniet to sarežģītību un intensitāti.

Ieklausieties savā ķermenī – izvairieties no pārpūles un pārtrauciet treniņu, ja jūtiet sāpes vai diskomfortu, kas pārsniedz parasto muskuļu nogurumu.

Lūk daži TRX vingrinājumu piemēri.

Ar ko TRX atšķiras no tradicionālajiem spēka treniņiem?

TRX un tradicionālie spēka treniņi ir paredzēti fiziskās sagatavotības uzlabošanai, taču būtiski atšķiras to pieejas, aprīkojums un ieguvumi.

Lūk galvenās atšķirības starp TRX un tradicionālajiem spēka treniņiem:

 

TRX

Spēka treniņi

Aprīkojums

TRX Suspension Trainer – regulējama garuma  siksnas ar rokturiem roku un/vai kāju atbalstam.

Brīvie svari (hanteles, stieņi, ķegļi) un trenažieri.

Pieejamība

TRX sistēma ir viegla un pārnēsājama, tāpēc to var ērti izmantot praktiski jebkur.

Gandrīz tikai trenažieru zāles.

Pretestību nodrošina

Sava ķermeņa svars. Pretestību regulē, mainot ķermeņa leņķi attiecībā pret zemi.

Brīvie svari un trenažieri. Pretestību regulē mainot atsvaru (svaru stieņa, hanteļu utt.) svaru vai trenažieru iestatījumus.

Vingrinājumu dažādība

Plašs vingrinājumu klāsts kas vienlaikus nodarbina vairākas muskuļu grupas.

Plašs vingrinājumu klāsts, kas vērsti uz konkrētiem muskuļiem vai muskuļu grupām.

Fokusējas uz

Funkcionālā spēka, lokanības, līdzsvara un stabilitātes uzlabošanu.

 

Piemērots visa ķermeņa treniņiem un sportisko rezultātu uzlabošanai.

Muskuļu masas un  maksimālā spēka attīstīšanu.

 

Efektīvi ķermeņa kompozīcijas maiņai un konkrētu muskuļu vājuma novēršanai.

Ieguvumi

TRX vingrinājumi imitē ikdienas kustības, palielinot funkcionālo spēku un uzlabojot izturību, stabilitāti, līdzsvaru, koordināciju un lokanību.

 

Pastāvīga dziļās muskulatūras iesaiste palīdz palielināt to spēku, kas, savukārt, uzlabo ķermeņa stabilitāti.

Efektīvi maksimāla spēka, jaudas un muskuļu masas veidošanai, izmantojot progresīvo pārslodzi.

 

Ļauj izolēt konkrētus muskuļus vai muskuļu grupas, kas ir noderīgi muskuļu masas palielināšanai un līdzsvara traucējumu novēršanai.

 

Viegli sekot progresam, pakāpeniski palielinot svarus.

Ierobežojumi

Lai gan TRX ir efektīvs funkcionālā spēka un izturības attīstīšanai, tas salīdzinājumā ar spēka treniņiem ir mazāk efektīvs maksimālā spēka un muskuļu masas attīstīšanai, jo ar TRX ir grūtāk izolēt un mērķtiecīgi iedarboties uz konkrētiem muskuļiem.

Vajadzīgs dārgs, dažāda veida aprīkojums, kas ne vienmēr var būt pieejams.

 

Lai gan daudzi tradicionālie spēka vingrinājumi nodarbina dziļo muskulatūru, tie tās trenēšanai nav tik efektīvi kā TRX.

Traumu risks

Traumu risks var būt lielāks, īpaši, ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi (cilvēks nespēj nodrošināt to pareizai izpildei nepieciešamo stabilitāti un līdzsvaru).

Traumu risks var būt ievērojams, jo īpaši, ja tiek izmantoti lieli brīvie svari un vingrinājumi tiek veikti nepareizi.

Iesācējiem drošāk ir izmantot trenažierus.

Piemērotība iesācējiem

Lai gan TRX ir pielāgojams visiem fitnesa līmeņiem, tas iesācējiem var būt sarežģītāks, jo pareizai vingrinājumu izpildei ir nepieciešama laba koordinācija un līdzsvara sajūta.

Iesācējiem drošāk ir izmantot trenažierus, jo tie atvieglo pareizu vingrinājumu izpildi.

 

Cik bieži būtu jānodarbojas ar TRX?

Tas ir viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par jebkuru treniņu veidu.

Un.

Konkrētas atbildes nav – treniņu biežums ir atkarīgs no Jūsu mērķiem, fiziskās sagatavotības līmeņa un arī dzīvesveida (cik daudz laika Jūs variet vai vēlieties veltīt treniņiem).

Jā vēlieties sasniegt rezultātu maksimāli ātri – galvenais priekšnoteikums ir regularitāte – vienalga vai Jūsu mērķis ir palielināt ķermeņa masu, kļūt slaidākam, zaudēt svaru, kļūt spēcīgam, palielināt izturību vai attīstīt kādam konkrētam sporta veidam specifiskas īpašības.

Respektīvi – lai sasniegtu iespējami labāko rezultātu un sasniegtu to ātrāk ir nepieciešama sistemātiska pieeja un mērķim atbilstoša treniņu programma, kas precīzi definē tādus parametrus kā:

  1. Frekvence – cik reizes nedēļā tiek veikti treniņi;
  2. Intensitāte – cik intensīvi ir treniņi (kādi vingrinājumi un kādā tempā tiek veikti);
  3. Laiks – kāds ir vidējais treniņu ilgums;
  4. Veids – kāda veida treniņi (TRX, HIIT, kardiotml.) tiek veikti.
 

Kā redziet, treniņu veids ir tikai viena no treniņu programmas sastāvdaļām.

Cilvēki pie manis griežas galvenokārt lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un/vai palielinātu muskuļu masu.

Un.

Abos šajos gadījumos pirmais un galvenais priekšnoteikums ir – pareizs uzturs.

Otrais – atbilstoša treniņu slodze un pietiekami daudz atpūtas (laiks kas organismam ir nepieciešams, lai atjaunotos pēc treniņa). Optimālā slodzes un atpūtai nepieciešamais laiks mums katram ir ļoti individuāli.

 

Vispārējie ieteikumi varētu būt sekojoši:

  • Ja esat iesācējs vai atgūstiet fizisko formu, sāciet trenēties trīs dienas nedēļā; Treniņa ilgums – 40 līdz 60 minūtes katrā nodarbībā. Starp treniņiem vismaz vienu dienu veltiet atpūtai;
  • Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, palieliniet vingrojumu sesiju intensitāti – izpildiet vingrinājumus ķermenim esot tuvāk zemei, samaziniet stabilitāti vai kombinējot abus;
  • Progresējot Jūs variet nedēļā pievienot vēl vienu treniņu.
 

Ir dažas vispārīgas vadlīnijas, ko variet izmantot, lai palielinātu spēku, sadedzinātu taukus un uzlabotu vispārējo veiktspēju un izturību:

  • Katru nedēļu dažos treniņos vajadzētu koncentrēties uz spēka attīstību (izvēloties vingrinājumus kuros ķermenis ir tuvāk zemei un izpildot tos lēnā tempā, lai palielinātu laiku sasprindzinājumā);
  • Katru nedēļu dažos treniņos vajadzētu iekļaut augstas intensitātes periodus, lai palielinātu sirds, asinsvadu un muskuļu izturību. To vislabāk var panākt kombinējot TRX un HIIT treniņus;
  • Pārmaiņus veiciet ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas vingrinājumus vai stumšanas un vilkšanas vingrinājumus;
  • Atcerieties, ka arī pirms TRX treniņiem ir jāiesildās un pēc tiem jāatsildās.
 

Nobeigumā

Ar TRX, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un piekares siksnas, Jūs varat attīstīt vispārējo funkcionālo spēku, izturību, koordināciju, elastību un līdzsvaru.

TRX ir arī zemas ietekmes treniņš (mazāka slodze uz locītavām un kopumā ir saudzīgāks pret ķermeni) un tāpēc ir piemērots cilvēkiem ar dažādu fizisko sagatavotības līmeni un spējām.

Un.

Lai arī cik aizņemti Jūs būtu – Jūs noteikti variet ieplānot 40-60 minūtes pilnvērtīgam treniņam.

Respektīvi – Mūsu veselības un fiziskās formas uzlabošanai ir tikai viens šķērslis – nevēlēšanās.

 

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!

Zaļa aploksbe ar sirdi

Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!

Pastāsti par šo rakstu arī citiem

Seko man

Izvēlieties ziedojuma summu

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas
jau 1. jūlijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm

Viņi nometa lieko

Tu arī vari!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 1. jūlijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm
Tievēšabas izaicinājums

Apmeklējot šo vietni, Jūs piekrītat sīkfailu saglabāšanai savā ierīcē, lai uzlabotu vietnes navigāciju un analizētu vietnes lietojumu.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

26 jautājumi
Apmēram 3 – 5 min.