fbpx

Par Diētām Veselīgu uzturu un Sportu

Meklēt
Close this search box.

Atslodzes dienas

Kas notiek ar mūsu ķermeni atslodžu dienu laikā? Vai vienas dienas badošanās palīdz novājēt? Kā īslaicīga badošanās ietekmē mūsu veselību?

Gavēnis kā sevis aizliegšanas veids un pazemošanās Dieva priekšā, atsakoties no barības, ir sena un reliģijām raksturīga tradīcija.

Mūsdienās, badošanās galvenokārt tiek saistīta ar svara samazināšanu – tās ir visas ātrās diētas un intervālās badošanās diētas.

Ir ļoti daudz pētījumu par badošanos un dažādu pārtikas ierobežojumu iespējamajiem ieguvumi un riskiem, respektīvi – šī ir salīdzinoši labi izpētīta joma.

 

Šajā rakstā aplūkosim, kas notiek ar mūsu ķermeni ievērojot atslodzes dienas jeb īslaicīgas badošanās laikā.

 

Atslodžu dienu veidi

Ar “Atslodzes dienu” parasti saprot 24 vai 48 stundu ilgu badošanos 2 līdz 3 reizes mēnesī.

Tomēr, atslodzes dienas var būt ļoti dažādas – gan pēc badošanās ilguma, gan pēc tā, ko mēs katrs saprotam ar badošanos.

Atslodzes dienas laikā Jūs variet uz noteiktu laiku, piemēram, 24 stundām:

  • Pilnībā atteikties no pārtikas un dzert tikai ūdeni;
  • Pilnībā atteikties no pārtikas un dzert gan ūdeni, gan tādus bezkaloriju dzērienus kā zāļu tējas, Zero kolu u.tml.
  • Pilnībā atteikties no pārtikas un dzert tikai dārzeņu vai augļu sulas (te gan ir jāpiebilst, ka augļu sulas parasti satur arī daudz cukura un tāpēc ar tām Jūs variet uzņemt pat vairāk kaloriju nekā “ēdot kā parasti”);
  • Ēst tikai svaigus vai tvaicētus dārzeņus un dzert ūdeni un/vai bezkaloriju dzērienus;
  • Ēst un dzert mazāk kā parasti, piemēram – ierobežojot ar pārtiku uzņemto kaloriju daudzumu līdz 600 vai 800 kalorijām dienā;
  • Izslēgt no sava uztura neveselīgos pārtikas produktus un dzērienus, piemēram – ultra apstrādātos pārtikas produktus, saldinātos dzērienus, paku sulas u.tml.
 

Ir arī uzskats, ka atslodzes dienas (gavēņa) laikā ir jāatsakās ne tikai no barības, bet arī no seksa 😊.

 

Kas notiek badošanās laikā?

Neatkarīgi no tā, vai cilvēks gavē vai nē, ķermenim joprojām ir nepieciešama enerģija. Tā primārais enerģijas avots ir cukurs (glikoze), ko mūsu  ķermenis parasti iegūst no ogļhidrātiem, tostarp graudiem, piena produktiem, augļiem, dārzeņiem, pupiņām … un, protams, saldumiem.

Glikoze tiek uzglabāta aknās un muskuļos un izdalās asinsritē ikreiz, kad ķermenim tā ir nepieciešama.

Tomēr badošanās laikā šis process mainās, jo pēc apmēram 8 – 12 stundu ilgas badošanās (ja neēd neko) glikozes rezerves aknās izsīkst un ķermenis nonāk stāvoklī, ko sauc par glikoneoģenēzi – ķermenis pāriet badošanās režīmā.

 

Pētījumi liecina, ka glikoneoģenēze palielina sadedzināto kaloriju skaitu, jo tā kā ogļhidrāti netiek uzņemti – organismam glikoze ir jāražo pašam. Šajā fāzē glikozes ražošanai galvenokārt tiek izmantoti tauki.

Vairāk par to kā darbojas mūsu vielmaiņa lasiet ŠEIT.

 

Galu galā arī šis enerģijas avots izsīkst un ķermenis no badošanās režīma pāriet uz  bada režīmu. Šajā fāzē cilvēka vielmaiņa palēninās, un ķermenis, lai iegūtu enerģiju, sāk noārdīt muskuļu audus.

Bada režīms sākas, ja pārtika netiek uzņemta vairākas dienas pēc kārtas vai, ja uzņemto kaloriju daudzums tiek būtiski ierobežots uz apmēram nedēļu vai ilgāk.

Respektīvi – 24 stundu ilga badošanās parasti ir droša, ja vien Jums nav kādi veselības traucējumi.

 

Vai badošanās var veicināt svara zudumu?

Šķiet, ka badošanās var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr pētījumi liecina, ka dažiem tā palīdz, bet citiem nē.

Ja badošanos salīdzina ar citām svara samazināšanas metodēm – tā neuzrāda labākus rezultātus. Dažos pētījumos cilvēki ar aptaukošanos, kuri ievēroja intervālās badošanās diētas, tiešām zaudēja nedaudz vairāk svara nekā tie, kuri tikai samazināja ikdienā uzņemto kaloriju daudzumu, taču šī atšķirība nebija statistiski nozīmīga.

Šķiet, ka badošanās efektivitāte ir mazāk saistīta ar tās izraisītajām fiziskajām sekām, kā ar to, kā tā iekļaujas konkrētajā dzīvesveidā, jo:

  • Vairāki pētījumi parāda, ka cilvēki, kas gavē, biežāk atsakās no svara zaudēšanas mēģinājumiem nekā tie, kuri ievēro tradicionālākas diētas, piemēram, kaloriju skaitīšanu. Bada sajūtu vienkārši ir grūti izturēt ilgstoši;
  • Otra iespējamā problēma ir tā, ka badošanās rezultātus mazina vai pat pilnībā “nodzēš” pārēšanās pēc badošanās perioda;
  • Treškārt, badošanās dienas var radīt viltus drošības sajūtu – es jau esmu badojusies un “ietaupījusi” un tāpēc tagad varu ēst vairāk.
 

Kā īslaicīga badošanās ietekmē mūsu veselību?

Izrādās, ka pozitīvi, ja vien badošanās ir īslaicīga un netiek praktizēta biežāk kā 2 līdz 3 reizes mēnesī:

  • Pētījumi liecina, ka neregulāra 24 stundu badošanās var uzlabot sirds un asinsvadu veselību;
  • Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka badošanās var palīdzēt cīnīties pret noteiktiem vēža veidiem vai pat palīdzēt uzlabot/saglabāt atmiņu.
 

Ūdens uzņemšana

Ūdens dzeršana ir ļoti būtiska veselības uzturēšanai arī normālos apstākļos, bet gavējot ūdens dzeršana ir īpaši svarīga.

Pieaugušai vidēja auguma sievietei vajadzētu izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā, pie tam – ūdens var arī palīdzēt mazināt izsalkuma lēkmes.

Ja tīru ūdeni ir grūtu iedzert – dzeriet zāļu vai citas tējas, piešķiriet ūdenim garšu ar citrona šķēli, ogām, piparmētras lapiņām …

Vairāk par to kāpēc ir jādzer ūdens lasiet ŠEIT.

 

Ar badošanos saistītie riski

Lai gan īstermiņa badošanās parasti ir droša, dažos gadījumos tā var būt riskanta.

Pirms sāciet gavēt konsultējieties ar savu ārstu, ja:

  • Jums ir cukura diabēts;
  • Jums iepriekš ir bijuši jelkādi ēšanas traucējumi;
  • Jūs lietojiet medikamentus, kas ir jālieto kopā ar pārtiku (pirms vai pēc ēšanas);
  • Jums vēl nav 18 gadi;
  • Jūs esiet stāvoklī vai barojiet bērnu ar krūti.
 

Kā pārtraukt gavēni?

Pat ja gavējiet tikai 24 stundas, Jūsu zarnas ir iztukšojušās un tās strauji “piebāzt” noteikti nav labākais risinājums.

Tāpēc atgriezties pie saviem ēšanas paradumiem vajadzētu pamazām.

Lūk daži veidi, kā droši pārtraukt badošanos:

  • Dzert ūdeni. Es atkārtojos, bet tas tiešām ir svarīgi;
  • Ēdiet nelielām porcijām, 5 līdz 6 reizes dienā;
  • Rūpīgi sakošļājiet katru kumosu (vismaz 30 reizes);
  • Izvēlieties vieglāk sagremojamus ēdienus, piemēram, putras, vārītus nevis svaigus dārzeņus, banānus u.tml.
  • Neeksperimentējiet – jaunu pārtikas produktu izmēģināšana pēc gavēņa var apgrūtināt gremošanu un izraisīt nelabumu.
 

Nobeigumā

Īslaicīga un neregulāra badošanās parasti ir droša un var būt noderīga, tostarp arī kā svara zaudēšanas līdzeklis.

Bet.

Badošanās nepalīdz zaudēt svaru ātrāk, labāk, vieglāk vai uz ilgāku laiku kā citas tradicionālās pieejas un to ir grūtāk ievērot ilgstoši.

 

Ja Jūs gavējiet veselības apsvērumu dēļ konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu un nebadojieties ilgāk kā tas ir nepieciešams, jo ilgstoša badošanās var izraisīt daudzas komplikācijas.

Ir daudz dažādu badošanās veidu – sākot no pilnīgas pārtikas produktu izslēgšanas līdz noteikta uzņemto kaloriju daudzuma ierobežošanai. Respektīvi –  katrs var atrast savam dzīvesveidam atbilstošāko.

Apvienojumā ar sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu, īslaicīga un ne pārāk bieža badošanās var dot labumu Jūsu veselībai.

Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects

Intermittent fasting: the science of going without

Meal frequency and timing in health and disease

Meal timing during alternate day fasting: Impact on body weight and cardiovascular disease risk in obese adults

A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan

Fasting-Mimicking Diet Reduces HO-1 to Promote T Cell-Mediated Tumor Cytotoxicity

Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism

Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss

Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults

24-Hour Water-Only Fasting Acutely Reduces Trimethylamine N-Oxide

Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences

Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults

Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet

Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans

Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE

Determinants of weight loss success with alternate day fasting

Zaļa aploksbe ar sirdi

Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!

Pastāsti par šo rakstu arī citiem

Seko man

Atkinsa diēta

Atkinsa diēta

Atkinsa diētas piekritēji apgalvo, ka var zaudēt svaru, ēdot tik daudz olbaltumvielu un tauku, cik vēlas, ja vien izvairāties no ogļhidrātiem. Nu, papētīsim “Kas lācītim ir vēderā”.

Lasīt visu rakstu »

Izvēlieties ziedojuma summu

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm

Viņi nometa lieko

Tu arī vari!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm
Tievēšabas izaicinājums

Apmeklējot šo vietni, Jūs piekrītat sīkfailu saglabāšanai savā ierīcē, lai uzlabotu vietnes navigāciju un analizētu vietnes lietojumu.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

26 jautājumi
Apmēram 3 – 5 min.

Janvāra tievēšanas izaicinājums sāksies pēc

Dienas
Stundas
Minūtes
Sekundes