Optimālais treniņa ilgums

Viens no privātajiem treneriem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem ir: “Cik ilgi man vajadzētu trenēties?”

Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no Jūsu mērķiem, pašreizējā veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Un.

Lai gan fizisko aktivitāšu minimālo vadlīniju ievērošana var palīdzēt saglabāt veselību un cīnīties ar mazkustīgas dzīves veida negatīvo ietekmi, svara zaudēšana un fiziskās formas uzlabošana prasa vairāk pūļu.

Pēdējā laikā fitnesā ir tendence veikt īsākus treniņus. Taču šī mode ne vienmēr ir  efektīva.

Respektīvi – treniņa ilgums nedrīkst balstīties uz fitnesa tendencēm.

Tāpat kā no gadiem krātā liekā svara nevar atbrīvoties dažu nedēļu laikā – arī skaistu un tvirtu ķermeni nevar iegūt izpildot tikai minimālās prasības veselības uzturēšanai.

Vai ir kādas vispārīgas rekomendācijas par optimālo treniņu ilgumu?

Diemžēl nav.

Un.

Tas, cik ilgi Jums vajadzētu trenēties vienā reizē un, cik treniņi nedēļā ir nepieciešami, ir atkarīgs galvenokārt no Jūsu mērķiem un izvēlētā sporta veida.

Piemēram, pauerlifteru treniņu laiks lielā mērā atšķiras no ultramaratonistu treniņu ilguma.

Tāpat arī tiem, kas vēlas vienkārši iegūt labu fizisko formu, būs atšķirīgi treniņu plāni un attiecīgi arī treniņu ilgums, nekā tiem, kuri vēlas sevi pierādīt uzvarot triatlona, sprinta, bodibildinga u.tml., sacensībās.

Cik ilgam vajadzētu būt spēka treniņam?

Spēka treniņu mērķis parasti ir palielināt muskuļu spēku, izturību un/vai izmēru. Ideja ir pakāpeniski noslogot ķermeni, lai tas būtu spiests “pielāgoties” jaunajiem apstākļiem. Progresa ātrumu nosaka:

• Vecums;
• Treniņu intensitāte;
• Setu skaits;
• Atkārtojumu skaits;
• Atpūtas laiks starp setiem;
• Treniņu biežums;
• Treniņu pieredze.

Un – Jūsu mērķa! Ja, piemēram, jūs vēlaties ievērojami uzlabot spēku un muskuļu izmēru, iespējams, būsiet gatavs treniņiem veltīt vairāk laika.

Pētījumu rezultāti par optimālo spēka treniņu ilgumu ir pretrunīgi, piemēram:

• gadā veiktajā pētījumā par minimālo efektīvo treniņu slodzi tika konstatēti labi spēka uzlabojumi, ja dalībnieki veica tikai 1 vingrinājumu sēriju (setu) ar 6-12 atkārtojumiem 2 līdz 3 reizes nedēļā.

Bet.

• Citi pētījumi liecina ka labāku efektu var sasniegt katrā treniņā veicot vairākas vingrinājumu sērijas.

Svarīgi ir ņemt vērā arī atpūtas periodu garumu starp setiem.

Un.

Lai padarītu situāciju vēl mulsinošāku, pašreizējie ieteikumi attiecībā uz atpūtu starp setiem arī atšķiras, piemēram:

• Vienā 2015. gadā veiktā pētījumu pārskatā, lai palielinātu spēku, starp setiem tiek ieteikts 2-5 minūšu atpūtas laiks.

Bet.

• Citā pārskatā hipertrofijas jeb muskuļu izmēra palielināšanai starp setiem tiek ieteikta 30-90 sekunžu ilga atpūta, bet muskuļu izturības paaugstināšanai – 20-120 sekunžu atpūta.

Starp setiem, es ieteiktu sekojošus atpūtas laikus:

Tādējādi spēka treniņš, kurā ir 7-9 vingrinājumi, var aizņemt 20-60 minūtes.

Ir arī daži pētījumi par optimālo treniņu ilgumu dažādām cilvēku grupām, piemēram:

• 2021 gadā veiktā pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka bērni un pusaudži var gūt vislielāko labumu no spēka treniņiem, kas ilgst mazāk nekā 60 minūtes;
• Citā pētījumā tika konstatēts, ka cilvēkiem ar intelektuālās attīstības traucējumiem vēlamais vienas nodarbības ilgums ir 45-60 minūtes.

Lai samazinātu treniņa ilgumu un saglabātu to efektivitāti var apvienot divus vai vairākus vingrinājumus (veikt tos pēc kārtas bez atpūtas) un saīsināt atpūtas periodus starp vingrinājumiem un setiem. Tā var ievērojami samazināt kopējo nogurumu un saīsināt treniņa ilgumu – iespējams, līdz pat 30 minūtēm.

Vēl viena laika ziņā efektīvāka treniņu stratēģija ir vienu dienu trenēt ķermeņa augšdaļu, bet citu dienu – ķermeņa apakšdaļu vai vienu dienu trenēt plecus un tricepsus, otru – muguru, krūtis un bicepsus, trešajā kājas u.tml.

Cik ilgam vajadzētu būt kardio treniņam?

Arī kardio treniņa ilgums var atšķirties atkarībā no Jūsu mērķiem.

Piemēram, ja esat triatlonists vai ultramaratonists, Jūsu treniņi, visticamāk, būs ilgāki salīdzinājumā ar vidusmēra cilvēku, kurš cenšas zaudēt dažus kilogramus svara vai uzlabot savu vispārējo veselību.

Ja vēlaties uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu veselību, lai pārvaldītu vai novērstu paaugstinātu asinsspiedienu vai sirds mazspēju Jums vajadzētu vismaz:

• 150 minūtes vidēji intensīvas fiziskās slodzes nedēļā, piemēram – 30 minūšu ilgas pastaigas ar ātrumu > 5,6 km/h (> 3,5 mph) 5 reizes nedēļā.

Vai

• 75 minūtes intensīvas fiziskās slodzes, piemēram –25 minūšu ilgus skrējienus ar ātrumu >9,7 km/h (>6 mph) trīs reizes nedēļā.

Jūs variet pielāgot treniņu ilgumu un skaitu, ņemot vērā savu grafiku un vajadzības, piemēram – variet skriet lēnā vai vidēji ātrā tempā 60 minūtes 3 dienas nedēļā u.tml.

Ja vēlieties zaudēt svaru, kardio vingrinājumu apjomam un intensitātei vajadzētu būt lielākai, piemēram, Jūs variet apvienot trīs 30 minūšu pastaigas un diviem vai trim 30 minūšu skrējieniem.

Un.

Lai vēl vairāk veicinātu svara samazināšanos – kardio treniņus papildināt ar sabalansētu uzturu un nelielu kaloriju deficītu.

Cik ilgam vajadzētu būt kalistēnikas treniņam?

Kalistēnika parasti ietver vingrinājumus ar sava ķermeņa svaru, piemēram, atspiešanos, pievilkšanos, lekšanu ar lecamauklu un pietupienus.

Šie vingrinājumi parasti nav vērsti tikai uz spēka palielināšanu, bet gan uz vispārējā veselības stāvokļa uzlabošanu.

Kalistēnikas vingrinājumus var izmantot arī augstas intensitātes intervālu treniņos (HIIT) – nemitīgu pārejot no viena vingrinājuma uz otru ar minimālu atpūtu vai vispār bez atpūtas starp tiem.

Tas ir izaicinājums Jūsu ķermenim gan no spēka, gan kardiovaskulārā viedokļa.

Ir pierādīts, ka HIIT treniņi uzlabo ķermeņa kompozīciju, vielmaiņu un VO2 max (raksturo, cik efektīvi darbojas Jūsu ķermenis).

Patiesībā tas var būt pat efektīvāks treniņš, nekā tradicionālie spēka vai kardio treniņi – 2021. gadā veiktā pārskatā tika konstatēts, ka tikai 40 minūtes HIIT divas reizes nedēļā var labvēlīgi ietekmēt veselību.

Respektīvi –  HIIT kalistēnika var būt lielisks risinājums tiem, kas vēlas trenēties, taču laika ilgstošiem treniņiem nepietiek.

Cik ilgi vajadzētu atpūsties starp treniņiem?

Arī uz šo jautājumu viennozīmīgas atbildes nav, jo organisma atjaunošanās laiks ir atkarīgs no treniņa veida un tā, cik smags ir treniņš.

Atkārtojot vienu un to pašu treniņu vairākas dienas pēc kārtas, Jūsu ķermenis, visticamāk, nespēs pilnībā atjaunoties un, tas var izraisīt pārmērīgu nogurumu un sāpes, kas savukārt var novest pie zemākas treniņu efektivitātes un traumām.

Tāpēc.

Starp treniņiem vajadzētu būt 1 līdz 2 atpūtas dienām.

Cik dienas nedēļā vajadzētu trenēties?

Pētījumi ir pierādījuši, ka spēka treniņi pat tikai vienu reizi nedēļā var dot pozitīvus rezultātus.

Tomēr.

Ja vēlieties iegūt labu formu, treniņu skaitu vajadzētu palielināt līdz 2-3 reizēm nedēļā.

Veicot spēka treniņus (vienalga, ceļot svarus vai izmantojot sava ķermeņa svaru) progress ir vairāk atkarīgs no kopējā treniņu apjoma, nevis no treniņu skaita.

Savukārt.

Kardiovaskulārajos vai HIIT treniņos progress ir vairāk atkarīgs no treniņu intensitātes, piemēram – pietiekami intensīvi HIIT treniņi 3 dienas nedēļā var būt tikpat iedarbīgi kā vidēja apjoma aktivitātes 5-6 dienas nedēļā.

Galvenais, kas jāņem vērā, sākot nodarboties ar vingrošanu, ir – nepārcensties.

Pārāk liela slodze, pirms organisms ir pielāgojies jaunajiem apstākļiem, var izraisīt pārmērīgu nogurumu, pārslodzi un traumas.

Tāpēc.

Ja novērojiet pārmērīgu sāpīgumu, nogurumu vai veiktspējas samazināšanos – labāk samaziniet treniņu biežumu vai intensitāti, vai abus.

Nobeigumā

Optimālais treniņa ilgums katram konkrētam cilvēkam var ievērojami atšķirties atkarībā no viņa ķermeņa kompozīcijas, mērķiem un izvēlētā treniņu veida.

Izvēloties spēka treniņus, fiziskās formas uzlabošanai var pietikt ar 45-60 minūtēm vienā nodarbībā.

Savukārt.

Kardiovaskulāro un kalistēnisko treniņu optimālais ilgums ir 30-60 minūtes.

Būtiski ir saglabāt konsekvenci un “nemest plinti krūmos” saskaroties ar pirmajām grūtībām vai arī, ja progress ir lēnāks, nekā sākumā cerējāt.

Kamēr vien virzāties uz savu mērķi – saglabājiet esošo treniņu rutīnu, bet kad progress palēninās – palieliniet treniņu intensitāti, ilgumu vai mainiet treniņu plānu.

Tas, cik daudz laika veltīt vingrošanai, ir atkarīgs tikai no Jums.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!