fbpx

Все о диетах и похудении

Поиск
Закройте это окно поиска.

Почему я не могу похудеть?

Как похудеть и 12 причин, почему вы теряете меньше веса, чем ожидали.

Дни становятся длиннее, ночи короче: это значит, что весне – БЫТЬ. И сейчас самое подходящее время для того, чтобы дать бой избыточным килограммам и избавиться от них навсегда!

 

Почему вы не можете похудеть?

Есть только 2 реальные причины:

  1. Вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму – В вашем ежедневном рационе нет дефицита калорий;

Либо.

  1. Вам только кажется, что вы в дефиците калорий, но на самом деле вы все равно регулярно получаете слишком много калорий.
 

Я действительно не хочу никого обидеть своим неверием, но факт остается фактом: все мы живем в физическом мире и подчиняемся законам физики.

Я часто слышу: “Я 100 раз пробовала, я считала, я уже год ем только 900 ккал, но вес не уходит…”.

 

Знаете, у меня для вас неприятная новость – если вы не худеете при дефиците калорий, значит, вы НЕ в дефиците калорий. И ТОЧКА.

 

Отбросьте все обиды и неверие и просто взгляните на свое меню.⠀

Никто не обязан всю жизнь считать калории.

Однако.

Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса навсегда, быть здоровым и чувствовать себя хорошо – вам действительно нужно научиться хотя бы считать то, что вы едите, и понимать, что это даст или не даст вашему организму.

 

Другого пути нет. Просто нет. И не будет.

 

Будьте честны. Не со мной или кем-то еще – с самим собой. Считайте все, что кладете в рот. Хотя бы в течение нескольких месяцев. Все до последней крошки – чтобы выяснить, сколько калорий содержится в одном ломтике хлеба или невинном кусочке темного шоколада.

Либо вы всерьез займетесь похудением, либо будете смешить окружающих своей неспособностью сбросить лишний вес с отговорками о невероятной генетике и наследственности…

 

12 основных причин, по которым вы теряете меньше веса, чем ожидали

Если вы пытаетесь похудеть, то поначалу, скорее всего, будете терять довольно много – и даже без особых усилий.

Однако через некоторое время потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться.

Вот 12 наиболее распространенных причин, почему вам не удается сбросить вес:

 

1 Изменяется состав вашего тела

Если вы думаете, что находитесь на плато в потере веса, не стоит сразу волноваться.

Ситуация, когда вес остается неизменным (или даже незначительно увеличивается) в течение нескольких дней или недель, довольно распространена.

Плато в потере веса можно объяснить набором мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями уровня жидкости в организме…

Другими словами, если ваш вес не меняется, возможно, вы все еще теряете жир, но ваша мышечная масса увеличивается.

 

Если вы недавно начали заниматься спортом, ваш вес может даже увеличиться, поскольку увеличение физической активности может вызвать временное воспаление и повреждение мышечных волокон. Чтобы способствовать восстановлению мышц, организм задерживает жидкость, что приводит к временному увеличению веса.

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на вес, раз в месяц измеряйте окружность талии и, если возможно, процент содержания жира в организме.

Узнайте больше о рекомпозиции тела и о том, как измерить свой прогресс ЗДЕСЬ.

 

2 Вы слишком много едите

Если вам трудно похудеть, возможно, вы слишком много едите (потребляете слишком много калорий). Это может происходить по ряду причин:

 

Вы не следите за тем, что едите

Исследования показывают, что отслеживание потребления пищи помогает похудеть.

В частности, люди, которые считают калории в дневниках питания или фотографируют еду, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

Но.

Важно отметить, что подсчет еды может навредить людям с расстройствами пищевого поведения: подсчет калорий и запись еды могут усугубить потенциально вредные побочные эффекты расстройств пищевого поведения.

 

Переедание

Переедание — это употребление большего количества пищи, чем требуется вашему организму. Часто это происходит бессознательно, например, я лиш бросила в рот несколько орехов или съела только одну конфету и т. д.

Но.

  • Горсть орехов (~50 г) содержит ~300 Ккал;
  • Одна шоколадная конфета ~60 Ккал.
 

Для сравнения, здоровая женщина среднего роста и без лишнего веса должна потреблять ~1400 – 1600 Ккал в день, что составляет от 3,6 до 5,3 горсти орехов.

 

Еще одна распространенная причина переедания – эмоциональное переедание. Даже если вы едите здоровую пищу (не сверхобработанную и содержащую большое количество питательных веществ, но при этом низкокалорийную), вы все равно можете получить больше калорий, чем нужно вашему организму.

 

Если вы переедаете часто и на протяжении длительного времени, обратитесь к диетологу или запишитесь на мои программы по снижению веса.

 

Вы едите слишком быстро

Современная жизнь проходит в быстром темпе, мы торопимся все успеть и поэтому часто едим слишком быстро.

Проблема в том, что сытость наступает медленно, а когда мы едим быстро, то быстро набиваем себя едой, прежде чем наступает сытость.

В этой ситуации может помочь осознанное питание, которое подразумевает замедление темпа, прием пищи без отвлекающих факторов (не глядя в телефон, компьютер и т. д.), наслаждение вкусом каждого кусочка, прислушиваясь к своему организму, и останавливаясь, когда вы насытились.

 

Есть несколько исследований, которые показывают, что более медленное и осознанное питание может помочь предотвратить переедание и способствовать долгосрочному снижению веса.

 

3 Вы едите слишком мало белка

Белок имеет огромное значение, если вы хотите похудеть, поскольку он помогает вам дольше оставаться сытым.

Различные исследования высокобелковых диет показали, что они помогают снизить вес и, кроме того, и риск сердечных заболеваний.

Высокое содержание белка также может помочь предотвратить возвращение потерянного веса.

 

4 Вы едите нездоровую пищу

Качество пищи так же важно, как и ее количество.

Употребление полноценной (питательной) пищи может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Полезные продукты (сырые или минимально обработанные и питательные), как правило, более сытные, чем продукты с высокой степенью обработки.

Хорошей моделью полноценного питания является Средиземноморская диета.

И еще, многие переработанные продукты, которые рекламируются как ” полезные”, на самом деле не являются таковыми.

Поэтому.

Читайте ингредиенты на этикетках и избегайте продуктов, содержащих лишние углеводы (сахар), соль или множество различных пищевых добавок или Е-веществ.

 

5 Ваша физическая активность недостаточна

Регулярная физическая активность может помочь вам похудеть, потому что:

 

Аэробные упражнения и силовые тренировки были показаны во многих исследованиях как эффективные средства снижения веса.

Однако.

Потеря веса на 80 % зависит от того, что и сколько вы едите.

Другими словами, физические упражнения эффективны для снижения веса только в сочетании с правильным питанием.

 

6 Вы продолжаете пить сахар

Подслащенные напитки часто составляют значительную часть вашего ежедневного потребления калорий.

Но.

Они не вызывают чувства сытости, поэтому потребляемые калории не компенсируются за счет меньшего потребления других продуктов.

Это касается не только напитков с высоким содержанием сахара, таких как кола, но и “здоровых” напитков, таких как витаминизированные воды, спортивные напитки и т. д., в которых также много сахара.

Даже фруктовые соки не следует употреблять в больших количествах. В стакане сока может содержаться больше сахара, чем в нескольких целых фруктах.

 

7 У вас нарушения сна

Хороший сон – один из важнейших факторов, влияющих на ваше физическое и психическое здоровье и вес.

Но.

Недостаточный сон – один из самых больших факторов риска ожирения. Исследования показывают, что как недостаточный сон, так и слишком долгий сон связаны с ожирением.

Рекомендуемое количество сна за ночь составляет 7-9 часов для взрослых, 8-10 часов для подростков, 9-14 часов для детей и 12-17 часов для младенцев.

 

8 Вы не пьете достаточное количество воды

Вода может способствовать потере веса, поскольку гидратация помогает ускорить метаболизм.

 

Мета-анализ шести исследований показал, что увеличение потребления воды увеличивает среднюю потерю веса на 5,15 % (с 0,4 кг до 8,8 кг).

Самое простое и эффективное решение – заменить калорийные напитки водой.

Но.

Если вы не любите воду – замените ее травяными чаями или диетической колой и т.д.

Некоторые диетологи также рекомендуют выпивать стакан воды перед едой.

 

9 Вы пьете слишком много алкоголя

Вы знаете, что алкоголь также содержит калории – пустые калории.

Причем в алкоголе их содержится даже больше, чем в углеводах или белке:

  • 1 г алкоголя = 7 Ккал;
  • 1 г белка = 4 Ккал;
  • 1 г углеводов = 4 Ккал;
  • 1 г жира = 9 Ккал.
 

Употребление алкоголя также может негативно стимулировать аппетит и усиливать чувство голода.

Если вам очень хочется выпить, лучше всего остановиться на крепких напитках, смешанных с напитками, не содержащими калорий. Пиво, вино и подслащенные спиртные напитки очень калорийны.

 

10 Вы едите слишком много сверхпереработанных продуктов

У вас всегда есть выбор:

  • Есть сверхпереработанные продукты, которые содержат много калорий, но мало или совсем не содержат питательных веществ (чипсы, крекеры, пирожные, колбасы и т.д.);

Или.

  • Есть сырые или минимально обработанные продукты, которые, конечно, тоже содержат калории, но при этом отличаются высоким содержанием питательных веществ и клетчатки (мясо птицы, каши, фрукты, овощи и т. д.).
 

В чем разница?

При употреблении сверхпереработанных продуктов вы получаете много пустых калорий, которые не дают вам ощущения сытости.

Но.

С сырыми или минимально обработанными продуктами вы:

  • Как правило, получаете меньше калорий;
  • В них нет пищевых добавок и Е-веществ;
  • Они снабжают ваш организм необходимыми питательными веществами;
  • Они дают вам ощущение сытости.
 

Мета-анализ, проведенный в 2021 году, показал, что не менее 15 % детей и подростков отвечают критериям пищевой зависимости (сладкие напитки, чипсы, фастфуд…), при этом среди тех, кто уже имеет лишний вес или ожирение, этот показатель еще выше.

Взрослые не являются исключением: в ходе опроса, посвященного здоровому старению, 44 % пожилых людей отметили хотя бы один симптом зависимости от продуктов с высокой степенью обработки. Наиболее распространенными симптомами были следующие:

  • Сильная тяга к сверхпереработанной пище;
  • Неспособность сократить потребление сверхпереработанных продуктов, несмотря на желание сделать это;
  • Осознание того, что их пищевые привычки вызывают у них сильный стресс или другие проблемы.
 

Если у вас есть сильная тяга или зависимость от ультраобработанных продуктов, похудение может быть трудным или даже невозможным, потому что есть меньше или изменить свой рацион может показаться непосильной задачей.

Поэтому.

Обратитесь за профессиональной помощью.

 

11 У вас есть медицинское заболевание, которое затрудняет похудение

Некоторые медицинские заболевания могут способствовать набору веса и затруднять похудение, например гипотиреоз (неактивная щитовидная железа) и синдром поликистозных яичников (PCOS).

 

Кроме того, некоторые лекарства могут затруднять потерю веса или вызывать его набор. Если вы считаете, что это относится к вам, поговорите с вашим врачом.

 

12 Ваши ожидания не реалистичны

Потеря веса — это, как правило, медленный процесс.

И поэтому.

Многие люди теряют терпение и сдаются, потому что им кажется, что все, что они делают, не помогает.

Нереалистичные ожидания относительно того, чего можно достичь с помощью полноценного питания и физических упражнений, заставляют их искать чудодейственные средства – краш-диеты, таблетки для похудения, чаи… Они переходят от одной диеты к другой, и потеря веса становится все более затруднительной (эффект Yo-Yo).

Потеря веса — это не линейный процесс. Нередко наступает плато. Чтобы преодолеть его, нужно не искать очередное чудо-средство, а выявить и устранить его причины.

 

Хотя вначале потеря веса обычно происходит быстро, через 2-3 недели мало кто продолжает терять больше 1-2 килограммов в неделю.

Правда в том, что не все смогут выглядеть как фитнес-модели или бодибилдеры.

И.

Это нормально.

Если вы снизили свой вес до здоровых пределов, а весы, похоже, больше не хотят двигаться, вашей следующей целью может стать принятие своего тела.

 

Не накладывайте на себя слишком жесткие ограничения

Ограничения, которые трудно выдержать в течение длительного времени, не помогут вам похудеть, потому что рано или поздно вы “сорветесь” и, извините за выражение, спустите в унитаз все свои предыдущие усилия.

 

” Ну все, я худею – теперь буду есть по 900-1000 ккал в день в течение 12 недель, полностью откажусь от сладостей и изделий из муки…”. К сожалению, это самое нелепое и печальное, что я слышу от людей, которые годами борются с лишним весом и никак не могут похудеть. И, промучившись неделю, они впадают в очередной приступ обжорства, придумывая отговорки и оправдания – ну не могу я ничего для себя сделать, я как будто вырвана из уз и и одержима злым… характер у меня слабый… 😊.

 

В заключение

Потеря веса — это не быстрый и легкий процесс.

Ожидания, что можно сбросить годами набранный вес за несколько недель или даже дней, нереальны.

Энергетический баланс является ключом к потере веса (калорий, поступающих в организм во время похудения, должно быть меньше, чем расходуемых).

Чтобы похудеть, необходимо изменить свой образ жизни и пищевые привычки. Это требует терпения, решимости, настойчивости и выносливости.

Следите за своими пищевыми привычками и не допускайте переедания.

Не позволяйте себе впасть в “грех” во время праздников и вернуться к началу, не считая съеденного. Даже если вы вели правильный подсчет всю неделю, выходные – не повод расслабляться и сводить на нет все, что вы сделали до сих пор. Вы же этого не хотите, правда?

 

Если вы действительно хотите похудеть, но не знаете, как начать, или боитесь, что у вас не получится, напишите мне и запишитесь на одну из моих программ по похудению, которые начинаются в первый понедельник каждого месяца.

Я помогу вам научиться питаться вкусно и полезно и сбросить лишний вес без голода и стресса.

 

Ешьте вкусно, питайтесь правильно, двигайтесь и – будьте здоровы!

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

Dietary Self-Monitoring Through Calorie Tracking but Not Through a Digital Photography App Is Associated with Significant Weight Loss: The 2SMART Pilot Study-A 6-Month Randomized Trial

Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss

A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating

Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis

Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses

Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss

Nutrition Benefits and Considerations for Whole Foods Plant-Based Eating Patterns

The Metabolic Concept of Meal Sequence vs. Satiety: Glycemic and Oxidative Responses with Reference to Inflammation Risk, Protective Principles and Mediterranean Diet

Soft drink intake is associated with weight gain, regardless of physical activity levels: the health workers cohort study

Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement

Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine

Effects of a 6-month, low-carbohydrate diet on glycaemic control, body composition, and cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes: An open-label randomized controlled trial

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

БАДы

БАДы

Что такое БАДы? Могут ли они помочь нам улучшить наше здоровье и похудеть? Помогают ли они улучшить спортивные результаты и облегчить боль в суставах...

Читать статью полностью »

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 3. jūnijā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 3. jūnijā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.