Физическая активность для здорового веса

Почему важна регулярная физическая активность? Как оно влияет на мой вес и самочувствие? Сколько физической активности мне нужно?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес.

Вес также можно снизить, только ограничив количество потребляемых калорий, и дополнительная физическая активность не обязательна – однако все мы любим поесть, и уменьшить порции “на глаз” обычно бывает сложно.

Увеличение физической активности также увеличивает количество потребляемых калорий – вы тратите больше калорий, и для того, чтобы похудеть, вам нужно меньше ограничивать себя в еде 😊.

Под физической активностью понимается любое движение, которое заставляет мышцы работать, а организм тратить больше энергии – все, что ускоряет ваш метаболизм.

Существует множество видов физической активности, включая плавание, бег трусцой, скандинавскую ходьбу, пешие прогулки и танцы…

Активный образ жизни улучшает как физическое, так и психическое здоровье и помогает нам жить дольше.

 

Физическая активность может улучшить настроение

Доказано, что физические упражнения улучшают настроение и уменьшают чувство депрессии, тревоги и стресса, поскольку они вызывают изменения в частях мозга, которые регулируют эти процессы.

Физическая активность также может повысить чувствительность мозга к таким гормонам, как серотонин и норадреналин, и способствовать выработке эндорфинов, которые помогают генерировать положительные ощущения и уменьшают восприятие боли.

Интересно, что не имеет значения, насколько интенсивной является тренировка/физическая активность. Похоже, что физические упражнения могут улучшить настроение независимо от интенсивности – исследование женщин с диагностированной депрессией показало, что упражнения любой интенсивности значительно уменьшают чувство депрессии.

Есть также несколько исследований, в которых у активных людей, прекративших регулярную физическую активность, наблюдалось значительное усиление симптомов депрессии и тревоги.

 

Физическая активность помогает похудеть

Мы все знаем (и это подтверждается исследованиями), что малоподвижный образ жизни является основным фактором увеличения веса и ожирения.

Физические упражнения очень важны для поддержания здорового обмена веществ, потому что они помогают нам поддерживать мышечную массу при похудении и, следовательно, мы “сжигаем” больше калорий каждый день.

Чтобы понять влияние физических упражнений на снижение веса, важно понять взаимосвязь между физической активностью и потреблением энергии. Наше тело расходует энергию тремя способами:

  • Переваривая/перерабатывая пищу;
  • Поддерживая функции организма, таких как сердцебиение, дыхание и т.д.;
  • Двигаясь.
 

Потребление энергии (калорий) для поддержания функций организма при соблюдении диеты существенно не меняется.

Потребление энергии для обработки пищевых продуктов может незначительно варьироваться с той или иной стороны – в зависимости от того, что вы едите во время своей диеты.

Значительно увеличить потребление энергии и тем самым ускорить потерю веса можно только за счет увеличения физической активности. Здесь, однако, следует отметить, что при значительном увеличении вашей физической нагрузки, поначалу, вес будет увеличиваться, потому что мышцы будут “впитывать” воду.

Исследования доказали, что для поддержания мышечной массы и “сжигания” жира наиболее оптимальным вариантом является сочетание кардионагрузок с силовыми тренировками.

 

Физическая активность улучшает мышечную силу и прочность костей

Физическая активность помогает укрепить мышцы и кости. Оно также может помочь предотвратить остеопороз.

При похудении это особенно важно – чем больше уменьшается мышечная масса, тем меньше калорий требуется вашему организму, и снижение веса становится все более трудным.

Силовые упражнения помогают высвобождать гормоны, которые способствуют способности мышц усваивать аминокислоты. Это помогает мышцам расти и уменьшает их потерю, когда вы находитесь в условиях дефицита калорий (потребление белка также должно быть соответствующим образом скорректировано).

Кроме того, с возрастом люди, как правило, теряют мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает риск получения травм. Другими словами, чем старше мы становимся, тем важнее становится регулярная физическая активность, если мы хотим уменьшить потерю мышечной массы, сохранить крепкие кости и предотвратить остеопороз.

Увеличению плотности костной ткани лучше всего способствуют физические нагрузки, такие как гимнастика, бег, футбол, баскетбол и т.д.

 

Физическая активность повышает уровень нашей энергии

Регулярная физическая активность может значительно повысить уровень нашей энергии и уменьшить чувство усталости.

Чем больше мы двигаемся, тем активнее работает наше сердце – перекачивает больше крови и снабжает наши мышцы и органы большим количеством кислорода.

Благодаря регулярным упражнениям мы тренируем наше сердце и сосудистую систему и, как следствие, все эффективнее снабжаем органы и мышцы кислородом, который необходим для обеспечения нас энергией при длительных нагрузках (аэробный метаболизм).

Со временем функция легких также становится более эффективной, и наше потребление энергии для выполнения тех же действий уменьшается. Это одна из причин, почему при регулярных физических упражнениях, во время интенсивной физической активности, со временем дышать становится легче.

 

Физическая активность снижает риск хронических заболеваний

Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний.

Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, здоровье сердца и состав тела. Упражнения также могут снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Физические упражнения могут помочь отсрочить, облегчить или предотвратить хронические заболевания, такие как:

 

И наоборот, отсутствие регулярной физической активности, даже в краткосрочной перспективе, может значительно увеличить количество брюшного жира, а следовательно – увеличить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

 

Физическая активность помогает улучшить здоровье кожи

Физическая активность может уменьшить последствия окислительного стресса.

Окислительный стресс возникает, когда в организме не хватает антиоксидантов, и, следовательно, он не способен полностью устранить повреждение клеток, вызванное соединениями, известными как свободные радикалы. Если это происходит – повреждается клеточная структура, что также негативно сказывается на состоянии нашей кожи.

В то время как длительная и интенсивная физическая активность может способствовать оксидативному повреждению, регулярная физическая активность средней интенсивности способствует выработке естественных антиоксидантов и, таким образом, помогает защитить клетки.

Физические упражнения также стимулируют приток крови, способствуя регенерации клеток кожи, что может помочь отсрочить появление признаков старения кожи.

 

Физическая активность улучшает здоровье мозга и память

Регулярная физическая активность усиливает кровообращение в головном мозге и, таким образом, улучшает здоровье мозга и память.

Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, способствует притоку крови и кислорода к мозгу. Физические упражнения также стимулируют выработку гормонов, которые способствуют росту клеток мозга.

Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение, окислительный стресс и воспаление способствуют изменениям в структуре и функциях мозга.

Доказано, что физические упражнения вызывают увеличение гиппокампа (части мозга, которая имеет важное значение для памяти и обучения), что может помочь улучшить умственные функции у пожилых людей.

Также было доказано, что физическая активность уменьшает изменения в мозге, изменения, которые могут способствовать таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера и слабоумие.

 

Физическая активность улучшает качество сна

Регулярные аэробные тренировки, так же как и сочетание аэробных и силовых тренировок, могут помочь улучшить качество сна и придать больше энергии в течение дня.

Считается, что повышение температуры тела во время физических нагрузок улучшает качество сна, а энергетическое истощение, возникающее во время физических упражнений, стимулирует процессы восстановления во время сна.

Есть исследования, которые показывают, что регулярные тренировки:

  • Помогает улучшить качество сна и уменьшить задержку сна (время, необходимое для засыпания);
  • Улучшает сон у людей с хронической бессонницей;
  • Улучшает засыпание после пробуждения, продолжительность и качество сна;
  • Снимает беспокойство.
 

Регулярная физическая нагрузка, по-видимому, особенно полезна для пожилых людей, у которых чаще встречаются нарушения сна.

 

Физическая активность может облегчить боль

Исследования показали, что физически активные люди имеют более низкий риск развития хронической боли.

Хотя для облегчения хронической боли обычно рекомендуются отдых и покой, недавние исследования показали, что физические упражнения помогают облегчить хроническую боль и улучшить качество жизни.

Несколько исследований также показывают, что физические упражнения могут помочь контролировать боль, связанную с такими заболеваниями, как хроническая боль в спине, фибромиалгия и хроническая боль в мягких тканях плеч.

Физическая активность также может повысить переносимость боли и уменьшить ее восприятие.

 

Физическая активность может улучшить сексуальную жизнь

Доказано, что физические упражнения улучшают сексуальное желание, функцию и эффективность как у мужчин, так и у женщин и могут помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

Регулярная физическая активность укрепляет сердце, улучшает кровообращение и тонизирует мышцы, что в совокупности может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, одновременно увеличивая частоту сексуальных действий.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что регулярная физическая активность повышает сексуальную функцию и желание у женщин в периоде постменопаузы.

Несколько исследований показывают, что физическая активность также улучшает сексуальную функцию у мужчин, например:

 

Как много физической нагрузки мне нужно?

Если говорить о регулировании веса – люди очень разные и, следовательно, объем необходимой им физической активности тоже отличается.

Однако существуют некоторые общие рекомендации:

  • Для поддержания веса – требуется не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентная комбинация обоих типов каждую неделю. Исследования показали, что физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе;
  • Для снижения веса – идеальный вариант – сочетать физическую активность с планом здорового питания, который соответствует поставленной цели. Если вы не измените свои привычки в еде, количество необходимой вам физической активности может оказаться слишком большим. Чтобы начать худеть, вам нужен дефицит калорий примерно на 10-15%, и если вам нравятся высококалорийные продукты и напитки, вы, возможно, не сможете обеспечить потребление энергии, необходимое для похудения (дефицит калорий), физической активностью. Это особенно актуально для людей с очень избыточным весом (чем больше у вас вес – тем труднее двигаться).
 

Что такое занятия средней и высокой интенсивностью?

Во время физической активности средней интенсивности ваше дыхание и сердцебиение значительно учащаются, но вы все равно можете свободно говорить.

Примеры:

  • Быстрая ходьба (около 6 км в час);
  • Работа по дому (сгребание листьев, стрижка газонов, уборка снега и т.д.);
  • Активные игры с детьми;
  • Езда на велосипеде в среднем темпе.
 

Во время высокоинтенсивной физической активности ваш сердечный ритм значительно ускоряется, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы говорить.

Примеры:

  • Бег;
  • Катание на роликах/коньках в быстром темпе;
  • Катание на беговых лыжах;
  • Большинство соревновательных видов спорта (футбол, баскетбол и т.д.);
  • Скакалка.
 

Сколько калорий я потребляю?

Указанное количество потребляемых калорий является приблизительным, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста и интенсивности активности каждого человека.

Расход калорий при выполнении занятий средней интенсивности для человека весом 70 кг.

Активность

Ккал в течение 30 мин.

Ккал в течение 60 мин.

Пеший туризм

185

370

Легкое садоводство

165

330

Танцы

165

330

Ходьба и скандинавская ходьба

165

330

Езда на велосипеде (<17 км/ч)

145

290

Ходьба (около 6 км/ч)

140

280

Поднятие тяжестей (общие легкие упражнения)

110

220

Растяжка

90

180

 

Расход калорий при выполнении высокоинтенсивных занятий для человека весом 70 кг.

Активность

Ккал в течение 30 мин.

Ккал в течение 60 мин.

Бег (8 км/ч)

295

590

Езда на велосипеде (>17 км/ч)

295

590

Плавание (умеренное, вольным стилем)

255

510

Аэробика

240

480

Ходьба пешком (около 7 км/ч)

230

460

Интенсивное садоводство (рубка дров)

220

440

Поднятие тяжестей (энергичное усилие)

 

440

Баскетбол

220

440

 

В завершение

Регулярная физическая активность может улучшить практически все аспекты вашей жизни – от вашего физического самочувствия и общего состояния здоровья до качества вашего сна и, в конечном счете, это заставляет вас чувствовать себя счастливее – 😊.

Регулярная физическая активность также приносит такие вполне практические преимущества, как:

  • Улучшает внешний вид нашей кожи;
  • Помогает сбросить вес и сохранить его;
  • Улучшает нашу сексуальную жизнь;
  • Снижает риск хронических заболеваний.
 

И для того, чтобы значительно улучшить свое самочувствие и здоровье, вам не обязательно каждый день “теряться” в тренажерном зале.

Аэробная активность умеренной интенсивности – это все, что заставляет ваше сердце биться быстрее – домашняя работа, игры с детьми, ходьба, езда на велосипеде, плавание…

Достаточно даже регулярных прогулок в среднем темпе – два, три или пять часов в неделю.

 

Если вы хотите сделать больше, чем минимально необходимо

В идеале силовые тренировки должны проводиться не реже 2 дней в неделю, так как поддержание и укрепление мышц очень важно. Если вы решите начать силовые тренировки, тренируйте все группы мышц – ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

В силовых тренировках, конечно, вы можете использовать отягощения, но также можно использовать ленту сопротивления или свой собственный вес тела (который доступен всегда и везде, и совершенно бесплатно).

 

Двигайтесь и будьте здоровы!

 

Источники:

The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways

The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults

Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome

Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors

Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults

Aerobic With Resistance Training or Aerobic Training Alone Poststroke

Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

Nutrition and Exercise in Sarcopenia

Influence of Adolescents’ Physical Activity on Bone Mineral Acquisition

Active and sedentary behaviors influence feelings of energy and fatigue in women

Feelings of energy are associated with physical activity and sleep quality, but not adiposity, in middle-aged postmenopausal women

The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states

Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health

Exercise and Lung Health

Physical Activity/Exercise and Diabetes

Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health

An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care

Oxidative stress and skin diseases: possible role of physical activity

The Antioxidant Effect of Exercise

Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging

Physical Activity and Brain Health

Physical exercise and cognitive performance in the elderly

Promoting brain health through exercise and diet in older adults

Cognitive plasticity in older adults: effects of cognitive training and physical exercise

The effects of physical activity on sleep

Exercise can improve sleep quality

Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep

Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems

Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia

Effects of physical activity programs on sleep outcomes in older adults

Effect of different types of exercise on sleep quality of elderly subjects

Aerobic training increases pain tolerance in healthy individuals

Pain sensitivity is reduced by exercise training

The Effects of Exercise on Sexual Function in Women

An investigation of the relationship between physical fitness, self-concept, and sexual functioning

Sexual Function and Exercise in Postmenopausal Women Residing in Chalous and Nowshahr, Northern Iran

Impact of Physical Resistance Training on the Sexual Function of Women with Polycystic Ovary Syndrome

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня