Эффект йо-йо

Что такое эффект йо-йо? Как это влияет на ваше тело и здоровье и как этого избежать?

Что такое эффект йо-йо?

Эффект йо-йо — это термин, введенный ученым-медиком Келли Д. Браунелл (Kelli D. Brownell) для описания циклической потери и набора веса (напоминающего движение йо-йо вверх и вниз).

В этом процессе вес изначально успешно теряется, но вновь приобретенный вес не может поддерживаться в течение длительного времени. Иногда в течение нескольких месяцев, иногда через год, но вес возвращается. И часто становятся больше, чем прежде.

И вы снова пытаетесь похудеть. Какое-то время это работает, но через несколько месяцев вес возвращается, и цикл начинается снова.

Такая цикличность похудения и набора веса довольно распространена, ведь большинство людей, желающих похудеть, выбирают диеты, которым невозможно следовать длительное время, а при возвращении к «старым» привычкам в еде возвращается и вес.

Ну, что в этом такого особенного - существует так много разных диет. В этот раз это не сработало - может быть, сработает в следующий раз...

К сожалению, скорее всего, не сработает.

Почему?

Потому что из-за циклической потери и возвращения веса с каждым разом худеть становится все труднее.

Как и почему — читайте дальше.

 

Потеря веса повышает аппетит

Соблюдение любой диеты для похудения уменьшает жировые отложения. В большей или меньшей степени, в зависимости от диеты, которой вы придерживаетесь.

Потеря жира приводит к снижению уровня лептина .

Лептин — это гормон, секретируемый жировой тканью (жиром тела), который информирует организм о наличии достаточных запасов энергии (жира) и сигнализирует мозгу, что нужно есть меньше.

Если уровень лептина в крови снижается – аппетит повышается, так как организм пытается восстановить истощенные запасы энергии.

Во время диеты для похудения вы обычно также теряете мышечную массу, и поэтому вашему организму требуется меньше энергии (мышцы являются самыми большими потребителями энергии).

В результате ваше потребление энергии снижается, но ваш аппетит увеличивается. Чувство голода не проходит, вы едите и еще раз едите... и - принимайте гораздо больше калорий, чем нужно вашему организму. Угадайте, где скапливается неиспользованная энергия -😊

И так со временем снижение энергозатрат + повышенный аппетит приводит к набору веса.

Статистика довольно суровая:

 

Увеличивается процент жира в организме

Эффект йо-йо увеличивает процент жира в организме.

Вы успешно сбросили вес и снова набрали его, и - процент жира в вашем теле уже выше, чем прежде.

Почему это происходит?

Все просто – жир образуется гораздо легче, чем мышцы, потому что наш организм «автоматически» откладывает неиспользованную энергию про запас, а чтобы нарастить мышцы, их надо использовать. Подробнее о том, как формируются мышцы, читайте ЗДЕСЬ.

Соответственно – с каждым новым циклом Йо-Йо, при той же массе тела:

  • Жир в вашем теле увеличивается;
  • Больше всего увеличивается количество жира на животе.
 

Это основная причина, почему после модных/быстрых диет снижение веса с каждой последующей диетой (фазой Йо-Йо) становится все более и более трудным - потому что вам приходится избавляться от все большего и большего количества жира, а от жира на животе "избавиться" труднее всего.

 

Жирная печень

Жирная печень (жировой гепатоз или стеатоз печени) — болезнь образа жизни — когда организм откладывает лишний жир в клетках печени.

По мере увеличения жировых отложений могут развиваться воспалительные процессы, что в свою очередь может способствовать возникновению более серьезных заболеваний – цирроза печени, недостаточности, опухолей.

Печень отвечает за метаболизм белков, углеводов и жиров, поэтому здоровье печени очень важно.

Ожирение является фактором риска развития жировой дистрофии печени, и по мере увеличения доли жира в организме также возрастает риск знакомства как с жировой дистрофией печени, так и с другими проявлениями метаболического синдрома, такими как диабет и нарушения липидного обмена.

 

Повышенный риск диабета

Эффект йо-йо также связан с большей вероятностью развития диабета 2 типа.

Об этом свидетельствуют несколько исследований:

 

Риск диабета выше у тех, кто набрал больше веса после диеты, чем потерял во время диеты.

 

Повышенный риск сердечных заболеваний

Циклическая потеря веса с последующим набором веса также связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

А для тех, у кого ИМТ (Индекс массы тела) увеличивается риск сердечных заболеваний выше, чем у тех, у кого он стабилен (даже если они имеют лишний вес).

Соответственно – увеличение веса (жировой массы) увеличивает риск сердечных заболеваний даже больше, чем стабильный избыточный вес.

В исследовании с участием 9 509 взрослых, обнаружили, что риск сердечных заболеваний увеличивается с величиной колебаний веса — чем больше потерянный и вновь набранный вес, тем выше риск.

Также есть несколько исследований, которые показывают, что большие колебания веса удваивают риск смерти от сердечных заболеваний. Чем больше изменение веса или увеличение веса, тем больше риск.

 

Повышенное кровяное давление

Увеличение веса, включая восстановление веса после диеты, также связано с повышенным артериальным давлением.

Хуже того, эффект Йо-йо может уменьшить положительное влияние потери веса на кровяное давление в будущем.

Однако, хотя высокое кровяное давление может сохраняться годами, со временем оно, по-видимому, проходит. Существуют долгосрочные исследования, которые показывают, что этот эффект может исчезнуть через 15 лет. То есть изменение веса в молодости вряд ли увеличит риск сердечных заболеваний в среднем возрасте или позже.

 

Низкая самооценка

Соблюдать быстрые диеты непросто, и когда вес возвращается, понимаешь, что вложенный труд и страдания были напрасны.

Если это происходит снова, начинает появляться чувство бессилия. Вы пытаетесь, но результата нет.

И причину неудачи надо найти.

Так возникают мифы о состояниях, которые нельзя изменить - наследственность, медленный обмен веществ, тяжелые/широкие кости... и т.д.

Эффект Йо-Йо может создать ощущение разочарования и обреченности, но неудача не свидетельствует о вашей личной слабости или невозможности перемен. Это не личная неудача — это просто повод попробовать что-то еще.

Измените свой образ жизни и сосредоточьтесь на здоровом питании - привычках, которым вы можете следовать всю оставшуюся жизнь и, таким образом, постепенно, но неизбежно сбрасывать вес. И таким образом избежать нежелательного увеличения и потери веса.

 

Краткосрочное мышление препятствует долгосрочным изменениям

Большинство диет очень строгие — набор обязательных правил, которым трудно следовать в течение длительного времени. В некоторых диетах питательные вещества ограничены до такой степени, что при их длительном соблюдении возникают вполне реальные проблемы со здоровьем.

Да, вес теряется в краткосрочной перспективе, но…

Записываясь на консультации и челленджи по похудению, девушки часто пишут мне, что хотят «диету, чтобы вес не возвращался». К сожалению, это невозможно.

Если ваш нынешний образ жизни и привычки в еде сделали вас тем, кем вы не хотите быть, краткосрочные изменения не помогут. Что заставляет вас думать, что возвращение к вашим прежним привычкам в еде не вернет вам прежний вес? Эти привычки в еде уже однажды стали причиной этого. И приведет повторно, если не будет изменено.

 

Чтобы разорвать порочный круг временного успеха и последующего разочарования, перестаньте думать о диетах и начните думать об образе жизни.

Делайте упор не на килограммы, а на здоровое питание и окружности.

 

В завершение

Из имеющихся исследований неясно, лучше ли циклическая потеря веса и его восстановление, чем поддержание стабильного избыточного веса.

Но ясно, что потеря лишнего веса улучшает здоровье сердца, снижает риск развития диабета и улучшает как физическое, так и психическое самочувствие.

И что лучший способ снизить лишний вес – это не краткосрочные акции, а изменение образа жизни и пищевых привычек.

Следует помнить, что мышечная масса обычно уменьшается при похудении.

Потеря мышечной массы может быть уменьшена с помощью физической активности, включая силовые тренировки.

Потеря веса также увеличивает потребность организма в белке. Поэтому, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, включите в свой рацион достаточное количество качественного белка.

 

Источники:

Diet, activity, and other health-related behaviors in college-age women

Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk?

How dieting makes the lean fatter

Deep body composition phenotyping during weight cycling

Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors?

Effects of intended weight loss on morbidity and mortality

Pathophysiology of Non Alcoholic Fatty Liver Disease

Effects of yo-yo diet, caloric restriction, and olestra on tissue distribution of hexachlorobenzene

Liver damage is not reversed during the lean period in diet-induced weight cycling in mice

Metabolic syndrome and non-alcoholic fatty liver disease

Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling

Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling

Effect of the timing of weight cycling during adulthood on mortality risk in overweight and obese postmenopausal women

Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling

Psychological effects of weight cycling in obese persons

Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons

Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit

The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women

Effects of protein intake and gender on body composition changes

Master Amino acid Pattern as substitute for dietary proteins during a weight-loss diet to achieve the body’s nitrogen balance equilibrium with essentially no calories

Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men

History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня