fbpx

Все о диетах и похудении

Поиск
Закройте это окно поиска.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета включена в Список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО. Что такое средиземноморская диета и почему она так высоко оценена?

Что такое средиземноморская диета?

Начнем с того, что средиземноморская диета не имеет никакого отношения к похудению – это скорее набор диетических рекомендаций, которые помогают нам стать здоровее и чувствовать себя лучше. Средиземноморская диета была определена ЮНЕСКО как “Средиземноморская диета включает в себя набор навыков, знаний, ритуалов, символов и традиций, касающихся выращивания, сбора урожая, рыбной ловли, животноводства, консервации, обработки, приготовления пищи, и особенно ее совместного использования и потребления“.

 

Слово “диета“, ставшее сегодня синонимом слова “похудение“, происходит от древнегреческого δίαιτα (diaita), означающего образ жизни или правильное питание.

Чтобы соответствовать современным канонам красоты и в погоне за здоровьем и красотой человечество изобретает и практикует самые разнообразные диеты. 

Многие из них, мягко говоря, являются опасными для здоровья или даже вредными, но Средиземноморская диета – исключение. Средиземноморская диета — это сбалансированное, правильное питание, которое обеспечит ваш организм всем необходимым – она не имеет противопоказаний и уж точно не навредит вашему здоровью.

Но.

Повторюсь, Средиземноморская диета — это не просто очередная диета для похудения, ее следует рассматривать как руководство по здоровому питанию. Если вы будете следовать ей и есть больше, чем вам необходимо, вы все равно наберете вес, и наоборот – если вы будете в дефиците калорий, ваш вес будет снижаться.

 

Так что же такого особенного в средиземноморской диете?

Было отмечено, что средиземноморское население реже страдает от сердечно-сосудистых заболеваний и отличается продолжительностью жизни – например, критяне имели самую высокую продолжительность жизни в мире в 1950-х и 60-х годах – в среднем 80 лет.

Было установлено, что предпосылками долголетия являются рацион питания и образ жизни.

Средиземноморская диета варьируется от страны к стране (Италия, Греция, Испания…) и от региона к региону, и поэтому имеет разные определения.

Но в целом:

 

Другими словами – много овощей, фруктов, бобовых, орехов, фасоли, зерновых, злаков, рыбы и морепродуктов, ненасыщенных жиров (оливковое масло), нежирного мяса, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов с естественным низким содержанием жира, воды и травяных чаев.

 

Как изменить свои привычки питания в сторону средиземноморской диеты?

Вносите изменения постепенно – если вы измените свои пищевые привычки сразу и резко, изменения вряд ли будут продолжительными.

Выбирайте что-то одно каждую неделю и вводите это постепенно. Начните с тех изменений, которых, по вашему мнению, будет легче всего придерживаться в долгосрочной перспективе (до конца жизни).

Вот несколько небольших изменений, которые вы можете сделать:

  1. Перейдите с жиров, которые вы используете в настоящее время, на оливковое масло экстра вирджин. Начните с использования оливкового масла в приготовлении пищи. Затем попробуйте использовать оливковое масло в новых салатных заправках. Наконец, используйте оливковое масло вместо сливочного на цельнозерновом хлебе (попробуйте — это очень вкусно😊);
  2. Замените промышленно произведенные закуски свежими фруктами или небольшой горстью орехов;
  3. Выбирайте цельнозерновой хлеб или другие продукты из цельной муки. Выбирайте плотный, жующийся, “деревенский” хлеб без добавления сахара или масла. Экспериментируйте с булгуром, ячменем, фарро, кускусом и макаронами из цельного зерна;
  4. Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом. Выбирайте хрустящую, темно-зеленую сезонную зелень и овощи;
  5. Добавляйте дополнительную порцию овощей на обед и ужин, стремясь к трем-четырем порциям овощей в день. Каждую неделю старайтесь попробовать новый овощ;
  6. Ешьте не менее трех порций бобовых в неделю (чечевица, нут, фасоль или горох);
  7. Выбирайте нежирное мясо птицы – от 3 до 4 небольших порций в неделю. Красное мясо не запрещено, но его лучше есть в виде тушеных блюд и супов;
  8. Ешьте больше рыбы – две-три порции в неделю. Полезнее всего лосось, форель, скумбрия и сардины;
  9. Замените пиво и другие алкогольные напитки вином, но не более двух бокалов в день для мужчин и одного бокала в день для женщин;
  10. Откажитесь от подслащенных напитков. Замените лимонады и соки водой или травяным чаем;
  11. Ешьте меньше десертов с высоким содержанием жира и сахара. На десерт лучше всего есть свежие фрукты (не более трех фруктов в день). Оставьте торты и пирожные для особых случаев;
  12. Старайтесь есть местные сезонные продукты;
  13. Используйте травы и специи, чтобы внести разнообразие в блюда – они не только улучшают вкус, но и снижают потребность в соли;
  14. Старайтесь готовить сами как можно чаще и хотя бы ужинать всей семьей – чувство семьи и совместный опыт совместного приема пищи являются важной частью средиземноморской диеты.
 

Средиземноморская диета — это не только продукты, но и физическая активность, и совместные трапезы с близкими — это семейный подход. Наслаждайтесь едой!

 

План питания по средиземноморской диете на неделю

Примерный план питания по средиземноморской диете на 7 дней (размер порций зависит от вашего среднего дневного потребления энергии/расход калорий).

Понедельник

Завтрак

Фриттата из овощей и яиц с авокадо и цельнозерновым тостом.

Обед

Зеленый салат с филе лосося на гриле, красным луком, сыром фета, киноа и свежими помидорами.

Ужин

Цельнозерновая пита с хумусом.

Чечевичный суп со шпинатом.

Вторник

Завтрак

Шакшука (блюдо из яиц), приготовленное в соусе из помидоров, оливкового масла, перца, лука и чеснока, обычно с добавлением кумина, паприки и кайенского перца.

Обед

Зеленый салат со свежими овощами, чечевицей, семенами подсолнечника и креветками на гриле.

Ужин

Жареный цыпленок с запеченными корнеплодами и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак

Овсяная каша со свежими фруктами, миндалем (или миндальным маслом) и капелькой меда.

Обед

Салат из нута и фарро.

Ужин

Средиземноморские креветки с цельнозерновой пастой.

Четверг

Завтрак

Парфе из греческого йогурта с грецкими орехами, свежими ягодами и семенами чиа.

Обед

Зерновые с оливками, огурцами и красным луком. Можно добавить хумус или авокадо.

Ужин

Запеченная треска с жареным картофелем в чесноке и спаржей.

Пятница

Завтрак

Хаш из сладкого картофеля с яйцом.

Обед

Салат из чечевицы и тунца.

Ужин

Жареный цыпленок с запеченными корнеплодами и брюссельской капустой.

Суббота

Завтрак

Овсяная каша с ореховым маслом и ягодами.

Обед

Средиземноморская чаша Будды.

Ужин

Жареная курица с бальзамиком и овощами.

Воскресенье

Завтрак

Пудинг из чиа со свежими ягодами и миндальным маслом.

Обед

Средиземноморский суп из белой фасоли и греческий салат.

Ужин

Жареная рыба с чесноком и базиликом с капрезе и салатом из киноа.

 

В заключение

Питание интересная вещь – большинство людей не задумываются о том, что они кладут в рот, потому что мгновенного эффекта не бывает – проблемы со здоровьем появляются через годы. Большинство продуктов в меню сегодня подвергаются промышленной обработке – они содержат консерванты, эмульгаторы, красители… многие из этих добавок полностью искусственно синтезированы, которые наш организм не распознает (или они образуют в нашем организме соединения, которые наш организм не распознает) – а если он их не распознает, он не может их переработать и вывести вредные. Проходят годы, и мы начинаем посещать врачей, в чем во многих случаях не было бы необходимости, если бы мы не загрязняли свой организм всякой дрянью на протяжении многих лет.

75-85 % хронических заболеваний связаны с образом жизни (включая привычки питания) и не могут быть объяснены только генетической предрасположенностью.

Сбалансированная средиземноморская диета, в которой используются почти исключительно свежие продукты, рекомендуется прежде всего для улучшения нашего здоровья и самочувствия.

 

Ешьте сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!

Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review

Family Meals, Conviviality, and the Mediterranean Diet among Families with Adolescents

The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription

Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial

Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies

The Impact of the Mediterranean Diet on the Cognitive Functioning of Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases

Adherence to the Mediterranean Diet and Inflammatory Markers

Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview

Effect of Capsaicin on Salt Taste Sensitivity in Humans

Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss

Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study

Associations between the mediterranean diet and sleep in older adults: Results from the hellenic longitudinal investigation of aging and diet study

The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis

Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms

Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Выберите сумму поддержки

Новый челлендж по похудению начнется 5 августа, после

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Новый челлендж по похудению начнется 5 августа, после

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.