Šokolāde – veselīga vai neveselīga?

Īsā atbilde būtu – tas ir atkarīgs no tā kādu šokolādi un cik daudz Jūs ēdiet.

Šokolāde ir viens no tiem pārtikas produktiem, kas tiek ierindota gan veselīgu superēdienu kategorijā, gan minēta kā viens no būtiskākajiem aptaukošanās cēloņiem.

Problēma ir tā, ka, rakstot un runājot par šokolādi, parasti tiek minēti tikai atsevišķi no konteksta izrauti fakti. Un, mēs taču zinām, ka visam ir sava pozitīvā un negatīvā puse.

Tad, nu mēģināsim tik skaidrībā –  vai šokolāde ir veselīga vai neveselīga.

Bet – visu pēc kārtas.

 

Šokolādes ceļš uz Eiropu

Šodien ar vārdu “šokolāde” mēs saprotam šokolādes tāfelīti, kas mums asociējas ar vārdiem “salds” un “ēst”. Tomēr, tā tas nav bijis vienmēr – līdz 19. gadsimta vidum šokolāde bija tikai dzerama un cukuru tai sāka pievienot tikai 16. gadsimtā, kad šīs dzēriens parādījās Eiropā.

Šokolāde (kakao) pārtikā tiek izmantota jau vismaz sākot no 19. gadsimta pirms mūsu ēras – dažādu šokolādes dzērienu veidā.

Līdz 16. gadsimtam Eiropā neviens par šokolādi jeb kakao nebija pat dzirdējis. Kristofers Kolumbs ar kakao pupiņām pirmo reizi saskārās savā ceturtajā ceļojumā uz Ameriku – 1502. gada 15. augustā, kad viņa komanda vietējiem indiāņiem nozaga lielu kanoe laivu, kurā, cita starpā bija arī kakao pupiņas.

Kolubs tās atveda uz Spāniju un, lai gan sākumā šis dzēriens neguva atzinību, pēc tam kad Spānija iekaroja Atceku valsti dzēriens Spānijas galmā kļuva ļoti populārs.

Lai mazinātu šokolādes dabisko rūgtumu tai pievienoja cukuru vai medu un vaniļu (kuru arī ieveda no Amerikas).

No Spānijas šokolāde ceļoja uz Austriju (ap 1602. gadu) un līdz 17. gadsimta beigām kļuva par modes dzērienu visā Eiropā. Tika uzskatīts, ka tai piemīt barojošas, ārstnieciskas un pat afrodiziakas īpašības (baumo, ka Kazanova šokolādi esot ļoti cienījis).

 

Šokolādes pagatavošana

Šokolāde tiek izgatavota no kakao koku augļiem (pākstīm). Katra pāksts satur apmēram 20 līdz 60 kakao pupiņas. Lai iegūtu kakao, pupiņas fermentē, žāvē, apgrauzdē un sasmalcina. Rezultātā iegūst šķidru pastveida masu.

Kad šokolāde pirmo reizi parādījās Eiropā, tā bija greznība, ko varēja baudīt tikai bagātie.

1815. gadā holandiešu ķīmiķis Koenrāds van Houtens atklāja veidu, kā apstrādāt kakao pupiņas, lai iegūtu pulverveida šokolādi. Process kļuva pazīstams kā “holandiešu apstrāde”, un iegūto šokolādi sauca par kakao pulveri vai “holandiešu kakao”.

1828. gadā Koenrāds van Houtens izveidoja presi, ar kuru no šķidrās šokolādes masas varēja atdalīt apmēram pusi dabisko tauku (kakao sviesta). Šokolādes ražošana kļuva būtiski lētāka un tās kvalitāte – vienmērīgāka.

Gan holandiešu apstrāde, gan šokolādes prese palīdzēja padarīt šokolādi pieejamu ikvienam – pavēra durvis šokolādes masveida ražošanai.

Par pirmās ēdamās šokolādes (šokolādes tāfelītes) izgudrotāju tiek uzskatīts Džozefs Frijs, kurš 1847. gadā atklāja, veidu kā izveidot formējamu šokolādes pastu (pievienojot izkausētu kakao sviestu pie holandiešu kakao).

 

Aptuveni divas trešdaļas no pasaules kakao tiek ražotas Rietumāfrikā. Kotdivuāra ir lielākā kakao ražotāja (kopējā raža ap 2 200 000 tonnas). Nākamās lielākās kakao ražotājvalstis ir Gana, Indonēzija, Nigērija, Ekvadora un Kamerūna.

 

Šokolāde un veselība

Kad mēs runājam par šokolādes “veselīgumu”, mēs patiesībā runājam pat to ko mums sniedz kakao:

  • Kakao ir koncentrēts flavonoīdu avots (dabīgi antioksidanti, augu savienojumi, kas palīdz cīnīties ar slimībām);
  • Kakao produkti Rietumvalstīs ir galvenais flavonoīdu uzņemšanas avots (citi avoti: ogas, zaļā un melnā tēja, zaļo lapu dārzeņi, citrusaugļi un sarkanvīns).
 

Ņemot to vērā, lūk daži iespējamie ieguvumi ko mūsu veselībai var sniegt šokolāde:

  • Kakao var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, jo flavonoīdi, iespējams, maina iekaisuma modulatoru ražošanu un paplašina asinsvadus – līdzīgi kā omega-3 taukskābes;
  • Kakao var uzlabot holesterīna profilu – flavonoīdi var samazināt ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni un paaugstināt ABL (“labā”) holesterīna līmeni;
  • Šokolāde var paaugstināt serotonīna līmeni. Ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, piemēram, šokolāde, var izraisīt pastiprinātu serotonīna ražošanu. Serotonīns ir neiromediators, kas veicina labsajūtu. Tas ir viens no iemesliem kāpēc, ēdot šokolādi, uzlabojas garastāvoklis (un arī tas, ka kakao esošais teobromīns un kofeīns rada viegli stimulējošu efektu).
 

Šokolādes ir dažādas

Kakao produkti ir ļoti dažādi, gan pēc kakao daudzuma tajos, gan pēc apstrādes veida utt., piemēram:

  • Nesaldināto šokolādi ražo no 100% kakao masas;
  • Tumšā šokolāde (kas satur vismaz 70 procentus kakao) satur daudz flavonoīdu un salīdzinoši maz cukura;
  • Piena šokolādi ražo no kakao masas (vismaz 10%) kurai tiek pievienots piens – piena pulvera, šķidrā piena vai iebiezinātā piena veidā. Tajā ir arī vairāk cukura nekā tumšajā šokolādē;
  • Baltā šokolāde tiek izgatavota no kakao sviesta (vismaz 20%), piena un cukura. Tajā nav kakao un līdz ar to nav arī nekādu kakao “labumu”.
 

Uzturvielu salīdzinājums 50 gramos šokolādes atkarībā no kakao satura tajā.

 

100% Kakao

85% Kakao

70% Kakao

Snickers

Kcal

 250

 260

 275

 282

Olbaltumvielas

 7 g

 5 g

 3.75 g

 4 g

Ogļhidrāti

 13 g

 10 g

 16.25 g

 35 g

tai skaitā cukurs

 0.5 g

 6.25 g

 13.75 g

 30 g

Šķiedrvielas

 8 g

 3.75 g

 2.5 g

 1 g

Tauki

 24 g

 22.5 g

 21.25 g

 14 g

 

Kā redziet – jo augstāka ir šokolādes apstrādes pakāpe, jo tajā ir vairāk ogļhidrātu (cukura) un mazāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku.

Kakao ir ļoti koncentrēts uzturvielu avots, kas mūs nodrošina gan ar ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām, gan ar antioksidantiem un tādām minerālvielām kā kalciju, dzelzi, cinku, magniju, varu, kāliju un nātriju. Šokolādē (kakao) esošais teobromīns un kofeīns rada viegli stimulējošu efektu. Šokolādes (kakao) ogļhidrāti un viegli sagremojamie tauki padara to par lielisku augstas enerģijas pārtikas produktu.

 

Bet.

 

Atcerieties, ka mēs joprojām runājam par kakao un jo mazāk tā ir šokolādes sastāvā, jo to ēdot Jūs saņemiet mazāk labuma (mazāk antioksidantu, šķiedrvielu, minerālvielu …), bet vairāk cukura (kaloriju) un sintētisko pārtikas piedevu (emulgatoru, stabilizatoru, garšas pastiprinātāju utt.).

 

Kā izvēlēties veselīgāko šokolādi

Kā jau minēju – šokolādes ir dažādas. Šokolāde var būt gan veselīga, gan neveselīga atkarībā no tās sastāva un apstrādes metodēm.

Lūk daži padomi, kas Jums palīdzēs izvēlēties veselīgāko versiju:

  • Lasiet sastāvu:
    • Jo vairāk kakao, jo labāk (chocolate liquor vai cocoa);
    • Jo mazāk sastāvdaļu, jo labāk;
    • Jo mazāk cukura, jo labāk;
    • Šokolāde, lai uzlabotu tās garšu, bieži tiek aromatizēta ar garšvielām, ekstraktiem un eļļām. Diemžēl šokolādes marķējumā ir grūti atšķirt, dabiskos aromatizētājus no mākslīgajiem, bet jo to ir mazāk, jo labāk;
    • Nepērciet šokolādi, kuras sastāvā ir trans-taukskābes (hidrogenēti vai daļēji hidrogenēti tauki/eļļa).
  • Izvairieties no šokolādes, kura ražota izmantojot “holandiešu apstrādi” (Dutching). Šī metode ietver kakao apstrādi ar sārmu (izmanto, lai mainītu šokolādes krāsu un samazinātu rūgto garšu. Šokolādes sastāvā to uzrāda kā “Ar sārmu apstrādāts kakao”, “Alkalized cocoa”, “Dutch-processed cocoa”, vai “Processed with alkali”).
 

Nobeigumā

Šokolāde ir kļuvusi par neatņemamu mūsu dzīves sastāvdaļu. Tā  ir ne tikai našķis, bet arī mūsu “draugs” gan tad, kad jūtamies lieliski, gan arī skumju brīžos. Šokolāde ir bijusi daļa no mūsu dzīves tik ilgi, cik mēs to atceramies.

Šokolāde ir bagāta ar ogļhidrātiem – tāpēc tā ir lielisks ātras enerģijas avots. Šokolāde satur arī nelielu daudzumu stimulējošu alkaloīdu – teobromīnu un kofeīnu.

Atcerieties, ka, lai gan 100% tīrs kakao satur vairāk uzturvielu nekā, piemēram, konfektes – tajā joprojām ir arī daudz kaloriju.

Tāpēc – baudiet šokolādi ar mēru.

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka ieguvumi veselībai ir visaugstākie, ja ēd 10 līdz 30 gramus šokolādes dienā.

Ja 10 līdz 30 grami dienā Jums ir par maz – meklējiet citus serotonīna līmeni paaugstinošus baudas avotus, piemēram – vingrošanu vai masāžas, pavadiet vairāk laika patīkamu cilvēku sabiedrībā, skatieties komēdijas u.tml.

 

Īsāk sakot – baudiet dzīvi!

Cacao use and the San Lorenzo Olmec

The Natural History of Chocolate

The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance

Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease

Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease

Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries

Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality

The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people

Impact of cocoa flavanols on human health

Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults

Methylxanthines are the psycho-pharmacologically active constituents of chocolate

From Cocoa to Chocolate: The Impact of Processing on In Vitro Antioxidant Activity and the Effects of Chocolate on Antioxidant Markers In Vivo

Reduction in blood pressure and serum lipids by lycosome formulation of dark chocolate and lycopene in prehypertension

Cocoa, Blood Pressure, and Vascular Function

Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes

A Prospective Study of Trans Fatty Acids in Erythrocytes and Risk of Coronary Heart Disease

Association between trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study

Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women

Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders

Impact of fermentation, drying, roasting, and Dutch processing on epicatechin and catechin content of cacao beans and cocoa ingredients

Consumption of High-Polyphenol Dark Chocolate Improves Endothelial Function in Individuals with Stage 1 Hypertension and Excess Body Weight

Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals

Chocolate – guilty pleasure or healthy supplement?

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man

Veselīgs uzturs

Veselīgs uzturs

Pēc vairāku zinātnieku domām mūsu fiziskā veselība par 50% ir atkarīga no dzīvesveida un uztura, par 20% no iedzimtības un apkārtējās vides ietekmes un tikai par 10% no medicīniskās aprūpes līmeņa.

Lasīt visu rakstu »
Mīti par tievēšanu

Mīti par tievēšanu

Vai ābolu etiķis un zaļā tēja tiešām palīdz zaudēt svaru? Vai tumšā šokolāde ir veselīgāka par piena šokolādi un vai sporta dzērieni ir nepieciešami ikvienam, kas sporto?

Lasīt visu rakstu »
Vai Keto diēta tiešām palīdz zaudēt svaru

Keto diēta

Vai Keto diēta ir tas ilgi gaidītais maģiskais veids, kā bez piepūles atbrīvoties no taukiem, saglabājot muskuļus, uzlabot sportisko sniegumu, labsajūtu un veselību kopumā?

Lasīt visu rakstu »