Domāšanas kļūdas, kas traucē tievēt

Lielākā daļa cilvēku uztver veselīgu dzīvesveidu kā Jā, vai Nē – vai, nu Tu ēd veselīgi un dzīvo veselīgi, vai arī nē.

Ja ēdam un dzīvojam veselīgi – mēs skrupulozi skaitām kalorijas, plānojam visas ēdienreizes, ejam uz sporta zāli piecas reizes nedēļā un atsakāmies no visa, kas satur cukuru un baltos miltus.

Bet.

Tikko mēs apēdam kaut ko “sliktu” vai izlaižam treniņu – mēs “grēkojam”.

Un.

Viss ir slikti! Man nav gribasspēka! Es noraujos jau n-to reizi – acīmredzami, ka man nav lemts notievēt.

Mums visiem, dažreiz tā tiešām šķiet.

Bet.

Objektīvi runājot, tā nav taisnība.

Tādiem apgalvojumiem kā: “Visa mana dzīve ir briesmīga” vai “Es nekad nebūšu laimīga”, ir nosaukums – kognitīvie kropļojumi (domas, kas šķiet patiesas, bet tādas nav).

Mūsu smadzenēm ir tieksme:

• Pārāk koncentrēties uz draudiem un negatīvismu;
• Pieņemt spriedumus, pamatojoties tikai uz daļēju informāciju;
• Pārāk vispārināt – faktus par vienu, konkrētu situāciju piemērot visām citām.

Šī psiholoģiskā parādība, ko dēvē par visu vai neko, jeb melnbalto  domāšanu ir viens no lielākajiem šķēršļiem ilgtspējīgai svara kontrolei.

Pieeja “Visu vai neko”, mums reti kad dod “VISU”.

Parasti tā mums dod “NEKO”.

Melnbaltā domāšana — visbīstamākais psiholoģiskais slazds

Kas ir melnbaltā domāšana?

Psiholoģijā melnbaltā jeb dihotomiskā domāšana tiek definēta kā tendence informāciju klasificēt tikai divās pretējās kategorijās (piemēram, labs/slikts, panākumi/neveiksme, tīrs/netīrs), nepieļaujot vidusceļu.

Uztura kontekstā tas izpaužas kā pārtikas produktu iedalīšana “labajos/atļautajos” un “sliktajos/aizliegtajos”. Pētījumi rāda, ka šāds domāšanas veids ir cieši saistīts ar nespēju saglabāt zaudēto svaru ilgtermiņā un palielinātu ēšanas traucējumu risku.

Daudziem tievētājiem ir pazīstams šāds scenārijs: diena sākas ar perfektu olbaltumvielu kokteili un spinātiem, bet pēcpusdienā kāds darba kolēģis piedāvā cepumu vai konfekti. Brīdī, kad tas ir apēsts, galvā atskan klikšķis: “Nu re, viss ir sabojāts. Šī diena ir norakstīta.”

Un.

Cepumam seko pica, saldējums un solījums “sākt visu pirmdien no jauna “.

Respektīvi – šī domāšana ne tikai ignorē nianses un jau sasniegtos rezultātus, bet arī noved pie impulsīvas uzvedības, piemēram, emocionālās pārēšanās.

“What the Hell” efekts

Zinātniskajā literatūrā pastāv termins “What the Hell Effect” (oficiāli – counter-regulatory eating). To pirmo reizi 1975. gadā aprakstīja pētnieki C. Peter Herman un Janet Polivy.

Viņu eksperimentā dalībnieki, kuri ievēroja stingras diētas, tika pārliecināti, ka viņi jau ir pārkāpuši savu kaloriju limitu. Rezultātā šie cilvēki apēda ievērojami vairāk ēdiena nekā tie, kuri diētu neievēroja, jo uzskatīja, ka “tāpat jau viss ir sabojāts”. Turpretim cilvēki bez diētas ierobežojumiem pārtrauca ēst, kad jutās paēduši, neatkarīgi no tā, ko bija apēduši iepriekš.

Kāpēc tā notiek?

Melnbaltā domāšana rada kognitīvo disonansi. Kad cilvēks pārkāpj paša izdomātu “likumu”, viņš izjūt vainas apziņu. Lai mazinātu šo negatīvo emociju, smadzenes meklē tūlītēju mierinājumu, kas bieži vien ir tieši tas pats “aizliegtais” ēdiens.

Citi izplatīti kognitīvie izkropļojumi, kas kavē svara samazināšanos

Melnbaltā domāšana nav vienīgais “vīruss” mūsu operētājsistēmā. Lūk biežākie kognitīvie kropļojumi, kas pavada “visu vai neko” pieeju:

1 Pārmērīga vispārināšana

Jūs vienu negatīvu notikumu uztveriet kā pastāvīgu un nenovēršamu neveiksmju ķēdi un lietojiet tādus vārdus kā „vienmēr” un „nekad”.

Jūs, iespējams, neņemiet vērā citus pierādījumus un izdariet pārsteidzīgus secinājumus, balstoties tikai uz vienu informācijas avotu.

Pārmērīgas vispārināšanas piemēri:

• “Es skrienot sastiepu potīti. Es vairs nekad nevarēšu normāli skriet.”
• “Manu projektu neapstiprināja… man nekad nekas nesanāk.”
• “Mani vienmēr noraida! Es nekad neatradīšu mīlestību!”
• “Es atkal norāvos. Es nekad nekļūšu tievāka!”

2 Negatīvs mentālais filtrs

Jūs izceliet negatīvo un parasti ignorējiet pozitīvo.

Tāpat kā viena karote darvas sabojā visu medus mucu, Jūsu kopējais iespaids par realitāti kļūst ļoti negatīvs.

Negatīva mentālā filtra piemēri:

• “Es regulāri trenējos un man veicas diezgan labi. Vienīgais, es joprojām nevaru pievilkties… Es taču nevaru to izdarīt ar šiem makaroniem ko sauc par rokām!”
• “Es pagatavoju šo ēdienu un tas patiešām garšoja labi! Protams, mans pusaudzis izlasīja no tā visus brokoļus, tāpēc es to noteikti vairs negatavošu.”
• “Visi teica, ka viņiem patika mans priekšnesums, bet es redzēju, ka viens skatītājs žāvājās. Es noteikti briesmīgi izgāzos.”

3 Pozitīvo aspektu ignorēšana

Jūs uzstājiet, ka Jūsu sasniegumi vai pūles „neskaitās”.

Tas ir īpaši sāpīgi, jo pat tad, kad dzīvē viss iet labi, Jūs neļaujat sev to baudīt.

Piemēri pozitīvā nenovērtēšanai:

• “Jā, es tagad katru dienu savācu tos 10000 soļu, bet to jau var jebkurš, pat mans suns.”
• “Mana trenere man saka, ka es šonedēļ esmu labi pastrādājusi, bet tikai tāpēc, ka viņa cenšas būt laipna.”
• “Es sakārtojot virtuvi, bet kam tas rūp? Zem dīvāna joprojām ir bardaks un uz tapetēm ir pleķis.”

4 Pāragri secinājumi

Jūs pieņemat, ka viss iet slikti, nebalstoties uz faktiem.

Ir divi pāragru secinājumu veidi:

• Domu lasīšana: Jūs iztēlojaties, ko domā citi cilvēki, bieži pieņemot, ka cilvēki uz Jums reaģē negatīvi, piemēram:
  1. “Man nesanāk pareizi izpildīt šo vingrinājumu. Visi noteikti domā, ka es esmu pilnīga muļķe.”
  2. “Kad es pastāstīju savam trenerim par visu, kas pēdējā laikā ir noticis manā dzīvē, viņš noteikti nodomāja, ka es esmu pilnīga neveiksminiece.”
  3. “Es nolēmu nedaudz uzposties, bet esmu pārliecināta, ka visi darbā domāja, ka es vēlos kādam iepatikties.

• Nākotnes pareģošana: Jūs paredzat, ka lietas izvērsīsies slikti, neskatoties uz to, ka tam nekādu pierādījumu, piemēram:
  1. “Es nekad nekļūšu tievāka.”
  2. “Es cītīgi mācījos, bet es zinu, ka šajā eksāmenā es izkritīšu.” „Man ir lemts būt resnai un nekas to neizmainīs.”
  3. “Šī saruna būs neērta… Viņš mani noteikti nesapratīs.”

5 Pārspīlēšana vai minimizēšana

Tu pārspīlē problēmas vai nepilnības vai minimizē savus panākumus vai labās īpašības.

Kad domā par citiem cilvēkiem, Tu uzsver viņu labās īpašības un ignorē viņu trūkumus. Kad Tu salīdzini sevi ar citiem, Tu vienmēr esi sliktāka, piemēram:

• “Visi pārējie šajā klasē saprot šo uzdevumu, bet es turpinu kļūdīties.”
• “Visi pārējie zina kā pareizi ēst un vingrot. Es esmu pilnīgs haoss.”
• “Mana māsa pat mājas drēbēs ir skaista, bet, ja man uz blūzes ir kaut mazākā krunka, es izskatos kā zombijs.”

6 Emocionālā argumentācija

Jūs balstāt savu realitāti uz savām sajūtām: „Es jūtos slikti, tātad es esmu slikta.”

Tā ir galēja „seko savai sirdsbalsij” izpausme — Jūs ņemiet vērā tikai savas sajūtas un atmetiet citas iespējas vai pierādījumus, piemēram:

• “Šis vingrojums izskatās ļoti biedējoši. Tas noteikti ir bīstami.”
• “Mācīties gatavot ēst šķiet apgrūtinoši, tāpēc tas noteikti ir ļoti grūti.”
• “Es jūtos nedroši, tāpēc man noteikti neizdosies.”

7 Pienākumu, saistību un noteikumu prioritizēšana

Jūs mokiet sevi vai citus cilvēkus ar „vajadzētu”, „būtu” un „jābūt”.

Tā vietā, lai noteiktu savas vērtības un sekotu savam „iekšējam kompasam” (principiem, atziņām u.tml.), Jūs koncentrējaties uz ārējiem (bieži vien iedomātiem) pienākumiem, saistībām un „noteikumiem”.

Vienmēr balstoties uz kādu patvaļīgi iedomātu standartu, Jūs liekat sev justies vainīgiem un neapmierinātiem, bet citiem nenovērtētiem un spiežat viņus aizsargāties/taisnoties.

Turklāt, peldot pret straumi, Jūs vienmēr nogurstiet un – esiet ar kaut ko neapmierināta.

Lai gan „vajadzētu” parasti ir domāti, lai motivētu sevi („man jāiet uz sporta zāli”) un citus („Tev jāievēro mans padoms”), tie parasti izraisa sacelšanos un pretestību – Jūs panākat pretēju efektu.

Saistību domāšanas un „jā” piemēri:

• “Cilvēki, kam rūp veselīgs uzturs, nedrīkst ēst cepumus.”
• “Cilvēkiem, kas ievēro veselīgu dzīvesveidu vajadzētu … .”
• “Citiem vajadzētu mani saprast bez paskaidrojumiem.”

8  Etiķetēšana

Tā vietā, lai teiktu „Es pieļāvu kļūdu”, Jūs sev uzliekat sev “zīmogu”: „Es esmu idiots” vai „Es esmu zaudētājs”.

Kad Jūs (vai citi) pieļaujat kļūdas, Jūs to attiecināt uz savu (vai citu) raksturu, nevis kā atsevišķu domāšanas vai uzvedības kļūdu.

Kad Jūs uzliekat sev “zīmogu”, Jūs sajaucat to, kas Jūs esat, ar to, ko Jūs darāt un atstājiet ļoti maz vietas mācīšanās procesam, kļūdām un cilvēciskajām vājībām/nepilnībām.

Etiķetēšanas piemēri:

• “Redzējāt, kā tas puisis brauca pāri krustojumam pie sarkanās gaismas? Kāds idiots!”
• “Es nevaru noticēt, ka es raudāju sava trenera priekšā. Es esmu tāda neveiksminiece!”
• “Es pārāk bieži ēdu picu. Man nav gribasspēka! Es esmu neveiksminieks!”

9 Personificēšana

Tu domā, ka esi tieši atbildīga par citu cilvēku jūtām un reakcijām, un visu uztver personīgi — kā vērtējumu par sevi kā cilvēku.

Un, pieņemot, ka viss sliktais notiek Tavas vainas dēļ, Tu visticamāk nepamanīsi patieso problēmas cēloni, tādējādi kavējot savu izaugsmi un attīstību.

Personifikācijas piemēri:

• “Mana bērna atzīmes ir sliktas… Es noteikti esmu slikta mamma.”
• “Es nespēju ievērot šo diētu… Tas noteikti ir tāpēc, ka man vienkārši nav pietiekami daudz gribasspēka.”
• “Treniņš bija ļoti grūts… Tas nozīmē, ka esmu pazaudējusi formu.”

10 Vainošana

Jūs meklējat vainīgos, nevis risināt problēmu.

Tāpat kā personalizācija, vainošana kavē mācīšanos un izaugsmi — Jūs vienmēr rādāt ar pirkstu uz kādu vai kaut ko citu, nevis uzņematies atbildību par to ko variet kontrolēt un mainīt, piemēram:

• “Es neievēroju šo ēdienkarti, bet tikai tāpēc, ka tajā nebija iekļauti mani mīļākie ēdieni.”
• “Manas attiecības brūk… pie visa ir vainīgs mans partneris.”
• “Es ēdu šādi tikai tāpēc, ka mani bērni ir ļoti izvēlīgi un neēd dārzeņus.”

Uztura kontroles veidi

Pētnieki izdala divus galvenos uztura kontroles veidus:

1. Stingra kontrole — pēc būtības, tās pamatā ir “visu vai neko” pieeja, kas balstās uz stingriem noteikumiem, aizliegtajiem produktiem un pašaizliedzību/gribasspēku. Tā pētījumos tiek tieši saistīta ar augstāku ĶMI un biežākām pārēšanās epizodēm;
2. Elastīga kontrole — pieeja, kurā cilvēks apzinās produktu uzturvērtību, bet pieļauj izņēmumus bez vainas apziņas. Pētījumi liecina, ka elastīgā kontrole ir visefektīvākais svara samazināšanas veids.

Bioloģiskais faktors (Stress un kortizols)

Kad mēs domājam kategorijās “esmu izgāzies”, organisms to uztver kā psiholoģisku stresu un — aktivizē kortizola izdalīšanos.

Savukārt.

Augsts kortizola līmenis ir saistīts ar:

• Palielinātu apetīti un kāri pēc produktiem ar augstu tauku un cukura saturu;
• Viscerālo tauku uzkrāšanos vēdera zonā;
• Gribasspēka pavājināšanos, jo smadzeņu daļa, kas atbild par loģiskiem lēmumiem stresa ietekmē strādā vājāk.

Tādējādi “visu vai neko” domāšana nav tikai rakstura vājums, bet arī tīri bioloģisks slazds.

Kā no tā izlauzties?

Kā labot kognitīvos kropļojumus?

Tas prasa praksi un konkrētus instrumentus.

Pirmkārt — Kognitīvā restrukturizācija.

Tā ir kognitīvi biheiviorālās terapijas tehnika, kuras mērķis ir identificēt un mainīt nelietderīgus domāšanas modeļus.

Tā vietā, lai teiktu: “Es esmu neveiksminiece/man nav gribasspēka, jo apēdu kūku.”

Saki: “Es apēdu kūku un izbaudīju to. Tagad es atgriežos pie sava parastā ēšanas režīma un viena kūka neiespaidos manu ilgtermiņa progresu.”

Otrkārt —  80/20 likums.

Uztura speciālisti bieži iesaka 80/20 modeli — kur 80% uztura veido uzturvielām bagāti, minimāli apstrādāti produkti, bet 20% paliek baudai (Jūsu mīļākajiem ēdieniem). Tas palīdz smadzenēm saprast, ka nav “aizliegto” produktu, tādējādi mazinot vēlmi pēc dumpošanās un mazina pārēšanās risku.

Treškārt — Valodas maiņa

Vārdiem ir liels spēks. Izvairieties no vārdiem “grēkošana” (cheat day), “neveselīgs ēdiens” u.tml. Šie vārdi liek Jums domāt, ka ēšana ir morāls pārkāpums. Tā vietā lietojiet neitrālus terminus kā “produkti ar mazu uzturvielu daudzumu” vai “kalorijām bagāts ēdiens”.

Ceturtkārt – Empātija

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pēc uztura “kļūdas” pret sevi izturas iejūtīgi, apēd mazāk nekā tie, kuri sevi par to šausta. Pašpārmetumi paralizē rīcību, bet iejūtība ļauj ātrāk atgriezties pie veselīgiem uztura ieradumiem.

Nobeigumā

Mēs visi, protams, vēlamies maksimāli ātru rezultātu un doma – jo pareizāk visu darīsi, jo ātrāk to sasniegsi ir pilnīgi loģiska.

Bet.

Dzīve ievieš korekcijas.

Pie tam.

Skaists un vingrs augums un veselība nav galamērķis, kurā Tu ierodies un apstājies. Tās ir attiecības ar sevi, kas ilgst visu mūžu.

Viena no bīstamākajām kognitīvajām kļūdām ir uzskatīt, ka, lai sāktu ēst veselīgi, sāktu trenēties u.tml., ir nepieciešami “ideāli apstākļi”. Mēs gaidām nākamo pirmdienu, nākamo mēnesi vai laiku pēc svētkiem.

Prakse rāda ka “Vēlāk” parasti nozīmē “Nekad”.

Ja patiešām vēlies kaut ko darīt – sāc tūlīt.

Un — ne visu uzreiz. Maini savus ēšanas paradumus un dzīvesveidu pamazām — soli pa solim.

“Visu vai neko” domāšana ir kā mēģinājums spēlēt klavieres, kurās ir tikai divi taustiņi — skaļākais un klusākais. Tu nekad neradīsi skaistu melodiju, ja neiemācīsies izmantot arī visus pārējos taustiņus.

Tev ir viss nepieciešamais lai sāktu TAGAD, ja patiešām vēlies izmainīt savu izskatu un dzīvi.

Bet.

Ja īsti nezini kā sākt — piesakies uz manu veselīga svara samazināšanas programmu, kur kopā ar citiem, 4 nedēļu laikā, praktiski iemācīsies kā tievēt bez badošanās un stresa. Domubiedru kompānijā viss ir daudz vieglāk.

“Visu vai neko” domāšana uztura jomā nodara vairāk ļaunuma nekā labuma. Zinātniskie pierādījumi ir skaidri: elastība ir ilgtspējas atslēga. Viens “nepareizs” lēmums nepadara Tevi par neveiksminieku, tāpat kā viena salātu lapa nepadara Tevi par veselības iemiesojumu.

Pārtrauc uztvert diētu kā eksāmenu, kurā var izkrist. Uztver to kā zinātnisku eksperimentu. Ja tu apēdi par daudz, nesaki “es izgāzos”, bet: “Interesanti. Kāpēc es tā izdarīju? Vai es biju pārāk izsalkusi? Vai es biju stresā? Kā man līdzīgā situācijā rīkoties nākamajā reizē?”

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!