Особенности женских тренировок, или девушки, не бойтесь утяжелителей и гантелей!

• Как физиология, гормоны и менструальный цикл влияют на эффективность женских тренировок — что важно учитывать?
• Почему силовые тренировки важны для женщин и как они помогают формировать фигуру и улучшать здоровье и самочувствие?
• Как составить эффективную программу тренировок для женщин — с учетом гормонов, физиологии и фаз менструального цикла.

Девушки, как и парни, в большинстве случаев не знают, что, как и зачем делать, чтобы достичь идеальной фигуры, о которой они мечтают. Поэтому мы часто полагаемся на тренеров. Это хорошо, если тренер действительно является тренером, компетентным во всех вопросах, связанных с его сферой деятельности. Однако очень часто, особенно в крупных фитнес-клубах, всем новичкам дают абсолютно стандартную программу тренировок, одинаковую как для мужчин, так и для женщин.

Даже в тех случаях, когда девушки полагаются исключительно на себя и ищут программы в Интернете, они часто «попадают» на программы, которые совершенно им не подходят. Именно поэтому я предлагаю эту статью о различиях в тренировках для женщин.

Так почему же женщинам не подходит классические программы тренировок для мужчин? Начнем с того, что, хотя женские тела такие же, как мужские, они все же... разные. Все это понимают, но вряд ли кто-то сможет назвать конкретные различия, кроме внешнего вида половых органов и груди.

Скелетная структура

У женщин скелет в среднем на 7% короче и на 8% уже, а также другие пропорции частей тела - у женщин значительно короче ноги и руки, но длиннее туловище и более узкие плечи, а значит, это условие необходимо соблюдать и при выполнении физических упражнений. и нужно ли либо корректировать технику, либо отказаться от упражнения. Женщинам из-за того, что их центр тяжести ниже, легче выполнять упражнения, требующие равновесия, но сложнее, например, быстро бегать, прыгать и т. д.

Мышцы

Хотя женщины имеют такую же мышечную структуру, как и мужчины, и могут развивать такую же силу, в силовых тестах они в среднем показывают на 40 % худшие результаты. Это связано с анатомией — женщины по своей природе не созданы для большой мышечной массы (в среднем она составляет 35 % от веса женщины, по сравнению с 45 % у мужчин). Мужчины имеют более крупный скелет, что означает, что их конечности образуют более длинные рычаги, позволяющие им работать более эффективно и поднимать более тяжелые веса.

У женщин больше жира в организме. У женщин больше жира в организме, чем у мужчин. Это обусловлено исключительно генетическими факторами, поскольку у женщин другая гормональная структура и меньше мышц, которые потребляют энергию, поэтому они более склонны к накоплению подкожного жира (в целом у женщин метаболизм более медленный — каждый килограмм веса женщины потребляет меньше энергии, чем каждый килограмм веса мужчины). Для сравнения: если 16% подкожного жира считается нормой для мужчины в возрасте от 20 до 30 лет без проблем со здоровьем (для среднестатистического мужчины, который не ведет чрезмерно активный образ жизни), то для женщины этот показатель составляет около 25%. Женский организм гораздо более склонен к накоплению жира, чем мужской, потому что именно женщины рожают детей, и поэтому их тело естественным образом приспособлено к накоплению большего количества энергии, чтобы в случае необходимости было достаточно энергии как для женщины, так и для ее ребенка.

Внутренние органы

Конечно, если тело меньше, то и внутренние органы меньше, а так как они должны обеспечивать гораздо меньшую активность организма, то и работают они с меньшей интенсивностью. Например, женское сердце в состоянии покоя на 10 кубических сантиметров меньше мужского. В то же время в покое количество ударов сердца в минуту выше у женщины и так далее. Все это говорит лишь о том, что у женщин в целом, несмотря на наличие конкретных случаев, возможностей функциональной тренировки гораздо меньше, чем у мужчин (в среднем на 401ТР2Т меньше).

Как видите, различий существенных и довольно много, но мы еще не подошли к, казалось бы, главному и наиболее заметному условию, влияющему на тренировочный процесс, а именно к менструальному циклу. Мужчины могут выполнять свою тренировочную программу по принципу «Берите тяжелее, поднимайте больше» и с удовольствием работают из месяца в месяц и даже очень хорошо прогрессируют. У женщин физическое состояние и трудоспособность меняются в зависимости от фазы цикла.

Чтобы не зацикливаться на очень длинном описании теории тренировок, ведь в данном случае все определяется индивидуальной продолжительностью менструального цикла, могу лишь добавить, что для составления правильной программы тренировок используется классическая схема неделя - это микроцикл и т.д., что актуально для мужчин, не подходит. При планировании женских тренировок следует исходить из того, что мезоцикл – это один менструальный цикл, а микроциклы – это каждая стадия менструального цикла – менструальная, постменструальная, овуляторная, постменструальная и предменструальная. А если речь идет о действительно масштабных тренировках, какие многие/многие обычно себе представляют в тренажерном зале, то планировать их следует в постменструальный и постовуляторный период, когда организм получает около 801ТР2Т от общей месячной нагрузки. Остальные три этапа, каждый в отдельности, выполняют рабочую нагрузку примерно 7% в месяц и носят общий характер.

Особенности женских тренировок

Теперь, что касается самой тренировки. Что обычно делают девушки в спортзале? Нет, я говорю не о тех, кто только истязает себя кардиотренажерами, а о тех, кто хотя бы понимает, что и как надо делать. Тренируются ноги, ягодицы, пресс, в некоторых случаях плечи и руки, но для того, чтобы говорить о пропорциональном и здоровом теле, все тело (индивидуальные мышечная гипертрофия и повышенный тонус при слабости других мышц не способствует укреплению здоровья).

Говоря о тренировке всего тела, важно понимать, что женщинам, у которых уровень гормонов, отвечающих за рост мышц, ниже, чем у мужчин, не подходят экстремальные сплиты. По крайней мере на начальном этапе абсолютно необходимо тренироваться по принципу «full body». Позже, когда ваш общий уровень физической подготовки улучшится, вы можете перейти к системе «верхняя/нижняя часть тела» или «тяга/толчок», которая является разновидностью программы «full body», разделенной либо по целевой группе, либо по целевому движению. В любом случае, девушкам не рекомендуется сосредотачиваться на тренировке только одной или двух групп мышц за одну тренировку, используя много изолирующих упражнений.

Также следует отметить, что именно из-за всех упомянутых в начале статьи особенностей организма нет смысла работать с женщинами с большими весами и малым количеством повторений (уже есть смысл решать конкретные задачи), т.к. исследования показывают, что тело лучше всего реагирует на стресс (стремление к мышечной гипертрофии) при 12-15 повторениях, то есть в два раза больше, чем обычно в периоды тяжелых тренировок (6-8 повторений). Это связано с тем, что у женщин меньше мышечных волокон, а также с тем, что организм гораздо лучше способен накапливать гликоген в мышцах. Вот почему тренировки должны быть БОЛЬШИМИ. Да-да, не так, как многие думают, девушкам надо меньше тренироваться, а наоборот. Часто общий объем работы, выполняемой женщиной на тренировках, превышает нагрузку среднего мужчины.

Некоторые могут воскликнуть: «Привет, розовые гантели!», думая, что при таких тренировках вес будет очень легким. Возможно, сначала так и будет, но, как и мужчины, женщины также должны отслеживать прогресс нагрузки/веса и следовать тому же правилу, что 12-15 повторений — это максимальное количество, которое они могут выполнить. Однако есть еще одно отличие — из-за гормональных различий женщины не могут тренироваться «до отказа» (если они не используют искусственные гормоны), они просто не в состоянии этого сделать, потому что остановятся за несколько повторений до теоретически возможного максимального количества повторений. НО им это и не нужно.

Здесь тоже очень хотелось бы сказать несколько слов о «скремблинге», который многие женщины называют одной из причин, почему они не ходят в спортзал или занимаются в спортзале по какой-то непонятной системе.

Как было сказано выше, женский организм физиологически не рассчитан на значительный рост мышц – низкий уровень тестостерона, меньшее количество мышечных волокон и так далее. Также следует понимать, что женщины обычно приходят на траву, чтобы сделать свою фигуру более выразительной, что обычно означает похудение. Похудение, с другой стороны, означает ограничение количества потребляемых калорий до определенного дефицита. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны дополнительные калории, потому что вам нужно обеспечить свое тело энергией и дополнительной энергией для наращивания мышечной массы. При недостатке калорий даже серьезные спортсмены-мужчины, которые используют фармакологию, подчиняют весь свой суточный ритм тренировкам и приведению себя в форму и т. д., не получают роста мышц, поэтому девушка, которая три раза в неделю ходит в спортзал НЕ угрожает.

Если кто-то сразу выставит бодибилдеров лиги IFBB PRO, то могу вас успокоить - если вы не намерены посвятить всю свою жизнь получению этой формы, то с вами ничего не случится, даже если вы захотите, потому что они исключения. Женщины тренируются десятилетиями, используя фармакологические средства, что называется, на ведра, подстраивая свой образ жизни под несколько см роста мышц и так далее. Его можно только допустить/достичь даже при большом желании, это нельзя сделать СЛУЧАЙНО.

Я помню бесчисленное количество случаев, когда девушки говорят, что не хотят быть бодибилдерами, а хотят заниматься фитнесом. По большому счету, фитнес, если рассматривать его как подход к тренировкам, тот же бодибилдинг сам по себе, только конечный результат не такой серьезный, т.е. бодибилдинг - это высший уровень фитнеса и существует ТОЛЬКО на профессиональном уровне. Все остальное - фитнес.

Следует понимать, что именно мышцы составляют большую часть формы и «округлости» тела (за исключением груди, так как они образуют жир). Если девушка хочет изменить свою фигуру, ей приходится наращивать мышечную массу или уменьшать количество подкожного жира, чтобы выделить имеющиеся мышцы.

Это также все, что я хотел сказать в этой статье. Основная мысль, которая должна остаться у читателей после прочтения этой статьи, заключается в том, что женщинам не стоит бояться лекарств для похудения, им просто нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться и результат не будет упущен.