Kā pareizi elpot treniņa laikā?

Treniņa laikā Jūs, visticamāk, koncentrējaties uz to kā pareizi veikt vingrinājumu. Tomēr vingrinājumi ir tikai viena treniņa daļa.

Lai treniņš būtu maksimāli efektīvs ir jāiemācās arī pareizi elpot.

Pareiza elpošana ļauj Jums labāk kontrolēt savu ķermeni un ilgtermiņā:

• Samazina Jums nepieciešamo gaisa daudzumu konkrētā vingrinājuma izpildes laikā;
• Palīdz muskuļiem ražot mazāk oglekļa dioksīda (oglekļa dioksīds kavē skeleta muskuļu atjaunošanos);
• Uzlabo asinsriti un sirds veselību;
• Palielina treniņu efektivitāti un fitnesa līmeni (cik lielu fizisko slodzi organisms spēj izturēt un cik ātri pēc tās atjaunoties).

Kā darbojas plaušas

Vidusmēra cilvēka plaušas miera stāvoklī pārvieto apmēram 0,5 litrus gaisa ar katru ieelpu un izelpu. Lielas fiziskās slodzes laikā šis daudzums var palielināties līdz pat 3 litriem.

Lūk galvenais, kas būtu jāzina par elpošanu:

• Kad Jūs ieelpojiet, gaiss pārvietojas caur degunu un muti un tālāk caur rīkli, balseni, traheju, bronhiem un mazākām un mazākām caurulītēm, ko sauc par bronhioliem (kas ir mata biezumā), līdz ap 600 miljoniem mazu maisiņu plaušās, ko sauc par alveolām. Katru alveolu ieskauj sīku kapilāru tīkls, kur sarkanās asins šūnas izdala oglekļa dioksīdu un savāc skābekli (šo procesu sauc par gāzu apmaiņu);
• Vingrojot, oglekļa dioksīda un ūdeņraža jonu līmenis asinīs palielinās. Tas noved pie asins pH līmeņa pazemināšanās, kas, savukārt, izraisa elpošanas ātruma palielināšanos. Elpošana paātrinās, galvenokārt, lai izvadītu oglekļa dioksīdu (protams, arī, lai uzņemtu vairāk skābekļa);
• Vingrinājumi palielina elpošanas sistēmas efektivitāti, bet būtiski nepalielina plaušu kapacitāti.

Seklā un dziļā elpošana

Virspusējās jeb seklās elpošanas laikā, lai veicinātu plaušu paplašināšanos tiek izmantoti starpribu muskuļi, kas liek krūtīm pacelties un kristies ar katru ieelpu un izelpu, bet diafragma netiek iesaistīta.

Diafragma ir kupola formas muskulis zem plaušām. Kad Jūs ieelpojiet, tā saplacinās un virzās uz leju, nospiežot vēdera dobuma orgānus, lai plaušām būtu vieta, kur paplašināties. Tomēr diafragma elpošanas procesā bieži tiek iesaistīta nepareizi – elpojot virspusēji, augšējā krūšu kurvja daļa kustas vairāk, nekā vajadzētu. Tas var izraisīt diskomfortu krūšu un muguras muskuļos, vājināt iegurņa pamatnes un muguras lejasdaļas muskuļus un traucēt pareizu plecu un mugurkaula kustību.

Lielākā daļa cilvēku neapzināti “elpo sekli” un ilgstošā laika periodā tas var izraisīt oglekļa dioksīda uzkrāšanos organismā, kā rezultātā var palielināties asins skābums.

Dziļā elpošanas (tiek dēvēta arī par diafragmas elpošanu vai vēdera elpošanu) laikā, lai veicinātu plaušu paplašināšanos tiek iesaistīta diafragma. Dziļi elpojot, gaiss pilnībā piepilda Jūsu plaušas un vēdera lejasdaļa paceļas.

Plakans vēders šobrīd tiek uzskatīts par pievilcīgu un seksīgu, tāpēc sievietes un vīrieši mēdz sasprindzināt vēdera muskuļus. Tas apgrūtina dziļo elpošanu un cilvēki pakāpeniski pāriet uz seklo jeb krūškurvja elpošanu, kas palielina spriedzi un trauksmi.

Lai praktizētu pareizu diafragmas elpošanu, uzlieciet rokas sānos uz apakšējām ribām, lai Jūs varētu sajust, kā elpojot tās paceļas un nolaižas. Lielākajai daļai elpošanas kustību ikdienas dzīvē un īpaši fiziskās slodzes laikā ir jābūt jūtamai tieši šeit, nevis krūškurvja augšdaļā.

Kā pareizi elpot fiziskās slodzes laikā?

Fiziskās slodzes laikā parasti tiek ieteikts ieelpot caur degunu tā, lai gaiss nonāk Jūsu plaušās tieši pirms ekscentriskās kustības daļas (kad muskuļi pagarinās), bet koncentriskās kustības laikā (kad muskuļi saīsinās/saraujas) izelpot pilnībā caur muti.

Piemēram:

• Veicot pietupienu, vajadzētu sākt ieelpot tieši pirms sākat pietupties un izelpot, kad atgriežieties sākuma stāvoklī;
• Veicot atspiešanos, vajadzētu ieelpot saliecot elkoņus un izelpot, paceļoties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Minētie piemēri attiecas uz spēka treniņiem, tomēr, nodarbojoties ar jogu, Jūs elpojiet savādāk nekā CrossFit treniņa laikā;

Respektīvi – dažādām fitnesa aktivitātītēm ir nepieciešami atšķirīgi elpošanas modeļi.

Skriešana

Skrienot ir būtiski elpot ritmiski. Ritmiskā elpošana (sauc arī par kadences elpošanu) nozīmē, ka ieelpa un izelpa tiek pieskaņota soļu skaitam, ko veiciet ieelpojot un izelpojot.

Lai gan nav vispārpieņemta “zelta likuma”, daudziem skrējējiem visērtāk ir ievilkt elpu pēc katriem diviem soļiem – ieelpa divu soļu laikā un izelpa tāpat divu soļi laikā. To sauc arī par 2:2 ritmu.

Dažos avotos 2:2 elpošanas shēma tiek kritizēta pamatojoties uz to, ka šāds vienmērīgs elpošanas modelis var izraisīt traumas, jo izelpošana vienmēr notiek uz vienas un tās pašas kājas/pēdas. Tāpēc tiek ieteikts elpošanas modelis, kad izelpa mainās no vienas kājas uz otru, piemēram, 2:1.

Manuprāt tā jau ir “matu skaldīšana” – galvenais skrienot ir elpot ritmiski, dziļi un ne pārāk ātri. Elpojot lēnāk un dziļāk Jūs uzņemiet vairāk gaisa (nodrošiniet labāku gāzu apmaiņu plaušās) un tērējiet mazāk enerģijas elpošanai – rezultātā Jūs variet skriet ilgāk un ātrāk.

Tieši cik dziļi un lēni elpot ir atkarīgs no Jūsu fiziskās sagatavotības un ārējiem apstākļiem (vides reljefa, laika apstākļiem u.tml.). Eksperimentējiet līdz atrodiet sev piemērotāko elpošanas ritmu. Tas mācīs Jūs kontrolēt savu elpošanu un arī mudinās Jūs elpot dziļāk un lēnāk.

Elpošanas ritma sinhronizēšana ar soļiem arī neļaus orgāniem radīt nevajadzīgu spiedienu uz diafragmu, kas var apgrūtināt elpošanu un padarīt skriešanu neērtāku.

Skrienot ir vēlams elpot caur degunu, jo degunā augošie matiņi palīdz attīrīt gaisu un izvadīt iespējamos kairinātājus un deguna ejas un blakusdobumi palīdz regulēt ieelpotā gaisa temperatūru. Īpaši svarīgi elpot caur degunu ir skrienot ziemā/zemā gaisa temperatūrā.

P.s. Šie ieteikumi attiecas arī uz citiem kardio vingrinājumiem (soļošanu, riteņbraukšanu, peldēšanu u.tml.).

Spēka treniņi

Zelta standarts spēka treniņu laikā ir ieelpot relaksācijas laikā un izelpot slodzes laikā.

Klasiskie spēka treniņi ir svaru celšana. Celšanas sākumā ir jāsasprindzina ķermeņa vidusdaļa, lai nodrošinātu labāku vidukļa stabilitāti, līdzsvaru un ķermeņa kontroli svara pacelšanas laikā, tāpēc daudzi aiztur elpu.

Tas nav pareizi, jo var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos, kas, savukārt, var izraisīt reiboni, sliktu dūšu vai pat sirdslēkmi.

Vingrinājumu laikā, kad ir jāsasprindzina ķermeņa vidusdaļa, vislabāk ir izmantot dziļo elpošanu, tādējādi pazeminot asinsspiedienu un uzlabojot spēka atjaunošanos.

Izmantojot spiešanu guļus kā piemēru – lēnām ieelpojiet nolaižot stieni un izelpojiet to paceļot.

Izņēmums “Zelta standartam” ir ar vilkšanas vingrinājumi. Veicot vilkšanas kustību, Jūs vēlieties, lai krūtis izplestos un lāpstiņas savilktos kopā, kas ir daudz vieglāk, ja ieelpa tiek veikta slodzes laikā.

Augstas intensitātes izturības treniņi

Augstas intensitātes izturības treniņos (HIT vai HIIT) iesaka elpot vienmērīgi. Izelpai vajadzētu aizņemt divas līdz trīs reizes ilgāku laiku nekā ieelpai.

Vienmērīgu elpošanu vajadzētu saglabāt arī īsu, bet intensīvu slodžu laikā, piemēram, sprintā. Jums nav jāelpo tikpat ātri kā kustieties.

Centieties ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.

Joga

Praktizējot jogu tiek ieteiktas īpaši garas ieelpas un izelpas – gan ieelpa, gan izelpa ilgst apmēram 4 – 5 sekundes vai pat ilgāk (ja iespējams).

Lēna elpošana atbrīvo spriedzi un palīdzēt labāk iedziļināties/koncentrēties un veikt vingrinājumus.

Ieteikumi

Lūk daži ieteikumi elpošanas kontrolēšanai un uzlabošanai:

• Ja Jums ir tendence aizturēt elpu, mēģiniet skaļi skaitīt līdzi katram atkārtojumam;
• Ja Jums skrienot rodas sāpes sānos, mēģiniet izelpot uz kreisās, nevis labās kājas – vai otrādi;
• Ja Jums ir grūti atvilkt elpu, stāvot aizlieciet rokas aiz galvas, lai “atvērtu” plaušas un ļautu tajās ieplūst vairāk gaisa;
• Lai novērtētu vingrinājumu intensitāti, izmantojiet runas testu. Ja nevariet puslīdz tekoši runāt – Jūs esiet augstas intensitātes diapazonā. Ja variet brīvi sarunāties – vingrinājumu intensitāte ir zema vai mērena;
• Atsildoties vai stiepjoties, dziļa, lēna elpošana palīdz atgūties un nomierināt ķermeni.

Nobeigumā

Lai gan elpošana ir viens no dabiskākajiem un automātiskākajiem procesiem, pareiza elpošana treniņa laikā var būtiski uzlabot treniņu efektivitāti.

Dziļajai elpošanai ir daudz priekšrocību. Tā palīdz samazināt stresa un trauksmes līmeni un pazemināt asinsspiedienu. Patiesībā dziļā elpošana ir visu meditatīvo un sevis apzinātības prakšu pamatā.

Ja mēs dzīvotu ideālā pasaulē – mēs vienmēr ieelpotu caur degunu un izelpotu caur muti. Mēs elpotu lēni, dziļi un ritmiski …

Bet …

Caur degunu tomēr nevar uzņemt tik pat daudz gaisa kā caur muti, tāpēc, kad treniņa laikā “sāk trūkt gaisa”, mēs instinktīvi sākam elpot caur muti.

Un, tas nozīmē tikai to, ka ir jāsāk mācīties kontrolēt savu ķermeni – šinī gadījumā elpošanu.

Labākais veids kā to darīt?

Apzināties un censties ievērot elpošanas vadlīnijas.

Avoti:

Elevated CO2 Levels Delay Skeletal Muscle Repair by Increasing Fatty Acid Oxidation

Salt sensitivity of blood pressure is accompanied by slow respiratory rate

Cardiovascular Response to Breath-Holding Explained by Changes of the Indices and their Dynamic Interactions

Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure

Relating pulmonary oxygen uptake to muscle oxygen consumption at exercise onset: In vivo and in silico studies

Breathing control center neurons that promote arousal in mice

Your lungs and exercise

Pulmonary Function of Patients with Chronic Neck Pain