Intuitīvā ēšana – kas tā tāda un vai esat tai gatavi?

Kā ēst pareizi, nekaitējot savai veselībai? Arvien biežāk mēs dzirdam - jāklausa savam ķermenim, savai intuīcijai… , bet lielākoties tas viss mūs noved pie kā? Pareizi! Pie liekā svara! Un tas savukārt, pie dažādām veselības problēmām.

Lieliski, ja esiet nolēmuši pievērsties veselīgam uzturam un “sakārtot attiecības” ar savu svaru.

Iesākumā noskaidrosim lieka svara rašanās iemeslus:

  1. Zema fiziskā aktivitāte, kustību trūkums sēdošs darbs, lifta izmantošana, pārvietošanās visur notiek ar auto;
  2. Pārāk daudz rafinētu produktu Jūsu ēdienkartē – diemžēl, uz šodienu ar tiem ir pārbāzti visi lielveikali. Tie ir ērti un kārdinoši. Bet tiem ir:
    • zema bioloģiskā vērtība;
    • augsta kaloritāte;
    • maz olbaltumvielu un šķiedrvielu;
    • tajos ir daudz piesātināto tauku un ogļhidrātu.

Bieži vien šodienas skrejošajā dienas ritumā, pārtiekot no dažādām uzkodām un paķerot pirmo, kas pagadās pa rokai, mēs neuzņemam pietiekošā daudzumā organismam nepieciešamās uzturvielas,  un tajā pašā laikā uzņemam pārāk daudz liekās kcal. Organisms nespējot visas uzņemtās kcal iztērēt, tās noglabā tauku veidā uz mūsu gurniem, vēdera, kājām ….

Kā liekais svars ietekmē mūsu veselību

Ja  veselība nav prioritāte, mēs paši sev liedzam iespēju dzīvot ilgi un laimīgi. Mēs riskējam saskarties ar  vielmaiņas un  hormonāliem traucējumiem, kas vēlāk var radīt nopietnas veselības problēmas.

Es patiesi priecājos, ka šodien, pateicoties internetam un sociālo tīklu attīstībai arvien vairāk cilvēku pievēršas fitnesam, jo pareizi veikti fiziskie vingrinājumi attīsta muskulatūru, padarot ķermeni slaidāku un vingrāku. Bet attīstīta muskulatūra, savukārt:

  1. Mazina diabēta risku;
  2. Palielina iespēju izveseļoties pēc saslimšanas ar vēzi, tajā pašā laikā aptaukošanās šo iespēju samazina;
  3. Ietekmē dzīves ilgumu;
  4. Paātrina vielmaiņu, kas savukārt palīdz mums uzturēt sevi formā;
  5. Pasargā no vielmaiņas palēnināšanās palielinoties gadu skaitam.

Liekā taukaudu kārta, īpaši tas attiecas uz visceriālajiem taukiem, negatīvi ietekmē visas mūsu organisma sistēmas. Samazinot taukaudu masu mēs pasargājam sevi no diabēta, samazināsim  hronisko iekaisumu iespējas un normalizēsim hormonālo līdzsvaru.

Vairāki zinātniskie pētījumi pierāda, ka ķermeņa uzturēšana formā ar sporta palīdzību pozitīvi ietekmē visus veselības rādītājus dinamikā un tas nozīmē, ka mēs varēsim dzīvot ilgāk, ja vien uzturēsim sevi slaidus. Ir dzirdēts viedoklis, ka cilvēki ar lieko svaru var būt arī  absolūti un pilnīgi veseli. Tas ir tiesa attiecībā uz cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, bet tas vēl ir  pieļaujamās robežās – 18-25%.

Tomēr es iesaku nebūt tik optimistiskiem, jo, ja arī  šie cilvēki no malas skatoties ir veseli, iespējams, ka viņiem jau ir subklīniskas veselības problēmas (slimības pakāpe, kad netiek novēroti slimības simptomi vai pazīmes). Viņi tik un tā ir vairāk pakļauti riskam saslimt ar vielmaiņu traucējošām slimībām, nekā  tie, kas trenē un attīsta savu muskulatūru. Ar to jāsaprot, ka  šādi cilvēki ir kā “bumba  ar laika degli”.

Kā kļūt slaidākam?

Visi mēs zinām, ka slaida ķermeņa iegūšanai ir tikai divi darba “instrumenti”:

  1. Kaloriju deficīts
  2. Fiziskās aktivitātes

Un būtiski ir saprast, ka šie instrumenti darbojas tieši šādā secībā: kaloriju deficīts ēdienkartē ir pats efektīvākais līdzeklis auguma  formu izmainīšanā, bet fizisko aktivitāšu nozīmi svara samazināšanas procesā  bieži vien pārspīlē.

Jā, spēka treniņi spēlē diezgan lielu lomu veselības un formu nostiprināšanā. Tie labvēlīgi iedarbojas uz visām organisma sistēmām: sākot no balsta un kustību aparāta, sirds un  asinsvadu sistēmas  līdz psiholoģiskajiem aspektiem pašapziņas celšanai.

ATCERIETIES! LAI NOTIEVĒTU – NEPIECIEŠAMS IZTĒRĒT VAIRĀK ENERĢIJAS, NEKĀ JŪS UZŅEMIET!

Uzturs svara samazināšanas procesā

Garantētu un ilgstoši noturīgu rezultātu sniegs tikai pašsdisciplīna un godīga kaloriju deficīta ievērošana, ar pietiekoši daudz olbaltumvielām jūsu ēdienkartē.

Es katram, kurš patiešām no sirds vēlas mainīt savu ķermeni un atbrīvoties uz visiem laikiem no liekā svara, ieteiktu veltīt kaut pāris mēnešus sava uztura kontrolei. Ticiet man, ka šī pieredze, ko gūsiet sverot produktus, pētot produktu etiķetes veikalos un buroties pa produktu kaloriju tabulām,  paliks ar Jums uz visiem  laikiem un Jūs sev atklāsiet daudz jauna un interesanta.

Esmu pārliecināta, ka Jūs beigu beigās tomēr mainīsiet savu viedokli par intuitīvo ēšanu, vismaz par to, kā to mums pasniedz daudzi “zinošie” speciālisti, kas apgalvo, ka tas ir viegls ceļš, kā bez pūlēm un liekas kontroles sasniegt redzamus rezultātus.

Kalorijas un uzturvielas

Kaloriju  un uzturvielu kontroles nozīmi nekādā gadījumā nedrīkst nenovērtēt. Runāt par intuitīvo ēšanu bez pamatzināšanām par  produktu uzturvērtību, kalorijām un to nozīmi uzturā, ir tas pats, kas spriedelēt par augstāko matemātiku, nezinot vienkāršākās matemātiskās darbības.

Bieži vien, mēs pat nenojaušam, cik daudz kaloriju dienā paši nemaz nemanot uzņemam. Pamēģiniet, paskaitiet līdzi – Jūs būsiet pārsteigti, cik ātri salasās tās liekās kalorijas, kas neizlietotas nenovēršami pārvēršas par taukiem. Uzsākot apzināti kontrolēt un uzskaitīt, ko un cik daudz ēdiet, Jūs sapratīsiet, ka vienmēr ir izvēle un Jūs pamazām iemācīsieties pieņemt pareizos lēmumus attiecībā uz produktu izvēli veikalos un to pagatavošanas veidiem ikdienā.

“Intuitīvā ēšana” – viens no liekā svara veidošanās iemesliem 

Pasaciņas par intuitīvo ēšanu tā arī paliks pasaku līmenī, kamēr vien Jūs neizpratīsiet, kas ir kalorijas un cik daudz to Jums ir nepieciešamas ikdienas ēdienkartē.

Palūkojieties apkārt – ne tikai statistika, bet arī cilvēki mums apkārt norāda uz to, ka cilvēce arvien vairāk pieņemas svarā. Ir tik daudz cilvēku – jauniešu un pat bērnu, ar lieko svaru. Lielā mērā liekā svara rašanās iemesls ir tas, ka visapkārt mēs to vien dzirdam: “ieklausieties savā ķermenī”. Vai Jūs spēsiet ēst “intuitīvi” un uzturēt vai samazināt savu svaru neskaitot kalorijas? Domāju, ka jā, noteikti. Bet iesākumā Jums jāiemācās praksē skaitīt kalorijas  un kontrolēt savu uzturu. Un tajā, es gribu jums palīdzēt!

“INTUĪCIJA – TAS NAV TAS, KO VĒLAS JŪSU ĶERMENIS, BET JŪSU ZINĀŠANU UN PERSONISKĀS PIEREDZES KOPSUMMA.”

Kalorijas vai sāta sajūta?

Tiksim skaidrībā ar to, kā atšķiras uzturs, kurā Jūs skaitiet līdzi kalorijas un uzturs, bez to uzskaitīšanas (tas, ko šobrīd sauc par “intuitīvo” ēšanu).

Ēšana skaitot kalorijas izskatītos šādi:

1.variants – Ja Jūsu mērķis ir uzņemt 2000kcal, tad dienas gaitā Jūs skaitiet, sveriet katru apēsto produktu, lai iekļautos 2000kcal.

2.variants – Dienas gaitā, jūs izvēlieties produktus, kas Jums rada sāta sajūtu un tādējādi dienas laikā Jūs “savāciet” savas 2000kcal.

Gan viens, gan otrs variants Jums liekas diezgan sarežģīts, vai ne? Centīšos  Jums palīdzēt saprast, kā izvēlēties produktus, lai Jūs spētu saglabātu savu slaidumu, neskaitot un nesverot produktus, un tajā pašā laikā nebūtu badā un ar pietiekoši daudz enerģijas. Ir pilnīgi saprotams, ka lielākajai daļai cilvēces, kas nav uztura speciālisti, dietologi vai saistīti ar profesionālo fitnesu ilgstoši uzskaitīt kalorijas ir patiešām sarežģīti:

  • Liela darba slodze;
  • Nepietiek laika gatavošanai;
  • Komandējumi, utt. …

Ja Jūs tomēr vēlaties iemācīties uzturēt sevi formā un sākt ēst pareizi un veselīgi – tad iesākumā ir jāiemācās izvēlēties produktus, kuri spēs kontrolēt Jūsu apetīti un ļaus ilgāku laiku gūt sāta sajūtu. Tiek uzskatīts, ka apetīte ir ģenētiski ieprogrammēta un var būt gan mežonīga kā plēsējam, vai pavisam niecīga kā mazam putniņam. Tomēr pētījumi rāda, ka vairumam tā ir kaut kur pa vidu.

Bads – tas ir organisma stāvoklis, ko rada nepietiekama apgāde ar uzturu, pastiprināta uzturlīdzekļu un enerģijas avotu noārdīšanās vai ir traucēta barības vielu uzsākšanās un izmantošana. Subjektīvi BADU izjūt kā nepatīkamu vispārēju sajūtu un velkošu sajūtu kuņģī. Rodas pastiprināta tieksme pēc barības.

Ēšanas laikā  tiek “palaista” vesela rinda procesu:

  1. Mēs ēdam.
  2. Kuņģis piepildās.
  3. Mēs sajūtam sāta sajūtu.

Vienkāršiem vārdiem: kad ēdiens nokļūst kuņģī, organismā aktivizējas receptori, kas rada spiedienu kunģī un raida signālu smadzenēm, par to, cik ēdiena cilvēks ir uzņēmis. Lai šos receptorus “iedarbinātu” un tie nosūtītu signālu smadzenēm, ka nu jau ir gana Jums ir jāuzņem apmēram 250ml barības. Kad kuņģis ir piepildīts, receptoru aktivitāte beidzas. Ēstgriba pakāpeniski samazinās un zūd ēšanas laikā, kad barības centrs saņem daudz impulsu no mēles, mutes dobuma, rīkles, barības vada un kuņģa receptoriem. Šie impulsi dod ziņu smadzenēm, ka esiet paēduši. Diemžēl šis process nenotiek uzreiz – noteikti Jums ir gadījies, ka paēdat un pēc brīža jūtaties pārēdies, tāpēc – ēdiet lēnām.

Sāta indekss

Ne visi produkti rada vienādu sāta sajūtu. Piemēram, cukuram ir gandrīz nulles sāta efekts un līdz ar to, ēdot saldumus Jums tik un tā neradīsies sāta sajūta,  tādējādi nemanot ir viegli uzņemt daudz par daudz kaloriju. Tādēļ cukurs, kurš pats par sevi nav bīstams un kaitīgs, viegli rada lieko svaru.

Bet, ko darīt, ja gribas saldu? Kādus produktus izvēlēties, lai nenodarītu sev ļaunu? Piemēram, arbūzs – tas ir salds, bet atšķirībā no cukura, tas rada lielisku sāta sajūtu un palīdz arī notievēt. Neticami, vai ne? Starp citu, uzdodiet jautājumu savam trenerim par arbūzu: vai es to drīkstu ēst, tas liecinās par trenera kompetenci uztura jautājumos.

Kā tas strādā?

Piemērs: ir 2 grupas ar lieko svaru.  Visa eksperimenta laikā viena grupa dienas laikā apēd 2 bļodiņas ar arbūzu, otra – uz to pašu kaloriju daudzumu – cepumus. Arbūzam ir augsts sāta indekss, līdz ar to dalībnieki no pirmās grupas uzņem mazāk kaloriju uz produkta kopējo apjomu un jau tuvākā nākotnē sāktu zaudēt arī tauciņus. Otras grupas dalībnieki uzņem tikpat daudz kaloriju, bet tikai no cepumiem. Cepumiem ir ļoti zems sāta indekss, tātad grupas dalībnieki visu laiku jutīs izsalkumu un viņiem noteikti gribēsies apēst vēl kaut ko un, tad vēl kaut ko… – tādā veidā papildus tiek uzņemts vairāk kaloriju, kuras ja netiek izmantotas rada lieko svaru.

Tātad, ja izvēlaties produktus ar augstāku sāta indeksu, Jūs:

1) Ātrāk gūsiet sāta sajūtu;

2) Kopumā, dienas laikā uzņemsiet mazāk kaloriju.

Kā notievēt neskaitot kalorijas?

Palieliniet savā uzturā produktu daudzumu  ar augstu sāta indeksu – un tas būs  lielisks sākums Jūsu svara zaudēšanas procesā! Zinātnieki ir ieguldījuši ne mazums darba un pūļu, lai izpētītu produktu sāta indeksu. Produkti, kas rada vislielāko sāta sajūtu:

1) Veseli, neapstrādāti produkti, kuri uz mūsu galda nonāk tieši tādā – dabiskā  “veidolā”;

2) Produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Produkti, kas sniedz vismazāko sāta sajūtu:

1) Visi rafinētie produkti;

2) Produkti, kas bijuši pakļauti aktīvai un dziļai pēcapstrādei (piemēram, konditorejas izstrādājumi).

Kas nosaka sāta indeksu?

Interesants atklājums: Sidnejas universitātes pētījumos atklājas, ka produkts ar augstāko sāta indeksu ir vārīts kartupelis, bet pats “tukšākais” ir kruasāns. Un tas taču ir pilnīgā pretrunā, tam, ko mums visu laiku mācījuši  (arī man!) – tievējot, pirmais, no kā jāatsakās ir kartupeļi!

1.Ēdiena apjoms

Sāta sajūtu rada ēdiena apjoms, ko apēdiet, nevis apēstais kaloriju daudzums. Mums zarnu traktā ir tādi kuņģa receptori, kas  atbild uz spiedienu kuņģī, kas burtiski “izmēra”, cik pilns ir kuņģis. Tādēļ, piemēram, gaiss un ūdens (piemēram, gāzētie dzērieni vai saputots proteīna kokteilis) rada labāku sāta sajūtu, nekā mazs daudzums kalorijām bagāta ēdiena. Respektīvi – jo mazāk kaloriju ir produktā, jo lielāku sāta sajūtu tas rada. To zinot, Jums būs vieglāk kontrolēt savu ēdienkarti, ko varētu arī definēt kā “ēst un tievēt”.

Kā pielietot iegūto informāciju dzīvē?

Piemērs, ar to pašu kartupeli – parasti porcija ar rīsiem, vai pilngraudu makaroniem pēc apjoma ir gandrīz tikpat liela, cik porcija kartupeļu. Bet jebkuras šķirnes, teiksim, 200g  kartupeļu porcijā būs mazāk kaloriju, nekā 200g jebkuru pilngraudu produktu, turklāt kartupeļi sniegs Jums arī lielāku sāta sajūtu. Sanāk, ka Jūs variet uz pusi samazināt uzņemto enerģiju no ogļhidrātiem, ja samainīsiet rīsus un makaronus pret kartupeļiem. Liekas neticami? Pārbaudiet! Gatava makaronu porcija būs 2x kaloriskāka nekā tikpat liela kartupeļu porcija.

Eksperiments:

  • Paņemam virtuves svarus;
  • Nosveram 200g nevārītus kartupeļus un 200g nevārītus makaronus (vai rīsus);
  • Izvāram tos;
  • Liekam uz šķīvjiem.

Pēc apjoma porcijas izskatās apmēram vienādi. Bet! Gatavie makaroni pēc kcal  būs 2x kaloriskāki, nekā tie paši 200g vārīti kartupeļi. Un uzdodiet sev jautājumu: ko no šī ēdot, Jūs ātrāk pieņemsieties svarā?  Ko saka Jūsu intuīcija? Vai tā Jūs biedē ar bērnībā iedzītu bubuli, ka kartupeļus ēdot paliksiet resni, jo tajos ir ciete? Ļoti svarīgs ir arī produktu pagatavošanas veids – ja kartupeļus cepsiet eļļā vai taukos vai fritēsiet tajos jau būs daudz vairāk kaloriju salīdzinājumā ar tādu pat daudzumu vārītu rīsu vai makaronu.

Veiciet šo pašu eksperimentu, bet makaronu vietā paņemiet maizi. Un Jūs redzēsiet, ka slaiduma saglabāšanai ir svarīgi uzturā lietot  ne tikai produktus ar zemu kcal daudzumu, bet produktus ar augstu sāta indeksu, un pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem, nevis novecojušiem mītiem un aizspriedumiem.

2.Kaloritāte

Svarīga informācija par mums tik ierastajiem pākšaugiem un graudaugiem. Būtībā šiem produktiem ir zems sāta indekss,  un, ja skatāmies pēc kalorijām, tad tie ir tikpat kalorijām bagāti kā  baltmaize. Tajos gan ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, bet blīvuma ziņā šie produkti ir ļoti līdzīgi. Rieksti – vēl viens piemērs. Produkts ar ne pārāk lielu sāta indeksu, bet lielu kaloritāti. Lielākajā daļā riekstu ir ap 600 kcal/100gr, bet tie nesniedz lielāku sāta sajūtu, ja tos salīdzina ar tām pašām bulciņām un cepumiem. Tas, ka produkts ir veselīgs nebūt nenozīmē, ka šis produkts veicinās notievēšanu! Riekstiem ir tāds pats sāta indekss kā šokolādes galetēm.

Ko izvēlēties uzkodai starp ēdienreizēm?

Pamēģiniet popkornu. Tikai protams, ne to, kas kinoteātros, kas ir papildināts ar saldiem vai sāļiem sīrupiem. Popkorns bez sīrupiem  – tā pati kukurūza, bet uzpūsta, sajaukta ar gaisu un ar samazinātu enerģijas blīvumu. Popkorns, kuru apēdīsiet uz 150kcal, aizņems Jūsu kuņģī daudz vairāk vietas, nekā uz 150kcal apēsti čipsi vai šokolāde.

Ūdens daudzums produktos

Produkti ar lielu ūdens daudzumu ir lielisks veids kā ātri radīt sāta sajūtu.  Jo vairāk produktā ir ūdens, jo labāk tas rada sāta sajūtu.  Kādos produktos ir daudz ūdens? Pareizi – augļos un dārzeņos. Uzturā lietojiet daudz dārzeņus un augļus – tas ir lielisks veids kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un radīt sāta sajūtu.

Viens no iemesliem, kāpēc lielveikalos piedāvātajiem, pārstrādātajiem  pārtikas produktiem ir zemāks sāta indekss un palielināts kaloriju daudzums  ir tas,  ka šie produkti apstrādes procesā zaudē ūdeni. Ja žāvē augļus vai dārzeņus, tad kādā brīdī tie pārvēršas par čipsiem, jo no tiem pazūd viss ūdens. Lūk, kādēļ rafinētos produktus ir tik viegli pārēsties salīdzinājumā ar augļiem vai dārzeņiem.

Kā ēst un nepieņemties svarā

Lai saņemtu pietiekoši daudz minerālu un vitamīnu bez  liekām kalorijām, padariet dārzeņus, augļus un ogas par Jūsu ikdienas ēdienkartes galveno sastāvdaļu. Vai tagad saprotiet, ka arbūzu drīkstiet ēst tievējot? Lai ēstu sātīgi un mazkaloriski nepieciešams dzert arī daudz ūdens. Arī gāzētu drīkst. Šajā gadījumā  svarīgs ir izdzertā ūdens daudzums, un Jūs jau saprotiet, ka runa šeit nav par “šķidrajām” kalorijām – saldajiem gāzētajiem dzērieniem. Ja ēdiens nav bijis pietiekoši sātīgs, sāta sajūtu var sasniegt uzdzerot vēl ūdeni. Bet kā jau ziniet, ar “pliku” ūdeni vien grūti sasniegt sātu, tādēļ obligāti jāēd dārzeņi (gurķi, tomāti). Un tomēr,  neaizmirstiet arī ūdeni dzert.

Praktiski padomi ūdens dzeršanai

  1. 20-30 minūtes pirms maltītes ieteicams izdzert 1-2 lielas glāzes ūdens (0,5-1litram);
  2. Starp pamata ēdienreizēm arī noteikti dzeriet ūdeni;
  3. Maltīti vienmēr sāciet ar mazāk kaloriskiem ēdieniem, kaloriskākos atstājot uz maltītes beigām, un, kas zina, varbūt tos nemaz vairs negribēsies -:).

Olbaltumvielas

Pētījumi ir pierādījuši, ka produkti ar augstu olbaltumvielu saturu rada lielāku sāta sajūtu, nekā produkti ar mazu olbaltumvielu saturu. Līdz ar to radās viedoklis, ka olbaltumvielas rada lielāku sāta sajūtu nekā ogļhidrāti un tauki. Patiesībā tas tā gluži nav.

Organismā ir efektīva ogļhidrātu  un tauku uzkrāšanas sistēma. Ogļhidrāti uzkrājas muskuļos un aknās kā glikogēns. Tauki uzkrājas kā zemādas un visceriālie tauki. Bet tā kā tādas “uzkrāšanas” sistēmas nav aminoskābēm (olbaltumvielām), tad evolūcijas procesā organisms pats ir adaptējis sevī mehānismus, kas nodrošina regulāru šo dzīvībai un veselībai svarīgo uzturvielu uzņemšanu. Zinātnieki šobrīd sliecas uz teoriju, kas apgalvo, ka olbaltumvielas rada lielāku sāta sajūtu, nekā ogļhidrāti un tauki, tikai līdz tam brīdim, kamēr olbaltumvielas organismā tiek uzņemtas pietiekošā daudzumā. Respektīvi, mums gribēsies ēst tik ilgi, kamēr organisms nebūs saņēmis savu “devu” olbaltumvielu.

Cik tad īsti daudz mums dienā nepieciešams uzņemt, lai organisms saņemtu no olbaltumvielām sāta sajūtu. Pētījumi saka, ka no 1,2 -1,6g uz 1kg mūsu ķermeņa masas. Piemēram, ja meitene sver sver 50 kg – lai  gūtu sāta sajūtu, viņai dienā ar produktiem ir jāuzņem 60-80g olbaltumvielu.

Tauki un ogļhidrāti

Daudzās grāmatās un informācijas avotos raksta, ka ogļhidrāti rada lielāku sāta sajūtu. Diemžēl, šī informācija arī vairs nav aktuāla. Ir produkti, kuru sāta indekss ir vienāds ar to kaloriju daudzumu. Sanāk, ka produkti ar augstu tauku saturu  ir tikpat sātīgi, kā produkti ar augstu ogļhidrātu saturu. Piemēram, šokolāde, rieksti un rīsu galetes rada vienādi mazu sāta sajūtu. Savukārt avokado un olas – arī produkti ar augstu tauku saturu, bet salīdzinoši mazāk kcal, ir ar salīdzinoši augstu sāta indeksu.

Tātad: produkti ar augstu tauku daudzumu rada tādu pašu sāta sajūtu, kā produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, ja tie kalorijās ir līdzvērtīgi šiem produktiem. Sāta indekss ir saistīts ar produktu kaloritāti, bet, ne ar tauku vai ogļhidrātu daudzumu tajos. Produkti, kuros ir daudz tauku un ogļhidrātu ir “bīstami”, jo tos viegli var apēst daudz par daudz.

Jebkurā gadījumā, lai zinātu katra produkta kaloritāti, un nezīlētu kafijas biezumos, ir jāpamēģina kādu laiku paskaitīt līdzi, ko un cik daudz Jūs apēdiet. Nu, vismaz mēnesi. Tādā veidā, Jūs gūsiet izpratni par produktiem un to kalorijām.

Šķiedrvielas

Par produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām un to spēju piepildīt kuņģi droši vien Jūs jau kaut ko ziniet. Šķiedrvielas rada sāta sajūtu, jo:

  • Šķiedrvielās ir maz kaloriju – respektīvi to, vai nu nav, vai to daudzums ir pavisam neliels, līdz ar to samazinās produkta kaloritāte;
  • Šķiedrvielas palēnina pārtikas uzsūkšanos un virzību zarnu traktā, līdz ar to ļaujot ilgāk saglabāties sāta sajūtai;
  • Šķiedrvielām ir samērā cieta struktūra, kas veicina gremošanu un tas savukārt uzlabo sāta signāla “noraidīšanu”;
  • Kad šķiedrvielas nonāk resnajā zarnā, zarnu mikroflorā tās fermentējas (“saskābst”).  Fermentācijas procesā rodas īsa sazarojuma taukskābes. Smadzenes šīs taukskābes “apēd”  un  signalizē par sāta sajūtu.

Pēc pētījumiem, sekojot intuitīvās ēšanas metodei, katri 14g šķiedrvielu samazina enerģijas patēriņu par 10% (jo tievāks cilvēks, jo mazāk %). Ievērojami palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, var palielināt kaloriju deficītu pat par 20% – padomājiet nopietni par šķiedrvielu palielināšanu savā uzturā.

Tomēr, tādas papildus  piedevas, kā piemēram,  klijas, nesniedz tādas pat priekšrocības kā pilngraudu produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Pilngraudu produkti šajā ziņā sniegs daudz lielāku sāta sajūtu un būs vairāk noderīgi. Efektivitātes ziņā piedevas mēdz būt dažādas, gan labākas, gan ne tik labas. Bet prakse rāda, ka tiem, kas šķiedrvielas ilgāku laiku cenšas “savākt” ar dažādu piedevu nevis pilngraudu produktu palīdzību ar laiku rodas problēmas ar gremošanas sistēmu un svara saglabāšanu.

Tomēr, lai  vai kā, šķiedrvielas piedevu izskatā, tomēr būs labāk nekā nekas(ja Jūsu uzturā nav pārāk daudz dārzeņu un augļu). Piedevas samazina apetīti, kā rezultātā cilvēks sāk uzņemt mazāk kcal un līdz ar to arī sākas svara samazināšanās.

Viskozitāte

Lai saprastu šo produkta īpašību, stādieties priekšā produkta konsistenci. Par piemēru, ņemsim, piena produktus. Pats piens ir šķidras konsistences un Jūs viegli variet vienā paņēmienā izdzert pat 300ml.

Sāta sajūta no piena ir diezgan augsta, bet to var palielināt, pārvēršot pienu par biezpienu un, nu jau šos 300g biezpiena apēst nebūs tik vienkārši, kā arī sāta sajūta no tā būs daudz lielāka. Turklāt, no 300g biezpiena jūs saņemsiet 2-3x vairāk olbaltumvielu kā no 300ml piena. Bet olbaltumvielas, kā jau minēju ir diezgan sātīgas un noteikti nepieciešamas uzturā. Ja izvēršam ķēdīti, tad tas izskatītos šādi: ūdens < piens < jogurts < biezpiens < cietais siers.

Vēl piemērs:  ūdens < ābolu sula < ābolu biezenis < āboli

1 apelsīns = 62kcal (15,4g OH), bet 1 glāze apelsīnu sula = 164kcal (36g OH)

Kā šīs zināšanas noder pie intuitīvās tievēšanas?

Ja vēlaties kļūt slaidi, tad izslēdziet no uztura visas šķidrās kalorijas. No  viena veida produktiem izvēlieties produktu ar lielāku viskozitāti (blīvāku pēc konsistences). Respektīvi – ja jāizvēlas starp ābolu sulu un ābolu – dodiet priekšroku ābolam, gan kcal mazāk, gan šķiedrvielas uzņemsiet. 1 glāze ābolu sulas = 3 āboli. Izdzerot 1 glāzi ābolu sulas, Jūs saņemsiet 3x vairāk kcal, nekā tad, ja apēstu 1 ābolu un arī paliksiet bez šķiedrvielām un arī īpašu sāta sajūtu nesaņemsiet.

Tātad: slāpes vislabāk remdēt ar ūdeni, bet augļus ēst veselus.

Glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) – tas ir rādītājs, cik ātri apēstais produkts ietekmē Jūsu cukura līmeni. Tas ir fiksēts rādītājs, kas ir noteikts katram produktam un cilvēki, kas slimo ar diabētu izmanto šīs zināšanas, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.

Ir kļūdaini uzskatīt, ka GI indekss ietekmē tievēšanu, vai svara pieaugumu. Ar zinātniskiem pētījumiem ir noteikts, ka veseliem cilvēkiem liekais svars un GI nekādā mērā nav saistīti. GI neietekmē arī sāta sajūtas indeksu. Produkti ar zemu glikēmisko indeksu var būt sātīgāki, bet tas ir zemā kaloriju daudzuma dēļ  un to “negaršīguma” dēļ. Citiem vārdiem – ja mums garšo  produkti ar augstu glikēmisko indeksu, mēs droši varam tos ēst.

Cukura līmenis asinīs ietekmē apetīti. Esiet droši vien  ko tādu dzirdējuši? Arī tas  ir mīts. Kādā eksperimentā, cilvēkiem nezinot, ar sistēmas palīdzību ievadīja glikozi un tas nebūt nemazināja viņu apetīti vai bada sajūtu. Apetīte pieaug tajā mirklī, kad ir iestājusies dziļa hipoglikēmija. Tas parasti notiek ar cilvēkiem, kas slimo ar cukura diabētu.

Praktiskais padoms: veseliem cilvēkiem nav jāievēro produktu glikēmiskais indekss.

Sātīgākie produkti, kas Jums palīdzēs notievēt

Pamatojoties uz iepriekš aprakstīto, varam sastādīt pašu sātīgāko produktu sarakstu, kas  Jums palīdzēs veiksmīgāk notievēt:

  • Vājpiena biezpiens (gan paciņu, gan graudainais);
  • Olu baltumi;
  • Dārzeņi, kas bagāti šķiedrvielām, tajā skaitā ķirbis, kabacis, diedzētas pupiņas, zaļie dārzeņi, sēnes, ziedkāposti, kartupeļi;
  • Zemenes, ērkšķogas, greipfrūts, papaija, plūmes un persiki.

Tests “Vai esi gatavs intuitīvai ēšanai”?

Nobeigumā tests. To izpildot, Jūs sapratīsiet, vai esiet gatavi pāriet no svara samazināšanas metodes ar kaloriju skaitīšanu uz tievēšanu izmantojot intuitīvās ēšanas metodi.

Atbildiet ar JĀ/NĒ.

  1. Cik ilgi Jūs skaitiet kalorijas? Vai Jums ir pietiekoša pieredze kcal uzskaitē?
  2. Vai jūs atcerieties no galvas savu ikdienā lietojamo produktu uzturvērtību?
  3. Vai jums ir skaidrība par savu produktu un ēdienu izvēli? “Jā”- ja jau esiet par to skaidrībā, “NĒ’” – ja vēl nav īsti skaidrības un vēl esiet meklējumos un “eksperimentos”, nezinot ar kuriem produktiem “savāksiet” nepieciešamās uzturvielas (olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus)?
  4. Izvēloties produktus, Jūs tos vērtējiet pēc tā, ko tie sniegs Jūsu organismam: “JĀ”- ja veikalā Jūs izvēlieties pilngraudu produktus, ar mazāku kcal daudzumu, bagātus ar vitamīniem un šķiedrvielām.
  5. Jūs no galvas ziniet savu dienas ēdienkarti un variet iztikt bez svariem un kaloriju uzskaites programmas.
  6. Ar esošo ēdienkarti Jūs jūtaties labi – Jums pietiek enerģijas gan treniņiem, gan ikdienas darbiem.
  7. Jūsu ēdienkarte ļauj Jums samazināt svaru.
  8. Veselīga uztura pamatprincipiem pieturieties regulāri un tā jau ir Jūsu ikdiena.

Ja uz lielāko daļu jautājumu esiet atbildējuši ar “JĀ”, tad variet ķerties pie nākošā “līmeņa” – pie intuitīvās ēšanas.

Produktu sāta indekss.

Vārīti kartupeļi

323

Krekeri

127

Zivis

225

Cepumi

120

Auzu pārslas

209

Makaroni

119

Apelsīni

202

Banāni

118

Āboli

197

Marmelādes konfektes

118

Pilngraudu makaroni

188

Pārslas bez piedevām

118

Liellopa gaļa

176

Kartupeļi frii

116

Cepeškrāsnī cepti pākšaugi

168

Baltmaize

100

Vīnogas

162

Muslis

100

Pilngraudu maize

157

Saldējums

96

Popkorns bez piedevām

154

Čipsi

91

Olas

150

Jogurts

88

Siers

146

Zemesrieksti

84

Baltie rīsi

138

Šokolādes batoniņš “Marss”, “Snickers”…

70

Lēcas

133

Virtuļi

68

Brūnie rīsi

132

Torte

65

Pārslas ar medu

132

Kruasāns

47

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man