fbpx

Все о диетах и похудении

Поиск
Закройте это окно поиска.

Кето диета

Является ли кетогенная диета или Кето тем долгожданным способом, который поможет без особых усилий сбросить вес, улучшить спортивные результаты, самочувствие и общее состояние здоровья?

Что такое кето-диета и что такое псевдокето-диета?

Только та диета, которая вызывает повышение уровня кетоновых тел в крови до 0,5-3 миллимолей на литр, может называться Кето или кетогенной диетой. Поскольку приверженцы всевозможных псевдокето-диет, таблеток и т.д. не контролируют уровень кетоновых тел в крови – они, скорее всего, лишь думают, что следуют кето-диете, а на самом деле тратят свои деньги на что-то другое.

Кето-диета — это очень низкоуглеводная диета, которая предполагает ограниченное потребление углеводов (до 5 % от общего суточного количества калорий), нормальное потребление белков и повышенное потребление жиров, что приводит к метаболическому состоянию, называемому кетозом – когда организм вместо глюкозы использует для получения энергии жиры, содержащиеся в организме и поступающие с пищей.

 

Типы кето-диет

Состояние кетоза может быть достигнуто разными способами, поэтому существует несколько разновидностей или типов кетогенной диеты. Каждая из них имеет свои особые рекомендации и цели.

Вот наиболее распространенные варианты кетогенной диеты:

  1. Стандартная кетогенная диета. Это самый популярный вариант кетогенной диеты и наиболее изученный. В стандартной кетогенной диете очень мало углеводов (около 5-10 % от общего количества потребляемых калорий), умеренное количество белков (около 20 % от общего количества потребляемых калорий) и большое количество жиров (около 70-75 % от общего количества потребляемых калорий);
  2. Целевая кетогенная диета. Эта разновидность диеты рекомендуется в основном спортсменам. Диета допускает потребление дополнительных легкоусвояемых углеводов (например, глюкозы или продуктов с высоким гликемическим индексом) для обеспечения энергией во время интенсивных тренировок. Углеводы следует принимать за 30-45 минут до тренировки или соревнования и в количестве, достаточном для достижения/поддержания кетоза после тренировки при обычной кетогенной диете;
  3. Циклическая кетогенная диета. Хотя, глядя на множество “кето-дружественных” рецептов, доступных на Intermet, может показаться, что соблюдать кето-диету легко, на самом деле это не так. В основном из-за множества неприятных побочных эффектов. Именно поэтому некоторые люди циклически возвращаются к более высокоуглеводной диете. Например, строгая кетогенная диета соблюдается в течение 5-6 дней, а затем 1-2 дня, в которые потребление углеводов значительно увеличивается;
  4. Кетогенная диета с высоким содержанием белка. В то время как стандартная кетогенная диета предполагает умеренное потребление белка, в некоторых вариантах потребление белка увеличивается примерно до 30-35 % от общего количества калорий, а потребление жира, соответственно, снижается до 60-65 %. Потребление углеводов остается неизменным на уровне 5 % от дневной нормы калорий. Этот вариант кетогенной диеты может подойти людям, которым требуется больше белка для поддержания мышц;
  5. Модифицированная диета Аткинса – менее строгая версия кетогенной диеты, допускающая более высокое потребление белка и углеводов по сравнению с традиционной кетогенной диетой. Она обычно ограничивает потребление углеводов до 10-20 г в день, но не ограничивает потребление белка. 20 г углеводов в день может быть слишком много, чтобы ввести организм в состояние кетоза, поэтому эта разновидность диеты подходит тем, кто хочет следовать модной диете, но не хочет сталкиваться с трудностями и побочными эффектами кетоза;
  6. Вегетарианская или веганская кетогенная диета. Эта вариация кетогенной диеты предназначена для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни и делает упор на растительные источники жиров и белков (тофу, темпе, орехи, семечки и растительные масла);
  7. Кетогенная диета MCT. Этот вариант кетогенной диеты предполагает повышенное потребление среднецепочечных триглицеридов (например, кокосового масла), которые быстро преобразуются печенью в кетоновые тела. Это может способствовать более быстрому повышению уровня кетоновых тел в крови, что потенциально увеличивает пользу кетоза.
 

Как работает кето-диета?

При нормальном разнообразном питании, когда углеводы обеспечивают до 60 % суточной потребности в энергии, организм получает почти всю энергию из глюкозы, конечного продукта расщепления углеводов.

Клеточные энергетические системы всех органов приспособлены к работе именно с глюкозой, которая легко и быстро снабжает клетки необходимой им энергией. Но некоторые органы, например – печень, могут получать энергию только из глюкозы.

Но.

Если уровень глюкозы в крови падает, например, вы долго не ели и все запасы глюкозы исчерпаны? В таких случаях организм начинает использовать жир, расщепляя его до кетоновых тел (отсюда и название диеты) – коротких фрагментов жировых молекул, включающих бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон. Как видите, два из трех кетоновых тел являются кислотами – запомните это, читая дальше.

Кетоновые тела разносятся по всему организму и усваиваются клетками (кроме клеток печени, так как они не способны получать энергию из кетоновых тел) и дают еще больше энергии на единицу массы по сравнению с глюкозой.

 

В чем проблема?

Во-первых, кетоновые тела – это кислоты. И повышение их концентрации в крови изменяет кислотно-щелочной баланс. У здоровых взрослых людей рН крови вряд ли изменится до критического уровня, а вот у детей или например у людей, страдающих диабетом, очень вероятно возникновение ацидоза – закисления крови, вызванного повышенным уровнем кетоновых тел.

Во-вторых, процесс получения энергии из кетоновых тел химически полностью отличается от процесса получения энергии из глюкозы, и в нормальных условиях этот процесс активируется крайне редко – необходимых ферментов недостаточно.

Чтобы дать вам представление о том, насколько значительные изменения происходят в организме во время кетоза, вот два образца крови:
А – образец плазмы крови человека, находящегося в кетозе;
B – образец плазмы крови человека с нормальным потреблением углеводов.

Asins tests keto vs normal

 

Кетогенная диета и ожирение

С одной стороны, все выглядит очень оптимистично – ряд публикаций и результатов исследований подтверждают эффективность кетогенной диеты при ожирении – жировая масса теряется, а мышечная сохраняется, чего трудно добиться при обычных диетах.

С другой стороны, четко указано, что кето-диета – это лечение ожирения и должна применяться, как и любое другое лекарство, с контролем состояния и только под постоянным наблюдением врача.

Обязательно нужно регулярно следить за состоянием почек. Очень важен точный и постепенный переход к кето-диете и возвращение к традиционному питанию. Продолжительность кето-диеты может варьироваться от двух недель до года (обычно строгое ограничение углеводов -5% от дневной нормы калорий – устанавливается на ограниченное время, после чего следуют периоды “отдыха” в течение нескольких месяцев).

 

Кетогенная диета и заболевания

Кето-диета впервые появилась в 1920 году и завоевала популярность как эффективный метод лечения эпилепсии. Она до сих пор используется в качестве дополнительного метода лечения эпилепсии в случаях, трудно поддающихся медикаментозной терапии, хотя принцип действия этого метода на молекулярном уровне еще не до конца изучен.

Для пациентов с диабетом 2-го типа (неинсулинозависимым) эта диета зарекомендовала себя как эффективный и достаточно безопасный метод снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови.

О применении кето-диеты для лечения различных заболеваний читайте здесь.

 

Как достичь состояния кетоза?

Чтобы начать использовать кетоновые тела в качестве источника энергии, необходимо значительно сократить запасы углеводов, поэтому самый быстрый способ достичь кетоза — это голодание.

Однако.

Во время голодания вы не получаете достаточного количества важных питательных веществ.

Поэтому.

Лучший способ достичь кетоза – придерживаться низкоуглеводной диеты, ограничивая потребление углеводов не более чем 50 граммами в день (максимальное количество углеводов, необходимое для вызывания кетоза, варьируется от человека к человеку).

 

Побочные эффекты кето-диеты

Кетогенная диета – не самая физиологичная диета, поскольку она существенно изменяет метаболизм, заставляя его работать в “резервном” режиме, который редко используется при обычном питании. Именно поэтому весьма распространены различные неприятные ощущения, особенно при переходе на диету (введение себя в кетоз) и наоборот. Чаще всего это головные боли, тошнота, рвота, расстройство желудка и боли в спине.

Также часто встречаются нарушения минерального и жирового обмена, образование камней в почках и метаболический ацидоз (изменение pH крови в кислую сторону). У детей и людей с нарушенной чувствительностью к инсулину ацидоз может достигать критического уровня, приводя к коме.

 

Побочные эффекты, возникающие при вхождении в кетоз

  • “Кето-грипп” Общие симптомы включают усталость, головную боль, головокружение, тошноту и раздражительность, которые обычно появляются в течение первых нескольких дней после начала кетогенной диеты;
  • Снижение уровня инсулина может привести к повышенному выделению электролитов, таких как натрий, калий и магний, что, в свою очередь, может вызвать дисбаланс электролитов и такие симптомы, как мышечные судороги, слабость и учащенное сердцебиение;
  • Изменения в потреблении клетчатки и микробиоты кишечника могут вызывать запоры, диарею и другие симптомы, связанные с желудочно-кишечными расстройствами.
 

Побочные эффекты при нахождении в кетозе

  • “Кето-дыхание”. Образование кетонов, особенно ацетона, может вызывать неприятный запах изо рта, который часто описывают как металлический запах, похожий на запах лака для ногтей. Этот запах – распространенный побочный эффект при кетозе;
  • Учащенное мочеиспускание. Кетоз может оказывать мочегонное действие, что может привести к обезвоживанию (и увеличить риск образования камней в почках) и потере электролитов. Повышенное выведение электролитов, таких как натрий, калий и магний, может вызвать такие симптомы, как мышечные судороги, слабость и учащенное сердцебиение;
  • Запор и/или диарея. Изменения в потреблении клетчатки и составе кишечной микробиоты могут продолжать вызывать желудочно-кишечный дискомфорт, приводя к запорам, диарее или нерегулярным движениям кишечника;
  • Снижение физической работоспособности. У некоторых людей кетоз может привести к снижению физической работоспособности и/или выносливости во время интенсивных тренировок. Это происходит потому, что организм адаптируется к использованию жира (а не гликогена) в качестве основного источника топлива;
  • Бессонница или нарушения сна. Кетоз может вызвать гормональные изменения или изменения в активности нейротрансмиттеров, что, в свою очередь, может повлиять на режим сна – затруднить засыпание или сохранение сна;
  • Временное выпадение волос. У некоторых людей во время кетоза могут временно выпадать волосы. Это может быть связано с изменениями в потреблении питательных веществ или колебаниями гормонов, но волосы обычно отрастают по мере того, как организм адаптируется к кетозу;
  • Нарушения менструального цикла. Это может включать нерегулярные менструации, изменения менструального потока или аменорею (отсутствие менструаций). Гормональные изменения и изменения в энергетическом балансе могут усугубить эти последствия.
 

Побочные эффекты выхода из кетоза

  • Колебания уровня энергии или настроения, когда организм снова начинает использовать углеводы в качестве основного источника энергии;
  • Когда организм снова начинает использовать углеводы, может возникнуть задержка воды, что приведет к временному увеличению веса или вздутию живота;
  • Быстрые изменения в потреблении углеводов могут также повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к таким симптомам, как тяга к еде, усталость или раздражительность.
 

Продукты кето-диеты

 

Рекомендуемые продукты

Необходимо исключить из меню

Можно употреблять в отдельных случаях

Мясо

– Курица.

– Индейка.

– Говядина.

– Свинина.

– Органное мясо (печень и т. д.)

– Оленина.

– Мясо в панировке

– Промышленно обработанное мясо.

– Бекон.

– Нежирные сорта мяса, например, куриная грудка без кожи.

Молочные продукты

– Масло.

– Сливки.

– Сыры из цельного молока, включая чеддер, козий сыр и моцареллу.

– Йогурт из цельного молока.

– Мороженое.

– Молоко.

– Обезжиренный йогурт.

– Подслащенный йогурт.

 

Рыба

– Сельдь.

– Скумбрия.

– Лосось.

– Форель.

– Тунец.

  

Яйца

Предпочтительно яйца от органически выращенных кур.

  

Орехи и семена

– Орехи пекан.

– Миндаль.

– Семена чиа.

– Семена льна.

– Арахис.

– Тыквенные семечки.

– Грецкие орехи.

– Неподслащенные ореховые масла.

– Орехи в шоколаде.

– Кешью.

– Подслащенные ореховые масла.

 

Масла и жиры

– Авокадо.

– Продукты из кокосового ореха.

– Фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокосовое, оливковое и кунжутное.

– Оливки.

– Маргарин.

– Растительные масла, включая рапсовое и кукурузное.

 

Овощи

– Спаржа.

– Брокколи.

– Цветная капуста.

– Лук.

– Сельдерей.

– Баклажаны.

– Листовая зелень.

– Грибы.

– Помидоры.

– Перец.

– Другие некрахмалистые овощи.

– Ореховый сквош.

– Кукуруза.

– Картофель.

– Сладкий картофель

– Другие крахмалистые овощи.

 

Фрукты и ягоды

 

– Бананы.

– Цитрусовые.

– Сушеные фрукты.

– Виноград.

– Ананасы.

–  Ягоды.

Фасоль и бобовые

 

– Все бобовые.

– Нут.

– Чечевица.

 

Специи и приправы

– Травы и специи.

– Лимонный сок.

– Майонез без добавленного сахара.

– Соль и перец.

– Уксус.

– Салатные заправки без добавленного сахара.

– Соус барбекю.

– Кетчуп.

– Кленовый сироп.

– Салатные заправки с добавленным сахаром.

– Сладкие соусы.

 

Крупы и изделия из муки

 

– Выпечка.

– Хлеб.

– Хлопья для завтрака.

– Крекеры.

– Макаронные изделия.

– Овес.

– Рис.

– Пшеница.

 

Напитки

– Вода.

– Миндальное или льняное молоко без добавленного сахара.

– Костный бульон.

– Неподслащенный чай и кофе.

– Пиво.

– Фруктовые соки.

– Лимонады.

– Спортивные напитки.

– Сладкие алкогольные напитки.

– Подслащенные чай и кофе.

– Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов, например, водка.

Прочее

 

– Искусственные подсластители.

– Конфеты.

– Кокосовый сахар.

– Фастфуд.

– Промышленно обработанные продукты.

–  Сахар.

 
 

Как определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза?

Это можно определить с помощью анализа крови или мочи – если уровень кетоновых тел в крови составляет 0,5 миллимоля на литр или больше, вы находитесь в кетозе.

Анализ крови на содержание кетоновых тел даст вам результаты в режиме реального времени, а анализ мочи покажет, каким был уровень кетоновых тел несколько часов назад.

Существует также набор признаков, по которым можно с относительной уверенностью определить, что вы находитесь в кетозе:

  • Неприятный запах изо рта (запах ацетона);
  • Чувство усталости (обычно временное);
  • Сухость во рту;
  • Повышенная жажда;
  • Уменьшение мочеиспускания;
  • Диарея или запор;
  • Снижение аппетита;
  • Снижение чувства голода;
  • Головная боль и тошнота;
  • Бессонница.
 

В заключение

Кето-диета действительно может помочь вам сбросить жир без потери мышц и является более эффективной, чем обычный подсчет калорий.

Но.

Она также очень опасна для вашего здоровья, поэтому вам определенно не следует придерживаться ее самостоятельно. Как я уже сказала, если вы хотите рискнуть, то делайте это под наблюдением врача и под постоянным контролем состояния вашего здоровья.

Итак.

Подумайте, действительно ли вам нужна кетогенная диета.

Во время кето-диеты в организме происходит множество биологических адаптаций (снижение уровня инсулина, усиленное расщепление жиров и т. д.).

Поэтому.

Прежде чем менять рацион, нужно убедиться, что с жировым обменом у вас все в порядке. Кето-диету не следует соблюдать, если вы кормите грудью, во время беременности или если у вас есть такие заболевания, как панкреатит, печеночная недостаточность или нарушения жирового обмена.

Входить в диету и выходить из нее следует постепенно, тщательно следя за самочувствием и регулярно контролируя уровень глюкозы и кетонов в крови, возможно, до трех раз в день. Во время диеты важно пить много воды, есть овощи и принимать витамины и минералы.

Помните, что “бумага стерпит все” – если вам предлагают кето-диету или кетогенные продукты, то их название, скорее всего, является единственной связью с кето-диетой.

Но.

Если вы хотите поэкспериментировать со своим здоровьем, сначала попробуйте в качестве эксперимента отказаться от быстрых углеводов (фруктов, соков, сладких газированных напитков, конфет, печенья, пирожных, булочек… и всех других сахаросодержащих продуктов). Вы наверняка похудеете и узнаете, каково это – жить с ограниченным потреблением углеводов.

 

Занимайтесь спортом, ешьте вкусно и – будьте здоровы!

Ketogenic Diet

History of the ketogenic diet

Biochemistry, Ketogenesis

Ketone Bodies

Physiology, Glucose

Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet

Ketogenic diets: Boon or bane?

Halitosis: From diagnosis to management

Ketogenic Diet – Uses, Side Effects, and More

Breath acetone as a potential marker in clinical practice

Acetone as biomarker for ketosis buildup capability – a study in healthy individuals under combined high fat and starvation diets

Impact of ketosis on appetite regulation-a review

Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship

Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes

High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review

The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists

Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport?

Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect

Ketogenic diet in migraine: rationale, findings and perspectives

Effects of Diet on Sleep Quality

Scientific evidence underlying contraindications to the ketogenic diet: An update

A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial

Long-Term Association of Low-Density Lipoprotein Cholesterol With Cardiovascular Mortality in Individuals at Low 10-Year Risk of Atherosclerotic Cardiovascular Disease

Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations

Reliability and diagnostic performance of a new blood ketone and glucose meter in humans

Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force

Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Зоны пульса

Зоны пульса

Как узнать, насколько эффективны ваши тренировки? Например, когда вы бегаете, вы сжигаете жир, развиваете выносливость или скорость, а может силу? Ваша физическая активность достаточно интенсивна, недостаточна или, наоборот, слишком интенсивна?

Читать статью полностью »

Выберите сумму поддержки

Новый челлендж похудения стартует 3 июня, после

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Новый челлендж похудения стартует 3 июня, после

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.