Кето диета

Апрель 20, 2024

Является ли кетогенная диета или Кето тем долгожданным способом, который поможет без особых усилий сбросить вес, улучшить спортивные результаты, самочувствие и общее состояние здоровья?

Что такое кето-диета и что такое псевдокето-диета?

Только та диета, которая вызывает повышение уровня кетоновых тел в крови до 0,5-3 миллимолей на литр, может называться Кето или кетогенной диетой. Поскольку приверженцы всевозможных псевдокето-диет, таблеток и т.д. не контролируют уровень кетоновых тел в крови – они, скорее всего, лишь думают, что следуют кето-диете, а на самом деле тратят свои деньги на что-то другое.

Кето-диета — это очень низкоуглеводная диета, которая предполагает ограниченное потребление углеводов (до 5 % от общего суточного количества калорий), нормальное потребление белков и повышенное потребление жиров, что приводит к метаболическому состоянию, называемому кетозом – когда организм вместо глюкозы использует для получения энергии жиры, содержащиеся в организме и поступающие с пищей.

Типы кето-диет

Состояние кетоза может быть достигнуто разными способами, поэтому существует несколько разновидностей или типов кетогенной диеты. Каждая из них имеет свои особые рекомендации и цели.

Вот наиболее распространенные варианты кетогенной диеты:

Стандартная кетогенная диета. Это самый популярный вариант кетогенной диеты и наиболее изученный. В стандартной кетогенной диете очень мало углеводов (около 5-10 % от общего количества потребляемых калорий), умеренное количество белков (около 20 % от общего количества потребляемых калорий) и большое количество жиров (около 70-75 % от общего количества потребляемых калорий);
Целевая кетогенная диета. Эта разновидность диеты рекомендуется в основном спортсменам. Диета допускает потребление дополнительных легкоусвояемых углеводов (например, глюкозы или продуктов с высоким гликемическим индексом) для обеспечения энергией во время интенсивных тренировок. Углеводы следует принимать за 30-45 минут до тренировки или соревнования и в количестве, достаточном для достижения/поддержания кетоза после тренировки при обычной кетогенной диете;
Циклическая кетогенная диета. Хотя, глядя на множество “кето-дружественных” рецептов, доступных на Intermet, может показаться, что соблюдать кето-диету легко, на самом деле это не так. В основном из-за множества неприятных побочных эффектов. Именно поэтому некоторые люди циклически возвращаются к более высокоуглеводной диете. Например, строгая кетогенная диета соблюдается в течение 5-6 дней, а затем 1-2 дня, в которые потребление углеводов значительно увеличивается;
Кетогенная диета с высоким содержанием белка. В то время как стандартная кетогенная диета предполагает умеренное потребление белка, в некоторых вариантах потребление белка увеличивается примерно до 30-35 % от общего количества калорий, а потребление жира, соответственно, снижается до 60-65 %. Потребление углеводов остается неизменным на уровне 5 % от дневной нормы калорий. Этот вариант кетогенной диеты может подойти людям, которым требуется больше белка для поддержания мышц;
Модифицированная диета Аткинса – менее строгая версия кетогенной диеты, допускающая более высокое потребление белка и углеводов по сравнению с традиционной кетогенной диетой. Она обычно ограничивает потребление углеводов до 10-20 г в день, но не ограничивает потребление белка. 20 г углеводов в день может быть слишком много, чтобы ввести организм в состояние кетоза, поэтому эта разновидность диеты подходит тем, кто хочет следовать модной диете, но не хочет сталкиваться с трудностями и побочными эффектами кетоза;
Вегетарианская или веганская кетогенная диета. Эта вариация кетогенной диеты предназначена для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни и делает упор на растительные источники жиров и белков (тофу, темпе, орехи, семечки и растительные масла);
Кетогенная диета MCT. Этот вариант кетогенной диеты предполагает повышенное потребление среднецепочечных триглицеридов (например, кокосового масла), которые быстро преобразуются печенью в кетоновые тела. Это может способствовать более быстрому повышению уровня кетоновых тел в крови, что потенциально увеличивает пользу кетоза.

Как работает кето-диета?

При нормальном разнообразном питании, когда углеводы обеспечивают до 60 % суточной потребности в энергии, организм получает почти всю энергию из глюкозы, конечного продукта расщепления углеводов.

Клеточные энергетические системы всех органов приспособлены к работе именно с глюкозой, которая легко и быстро снабжает клетки необходимой им энергией. Но некоторые органы, например – печень, могут получать энергию только из глюкозы.

Но.

Если уровень глюкозы в крови падает, например, вы долго не ели и все запасы глюкозы исчерпаны? В таких случаях организм начинает использовать жир, расщепляя его до кетоновых тел (отсюда и название диеты) – коротких фрагментов жировых молекул, включающих бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон. Как видите, два из трех кетоновых тел являются кислотами – запомните это, читая дальше.

Кетоновые тела разносятся по всему организму и усваиваются клетками (кроме клеток печени, так как они не способны получать энергию из кетоновых тел) и дают еще больше энергии на единицу массы по сравнению с глюкозой.

В чем проблема?

Во-первых, кетоновые тела – это кислоты. И повышение их концентрации в крови изменяет кислотно-щелочной баланс. У здоровых взрослых людей рН крови вряд ли изменится до критического уровня, а вот у детей или например у людей, страдающих диабетом, очень вероятно возникновение ацидоза – закисления крови, вызванного повышенным уровнем кетоновых тел.

Во-вторых, процесс получения энергии из кетоновых тел химически полностью отличается от процесса получения энергии из глюкозы, и в нормальных условиях этот процесс активируется крайне редко – необходимых ферментов недостаточно.

Чтобы дать вам представление о том, насколько значительные изменения происходят в организме во время кетоза, вот два образца крови:
А – образец плазмы крови человека, находящегося в кетозе;
B – образец плазмы крови человека с нормальным потреблением углеводов.

Кетогенная диета и ожирение

С одной стороны, все выглядит очень оптимистично – ряд публикаций и результатов исследований подтверждают эффективность кетогенной диеты при ожирении – жировая масса теряется, а мышечная сохраняется, чего трудно добиться при обычных диетах.

С другой стороны, четко указано, что кето-диета – это лечение ожирения и должна применяться, как и любое другое лекарство, с контролем состояния и только под постоянным наблюдением врача.

Обязательно нужно регулярно следить за состоянием почек. Очень важен точный и постепенный переход к кето-диете и возвращение к традиционному питанию. Продолжительность кето-диеты может варьироваться от двух недель до года (обычно строгое ограничение углеводов -5% от дневной нормы калорий – устанавливается на ограниченное время, после чего следуют периоды “отдыха” в течение нескольких месяцев).

Кетогенная диета и заболевания

Кето-диета впервые появилась в 1920 году и завоевала популярность как эффективный метод лечения эпилепсии. Она до сих пор используется в качестве дополнительного метода лечения эпилепсии в случаях, трудно поддающихся медикаментозной терапии, хотя принцип действия этого метода на молекулярном уровне еще не до конца изучен.

Для пациентов с диабетом 2-го типа (неинсулинозависимым) эта диета зарекомендовала себя как эффективный и достаточно безопасный метод снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови.

О применении кето-диеты для лечения различных заболеваний читайте здесь.

Как достичь состояния кетоза?

Чтобы начать использовать кетоновые тела в качестве источника энергии, необходимо значительно сократить запасы углеводов, поэтому самый быстрый способ достичь кетоза — это голодание.

Однако.

Во время голодания вы не получаете достаточного количества важных питательных веществ.

Поэтому.

Лучший способ достичь кетоза – придерживаться низкоуглеводной диеты, ограничивая потребление углеводов не более чем 50 граммами в день (максимальное количество углеводов, необходимое для вызывания кетоза, варьируется от человека к человеку).

Побочные эффекты кето-диеты

Кетогенная диета – не самая физиологичная диета, поскольку она существенно изменяет метаболизм, заставляя его работать в “резервном” режиме, который редко используется при обычном питании. Именно поэтому весьма распространены различные неприятные ощущения, особенно при переходе на диету (введение себя в кетоз) и наоборот. Чаще всего это головные боли, тошнота, рвота, расстройство желудка и боли в спине.

Также часто встречаются нарушения минерального и жирового обмена, образование камней в почках и метаболический ацидоз (изменение pH крови в кислую сторону). У детей и людей с нарушенной чувствительностью к инсулину ацидоз может достигать критического уровня, приводя к коме.

Побочные эффекты, возникающие при вхождении в кетоз

“Кето-грипп” Общие симптомы включают усталость, головную боль, головокружение, тошноту и раздражительность, которые обычно появляются в течение первых нескольких дней после начала кетогенной диеты;
Снижение уровня инсулина может привести к повышенному выделению электролитов, таких как натрий, калий и магний, что, в свою очередь, может вызвать дисбаланс электролитов и такие симптомы, как мышечные судороги, слабость и учащенное сердцебиение;
Изменения в потреблении клетчатки и микробиоты кишечника могут вызывать запоры, диарею и другие симптомы, связанные с желудочно-кишечными расстройствами.

Побочные эффекты при нахождении в кетозе

“Кето-дыхание”. Образование кетонов, особенно ацетона, может вызывать неприятный запах изо рта, который часто описывают как металлический запах, похожий на запах лака для ногтей. Этот запах – распространенный побочный эффект при кетозе;
Учащенное мочеиспускание. Кетоз может оказывать мочегонное действие, что может привести к обезвоживанию (и увеличить риск образования камней в почках) и потере электролитов. Повышенное выведение электролитов, таких как натрий, калий и магний, может вызвать такие симптомы, как мышечные судороги, слабость и учащенное сердцебиение;
Запор и/или диарея. Изменения в потреблении клетчатки и составе кишечной микробиоты могут продолжать вызывать желудочно-кишечный дискомфорт, приводя к запорам, диарее или нерегулярным движениям кишечника;
Снижение физической работоспособности. У некоторых людей кетоз может привести к снижению физической работоспособности и/или выносливости во время интенсивных тренировок. Это происходит потому, что организм адаптируется к использованию жира (а не гликогена) в качестве основного источника топлива;
Бессонница или нарушения сна. Кетоз может вызвать гормональные изменения или изменения в активности нейротрансмиттеров, что, в свою очередь, может повлиять на режим сна – затруднить засыпание или сохранение сна;
Временное выпадение волос. У некоторых людей во время кетоза могут временно выпадать волосы. Это может быть связано с изменениями в потреблении питательных веществ или колебаниями гормонов, но волосы обычно отрастают по мере того, как организм адаптируется к кетозу;
Нарушения менструального цикла. Это может включать нерегулярные менструации, изменения менструального потока или аменорею (отсутствие менструаций). Гормональные изменения и изменения в энергетическом балансе могут усугубить эти последствия.

Побочные эффекты выхода из кетоза

Колебания уровня энергии или настроения, когда организм снова начинает использовать углеводы в качестве основного источника энергии;
Когда организм снова начинает использовать углеводы, может возникнуть задержка воды, что приведет к временному увеличению веса или вздутию живота;
Быстрые изменения в потреблении углеводов могут также повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к таким симптомам, как тяга к еде, усталость или раздражительность.

Продукты кето-диеты

	Рекомендуемые продукты	Необходимо исключить из меню	Можно употреблять в отдельных случаях
Мясо	– Курица. – Индейка. – Говядина. – Свинина. – Органное мясо (печень и т. д.) – Оленина.	– Мясо в панировке – Промышленно обработанное мясо.	– Бекон. – Нежирные сорта мяса, например, куриная грудка без кожи.
Молочные продукты	– Масло. – Сливки. – Сыры из цельного молока, включая чеддер, козий сыр и моцареллу. – Йогурт из цельного молока.	– Мороженое. – Молоко. – Обезжиренный йогурт. – Подслащенный йогурт.
Рыба	– Сельдь. – Скумбрия. – Лосось. – Форель. – Тунец.
Яйца	Предпочтительно яйца от органически выращенных кур.
Орехи и семена	– Орехи пекан. – Миндаль. – Семена чиа. – Семена льна. – Арахис. – Тыквенные семечки. – Грецкие орехи. – Неподслащенные ореховые масла.	– Орехи в шоколаде. – Кешью. – Подслащенные ореховые масла.
Масла и жиры	– Авокадо. – Продукты из кокосового ореха. – Фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокосовое, оливковое и кунжутное. – Оливки.	– Маргарин. – Растительные масла, включая рапсовое и кукурузное.
Овощи	– Спаржа. – Брокколи. – Цветная капуста. – Лук. – Сельдерей. – Баклажаны. – Листовая зелень. – Грибы. – Помидоры. – Перец. – Другие некрахмалистые овощи.	– Ореховый сквош. – Кукуруза. – Картофель. – Сладкий картофель – Другие крахмалистые овощи.
Фрукты и ягоды		– Бананы. – Цитрусовые. – Сушеные фрукты. – Виноград. – Ананасы.	– Ягоды.
Фасоль и бобовые		– Все бобовые. – Нут. – Чечевица.
Специи и приправы	– Травы и специи. – Лимонный сок. – Майонез без добавленного сахара. – Соль и перец. – Уксус. – Салатные заправки без добавленного сахара.	– Соус барбекю. – Кетчуп. – Кленовый сироп. – Салатные заправки с добавленным сахаром. – Сладкие соусы.
Крупы и изделия из муки		– Выпечка. – Хлеб. – Хлопья для завтрака. – Крекеры. – Макаронные изделия. – Овес. – Рис. – Пшеница.
Напитки	– Вода. – Миндальное или льняное молоко без добавленного сахара. – Костный бульон. – Неподслащенный чай и кофе.	– Пиво. – Фруктовые соки. – Лимонады. – Спортивные напитки. – Сладкие алкогольные напитки. – Подслащенные чай и кофе.	– Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов, например, водка.
Прочее		– Искусственные подсластители. – Конфеты. – Кокосовый сахар. – Фастфуд. – Промышленно обработанные продукты. – Сахар.

Как определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза?

Это можно определить с помощью анализа крови или мочи – если уровень кетоновых тел в крови составляет 0,5 миллимоля на литр или больше, вы находитесь в кетозе.

Анализ крови на содержание кетоновых тел даст вам результаты в режиме реального времени, а анализ мочи покажет, каким был уровень кетоновых тел несколько часов назад.

Существует также набор признаков, по которым можно с относительной уверенностью определить, что вы находитесь в кетозе:

Неприятный запах изо рта (запах ацетона);
Чувство усталости (обычно временное);
Сухость во рту;
Повышенная жажда;
Уменьшение мочеиспускания;
Диарея или запор;
Снижение аппетита;
Снижение чувства голода;
Головная боль и тошнота;
Бессонница.

В заключение

Кето-диета действительно может помочь вам сбросить жир без потери мышц и является более эффективной, чем обычный подсчет калорий.

Но.

Она также очень опасна для вашего здоровья, поэтому вам определенно не следует придерживаться ее самостоятельно. Как я уже сказала, если вы хотите рискнуть, то делайте это под наблюдением врача и под постоянным контролем состояния вашего здоровья.

Итак.

Подумайте, действительно ли вам нужна кетогенная диета.

Во время кето-диеты в организме происходит множество биологических адаптаций (снижение уровня инсулина, усиленное расщепление жиров и т. д.).

Поэтому.

Прежде чем менять рацион, нужно убедиться, что с жировым обменом у вас все в порядке. Кето-диету не следует соблюдать, если вы кормите грудью, во время беременности или если у вас есть такие заболевания, как панкреатит, печеночная недостаточность или нарушения жирового обмена.

Входить в диету и выходить из нее следует постепенно, тщательно следя за самочувствием и регулярно контролируя уровень глюкозы и кетонов в крови, возможно, до трех раз в день. Во время диеты важно пить много воды, есть овощи и принимать витамины и минералы.

Помните, что “бумага стерпит все” – если вам предлагают кето-диету или кетогенные продукты, то их название, скорее всего, является единственной связью с кето-диетой.

Но.

Если вы хотите поэкспериментировать со своим здоровьем, сначала попробуйте в качестве эксперимента отказаться от быстрых углеводов (фруктов, соков, сладких газированных напитков, конфет, печенья, пирожных, булочек… и всех других сахаросодержащих продуктов). Вы наверняка похудеете и узнаете, каково это – жить с ограниченным потреблением углеводов.

Занимайтесь спортом, ешьте вкусно и – будьте здоровы!

Источники

Ketogenic Diet

History of the ketogenic diet

Biochemistry, Ketogenesis

Ketone Bodies

Physiology, Glucose

Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet

Ketogenic diets: Boon or bane?

Halitosis: From diagnosis to management

Ketogenic Diet – Uses, Side Effects, and More

Breath acetone as a potential marker in clinical practice