О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Подсчет калорий и снижение веса

Что такое калории? Помогает ли подсчет калорий похудеть? Сколько калорий в день нужно съесть, чтобы похудеть? Мифы о подсчете калорий.

Если вы сомневаетесь в эффективности подсчета калорий, то вы точно не одиноки.

Диетологи и специалисты по питанию считают, что подсчет калорий полезен, поскольку наш вес зависит от количества потребляемых и расходуемых калорий – неиспользованные калории превращаются в жир (энергетические запасы) и увеличивают как вес, так и риск развития различных заболеваний.

Но.

В то же время существует и мнение, что подсчет калорий устарел, не работает и что вес после этого даже увеличивается.

Обе стороны утверждают, что их идеи научно обоснованы, что только еще больше запутывает ситуацию.

В этой статье мы критически рассмотрим имеющиеся доказательства, чтобы определить, работает ли подсчет калорий.

И начнем с того, что же такое калории?

 

Что такое калории?

Для выживания необходима энергия – для дыхания, работы органов и поддержания температуры тела. Она также необходима, чтобы двигаться и думать.

Мы получаем эту энергию из того, что едим и пьем.

Калории — это единица измерения, используемая для определения количества энергии, содержащейся в пище и напитках. Одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1°C.

Когда мы говорим о “калориях” в контексте питания, мы обычно имеем в виду килокалории ккал (1 килокалория = 1000 калорий).

 

Калорийность макро нутриентов:

  • 1 г углеводов и белков содержит около 4 калорий;
  • 1 г жира содержит около 9 калорий;
  • 1 г алкоголя содержит около 7 калорий.
 

Как определяются количество калорий в продуктах питания?

Калорийность продуктов определяется путем измерения тепла, выделяемого или поглощаемого в ходе химической реакции или физического изменения.

Наиболее распространенным методом определения калорийности продуктов питания является использование прибора, называемого калориметрической бомбой. Это устройство представляет собой герметичный контейнер (шар), окруженный водой.

  1. Образец продукта определенного веса помещается в калориметрическую бомбу и полностью сжигается в присутствии избыточного кислорода;
  2. Тепло, выделяемое при сгорании продукта, поглощается окружающей водой. Повышение температуры воды измеряется и используется для расчета количества тепла, выделившегося при сгорании образца пищи;
  3. Калорийность определяется путем деления количества выделившегося тепла на массу образца пищи.
 

Мифы о подсчете калорий

Как и в любой другой области, связанной со снижением веса, о подсчете калорий также существует множество мифов и полуправд.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

 

1 Все калории одинаковы

Некоторые люди считают, что все калории одинаковы, независимо от их источника.

Этот, казалось бы, простой вопрос о том, одинаковы ли калории, полученные из жиров, белков и углеводов (или овощей, фруктов и пирожных), является спорным, поскольку зависит от того, как на него посмотреть.

С одной стороны.

Калории — это всего лишь единица измерения – такая же, как сантиметры или дюймы, килограммы или фунты. Другими словами, 100 калорий были и остаются 100 калориями, независимо от того, получены ли они из яблока, кока-колы или торта.

Однако.

С точки зрения здоровья все калории не равны, поскольку разные продукты с одинаковым содержанием калорий могут иметь совершенно разную пищевую ценность и, следовательно, оказывать совершенно разное воздействие на здоровье.

Например, 100 калорий из овощей, помимо энергии, обеспечивают нас витаминами, антиоксидантами, минералами, сложными углеводами и клетчаткой (так необходимой для нормальной работы кишечника), в то время как классическая кола дает нам практически только 100 калорий (так называемые пустые калории).

Другими словами, важно различать количество и качество и помнить, что разные продукты по-разному влияют не только на наше здоровье, но и на обмен веществ, уровень гормонов, чувство голода и аппетита и даже на настроение.

 

Если рассматривать только энергозатраты, то 1 калория – это 1 калория, и для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем расходует Ваш организм.

Однако с учетом состояния здоровья и других факторов, влияющих на контроль веса, таких как уровень гормонов и аппетит, не все калории одинаковы. Например, употребление 2 шоколадных конфет (около 140 калорий) не снизит чувство голода так же эффективно, как 3 яблока среднего размера (также около 140 калорий).

 

2 Количество калорий на этикетках всегда точно.

К сожалению, это не так. Количество калорий на этикетках часто бывает приблизительным. Особенно это касается блюд, приготовленных в ресторанах, кафе и бистро (из-за разницы в приготовлении ингредиентов и способах приготовления).

Количество калорий может варьироваться и в одном и том же сыром или промышленно изготовленном продукте. Потому что:

  • Разные сорта фруктов, овощей и т. д. могут содержать разное количество калорий. Например, 100 г яблок не всегда содержат ровно 52,1 ккал;
  • Фактический состав продуктов питания может различаться. Например, содержание воды в овощах и фруктах может варьироваться в зависимости от условий выращивания и стадии спелости (чем больше воды, тем меньше калорий на 100 г);
  • Если производитель использует продукты разных поставщиков для производства одного и того же продукта, то содержание калорий в конечном продукте, скорее всего, будет отличаться;
  • Потребление калорий определяется также с помощью косвенных методов, таких как система Этуотера, которая определяет потребление калорий на основе содержания белков, жиров, углеводов и алкоголя в продуктах питания. Эти оценки могут не полностью отражать реальное содержание калорий;
  • Правила маркировки продуктов питания допускают определенную погрешность, а также устанавливают правила округления, которые позволяют производителям округлять содержание калорий до ближайшего числа.
 

В результате одни и те же продукты в разных источниках могут иметь разную калорийность. Это один из основных аргументов, почему некоторые люди считают, что подсчет калорий не работает – если мы не знаем точно, сколько калорий содержится в каждом продукте, мы не можем точно рассчитать, сколько и чего мы должны съесть.

На мой взгляд, совершенно нелогичный аргумент.

Да, количество калорий на этикетках продуктов не является точным, но оно и не должно быть таким. Эти значения нужны для того, чтобы мы могли определить примерное количество энергии в нашей пище и могли манипулировать ею. Например, увеличить или уменьшить количество белков, углеводов или жиров, или узнать, можно ли сегодня съесть еще один кусок торта, и т. д.

Пример из другой области – мои напольные весы дома и весы в спортзале показывают немного разные значения. И что — это делает взвешивание менее значимым? Поэтому я не могу следить за своим весом и при необходимости корректировать свое меню?

 

3 Не вся пища переваривается, и никто не знает, сколько ее переваривается и, следовательно, сколько калорий мы из нее получаем

Да, не все, что мы едим, переваривается, и да – мы не впитываем все калории, содержащиеся в пище.

Но.

Мы довольно точно знаем, сколько калорий мы получаем.

В 1896 году американский ученый Уилбур Олин Этуотер провел серию экспериментов по определению энергетической ценности белков, углеводов и жиров. Оказалось, что при окислении белков выделяется 5,65 ккал/г, жиров – 9,4 ккал/г, а углеводов – 4,1 ккал/г.

Этуотер понял, что человеческий организм не может переварить 100% пищи, поэтому он начал изучать человеческие экскременты и обнаружил в них белки, жиры и углеводы.

Дальнейшие эксперименты привели к созданию общей системы коэффициентов Этуотера, которую мы до сих пор используем для расчета энергии, поступающей в наш организм из белков (4 ккал/г), жиров (9 ккал/г) и углеводов (4 ккал/г).

 

Да, нетипичное состояние желудочно-кишечного тракта может повлиять на переваривание пищи и, соответственно, на усвояемую энергию.

Но.

Для данного конкретного человека это состояние было вчера, есть сегодня и, скорее всего, будет завтра. Другими словами, отклонение в количестве энергии, доступной организму, останется прежним, и если вы уменьшите потребление калорий, например, на 15%, то и калорий вы получите на 15% меньше и похудеете.

 

4 Подсчет калорий – единственный способ похудеть

Снижение веса – сложный процесс, на который влияет множество факторов.

И.

Хотя дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем потребление) очень важен, в контроле веса важную роль играют и другие аспекты, такие как:

  • Качество питательных веществ. Нашему организму нужна не только энергия (калории), но и питательные вещества. Если мы не получаем их в нужном количестве, то теряем вес вместе со здоровьем;
  • Сбалансированное питание. Для нормального функционирования организма нам необходимо потреблять питательные вещества в правильных пропорциях. Соотношение питательных веществ также влияет на вес – например, большее количество белка позволяет дольше оставаться сытым (меньше риск переедания) и сохранять мышцы при похудении.
  • Гидратация. Сохранение достаточного количества жидкости в организме необходимо как для общего здоровья, так и для снижения веса;
  • Регулярные физические нагрузки, которые сжигают калории и улучшают общее состояние здоровья. Они также могут помочь сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий;
  • Индивидуальная скорость метаболизма, которая сильно различается у каждого из нас. Такие факторы, как возраст, пол, генетика и мышечная масса, влияют на то, сколько калорий сжигает наш организм в состоянии покоя;
  • Поведенческие факторы – эмоциональное переедание, стресс и сон могут влиять на снижение веса. Выработка здоровых привычек и устранение эмоциональных аспектов питания могут значительно улучшить результаты снижения веса.
 

5 Пропуск приема пищи помогает похудеть

Некоторые считают, что пропуск приема пищи, особенно завтрака, помогает похудеть, поскольку пропустить прием пищи — значит съесть меньше.

На самом деле регулярный, сбалансированный прием пищи помогает регулировать обмен веществ и контролировать чувство голода, а пропуск приема пищи может привести к перееданию в конце дня.

Некоторые исследования показывают, что пропуск приема пищи может замедлить метаболизм и привести к увеличению веса, а не к его снижению.

 

6 Подсчет калорий — это очень сложно

По сравнению с принципом: ешь, что хочешь, когда хочешь и сколько хочешь, подсчет калорий действительно ограничивает, требует определенных знаний о питательной ценности продуктов и потребностях организма, а также времени, поскольку приходится читать этикетки продуктов и взвешивать их.

Подсчитывая калории, мы ограничиваем себя.

Мы ограничиваем себя, чтобы сохранить/улучшить здоровье, сбросить лишний вес, почувствовать себя лучше… и – чтобы создать лучшую версию себя.

Думайте об этом так:

Трудно ли управлять автомобилем? По сравнению с ходьбой – да. Но если мы хотим двигаться быстрее и стать более независимыми, мы учимся водить машину, изучаем правила дорожного движения и сдаем экзамен по вождению;

Трудно ли учить иностранные языки? По сравнению с родным языком – да. Но если мы хотим общаться с людьми в других странах, читать на других языках и т. д. – мы находим время и учимся.

 

Также ведение журнала питания — это дополнительная нагрузка, но она помогает нам понять, что и зачем мы ежедневно кладем в свой организм, и при необходимости мы можем внести корректировки.

Чтобы чувствовать себя лучше.

Чтобы радоваться своему отражению в зеркале.

Чтобы жить более полной жизнью.

 

В конце концов, мы можем либо что-то сделать для улучшения качества своей жизни, либо – смириться и ныть о медленном обмене веществ, плохой генетике, широких костях, “неизбежных” эффектах возраста и т. д.

 

Почему может казаться, что калории не влияют на наш вес?

С биологической точки зрения для снижения веса необходим дефицит калорий.

Однако.

Существует также мнение, что при похудении важнее то, что мы едим, а не то, сколько мы едим (сколько калорий мы потребляем).

Как правило, это подтверждается результатами исследований, в которых участники низкоуглеводных диет теряли больше веса, чем участники высокоуглеводных диет, хотя потребляли столько же или больше калорий.

 

На первый взгляд, эти исследования свидетельствуют о том, что дефицит калорий не является необходимым условием снижения веса. Их часто используют в качестве доказательства бессмысленности подсчета калорий.

Однако.

На результаты этих исследований может влиять ряд таких факторов, как:

 

1 Люди плохо оценивают количество съеденного и уровень своей физической активности

Во многих исследованиях для точного определения количества калорий, съеденных участниками или сожженных во время физической активности, используются пищевые дневники участников – данные самоотчета (а не прямых измерений).

К сожалению, дневники питания и активности не всегда точны – некоторые исследования показывают, что потребление калорий может быть на 2000 калорий в день больше, чем указано в анкете.

Люди также склонны переоценивать свою физическую активность до 72%. Это происходит и в тех случаях, когда участникам платят за точность данных.

Даже специалисты по питанию часто не могут точно указать количество потребляемых калорий.

 

2 Низкоуглеводные блюда содержат больше белков и жиров

Низкоуглеводные диеты по умолчанию содержат больше белков и жиров, что может способствовать снижению чувства голода и тяги к еде, а следовательно, и общей калорийности дневного рациона.

Кроме того, для переваривания белков требуется немного больше энергии (по сравнению с углеводами и жирами), что может внести небольшой вклад в дефицит энергии, необходимый для снижения веса. Однако тот факт, что для переваривания белка требуется немного больше энергии (термический эффект пищи), не окажет существенного влияния на снижение веса.

 

3 В исследованиях обычно измеряется потеря веса, а не потеря жира

Во многих исследованиях сообщается только об общей потере веса, при этом не указывается, за счет чего происходит эта потеря – жира, мышц или воды.

Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают запасы углеводов в организме.

И.

Поскольку углеводы привлекают воду, уменьшение запасов углеводов неизбежно приводит к потере веса.

Другими словами, низкоуглеводные диеты способствуют скорее избавлению от воды, чем эффективной потере жира, но со стороны может показаться, что они помогают худеть быстрее, чем это происходит на самом деле.

 

Исследования подтверждают, что при дефиците калорий вес снижается

Чтобы разрешить спор о том, важны ли калории для снижения веса, необходимо изучить только результаты тех исследований, в которых:

Точно измерялось потребление калорий и уровень физической активности;

Точно контролировалось потребление питательных веществ (соотношение белков, углеводов и жиров в рационе);

Точно измерялись изменения водной, жировой и мышечной массы.

 

Исследования, контролирующие эти факторы, неизменно показывают, что снижение веса всегда происходит, кода человек расходует больше калорий, чем съедает.

 

Почему подсчет калорий так эффективен?

Подсчет калорий является проверенным временем и высокоэффективным способом снижения веса – об этом свидетельствует огромное количество исследований (см. источники в конце статьи).

Есть три причины, объясняющие эффективность подсчета калорий:

  • Подсчет калорий помогает определить, каких пищевых привычек необходимо придерживаться для успешного снижения веса;
  • Хотя подсчет калорий не является абсолютно точным, отслеживая съеденное, мы получаем точку отсчета, которая помогает нам скорректировать наши пищевые привычки и снизить количество потребляемой энергии (калорий);
  • Учет потребляемой пищи помогает нам контролировать свое поведение, отвечать за свой выбор и мотивировать себя на дальнейшее движение к цели.
 

Однако важно понимать, что подсчет калорий — это очень эффективный инструмент, помогающий нам изменить наши пищевые привычки, но снижение веса основано на дефиците калорий (мы получаем меньше энергии, чем потребляем).

 

Сколько калорий в день мне нужно, чтобы похудеть?

Количество калорий, потребляемых в день, зависит от фигуры, роста, уровня активности, состояния здоровья и от того, как быстро вы хотите похудеть.

Вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях ЗДЕСЬ.

 

Рекомендуемое потребление калорий для поддержания веса для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день, а для мужчин – от 2000 до 3200 калорий в день.

Рекомендуемый дефицит калорий для постепенного снижения веса примерно на 15% меньше, чем рекомендуемое потребление калорий для поддержания веса, и примерно на 30% меньше для быстрого снижения веса.

Если дефицит калорий превышает 30%, то риск возникновения дефицита питательных веществ значительно возрастает и может вызвать не только неприятные побочные эффекты, такие как усталость, повышенная раздражительность, плохой сон и т. д. на первых порах, но и вполне реальные проблемы со здоровьем в дальнейшем.

Следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте количество потребляемых калорий. Если снижение веса не происходит желаемыми темпами, возможно, необходимо еще больше уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность.

 

В заключение

Калории – важнейший инструмент управления весом. Если вы потребляете больше калорий, чем расходует ваш организм, вы, скорее всего, наберете вес, а если потребляете меньше, то, скорее всего, похудеете.

Некоторые люди могут обходиться без подсчета калорий.

Однако.

Подсчет калорий — это эффективный способ сознательного создания и поддержания дефицита калорий.

 

Тем, кто хочет попробовать подсчет калорий, следует помнить, что не все калории одинаковы с точки зрения влияния диеты на здоровье, а также таких факторов, как аппетит и уровень гормонов.

Другими словами, меню должно основываться на минимально обработанных и питательных продуктах, а не только на калориях.

 

Ешьте сбалансированно, занимайтесь спортом и – будьте здоровы!

Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men

Accuracy of stated energy contents of restaurant foods

CALCULATION OF THE ENERGY CONTENT OF FOODS – ENERGY CONVERSION FACTORS

Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight

Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults

Reliability of 24-hour dietary recalls as a measure of diet in African American youth

Why Overweight People Underestimate How Much They Eat?

Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Fast-Food Meal Size Estimation

It’s the size of the meal, not the size of the person, that determines how people underestimate calories, Cornell study finds

Brits drastically underestimate calories in snacks

The validity of dietary assessment methods to accurately measure energy intake in children and adolescents who are overweight or obese: a systematic review

The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions

A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes

Low-Carbohydrate Diet

Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets

The effects of a low-carbohydrate diet on appetite

The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels

Calorie Estimation in Adults Differing in Body Weight Class and Weight Loss Status

Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors

Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance

Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults

Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion

The Role of Macronutrient Content in the Diet for Weight Management

Behavioral Modification for the Management of Obesity

The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time

What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring

Dietary Self-Monitoring and Long-Term Success with Weight Management

Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management

Associations between self-monitoring and weight change in behavioral weight loss interventions

Self-Monitoring via Digital Health in Weight Loss Interventions

Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet

Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population-based NutriNet-Santé study

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.

Следующий челлендж по похудению начнется 5 июня, после

Дни
Часы
Минуты
Секунды