На каком масле лучше всего жарить салат?

Как выбрать самый полезный и подходящий тип растительного масла. Почему масло для жарки может не подходить для соусов или салатов?

Масла богаты ненасыщенными жирными кислотами (омега-3, омега-6 и омега-9), которые благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, способствуют работе клеток головного мозга, укрепляют иммунную систему. Масла также богаты витамином Е — антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалыпрежде чем они начнут разрушать клетки нашего организма и остановят цепные реакции, вредные для организма. Жиры в маслах помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K, а также бета-каротин и необходимы для синтеза многих гормонов. Чтобы эти процессы не замедлились или даже не остановились, вам необходимо потреблять от 0,8 г до 1 г жира на кг массы тела каждый день, или около 301ТР2Т вашей общей суточной калорийности.

Масла бывают более или менее полезными, то есть содержат больше или меньше необходимых нам питательных веществ, но не все масла, даже самые полезные, подходят для жарки.

 

Критерии оценки масла

Точка дыма

Точка дымления (также называемая температурой дымления или температурой горения) – это температура, при которой масло начинает дымить, гореть, разлагаться. Масло может не гореть пламенем и не появляться дым - это температура, при которой масло начинает разлагаться, становиться токсичным и уже небезопасным для использования. Чем выше эта температура, тем больше подходит масло для жарки и особенно для жарки.

Нерафинированные растительные масла и масла холодного отжима имеют более низкую точку дымления по сравнению с рафинированными маслами и животными жирами.

Чем дольше масло нагревается (или используется повторно, как это делают некоторые рестораны быстрого питания), тем больше риск для здоровья при употреблении в пищу продуктов, приготовленных в ней.

Исследования воздействия на здоровье перегретых и повторно нагретых масел:

Факторы риска нагретых растительных масел и сердечно-сосудистых заболеваний

Воздействие на здоровье нагретого соевого масла, подсолнечного масла и паров жира

 

Стабильность и насыщенность жирных кислот в маслах

Насыщенность и термическая стабильность масла определяется количеством в нем насыщенных жирных кислот — чем больше в нем насыщенных жирных кислот, тем оно стабильнее, но это не значит, что оно еще и полезнее.

Любое масло (и любой другой жир) содержит три типа жирных кислот – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты почти не окисляются при воздействии высоких температур, поэтому сливочное масло и животные жиры, которые преимущественно представляют собой насыщенные жиры, остаются твердыми при комнатной температуре.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты становятся нестабильными под воздействием света, тепла и кислорода. Это означает, что масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, в большей степени зависят от процессов окисления, в результате которых образуются вредные для нас продукты разложения. По этой причине рекомендуется хранить масла с низким содержанием насыщенных жиров в темном месте и в плотно закрытой таре.

Также рекомендуется обратить внимание соотношение омега-6 и омега-3 незаменимых жирных кислот (оба являются полиненасыщенными жирными кислотами). Во времена генетического моделирования человека их соотношение в рационе было примерно 1:1, сейчас в среднем от 15:1 до 16,7:1, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что омега-6 способствует воспалительным процессам, а омега-3 подавляет их. Нашему организму нужны оба, в идеале, если они находятся в балансе — близком к 1:1. Зная соотношение омега-6 к омега-3 в масле, можно довести соотношение его в своем рационе до идеального – 1:1. Специалисты рекомендуют не снижать в рационе омега-6, а увеличивать количество омега-3.

Имя

Качественный

Точка дыма

Соотношение омега-6 и омега-3

Говяжий жир

 

250°С

 

Сало

 

190°С

11:1

Масло

 

150°С

9:1

Масло

Осветленный (GI)

250°С

0:0

Рапсовое масло

нерафинированный

107°С

2:1

Рапсовое масло

Изысканный

204-232°С

3:1

Подсолнечное масло

Нерафинированное, холодного отжима

107°С

40:1

Подсолнечное масло

Частично очищенный

232°С

40:1

Оливковое масло

Экстра-класс

160-190°С

9:1

Оливковое масло

девственник

210°С

13:1

Оливковое масло

Изысканный

199-243°С

 

Кокосовое масло

Нерафинированное, холодного отжима, девственное

177°С

Кокосовое масло

Рафинированное, сухое

204°С

Масло виноградных косточек

 

216°С

676:1

кунжутное масло

нерафинированный

177°С

138:1

кунжутное масло

Частично очищенный

232°С

138:1

Миндальное масло

 

221°С

Только Омега-6

Масло авокадо

Изысканный

270°С

12:1

Арахисовое масло

нерафинированный

160°С

32:1

Арахисовое масло

Изысканный

227-232°С

32:1

Масло грецкого ореха

нерафинированный

160°С

5:1

Масло грецкого ореха

Частично очищенный

204°С

5:1

Кукурузное масло

нерафинированный

178°С

83:1

Кукурузное масло

Изысканный

230-238°С

83:1

Льняное масло

нерафинированный

107°С

1:4

пальмовое масло

 

235°С

46:1

 

Процент жирных кислот

ИмяНасыщенные жирные кислоты (%)Мононенасыщенные жирные кислоты (%)Полиненасыщенные жирные кислоты (%)
Лососевый жир223345
Сало414712
Говяжий жир52444
Масло66304
Рапсовое масло76429
Миндальное масло97318
Льняное масло91873
Подсолнечное масло10864
Масло грецкого ореха102466
Масло авокадо127414
Оливковое масло147511
Кукурузное масло142957
кунжутное масло154243
Арахисовое масло184933
пальмовое масло52399
Кокосовое масло9172
 

Масло рафинированное или нерафинированное

Масла холодного отжима и жмыха

Это масла, полученные прессованием фруктов или семян. Масло выжимается физически без применения химикатов — поэтому такие масла сохраняют натуральный вкус и цвет сырья. Они также сохраняют почти все питательные вещества и витамины в сырье, но более чувствительны к теплу (более низкая точка дымления) и свету и быстрее портятся. Масла холодного отжима имеют более мутный вид, что противоречит распространенному мнению, что масло должно быть прозрачным — на мой взгляд, это больше свидетельствует о его лучшей пищевой ценности (не все полезные свойства были отфильтрованы).

Рафинированные масла

Это масла, полученные с использованием химических растворителей, а затем фильтрации и иного удаления примесей из полученного масла. Рафинированные масла дешевле, не имеют запаха, не имеют запаха и имеют более высокую температуру дымления, но почти не содержат питательных веществ и витаминов, так как при переработке разрушается большинство летучих эфирных веществ (придающих маслу характерный аромат). витамины – А, Е, D2. А так как масла извлекаются химическим путем, то в них, скорее всего, все же присутствуют остатки используемых химикатов (разумеется, в допустимом количестве -😊).

 

Вкус масла и содержащиеся в нем питательные вещества

Главное, что я хочу сказать, не верьте названиям, а читайте этикетки. Например, возможно, что масло кедрового ореха или масло виноградных косточек содержит, скажем, масло кедрового ореха 30% или масло виноградных косточек, а остальное 70% является другим типом масла.

Следует иметь в виду, что масла разных производителей могут значительно различаться по своему питательному составу, в том числе по доле и типу содержащихся в них жирных кислот. Это может существенно повлиять на их использование.

 

Оливковое масло

Специалисты по питанию и кулинарии сходятся во мнении, что одним из самых универсальных и полезных масел является оливковое масло, если оно холодного отжима и необработанное (с пометкой «Extra virgin»). Сырое оливковое масло содержит большое количество мононенасыщенных жиров и некоторых полиненасыщенных жирных кислот. Многие исследования, такие как средиземноморская диета, было показано, что они положительно влияют на здоровье сердца и продолжительность жизни. Оливковое масло имеет относительно более низкую точку дымления по сравнению с другими маслами, поэтому оно лучше всего подходит для приготовления пищи при низких и средних температурах и в салатах.

Термин «холодный отжим» указывает на то, что в процессе прессования не использовалось тепло (нагрев ухудшает качество масла, повышая его кислотность).

Термин «первый отжим» указывает на то, что масло получают из оливок, а не путем повторного отжима оливкового жмыха.

Термин «чистое» (оливковое масло первого отжима) указывает на то, что это рафинированное оливковое масло, в которое было добавлено немного оливкового масла первого отжима.

Масло более зеленого цвета получают из ранее собранных оливок, поэтому их длина «острее». Масло с оранжево-зеленым оттенком будет отжиматься из оливок, собранных позже – с более легким вкусом и слабым ореховым привкусом.

 

Рапсовое масло

Рапсовое масло получают из семян рапса. Из всех растительных масел рапсовое масло имеет самое низкое содержание насыщенных жиров и высокую температуру дымления. Рапсовое масло подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Обычно продается рафинированное рапсовое масло, а значит, оно содержит меньше полезных веществ. Также доступно рапсовое масло холодного отжима или неочищенное, но его трудно найти.

 

Подсолнечное масло

Это масло богато витамином Е — одна столовая ложка содержит около 28% рекомендуемой суточной дозы для человека. Масло имеет высокую температуру дымления и рафинированное масло не имеет резкого вкуса, а значит, не подавляет вкус готового продукта. Однако подсолнечное масло содержит много жирных кислот омега-6 — если другие продукты, которые вы употребляете, также содержат омега-6, возможно, стоит выбрать другое масло.

 

Масло авокадо

Масло авокадо — отличный выбор. Если оно не рафинированное, то похоже на оливковое масло первого холодного отжима, но с более высокой температурой дымления и без ярко выраженного вкуса, а значит, отлично подходит для жарки. Содержание мононенасыщенных жиров в масле авокадо одно из самых высоких, минус – оно дороже.

 

Арахисовое масло

Арахисовое масло и ореховые масла в целом очень подходят для придания различных вкусов, особенно потому, что существует так много разных видов орехов. Арахисовое масло имеет один из самых высоких показателей содержания мононенасыщенных жиров. Он придает еде приятный ореховый вкус и аромат и подходит для приготовления на сильном огне.

 

Масло грецкого ореха

У этого масла низкая температура дымообразования, поэтому оно не подходит для жарки, но его можно использовать во многих других целях — например, для придания салату аромата грецкого ореха. Масло грецкого ореха имеет хорошее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот.

 

кунжутное масло

Это масло часто используется из-за его сильного вкуса. Он содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты, но не содержит многих других питательных веществ. Кунжутное масло имеет более высокую температуру дымления, поэтому его можно использовать для приготовления пищи на сильном огне.

 

Льняное масло

Это отличный источник омега-3. Льняное масло подходит для приготовления соусов и салатов. Льняное масло очень быстро окисляется (деградирует) и его нельзя нагревать. При покупке обратите внимание на срок годности и после вскрытия хранить в темном месте и при низкой температуре (холодильник). Поврежденное масло становится горьким. Рекомендую выбирать небольшие объемы, потому что масло после вскрытия нужно использовать быстро.

 

Кокосовое масло

Информация об этом масле очень противоречивая. В отличие от других растительных масел, кокосовое масло состоит преимущественно из насыщенных жиров. Традиционно считается насыщенным жиром. повышает уровень холестерина в крови, с другой стороны, есть также исследования, которые предполагают, что не все насыщенные жиры вредны для здоровья.

Кокосовое масло можно использовать для приготовления пищи при очень высоких температурах, потому что оно более стабильно при высоких температурах.

 

Растительные масла

Термин «растительное масло» используется для обозначения любого масла, полученного из растений. Если не указано, что речь идет о масле, например, подсолнечном 1001ТР2Т, то, вероятно, на упаковке находится смесь нескольких масел (Смешанное масло).

Растительные масла обычно подвергаются рафинации (дальнейшей обработке), а это означает, что они не только лишены вкуса, но и содержат значительно меньше или совсем не содержат питательных веществ (по сравнению с маслами холодного отжима и сырыми маслами).

 

Какое масло больше подходит для жарки, какое для салатов?

Масло для жарки

Выбирайте масло с нейтральным вкусом и высокой температурой дымления, предпочтительно выше 180 °C, например, рапсовое масло, рафинированное оливковое масло, масло авокадо, растительное масло или арахисовое масло.

Масло для жарки

Выбирайте масло с нейтральным вкусом – чтобы оно не влияло на вкус приготовляемых продуктов, например, рапсовое масло или растительные масла. При жарке на сковороде температура редко бывает ниже 120°С, если нужно придать румяную корочку – около 140 – 160°С, в духовке – до 250°С.

Масло для тушения и жарки

Выберите более ароматное масло с более низкой температурой дымления, такое как оливковое масло первого холодного отжима, рапсовое масло, арахисовое масло или кунжутное масло.

Салатного масла

Выберите ароматическое масло, которое вам больше всего нравится. Точка дыма здесь не имеет значения, например, оливковое масло первого холодного отжима.

 

Маркировка продуктов как «здоровых» или «нездоровых» всегда немного сложна. Питание – сложная наука, и все продукты могут иметь место в разнообразном и сбалансированном рационе. Я предпочитаю оливковое масло Extra Virgin холодного отжима, потому что оно самое питательное и мне не важна высокая точка дымления (при жарке использую минимальное количество масла и принципиально не использую жареные продукты). Выбор масла зависит от вашего меню и от того, как вы готовите.

 

Источники:

Введение в технологию жиров и масел (2-е издание)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

https://www.science.gov/

https://www.sciencedirect.com/

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Диета Аткинса

Диета Аткинса

Сторонники диеты Аткинса утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете углеводов. Что ж, давайте посмотрим «Что у медведя в животе».

Читать статью полностью »