Яйца очень питательны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, белками и жирами.

Однако.

Многие слышали, что употребление слишком большого количества яиц вредно для здоровья, поскольку холестерин, содержащийся в яичных желтках, способствует развитию сердечных заболеваний – основной причины смерти в Европе и мире в целом.

Это мнение годами пропагандировали чиновники здравоохранения, медицинские и диетологические ассоциации, призывая нас избегать употребления яиц – рекомендовалось есть не более 7 яиц в неделю.

Яйца, несомненно, содержат более высокий уровень холестерина, чем многие другие продукты питания. Однако они также содержат множество полезных биоактивных соединений и других питательных веществ, необходимых нам для роста и восстановления костей, зубов, кожи и органов, для борьбы с болезнями и т.д.

Последние исследования показывают, что связь между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний не так однозначна, как считалось прежде, поскольку:

• Диетический холестерин мало влияет на уровень общего и “плохого” холестерина ЛПНП в крови, поскольку основная часть холестерина в нашем организме поступает не из рациона – он вырабатывается в печени;
• Яйца обычно едят вместе с другими продуктами с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и холестерина, такими как бекон и т.д. Известно, что насыщенные жиры могут способствовать выработке холестерина в печени. Другими словами, следует ограничить потребление насыщенных жиров, а не яиц.

Питательная ценность яиц

Яйца являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов и широко используются в самых разнообразных блюдах.

Трудно найти другой продукт, содержащий такое идеальное сочетание питательных веществ. Помимо высококачественного белка, яйца естественно богаты витамином D, витаминами группы В, йодом, селеном и многими другими витаминами и минералами.

Основные витамины.

Подробнее о витаминах – как они влияют на наш организм – какие нам нужны, почему и в каком количестве – читайте ЗДЕСЬ.

Основные минералы.

*NRV – Nutrient Reference Value – используется для маркировки в Европе и Великобритании.

**Достаточное потребление – 400 мг в день для взрослых (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов 2016).

С полным списком витаминов, минералов и т.д., содержащихся в яйцах, можно ознакомиться ЗДЕСЬ.

Чем белок яйца отличается от желтка?

Цельное яйцо – один из самых полноценных продуктов питания, но распределение этих питательных веществ в белке и желтке яйца различно:

• Яичный белок содержит мало калорий и жира. Несмотря на то, что белок составляет большую часть объема яйца, он содержит лишь около четверти калорий и практически не содержит жира;
• В яичном белке много белка – он содержит более половины общего количества белка в яйце;
• Яичный белок содержит мало витаминов. Однако в яичном белке много рибофлавина (витамин В2), который необходим для производства энергии и роста клеток.

• Яичные желтки богаты витаминами. В желтке содержится наибольшее количество витаминов, кальция, фосфора и цинка, содержащихся в яйцах. Яичные желтки также содержат около 60% дневной нормы холина (на основе диеты в 2000 калорий) и богаты жирорастворимыми каротиноидами, такими как лютеин и зеаксантин;
• Яичные желтки содержат много жира. Желток содержит почти все жиры, содержащиеся в яйце – много мононенасыщенных жиров, которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, и полиненасыщенных жиров, включая жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для нормальной работы мозга;
• Яичные желтки содержат большое количество холестерина. Раньше считалось, что он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако последние исследования показали, что высокохолестериновая диета (и, в частности, частое употребление яиц) не обязательно соответствует высокому уровню холестерина или повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

9 причин, почему нужно есть яйца

Яйца – один из немногих продуктов питания, классифицируемых как “суперфуд”, поскольку они насыщены питательными веществами, часть из которых редко встречается в современном рационе.

Вот 9 причин, почему вы не должны исключать яйца из своего рациона:

1. Цельные яйца являются одним из самых питательных продуктов – они содержат почти все питательные вещества, которые нам необходимы;
2. Правда, в яйцах много холестерина (около 186 мг на одно вареное яйцо), но диетический холестерин не обязательно влияет на уровень холестерина в крови или повышает риск сердечных заболеваний. Однако следует помнить, что реакция на яйца у разных людей неодинакова:
   1. Примерно для 70% людей употребление продуктов, богатых холестерином, не повышает уровень холестерина в крови или повышает его незначительно;
   2. Для остальных 30% яйца или другие источники холестерина могут вызвать значительное повышение уровня холестерина в крови. Поэтому людям с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия, может быть необходимо ограничить потребление яиц.
3. Употребление яиц может повысить уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина – например, это исследование показало, что ежедневное употребление 1-3 яиц повышает уровень ЛПВП на 6-13% в течение четырех недель у здоровых взрослых людей. Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем;
4. Яйца – отличный источник холина (одно яйцо содержит более 100 мг). Хотя наш организм также вырабатывает холин, его количества недостаточно для удовлетворения всех потребностей организма. Другими словами, холин должен поступать и с пищей. Холин очень важен для нас (особенно для беременных женщин), поскольку он необходим для формирования клеточных мембран, для мозга и нервной системы (необходим для регулирования памяти, настроения, контроля мышц…);
5. Яйца могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. Хорошо известно, что высокий уровень холестерина ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний, но не все знают, что ЛПНП делится на подтипы в зависимости от размера частиц – есть маленькие, плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП. Многие исследования показали, что люди, в крови которых содержатся в основном мелкие, плотные частицы ЛПНП, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди, в крови которых содержатся в основном крупные частицы ЛПНП. Несмотря на то, что у некоторых людей яйца немного повышают уровень холестерина ЛПНП, считается, что употребление яиц изменяет структуру частиц ЛПНП от мелких, плотных ЛПНП (плохих) к крупным ЛПНП, что связано с более низким риском сердечных заболеваний. Однако для того, чтобы утверждать это наверняка, необходимы дополнительные исследования;
6. Яйца содержат лютеин и зеаксантин, мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза и очень важны для здоровья глаз (помогают предотвратить макулярную дегенерацию и катаракту). Например, это исследование показало, что ежедневное употребление 1 яйца в течение 5 недель повышает уровень лютеина в крови на 26%, а зеаксантина – на 38% у пожилых людей. Яйца также содержат большое количество витамина А, недостаток которого является самой распространенной причиной слепоты во всем мире;
7. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в яйцах, могут снизить уровень триглицеридов в крови (примерно на 16-18%), тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний. Следует отметить, что не все яйца одинаково богаты Омега-3, поскольку количество Омега-3 в яйцах варьируется в зависимости от того, как кормят и выращивают кур;
8. Яйца являются отличным источником качественного белка и содержат все необходимые человеку незаменимые аминокислоты. Достаточное количество белка может помочь сбросить вес, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление, улучшить здоровье костей…
9. Яйца очень питательны. Другими словами, употребление яиц помогает быстрее насытиться, и мы чувствуем себя сытыми дольше, а значит, скорее всего, в течении дня будем есть меньше.

Сколько яиц — это слишком много?

До недавнего времени рекомендовалось употреблять не более 7 яиц в неделю.

Однако.

Последние исследования существенно меняют это мнение, и несколько организаций здравоохранения больше не устанавливают ограничений на потребление яиц для здоровых людей (например, Национальный фонд сердца Австралии).

Исследования продолжаются, и по мере того, как мы узнаем больше о том, как яйца влияют на уровень холестерина и хронические заболевания, становится все более очевидным, что риски, связанные с употреблением слишком большого количества яиц, варьируются от человека к человеку.

Такие факторы, как генетика, семейная история, способ приготовления яиц, употребление других продуктов и даже место проживания, играют свою роль.

Например, если вы едите много продуктов, богатых холестерином, таких как свинина, баранина, сливочное масло, сливки, панированные и жареные во фритюре продукты и т.д., вам, возможно, следует ограничить потребление яиц.

Употребление до семи яиц в неделю также рекомендуется тем, у кого:

• Диабет 2 типа;
• Высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина;
• Метаболический синдром (хотя некоторые недавние исследования показывают, что повышенное потребление яиц может улучшить состояние каротиноидов, повысить уровень холестерина ЛПВП и чувствительность к инсулину);
• Любые сердечные заболевания.

Однако.

Здоровые взрослые с нормальным уровнем холестерина и отсутствием основных факторов риска сердечных заболеваний могут спокойно есть 2-3 яйца в день.

Беременные женщины могут спокойно употреблять яйца без ограничений. Яйца являются отличным источником белка и ценных микроэлементов, которые необходимы в больших количествах во время беременности (но желательно варить яйца перед употреблением). Подробнее о здоровом питании во время беременности читайте ЗДЕСЬ.

Для детей в возрасте от 4 до 7 лет рекомендуется от ½ до 1 порции яиц в день, а для детей в возрасте от 8 до 11 лет – от 1 до 1½ порции в день. (Порция яиц – это 2 крупных яйца).

Лучше есть целые яйца или только яичные белки?

Яйца считаются “плохими”, поскольку в них много холестерина. Однако полностью отказаться от яиц трудно, так как они необходимы для приготовления многих блюд. Холестерин концентрируется в желтке яйца. Поэтому некоторые люди чтобы уменьшить потребление холестерина, используют только яичный белок.

Однако не стоит полностью отказываться от желтка из-за содержания в нем холестерина, поскольку он богат железом, витамином D, каротиноидами и многим другим.

Считается, что эти биологически активные вещества помогают улучшить наше здоровье, например, уменьшая воспаление, повышая уровень холестерина ЛПВП и улучшая обмен веществ…

С другой стороны, если у вас высокий риск сердечных заболеваний или высокий уровень холестерина, умеренное потребление яичных желтков может помочь предотвратить дальнейшее повышение уровня холестерина.

В заключение

Яйца — это почти идеальная еда.

Помимо всего прочего, они еще и относительно дешевы, легко готовятся различными способами и имеют прекрасный вкус.

Крупномасштабные исследования постоянно показывают, что употребление яиц не повышает риск сердечных заболеваний.

Без особых рекомендаций врача нет необходимости исключать яйца из своего рациона.