О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Яйца - полезны они или нет?

Действительно ли яйца повышают уровень холестерина? Почему стоит включить яйца в свой ежедневный рацион? Сколько яиц можно есть? Можно ли есть их каждый день?

Яйца очень питательны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, белками и жирами.

Однако.

Многие слышали, что употребление слишком большого количества яиц вредно для здоровья, поскольку холестерин, содержащийся в яичных желтках, способствует развитию сердечных заболеваний – основной причины смерти в Европе и мире в целом.

Это мнение годами пропагандировали чиновники здравоохранения, медицинские и диетологические ассоциации, призывая нас избегать употребления яиц – рекомендовалось есть не более 7 яиц в неделю.

 

Яйца, несомненно, содержат более высокий уровень холестерина, чем многие другие продукты питания. Однако они также содержат множество полезных биоактивных соединений и других питательных веществ, необходимых нам для роста и восстановления костей, зубов, кожи и органов, для борьбы с болезнями и т.д.

Последние исследования показывают, что связь между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний не так однозначна, как считалось прежде, поскольку:

  • Диетический холестерин мало влияет на уровень общего и “плохого” холестерина ЛПНП в крови, поскольку основная часть холестерина в нашем организме поступает не из рациона – он вырабатывается в печени;
  • Яйца обычно едят вместе с другими продуктами с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и холестерина, такими как бекон и т.д. Известно, что насыщенные жиры могут способствовать выработке холестерина в печени. Другими словами, следует ограничить потребление насыщенных жиров, а не яиц.
 

Питательная ценность яиц

Яйца являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов и широко используются в самых разнообразных блюдах.

Трудно найти другой продукт, содержащий такое идеальное сочетание питательных веществ. Помимо высококачественного белка, яйца естественно богаты витамином D, витаминами группы В, йодом, селеном и многими другими витаминами и минералами.

 

Маленькое яйцо (48 г)

Среднее яйцо (58 г)

Крупное яйцо (68 г)

Очень крупное яйцо (78 г)

В среднем на 100 г

Энергия Ккал

54

66

78

90

131

Энергия кДж

227

277

326

377

547

Белки (г)

5.2

6.4

7.5

8.7

12.6

Углеводы (г)

 

 

 

 

0.96

Жир (г)

3.7

4.6

5.4

6.2

9.0

Насыщенные жирные кислоты (г)

1.0

1.3

1.5

1.7

2.5

Мононенасыщенные жирные кислоты (г)

1.4

1.7

2.0

2.4

3.4

Полиненасыщенные жирные кислоты (г)

0.6

0.7

0.9

1.0

1.4

Соль (г)

0.16

0.20

0.23

0.27

0.39

 

Основные витамины.

 

Количество в 1 среднем яйце (58 г)

% NRV*

Витамин А

64 мкг

8%

Витамин D

1,6 мкг

32%

Витамин B2 (рибофлавин)

0,25 мг

18%

Витамин B12

1,4 мкг

56%

Витамин B9 (фолат)

24мкг

12%

Витамин B7 (биотин)

10мкг

20%

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

0,7мг

12%

Холин

144 мг

36%**

Подробнее о витаминах – как они влияют на наш организм – какие нам нужны, почему и в каком количестве – читайте ЗДЕСЬ.

 

Основные минералы.

 

Количество в 1 среднем яйце (58 г)

% NRV*

Фосфор

91 мг

13%

Йод

25 мкг

17%

Селен

12мкг

22%

*NRV – Nutrient Reference Value – используется для маркировки в Европе и Великобритании.

**Достаточное потребление – 400 мг в день для взрослых (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов 2016).

С полным списком витаминов, минералов и т.д., содержащихся в яйцах, можно ознакомиться ЗДЕСЬ.

 

Чем белок яйца отличается от желтка?

Цельное яйцо – один из самых полноценных продуктов питания, но распределение этих питательных веществ в белке и желтке яйца различно:

  • Яичный белок содержит мало калорий и жира. Несмотря на то, что белок составляет большую часть объема яйца, он содержит лишь около четверти калорий и практически не содержит жира;
  • В яичном белке много белка – он содержит более половины общего количества белка в яйце;
  • Яичный белок содержит мало витаминов. Однако в яичном белке много рибофлавина (витамин В2), который необходим для производства энергии и роста клеток.
 
  • Яичные желтки богаты витаминами. В желтке содержится наибольшее количество витаминов, кальция, фосфора и цинка, содержащихся в яйцах. Яичные желтки также содержат около 60% дневной нормы холина (на основе диеты в 2000 калорий) и богаты жирорастворимыми каротиноидами, такими как лютеин и зеаксантин;
  • Яичные желтки содержат много жира. Желток содержит почти все жиры, содержащиеся в яйце – много мононенасыщенных жиров, которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, и полиненасыщенных жиров, включая жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для нормальной работы мозга;
  • Яичные желтки содержат большое количество холестерина. Раньше считалось, что он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако последние исследования показали, что высокохолестериновая диета (и, в частности, частое употребление яиц) не обязательно соответствует высокому уровню холестерина или повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
 

9 причин, почему нужно есть яйца

Яйца – один из немногих продуктов питания, классифицируемых как “суперфуд”, поскольку они насыщены питательными веществами, часть из которых редко встречается в современном рационе.

Вот 9 причин, почему вы не должны исключать яйца из своего рациона:

  1. Цельные яйца являются одним из самых питательных продуктов – они содержат почти все питательные вещества, которые нам необходимы;
  2. Правда, в яйцах много холестерина (около 186 мг на одно вареное яйцо), но диетический холестерин не обязательно влияет на уровень холестерина в крови или повышает риск сердечных заболеваний. Однако следует помнить, что реакция на яйца у разных людей неодинакова:
    1. Примерно для 70% людей употребление продуктов, богатых холестерином, не повышает уровень холестерина в крови или повышает его незначительно;
    2. Для остальных 30% яйца или другие источники холестерина могут вызвать значительное повышение уровня холестерина в крови. Поэтому людям с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия, может быть необходимо ограничить потребление яиц.
  3. Употребление яиц может повысить уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина – например, это исследование показало, что ежедневное употребление 1-3 яиц повышает уровень ЛПВП на 6-13% в течение четырех недель у здоровых взрослых людей. Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем;
  4. Яйца – отличный источник холина (одно яйцо содержит более 100 мг). Хотя наш организм также вырабатывает холин, его количества недостаточно для удовлетворения всех потребностей организма. Другими словами, холин должен поступать и с пищей. Холин очень важен для нас (особенно для беременных женщин), поскольку он необходим для формирования клеточных мембран, для мозга и нервной системы (необходим для регулирования памяти, настроения, контроля мышц…);
  5. Яйца могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. Хорошо известно, что высокий уровень холестерина ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний, но не все знают, что ЛПНП делится на подтипы в зависимости от размера частиц – есть маленькие, плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП. Многие исследования показали, что люди, в крови которых содержатся в основном мелкие, плотные частицы ЛПНП, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди, в крови которых содержатся в основном крупные частицы ЛПНП. Несмотря на то, что у некоторых людей яйца немного повышают уровень холестерина ЛПНП, считается, что употребление яиц изменяет структуру частиц ЛПНП от мелких, плотных ЛПНП (плохих) к крупным ЛПНП, что связано с более низким риском сердечных заболеваний. Однако для того, чтобы утверждать это наверняка, необходимы дополнительные исследования;
  6. Яйца содержат лютеин и зеаксантин, мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза и очень важны для здоровья глаз (помогают предотвратить макулярную дегенерацию и катаракту). Например, это исследование показало, что ежедневное употребление 1 яйца в течение 5 недель повышает уровень лютеина в крови на 26%, а зеаксантина – на 38% у пожилых людей. Яйца также содержат большое количество витамина А, недостаток которого является самой распространенной причиной слепоты во всем мире;
  7. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в яйцах, могут снизить уровень триглицеридов в крови (примерно на 16-18%), тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний. Следует отметить, что не все яйца одинаково богаты Омега-3, поскольку количество Омега-3 в яйцах варьируется в зависимости от того, как кормят и выращивают кур;
  8. Яйца являются отличным источником качественного белка и содержат все необходимые человеку незаменимые аминокислоты. Достаточное количество белка может помочь сбросить вес, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление, улучшить здоровье костей…
  9. Яйца очень питательны. Другими словами, употребление яиц помогает быстрее насытиться, и мы чувствуем себя сытыми дольше, а значит, скорее всего, в течении дня будем есть меньше.
 

Сколько яиц — это слишком много?

До недавнего времени рекомендовалось употреблять не более 7 яиц в неделю.

Однако.

Последние исследования существенно меняют это мнение, и несколько организаций здравоохранения больше не устанавливают ограничений на потребление яиц для здоровых людей (например, Национальный фонд сердца Австралии).

 

Исследования продолжаются, и по мере того, как мы узнаем больше о том, как яйца влияют на уровень холестерина и хронические заболевания, становится все более очевидным, что риски, связанные с употреблением слишком большого количества яиц, варьируются от человека к человеку.

Такие факторы, как генетика, семейная история, способ приготовления яиц, употребление других продуктов и даже место проживания, играют свою роль.

Например, если вы едите много продуктов, богатых холестерином, таких как свинина, баранина, сливочное масло, сливки, панированные и жареные во фритюре продукты и т.д., вам, возможно, следует ограничить потребление яиц.

Употребление до семи яиц в неделю также рекомендуется тем, у кого:

  • Диабет 2 типа;
  • Высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина;
  • Метаболический синдром (хотя некоторые недавние исследования показывают, что повышенное потребление яиц может улучшить состояние каротиноидов, повысить уровень холестерина ЛПВП и чувствительность к инсулину);
  • Любые сердечные заболевания.
 

Однако.

Здоровые взрослые с нормальным уровнем холестерина и отсутствием основных факторов риска сердечных заболеваний могут спокойно есть 2-3 яйца в день.

 

Беременные женщины могут спокойно употреблять яйца без ограничений. Яйца являются отличным источником белка и ценных микроэлементов, которые необходимы в больших количествах во время беременности (но желательно варить яйца перед употреблением). Подробнее о здоровом питании во время беременности читайте ЗДЕСЬ.

 

Для детей в возрасте от 4 до 7 лет рекомендуется от ½ до 1 порции яиц в день, а для детей в возрасте от 8 до 11 лет – от 1 до 1½ порции в день. (Порция яиц – это 2 крупных яйца).

 

Лучше есть целые яйца или только яичные белки?

Яйца считаются “плохими”, поскольку в них много холестерина. Однако полностью отказаться от яиц трудно, так как они необходимы для приготовления многих блюд. Холестерин концентрируется в желтке яйца. Поэтому некоторые люди чтобы уменьшить потребление холестерина, используют только яичный белок.

Однако не стоит полностью отказываться от желтка из-за содержания в нем холестерина, поскольку он богат железом, витамином D, каротиноидами и многим другим.

Считается, что эти биологически активные вещества помогают улучшить наше здоровье, например, уменьшая воспаление, повышая уровень холестерина ЛПВП и улучшая обмен веществ…

 

С другой стороны, если у вас высокий риск сердечных заболеваний или высокий уровень холестерина, умеренное потребление яичных желтков может помочь предотвратить дальнейшее повышение уровня холестерина.

 

В заключение

Яйца — это почти идеальная еда.

Помимо всего прочего, они еще и относительно дешевы, легко готовятся различными способами и имеют прекрасный вкус.

Крупномасштабные исследования постоянно показывают, что употребление яиц не повышает риск сердечных заболеваний.

Без особых рекомендаций врача нет необходимости исключать яйца из своего рациона.

The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health

Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke

Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men

Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease

Пищевой холестерин, липиды сыворотки и сердечные заболевания: яйца работают на вас или против вас?

Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations

Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association

Egg consumption and heart health: A review

High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease

HDL and cardiovascular disease

Inverse Association Between HDL (High-Density Lipoprotein) Cholesterol and Stroke Risk Among Patients With Type 2 Diabetes Mellitus

Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials

The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials

Elevated LDL cholesterol and increased risk of myocardial infarction and atherosclerotic cardiovascular disease in individuals aged 70-100 years: a contemporary primary prevention cohort

Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies

The effects of fat consumption on low-density lipoprotein particle size in healthy individuals: a narrative review

One-year daily consumption of buttermilk drink containing lutein-enriched egg-yolks does not affect endothelial function in fasting and postprandial state

Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration—Neurodegenerative Disease

Lutein Supplementation for Eye Diseases

A Brief Overview of Dietary Zeaxanthin Occurrence and Bioaccessibility

Lutein and cataract: from bench to bedside

Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association

A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial to Assess the Efficacy and Safety of Ethyl-Ester Omega-3 Fatty Acid in Taiwanese Hypertriglyceridemic Patients

Development of omega-3 rich eggs through dietary flaxseed and bio-evaluation in metabolic syndrome

Correction: Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health

Dietary protein intake and human health

Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein

Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit

Diets higher in protein predict lower high blood pressure risk in Framingham Offspring Study adults

Protein and bone health across the lifespan

Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations

The Health Benefits of Egg Protein

A satiety index of common foods

Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-A Crossover Study

Body Fat Mass, Fat Distribution and Egg Consumption: a Population-Based Study in Chinese Adults

Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol

Genetic susceptibility, dietary cholesterol intake, and plasma cholesterol levels in a Chinese population

Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries

Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis

Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes

Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults

Association between Egg Consumption and Metabolic Disease

Whole egg consumption increases plasma choline and betaine without affecting TMAO levels or gut microbiome in overweight postmenopausal women

Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial

Whole egg consumption compared with yolk-free egg increases the cholesterol efflux capacity of high-density lipoproteins in overweight, postmenopausal women

High Density Lipoprotein from Egg Yolk (EYHDL) Improves Dyslipidemia by Mediating Fatty Acids Metabolism in High Fat Diet-induced Obese Mice

Comparison of long-term effects of egg yolk consumption under normal and high fat diet on lipid metabolism and fatty acids profile in mice

Egg intake during carbohydrate restriction alters peripheral blood mononuclear cell inflammation and cholesterol homeostasis in metabolic syndrome

Goodbye to the egg-white omelet-welcome back to the whole-egg omelet

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Жизнь по списку

О страхе — что помогает и что мешает похудеть

Сегодня мы поговорим о страхах, которые мешают вам похудеть. Что касается меня, то они довольно долго мешали мне жить и развиваться. Я тренировался, потому что «боюсь растолстеть». Я не ем, потому что «боюсь, что съем слишком много»... Боюсь, что если так, то прогресс остановится и я не добьюсь результата»?» Известный?

Читать статью полностью »

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.

Следующий челлендж по похудению начнется 5 июня, после

Дни
Часы
Минуты
Секунды