Сахар — стоит ли от него отказываться при похудении?

Я ежедневно сталкиваюсь со многими стереотипами, один из них - сахар опасен для здоровья, от него нужно отказаться! Так какова же роль сахара в рационе и его роль в процессе похудения?

Виды сахара

В начале расскажу немного о видах сахаров, чтобы у вас была понятная терминология при поиске информации.

Итак, самые популярные сахара, которые мы находим каждый день:

  • Сахар столовый обыкновенный (фруктоза 501ТР2Т и глюкоза 501ТР2Т);
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (AFKS), который все чаще используется, например, в подслащенных напитках, включая пакетированные соки, нектары и т. д. (42% фруктоза, 53% глюкоза и 5% другие сахара);
  • Мед (38% фруктоза, 31% глюкоза, 7% мальтоза, 24% другие сахара). Конечно, в меде есть и другие полезные вещества, но на этот раз мы сосредоточимся на сахаре;
  • кленовый сироп (95% сахароза или пищевой сахар, 4% глюкоза и 1% фруктоза);
  • Сироп агавы (47% фруктозы, 16% глюкозы и 37% других сахаров). Конечный продукт обычно очень напоминает оригинальную агаву.
  • Сахарные спирты, такие как ксилит, глицерин, сорбит, мальтит, маннит и эритрит, которые не являются ни сахарами, ни спиртом, но остаются очень популярными в качестве подсластителей, которые полностью всасываются в тонком кишечнике, поэтому не имеют калорийного эффекта, но часто вызывают побочные эффекты, такие как вздутие живота и диарея.

Принципиально различают простые сахара или моносахариды (например: глюкозу и фруктозу). Когда «простой сахар» соединяется с другим сахаром, он становится дисахаридом (состоящим из 2 сахаров). Когда соединение состоит из 3 или более сахаров, их называют полисахаридами. Чем сложнее сахар, тем труднее его расщепить, но в конце концов все, даже самые сложные сахара, становятся простыми сахарами, дающими нам энергию.

В природе существует множество различных комбинаций сахаров. Плод содержит простой сахар – фруктозу. Молоко сложнее - лактоза. То, что мы привыкли называть сахаром и что продается в продуктовых магазинах под этим названием, — сахароза (глюкоза + фруктоза).

 

Стоит ли отказываться от сахара при похудении?

И да и нет -😊

Проблема с сахаром в том, что продукты, которые его содержат, могут стать причиной незапланированного приема пищи, а значит, будет превышено необходимое вам количество калорий в день, а это, в свою очередь, означает, что избыток, скорее всего, превратится в жир — укус кусочек шоколадки и понял, что не могу остановиться, пока все не съел - знакомо, да? Таким образом, с разнообразными перекусами в течение дня можно набрать много лишних калорий и в результате – как будто ничего не ем, а вес растет….

Сахар сам по себе не вреден, но надо следить за тем, что и сколько мы едим. Часто мы даже не осознаем, сколько сахара и, следовательно, калорий потребляем. Хороший пример — лимонад и особенно пакетированные соки — соки полезны и их нужно пить, но читайте список питательных веществ на упаковке…. Не поймите меня неправильно, я не против соков, просто против бесконтрольного употребления жидких калорий -😊

 

Стереотипы о вреде сахара для похудения

Большинство людей просто хотят похудеть — у них нет времени вникать в физиологические процессы и вдаваться в научные исследования о влиянии той или иной пищи на наш организм. И - начинают распространяться стереотипы, в первую очередь распространяемые друзьями и знакомыми, которые в свою очередь читали об этом и слышали об этом. Этот стереотип, как правило, основан либо на устаревших теориях, либо просто на личных фантазиях. Однако стоит взглянуть на объективные источники хотя бы поверхностно, ведь все оказывается проще некуда.

 

Исследования влияния сахара на потерю веса

Таким образом, на основании результатов систематического исследования, как рандомизированного, так и контролируемого - всего около 70 публикаций о влиянии сахара на изменение массы тела у детей и взрослых, можно сделать вывод, что у людей, строго не контролирующих прием пищи, потребление сахара является основной причиной набора веса как непосредственно, так и в виде сладких напитков). Увеличение количества сахара в рационе вызывает увеличение массы тела, уменьшение - уменьшение массы тела.

Результаты исследования ясно показывают, что влияние сахара на массу тела напрямую связано с количеством калорий, поступающих с сахаром – если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму, вес увеличивается, если меньше.

Изменение веса не имеет ничего общего с биохимическими и физиологическими свойствами простого обмена сахаров в нашем организме. Этот вывод подтверждается результатами нескольких исследований, в которых было установлено, что замена простых сахаров другими углеводами (особенно с более низким гликемическим индексом) на изокалорическом фоне (то же количество калорий) не приводит к изменению в массе тела.

 

Гликемический индекс и сахар

Исключение сахара при похудении часто оправдывают его высоким риском. Гликемический индекс (ГИ). Считается, что «быстрые углеводы» превращаются в жир и не используются для снабжения организма энергией. Мало того, что нет научных подтверждений такому взгляду, в нем нет даже простой логики - если бы клетки не использовали сахара в условиях дефицита калорий (энергии), то организм получал бы еще меньше энергии, а это означало бы что дефицит энергии должен компенсироваться за счет внутренних резервов, в т.ч. жир и потеря веса должны быть еще быстрее.

По сути, ученые уже положили конец спору о углеводов Влияние ГИ на снижение веса. Исследование «Роль гликемического индекса и гликемической нагрузки в массе тела, сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях» (включающее 73 рандомизированных контролируемых исследования) делает вывод: направлено на снижение веса». И: «Исследования по контролируемому питанию показывают, что изменения ГИ углеводов в рационе не влияют на результирующие изменения массы тела. “.

 

Влияние быстрых и медленных углеводов на липогенез

Неясно, где идея о том, что «быстрые углеводы» превращаются в жир, более вероятна, чем «медленные», поскольку научные исследования не предполагают.

Теме «Связь гликемического индекса с липогенезом человека» была посвящена специальная научная конференция, которая не выявила существенных различий в степени синтеза жира из углеводов за счет использования полисахаридов (особенно крахмала). Моно- и дисахариды не обнаруживают взаимосвязи между гликемическим индексом углеводов, поглощаемых во время диеты, и их способностью активировать липогенез (жирообразование). 

 

Стоит ли ограничивать сахар при похудении?

Означает ли это, что вам не следует беспокоиться о потреблении сахара во время диеты для похудения? Нет. Нельзя забывать, что диета – это не только определенное количество калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов) в рационе, но и тактика организации питания, направленная на более или менее комфортное поддержание энергодефицита. Чувство голода и нехватки сытости становится для многих непреодолимым препятствием на пути к похудению. Поэтому вам нужно не только уметь сбалансировать питательные вещества с определенным дефицитом калорий, но и сделать так, чтобы вы чувствовали себя сытым, и снижение сахара может быть частью этой боевой тактики.

Например, подслащенные напитки не вызывают чувства сытости, что часто приводит к их потреблению в больших количествах. Твердые продукты, содержащие сахар, также очень часто характеризуются высокой энергетической плотностью (например, печенье, мороженое, шоколад), а это означает, что людям, потребляющим такие продукты, гораздо легче потреблять слишком много калорий по сравнению с высококалорийными продуктами.

Кроме того, в условиях ограниченного приема пищи снижается количество жизненно важных веществ в организме: витаминов, минералов, микроэлементов, пищевых волокон и др. Сахар дает нам «быструю энергию», но чем больше мы его потребляем, тем больше вынуждены исключать другие источники углеводов, в т.ч. с высоким содержанием питательных веществ, таких как цельные зерна, бобовые, фрукты…

Все просто – употребление сахара как такового не мешает вам худеть. Однако, если его слишком много, он превратится в жир. Соблюдайте умеренность и читайте состав продуктов на упаковке.

 

Источники:

«Пищевой сахар и масса тела»: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. Лиза Те Моренга, Симонете Маларда, Джим Манн. БМЖ 2013.

«Соответствие гликемического индекса и гликемической нагрузки массе тела, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям». Соня Вега-Лопес, Бернард Дж. Венс и Джоанна Л. Славин. Октябрь 2018.

«Связь гликемического индекса с липогенезом человека». Парк, EJ 2002.

«Энергия ожирения: регулирование веса и влияние диеты». Холл К.Д., Го Дж. 2017.

«Потребление энергии и состав тела изменяются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением». Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Am J Clin Nutr. август 2016 г.

Инета

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня