Витамины - что нам нужно и зачем?

Еще немного о том, что же такое на самом деле витамины, зачем и сколько они нам нужны.

В начале немного терминологии и общей информации - далее конкретно по каждому витамину в отдельности.

 

Что такое витамины?

Витамины – органические химические соединения, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины необходимы для нормального функционирования всех органов и систем – роста и развития организма, зрительных и кроветворных процессов, обызвествления костей и других жизненно важных функций. Витамины повышают способность организма бороться с инфекциями и адаптироваться к различным неблагоприятным условиям. Витамины не работают изолированно, они тесно связаны с ферментами и гормонами и играют важную роль практически во всех метаболических процессах.

Витамины необходимо принимать с пищей, потому что организм либо не может их синтезировать, либо не может синтезировать в достаточном количестве, например, витамин К. Некоторые витамины группы В также синтезируются бактериями в кишечнике. Антибиотики и сульфаниламиды угнетает синтез витаминов в кишечнике (убивает бактерии, которые их синтезируют) и при длительном применении может вызвать гиповитаминоз – поэтому для восстановления баланса бактерий во время и после применения антибиотиков рекомендуется принимать пробиотики.

Термин «витамины» не включает три другие группы незаменимых питательных веществ: минералы, незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты.

 

Категории витаминов

Витамины делятся на две категории:

  • Жирорастворимые витамины - А, D, Е и К. Они запасаются в печени и жировой ткани и запасы этих витаминов в организме могут сохраняться в течение дней, а иногда и месяцев. Важно принимать во время еды достаточно жира, который помогает организму усваивать жирорастворимые витамины через кишечный тракт. Если у вас недостаточно жира, у вас может возникнуть дефицит этих витаминов со всеми вытекающими отсюда проблемами со здоровьем.
  • Водорастворимые витамины – не накапливаются в организме. Девять водорастворимых витаминов — это витамин С и все витамины группы В. Любой остаток или избыток выводится с мочой. По этой причине, чтобы не допустить дефицита этих витаминов в организме – их необходимо принимать регулярно. Исключение составляет витамин В12, который может храниться в печени в течение многих лет.
 

Единицы измерения витаминов

Для измерения количества витаминов используют 3 типа единиц:

  • Миллиграммы - 1 тысячная часть грамма и обычно выражается в мг.
  • Микрограммы: 1 ppm и обычно выражаются в мкг или мкг. 1000 микрограммов равны 1 миллиграмму.
  • Международные единицы измерения, иногда используемые для измерения количества витаминов A, D и E, обычно приводятся в МЕ (международные единицы). Преобразование миллиграммов (мг) и микрограммов (мкг) в МЕ зависит от типа витамина.
 

Дисбаланс витаминов в организме

  • Авитаминоз – полный недостаток одного или нескольких витаминов.
  • Гиповитаминоз - какого витамина не хватает.
  • Гипервитаминоз – витамины поступают в организм непропорционально. Любой витамин при длительном употреблении в высоких дозах может вызвать отклонения. Если вы едите только свежие продукты, такое состояние вряд ли когда-нибудь возникнет, но вы должны быть осторожны, если принимаете какие-либо дополнительные витамины или комплексы. Наиболее распространены гипервитаминозы А и D. Гипервитаминоз обычно возникает у младенцев и детей раннего возраста. У взрослых возможный гипервитаминоз может привести к разрыву слизистой оболочки, головной боли, нервозности и печеночной недостаточности.

Чрезмерное употребление витамина D увеличивает накопление солей кальция в организме, потерю аппетита, запоры, рвоту, потерю веса, высокое кровяное давление, задержку роста у детей, возможно заболевание почек.

 

Кому нужно принимать дополнительные витамины?

  • Для людей с диетическими ограничениями, такими как соблюдение ограничительной диеты (например, Диканская диета).
  • Для людей с некоторыми хроническими заболеваниями.
  • Для женщин в период беременности и лактации.
  • Если обнаружен дефицит витаминов.
  • В осенне-зимний сезон рекомендуется использовать витаминный комплекс для укрепления иммунитета. Перед применением желательно проконсультироваться с врачом.
 

Роль витаминов в организме

Некоторые источники перечисляют четырнадцать витаминов, в том числе холин, но в большинстве случаев различают тринадцать витаминов.

Витамин А

Также известен как ретинол. Необходим для здоровья глаз и правильного функционирования иммунной системы организма. Помогает строить и поддерживать здоровье зубов, костей, мягких тканей, слизистых оболочек и кожи. Способствует росту волос, помогает против аллергии.

Хорошие источники витамина А (ретинола)

Сыр, яйца, жирная рыба, молочные продукты и особенно печень, которая особенно богата витамином А, например печеночный паштет. Беременным женщинам следует избегать частого употребления печени или продуктов из печени, так как слишком много витамина А может нанести вред ребенку.

Вы также можете получить витамин А, включив в свой рацион продукты, содержащие бета-каротин, так как организм может преобразовывать его в ретинол. Основными источниками бета-каротина являются:

  • Желтые, красные и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь, сладкий картофель, красный перец.
  • Желтые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы.

Сколько витамина А следует принимать?

Рекомендуемое количество витамина А для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

  • Для мужчин 700-900 динаров в день.
  • Для женщин 600-700 динаров в день.

Помните, что неиспользованный витамин А откладывается в вашем организме впрок, а это значит, что вам не обязательно принимать его каждый день.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина А?

Дефицит витамина А вызывает проблемы со зрением – снижается способность глаза адаптироваться к свету и темноте. Могут наблюдаться нарушения роста или похудание, изменения слизистых оболочек, снижение сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина А?

Некоторые исследования показывают, что длительный прием более 1,5 мг (1500 г) витамина А в день может увеличить риск переломов костей, особенно у пожилых людей, которые уже подвержены повышенному риску остеопороза. Следует уделять повышенное внимание потреблению витамина А у пациентов с печеночной недостаточностью из-за потенциальной печеночной недостаточности. Трещины в уголках рта могут появиться и у взрослых.

Витамин А содержится во многих витаминных комплексах (поливитаминах) и добавках (например, рыбий жир с высоким содержанием витамина А). Если вы принимаете витаминные добавки, содержащие витамин А, убедитесь, что среднесуточное потребление пищи с пищевыми добавками не превышает 1,5 мг (1500 мкг).

 

витамины группы В и фолиевая кислота

В группу витаминов группы В входят - витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В7 (биотин), витамин В9 (фолиевая кислота или фолат), витамин В12 (кобаламин).

 

Витамин В1

Он входит в состав ферментов (помогает расщеплять пищу и превращать ее в энергию) и участвует в обменных процессах. Необходим в синтезе ацетилхолина, играющего важную роль в передаче нервных импульсов.

Хорошие источники витамина B1 (тиамина)

Горох, некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины), орехи, хлеб из непросеянной муки, семечки, отруби, овсянка, печень, свинина, яичный желток.

Сколько витамина B1 следует принимать?

Рекомендуемое количество витамина B1 для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

  • Для мужчин 1 - 1,4 мг в сутки.
  • Для женщин 0,8 - 1,2 мг в сутки.

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому его необходимо принимать с пищей каждый день.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина B1?

Алкоголики развиваются. Болезнь бери-бери и Энцефалопатия Вернике. Дефицит витамина В1 наблюдается у больных анорексией, почечных больных на диализе, ВИЧ-инфицированных, желудочно-кишечных мальабсорбция, сердечные пациенты, которые используют диуретики.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина B1?

Чрезмерное потребление B1 с пищевыми добавками может вызвать расстройство желудка, головную боль, потливость, тахикардия, зудящая кожа.

 

Витамин В2

Работает с другими витаминами группы В. Он необходим для роста организма, дыхательных процессов, производства эритроцитов и функций центральной нервной системы. Помогает высвобождать энергию из белка.

Хорошие источники витамина B2 (рибофлавина)

Молочные продукты, дрожжи, яйца, грибы, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, семечки, коричневый рис, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, свинина, печень, рыба.

УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому эти продукты необходимо защищать от прямых солнечных лучей.

Сколько витамина B2 следует принимать?

Рекомендуемое количество витамина B2 для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

  • Для мужчин 1,3 – 1,5 мг в сутки.
  • Для женщин 1,1 – 1,5 мг в сутки.

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому его необходимо принимать с пищей каждый день.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина B2?

Дефицит приводит к разрыву уголков рта. При недостатке витамина В2 во время беременности могут возникнуть пороки развития плода.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина B2?

Чрезмерное потребление пищевых добавок может вызвать жировое перерождение печени.

 

Витамин B3 (также называемый витамином PP)

Ниацин помогает пищеварительной системе функционировать, необходим для здоровья кожи и нормального функционирования нервной системы.

 Хорошие источники витамина B3 (ниацин, никотиновая кислота)

Цельнозерновые продукты, горох, фасоль, грибы, мясо (особенно свиная печень), почки, скумбрия.

Сколько витамина B3 следует принимать?

Рекомендуемое количество витамина B3 для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

  • Для мужчин 16,5 – 20 мг в сутки.
  • Для женщин 13,2 – 16 мг в сутки.

В высоких дозах (около 500 мг) никотиновая кислота используется как лекарство для снижения уровня холестерина и расширения кровеносных сосудов.

Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому его необходимо принимать с пищей каждый день.

Что произойдет, если принять слишком мало витамина В3/РР?

При дефиците никотиновой кислоты в организме нарушаются процессы окисления и развивается авитаминоз РР- пелагра. Воспаление кожи (дерматит) является характерным признаком пелагры. Развиваются также желудочно-кишечные расстройства, в тяжелых случаях - расстройства нервной системы, вплоть до слабоумия. Сегодня в Европе встречается пелагикоподобное расстройство - пелагроид, характеризующееся только кожными изменениями. Также могут возникать утомляемость, мышечная слабость, потеря аппетита, плохой сон, неспособность концентрироваться, депрессия, гиперчувствительность.

Что произойдет, если принять слишком много витамина B3/PP?

Передозировка препаратов никотиновой кислоты вызывает покраснение и жжение кожи, которые быстро проходят. Длительная передозировка может привести к печеночной недостаточности, повышению билирубин количество в крови

 

Витамин В5

Он необходим для синтеза кофермента Q, а также для синтеза и метаболизма белков, углеводов и жиров. Выполняет весьма комплексные функции в организме, участвует в биологических процессах, регулирует уровень холестерина в крови, участвует в процессах кроветворения, способствует усвоению железа.

Хорошие источники витамина B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах и цельнозерновых продуктах. Хорошими источниками В5 являются шиповник, черная смородина, сладкий перец, укроп, петрушка, авокадо, грибы, яйца, мясо (особенно печень и почки).

Сколько витамина B5 следует принимать?

Рекомендуемое количество витамина В5 для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет от 5 до 6 мг в день, для беременных женщин — около 6 мг в день, а для кормящих грудью — около 7 мг в день.

Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому ее необходимо принимать с пищей каждый день.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина B5?

Дефицит пантотеновой кислоты обычно связан с дефицитом других нутриентов, что затрудняет выявление специфических признаков дефицита пантотеновой кислоты. Упоминаются лишь общие признаки дефицита витаминов - быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, замедленное заживление ран, снижение либидо, задержка развития плода при беременности, задержка роста у детей.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина B5?

Нет данных о токсичности пантотеновой кислоты для человека в высоких дозах. У некоторых лиц, принимающих высокие дозы пантотеновой кислоты в качестве добавки (например, 10 г/сут), развивается легкая диарея и желудочно-кишечные расстройства, но механизм этого эффекта неизвестен.

 

Витамин В6

Входит в состав ферментов, участвует в метаболизме аминокислот и жиров, необходим для нормального функционирования головного мозга.

Хорошие источники витамина B6 (пиридоксин)

Бобовые, картофель цельнозерновой, яйца, сыр, сельдь, свинина, печень.

Сколько витамина B6 следует принимать?

Рекомендуемое количество витамина В6 для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет в различных источниках колеблется от 1,0 до 2,0 мг в сутки, в среднем:

  • Для мужчин 1,5 мг в сутки.
  • Для женщин 1,3 мг в сутки.

Пиридоксин не может накапливаться в организме, поэтому его необходимо принимать с пищей каждый день.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина B6?

Классические клинические симптомы включают сыпь и воспаление вокруг рта и глаз, а также неврологические эффекты, включая сонливость и периферическая невропатияпоражение чувствительных и двигательных нервов рук и ног. Также распространены нервозность, судороги, анемия и снижение иммунитета.

Дефицит витаминов может возникнуть при применении противотуберкулезных препаратов.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина B6?

Чрезмерное потребление пищевых добавок может вызвать повреждение печени и сенсорную невропатию.

 

Витамин B7 (биотин, витамин H, кофермент R)

Биотин играет ключевую роль в метаболизме липидов, белков и углеводов – он участвует в синтезе гормонов жирных кислот и холестерина.

Хорошие источники витамина B7 (биотин)

Различные бобовые, чечевица, зеленый горошек, семечки, морковь, цветная капуста, грибы, крупы, молочные продукты, яйца (особенно яичный желток), мясо (особенно печень и почки), морепродукты

Сколько витамина B7 нужно принимать?

Не существует конкретной рекомендуемой суточной дозы биотина из-за недостаточности доказательств/исследований для ее определения. В различных источниках его максимально переносимый уровень потребления (UL) колеблется от 25 до 100 мг в сутки.

Взрослым старше 19 лет рекомендуется принимать около 0,15 мг в сутки.

Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, способны производить биотин, поэтому неясно, нужен ли каждому дополнительный биотин из рациона — это в значительной степени зависит от действия этих бактерий в вашем организме.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина B7?

Дефицит биотина у взрослых обычно не вызывает серьезных проблем со здоровьем. Симптомы обычно представляют собой косметические проблемы, связанные со здоровьем волос, ногтей и кожи. Также возможны потеря аппетита, тошнота, повышенная утомляемость, мышечные боли. Однако дефицит биотина может вызывать нарушения роста и неврологические расстройства у младенцев.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина B7?

Никаких проблем со здоровьем при слишком большом количестве биотина не наблюдалось.

 

Витамин В9

Действует как кофермент, участвующий в метаболизме нуклеиновых кислот и аминокислот. Это необходимо для нормального процесса деления клеток, особенно во время беременности и в младенчестве, когда необходим достаточный рост для обеспечения достаточного количества витамина B9. Наряду с витамином B12 способствует эритропоэз - образование эритроцитов.

Сегодня многие продукты обогащены фолиевой кислотой в виде фолиевой кислоты.

Хорошие источники витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

Листья петрушки, шпинат, листья салата, листья салата, свекла, капуста, семечки, авокадо, бобовые, печень, яйца.

Сколько витамина B9 следует принимать?

Рекомендуемое количество витамина B9 для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

  • Для мужчин 400 мкг в сутки.
  • 300 мкг в день для женщин, 600 мкг в день при беременности, 500 мкг в день при грудном вскармливании.

Витамин В9 не может накапливаться в организме, поэтому его необходимо принимать с пищей каждый день.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина B9?

Дефицит вызывает анемию, гомоцистеин (повреждение сосудов, тромбы, инсульт, риск сердечного приступа). Попадание в организм слишком малого количества В9 во время беременности может вызвать пороки развития плода — расщепление позвоночника, сфинктер позвоночника, оборотень, заяц.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина B9?

Чрезмерное потребление пищевых добавок может вызвать желудочно-кишечные расстройства, бессонницу, психические расстройства, аллергию.

 

Витамин В12

Участвует в обмене углеводов, белков и липидов (жиров). Он играет важную роль в формировании клеток крови в костном мозге.

Хорошие источники витамина B12 (кобаламин)

Рыба, ракообразные, мясо, яйца, молочные продукты. Он также содержится в небольших количествах в ферментированных растительных продуктах, таких как квашеная капуста.

Сколько витамина B12 нужно принимать?

Рекомендуемое количество витамина B12 для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет 1,5–2 мкг в день.

Если в вашем меню есть мясо, рыба и молочные продукты, вы, скорее всего, получите достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

Витамин B12 рекомендуется веганам и вегетарианцам, которые не едят рыбу, поскольку он не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина B12?

Дефицит витамина В12 вызывает анемию, повышенный метилмалоновая кислота и гомоцистеин уровень периферическая невропатияпотеря чувствительности, потеря памяти и другие когнитивные нарушения. Это также может вызвать симптомы мании и психоза. Если его не лечить, это может привести к необратимому повреждению мозга и нервной системы, а в крайних случаях — к параличу.

Риск дефицита B12 выше у пожилых людей, так как его всасывание в кишечнике с возрастом снижается.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина B12?

О проблемах со здоровьем при приеме слишком большого количества кобаламина не сообщалось.

 

Витамин C

Также называется аскорбиновой кислотой, L-аскорбиновой кислотой или L-аскорбатом. Способствует выработке коллагена, заживлению ран и образованию костей. Способствует улучшению зрения и здоровью зубов, десен, кожи. Улучшает заживление ран. Снижает уровень холестерина в крови. Укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и действует как антиоксидант.

Хорошие источники витамина С (аскорбиновой кислоты)

Красный и зеленый перец, апельсины, грейпфруты, киви, клубника, шпинат и другая зелень, листовые овощи, помидоры, картофель, зеленый горошек, капуста (в том числе маринованная), паприка, зелень - лук, шпинат, укроп, сельдерей и петрушка.

Необходимо помнить, что все эти продукты необходимо есть в свежем виде, так как при варке (нагреве) витамин С разрушается.

Сколько витамина С следует принимать?

Рекомендуемое количество витамина С для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет:

  • Для мужчин 90 мг в сутки.
  • Для женщин 75 мг в сутки. при беременности - 85 мг в сутки, при грудном вскармливании - 120 мг в сутки.

У курящих людей уровень витамина С обычно ниже, чем у некурящих. Это может быть связано с повышением окислительный стресс поэтому курильщикам рекомендуется ежедневно дополнительно принимать 35 мг витамина С.

Аскорбиновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому ее необходимо принимать с пищей каждый день.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина С?

Полная нехватка витамина С в организме вызывает цинга или цингукоторый, если его не лечить, заканчивается смертью.

Частичный дефицит витамина С встречается довольно часто и проявляется сонливостью, постоянными головными болями, депрессивным настроением, утомляемостью, кровоточивостью десен, частыми простудными и инфекционными заболеваниями.

Что произойдет, если вы принимаете слишком много витамина С?

Максимальная доза витамина С для взрослых составляет 2000 мг в сутки.

Трудно получить слишком много витамина С в своем рационе, но вам следует уделять пристальное внимание его потреблению, если вы принимаете добавки.

Слишком большое потребление витамина С вряд ли вызовет серьезные проблемы со здоровьем, но если человек принимает более 1000 мг витамина С в день, организм не сможет его усвоить. Это может вызвать диарею и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Длительное потребление слишком большого количества витамина С может привести к образованию камней в почках и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе, но доказательств, подтверждающих это, недостаточно.

Людям с врожденным гемохроматозом (нарушение всасывания железа) следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с витамином С. Высокий уровень витамина С может вызвать повреждение тканей.

 

Витамин Д

Он также известен как «витамин солнца», потому что организм вырабатывает его под воздействием солнечного света. Помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме, поэтому важен для здоровья костей и зубов, профилактики остеопороза, предотвращения конъюнктивита (воспаления слизистой оболочки глаза). Поддерживает здоровье иммунной системы, мозга и нервной системы, регулирует уровень инсулина.

Есть некоторые сообщения о том, что витамин D снижает риск заражения коронавирусом (COVID-19). Однако в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать использование витамина D для профилактики или лечения COVID-19.

Хорошие источники витамина D.

В основном Солнце. Воздействие ультрафиолетовых лучей солнца или других источников заставляет организм вырабатывать витамин D. Этот витамин также содержится в жирной рыбе (лосось, сардины, скумбрия), яичных желтках, говяжьей печени и грибах.

Получить достаточное количество витамина D только из пищи очень сложно. Поэтому зимой рекомендуется принимать витамин D с обогащенными или обогащенными витамином D продуктами, в которых он доступен двумя различными способами:

  • D2 (эргокальциферол).
  • D3 (холекальциферол).

Сколько витамина D следует принимать?

Пребывание на солнце по 5-10 минут 2-3 раза в неделю позволяет большинству людей получать достаточное количество витамина D. Однако витамин D довольно быстро разрушается, а значит, его запасы могут закончиться, особенно зимой.

Рекомендуемое количество витамина D для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ) в сутки, после 70 лет 20 (г (800 МЕ) в сутки, для беременных и кормящих женщин - 15 мкг (600 МЕ) в день.

Некоторые источники рекомендуют более высокую суточную дозу от 25 мкг (800 МЕ) до 25 (г (1000 МЕ) в день) для людей в возрасте 50 лет и старше.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина D?

Низкий уровень витамина D может вызвать ряд проблем, особенно с костями и мышцами, но симптомы могут не проявляться или проявляться в течение нескольких лет.

Длительный низкий уровень витамина D может вызвать:

  • Остеопороз – кости становятся тонкими или ломкими. Первым признаком может быть перелом кости из-за незначительной травмы. Часто поражает пожилых людей.
  • Остеомаляция (рахит у детей) - Кости становятся мягкими, что приводит к деформации костей, низкому росту, проблемам с зубами, ломкости костей и боли при ходьбе.

Что произойдет, если вы принимаете слишком много витамина D?

Максимальная доза витамина D для взрослых в большинстве источников составляет 100 мкг (4000 МЕ) в день, в то время как есть источники, в которых утверждается, что токсичность витамина D маловероятна при приеме внутрь менее 250 мкг (10 000 МЕ) в день.

Прием слишком большого количества витамина D в кишечнике может поглощать слишком много кальция и увеличивать его количество в крови. В свою очередь, высокий уровень кальция в крови может вызвать отложение кальция в мягких тканях (таких как сердце и легкие), поражение почек и образование камней в почках, а также спутанность сознания и дезориентацию, тошноту, рвоту, запор, плохой аппетит, слабость, потеря аппетита и потеря веса.

 

Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом, также известным как токоферол. Он помогает организму вырабатывать эритроциты и использовать витамин К. Важен для центральной нервной системы, репродуктивной системы и иммунитета.

Хорошие источники витамина Е.

Растительные масла (например, зародыши пшеницы, рапсовое, миндальное, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла), орехи (например, миндаль, арахис и фундук), семена (например, семена подсолнечника), зеленые листовые овощи (например, , шпинат и брокколи), авокадо, ягоды шиповника и облепихи, зеленый горошек и другие бобовые.

Сколько витамина Е следует принимать?

Витамин Е хранится в вашем организме до того, как он попадет в кровоток, в основном в печени, поэтому его не нужно принимать каждый день.

Самый высокий безопасный уровень витамина Е для взрослых составляет 37,5 мкг (1500 МЕ) в день для натуральных форм витамина Е и 27,5 мкг (1100 МЕ) в день для синтетических форм.

Рекомендуемое количество витамина Е для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

  • Для мужчин 4 - 10 мг в сутки.
  • Для женщин 3 - 8 мг в сутки.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина Е?

Низкий уровень витамина Е может вызвать:

  • Мышечная слабость - Витамин Е необходим для центральной нервной системы. Это один из основных антиоксидантов организма, и его дефицит вызывает окислительный стресс, который может привести к мышечной слабости.
  • Координация и трудности при ходьбе - Дефицит витамина Е может вызвать разрушение определенных нейронов, называемых нейронами Пуркинье, в ущерб их способности передавать сигналы.
  • Нечувствительность и покалывание - повреждение нервных волокон может помешать правильной передаче сигналов нервами, что приводит к этим ощущениям (периферическая невропатия).
  • Нарушения зрения - Дефицит витамина Е может ослабить световые рецепторы сетчатки и других клеток глаза. Это может привести к потере зрения с течением времени.
  • Проблемы с иммунной системой. Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина Е может ингибировать иммунные клетки. Особому риску подвергаются пожилые люди.

Оболочки нейронов в основном состоят из жира. Если в вашем организме слишком мало витамина Е, в нем меньше антиоксидантов, защищающих эти жиры, и нарушается работа нервной системы.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина Е?

Высокие дозы добавок витамина Е (добавки с альфа-токоферолом) могут увеличить риск кровоизлияния в мозг.геморрагический инсульт) риск. Возможна головная боль, потеря веса.

Есть исследования, которые предполагают, что высокий уровень витамина Е может также увеличить риск врожденных дефектов. Однако прямых доказательств этому нет, и для выяснения этого необходимы дальнейшие исследования.

 

Витамин К

K необходим для свертывания крови, помогая заживлению ран. Это важно для здоровья костей (необходимо для усвоения кальция).

Хорошие источники витамина К.

Растительные масла — особенно соевое и рапсовое масло, листья репы, шпинат, брокколи, капуста, салат из капусты, черника, инжир, рябина, тыква, мясо, сыр, яйца и соевые бобы.

Сколько витамина К следует принимать?

Рекомендуемое количество витамина К для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

  • Для мужчин 65-120 динаров в день.
  • Для женщин 65 - 90 динаров в день.

Ваше тело хранит неиспользованный витамин К в печени и других тканях организма, включая мозг, сердце, поджелудочную железу и кости, поэтому вам не нужно есть его каждый день.

Что произойдет, если вы принимаете слишком мало витамина К?

Снижение свертываемости крови, кровотечения под кожу и внутренние органы, снижение прочности костей, повышение риска развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит витамина К встречается очень редко, за исключением случаев, когда его всасывание из желудочно-кишечного тракта нарушено. Дефицит витамина К также может возникнуть после длительного лечения антибиотиками.

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина К?

Использование высоких доз добавок витамина К может вызвать гемолиз, порфиринурия

и тромбоз.

Потеря витаминов при варке.

Большинство витаминов чувствительны к теплу и/или воде. Водорастворимые витамины, особенно большинство витаминов группы В и витамин С, вымываются при кипячении продуктов, содержащих их, в воде. Витамины A, D и E жирорастворимы и выщелачиваются в кулинарных маслах. Витамин С чувствителен к теплу, воздуху и воде и поэтому обычно разрушается во время приготовления пищи. Другими витаминами, которые могут расщепляться во время приготовления пищи, являются витамин B6, чувствительный к теплу, воздуху и воде, и витамин E, чувствительный к теплу, воздуху и жиру. Есть только два витамина, К и В3, которые достаточно стабильны, чтобы хорошо сохраняться во время приготовления пищи.

Витамин

Вода

Стабилен при контакте с воздухом

Стабильный при воздействии света

Стабильный при нагревании

Витамин А

нет

Частично

Частично

Относительно стабильный

Витамин C

Очень нестабильный

да

нет

нет

Витамин Д

нет

нет

нет

нет

Витамин Е

нет

да

да

нет

Витамин К

нет

нет

да

нет

Витамин B1 (тиамин)

Отлично

нет

?

> 100°С

Витамин В2 (рибофлавин)

Немного

нет

В растворе

нет

Витамин B3 (ниацин)

да

нет

нет

нет

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Довольно стабильно

нет

нет

да

Витамин B6 (пиридоксин)

да

?

да

<160°С

Витамин B7 (биотин)

Немного

?

?

нет

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

да

?

Да, сухой

Высокая температура

Витамин B12 (кобаламин)

да

?

да

нет

 

Потеря витаминов при варке.

Витамин

Средние потери (%)

Максимальные потери (%)

Витамин А

20

40

Витамин C

45

100

Витамин В1

25

80

Витамин В2

20

75

Витамин В3 (РР)

15

25

Витамин В5

35

50

Витамин В6

20

40

Витамин В9

45

100

 

Источники:

https://www.nih.gov/

https://www.wikipedia.org/

https://medlineplus.gov/

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Поделиться в facebook
Поделиться в pinterest
Поделиться в twitter
Поделиться в linkedin
Поделиться в telegram
Поделиться в email

Подписывайтесь на меня