Мышцы — это источник нашей физической выносливости, силы и жизненной энергии. Мышцы играют важнейшую роль не только в наших результатах в тренажерном зале, но и в повседневной жизни – от здорового обмена веществ и поддержания здоровья до самочувствия и настроения.

В этой статье мы рассмотрим, почему следует уделять внимание своей мышечной массе, и постараемся ответить на вопросы – сколько мышечной массы мне нужно? Как ее оценить? Как ее увеличить и как поддерживать?

Что такое мышечная масса?

Наше тело состоит из органов (в том числе мышц), костей, жира и воды.

Чтобы оценить состав тела, мы обычно проводим деление:

• Сухая масса тела (иногда называемая также сухой мышечной массой или безжировой массой) — это общая масса всех тканей организма (костей, мышц, органов, кожи, крови…) – всего, кроме массы жировой ткани. В состав сухой массы тела включаются также клеточные мембраны (до 3% от массы тела у мужчин и 5% у женщин). В некоторых источниках в тощую массу тела не включают массу костей;
• Жировая масса – общая масса жира в организме (без учета массы мембран жировых клеток);
• Костная масса – общая масса костей;
• Мышечная масса – общая масса всех мышц, включая:
  • Гладкая мускулатура, расположенная в стенках внутренних органов и кровеносных сосудов и отвечающая за различные вегетативные функции, такие как перемещение содержимого кишечника, регуляция кровотока и т.д.;
  • Сердечная мускулатура;
  • Скелетная мускулатура – мышцы, которые крепятся к костям, поддерживают осанку и позволяют нам осознанно двигаться – ходить, передвигать предметы и т.д. Скелетные мышцы, в свою очередь, делятся на:
    • Поверхностную мускулатуру;
    • Глубокую мускулатуру.

В большинстве контекстов термин “мышечная масса” относится именно к скелетной мускулатуре. Это единственный тип мышц, который мы можем контролировать.

Поддержание оптимальной мышечной массы необходимо для нашего общего здоровья и самочувствия, поскольку:

• Мышцы играют важную роль в метаболических процессах, в том числе в расходовании энергии/калорий;
• Скелетные мышцы обеспечивают стабильность нашего тела и отвечают за движение, осанку и равновесие;
• Достаточная мышечная масса может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний.

Сохранение мышечной массы особенно важно во второй половине жизни, так как в это время снижается наша физическая активность, что не только уменьшает силу и выносливость, но и приводит к таким проблемам, как:

Повышенный риск падений и переломов;

• Нарушения обмена веществ, которые могут привести, например, к увеличению массы тела;
• Резистентность к инсулину и повышение риска развития диабета 2-го типа;
• Хрупкость костей, что повышает риск развития остеопороза и переломов;
• Дефицит питательных веществ (вследствие неполноценного и/или несбалансированного питания);
• Повышенная утомляемость;
• Более медленное восстановление после болезни или операции.

Другими словами, чем меньше мы двигаемся, тем хуже себя чувствуем, а чем хуже себя чувствуем, тем еще меньше двигаемся…

И.

Появляются все новые и новые проблемы со здоровьем.

Как оценить свою сухую массу тела и мышечную массу?

Соотношение сухой массы тела, мышечной массы и жировой массы используется для оценки общего состояния здоровья и отслеживания изменений в составе тела:

• Соотношение сухой массы тела и жировой массы отражает баланс между свободной от жира тканью (сухой массой тела) и жировой массой тела. Оно широко используется в качестве показателя общего состава тела при оценке состояния здоровья и физической формы;
• Соотношение мышечной и жировой массы отражает соотношение мышечной (метаболически активная ткань) и жировой ткани (ткань для накопления энергии). Оно используется для отслеживания изменений в составе тела в ходе программ снижения веса или фитнес-программ, для оценки метаболического здоровья и физической работоспособности.

Большая доля мышц свидетельствует о лучшем обмене веществ, физической силе и общем состоянии здоровья.

С другой стороны.

Более высокая доля жира свидетельствует о более низкой физической подготовленности, проблемах с обменом веществ и повышенном риске хронических заболеваний.

Для оценки сухой массы тела (СМТ) у взрослых в клинических условиях широко используются формулы Боера и Хьюма, которые определяют сухую массу тела на основе роста, веса и пола человека:

• Формула Боера:
  • Для мужчин – СМТ (кг) = (0,407 × вес в кг) + (0,267 × рост в см) – 19,2
  • Для женщин – СМТ (кг) = (0,252 × вес в кг) + (0,473 × рост в см) – 48,3
• Формула Хьюма:
  • Для мужчин – СМТ (кг) = (0,32810 × вес в кг) + (0,33929 × рост в см) – 29,5336
  • Для женщин – СМТ (кг) = (0,29569 × вес в кг) + (0,41813 × рост в см) – 43,2933

При использовании этих формул важно помнить, что они являются приблизительными и могут быть не совсем точными для всех людей, особенно для людей с нетипичным телосложением.

Точное определение мышечной массы гораздо сложнее из-за дополнительных факторов, таких как этническая принадлежность и уровень физической подготовки.

Поэтому простого метода/формулы для сколь-нибудь точного определения мышечной массы в домашних условиях не существует (есть различные формулы, приложения, умные весы и т.д., но их точность весьма сомнительна).

Как точно определить состав своего тела, читайте ЗДЕСЬ.

Как много мышц нам необходимо?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших индивидуальных целей, например, хотите ли вы улучшить свое здоровье, повысить физическую работоспособность, победить в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу…

Сухая масса тела (включая костную массу) обычно составляет от 60 до 90% от массы тела. Нездоровой считается масса тела менее 68% у женщин и 75% у мужчин.

Внимание! Здесь сухая масса тела выражена в процентах от общей массы тела, в то время как по формулам Боера и Хьюма сухая масса тела рассчитывается в килограммах.

Для перевода килограммов в проценты используйте следующее уравнение: СМТ (%) = СМТ (кг) / (масса вашего тела / 100).

Например, моя масса тела составляет 65,7 кг, но моя сухая масса тела по формуле Боера равна 54,3 кг. Чтобы рассчитать процентное содержание сухой массы тела, я должна разделить 65,7 на 100, что составляет 0,657, а затем разделить 54,3 на 0,657, что составляет 82, 648 процентов.

Поскольку в данном случае под сухой массой тела подразумевается все, кроме жира, я могу также быстро рассчитать, сколько процентов жира содержится в моем теле: 100 – 82,648 = 17,352%. Другими словами, соотношение сухой/тощей массы тела и жира в моем организме составляет примерно 82,6% : 17,4%.

Идеальный процент жира в организме для женщин:

Источник: PennRec

Идеальный процент жира в организме для мужчин:

Источник: PennRec

У спортсменов сухая масса тела (масса тела – масса жира) обычно составляет от 81 до 91% у женщин и от 84 до 94% у мужчин.

Но.

Не существует никаких конкретных рекомендаций относительно того, какой должна быть общая мышечная масса или масса скелетных мышц.

Хороший способ узнать, является ли ваша мышечная масса здоровой или нет – это сравнить свои показатели со средними.

К сожалению, достоверных данных о среднем проценте скелетной мышечной массы очень мало. Единственным источником достоверной информации является исследование, опубликованное в 2000 г., в котором измерялся процент мышечной массы у 468 мужчин и женщин.

Средние показатели массы скелетной мускулатуры у мужчин

Средние показатели массы скелетной мускулатуры у женщин

Что с нами происходит, если наша мышечная масса значительно выше среднего?

Умеренное увеличение мышечной массы, которое достигается за счет безопасных и сбалансированных силовых тренировок и сбалансированного питания, как правило, связано с положительным влиянием на здоровье.

Однако значительное увеличение мышечной массы (особенно если оно достигается экстремальными и нездоровыми методами) может быть связано с рисками для здоровья и неприятными побочными эффектами:

• Избыточная мышечная масса создает дополнительную нагрузку на суставы, что повышает риск их травмирования;
• Для поддержания мышц требуется энергия, поэтому людям с высокой мышечной массой необходимо потреблять больше калорий, но при использовании натуральных продуктов бывает сложно регулярно потреблять 3000 и более калорий в день;
• Планирование сбалансированной диеты усложняется, поскольку для поддержания роста мышц требуется больше белка;
• В некоторых случаях экстремальный рост мышц и связанный с ним метаболический стресс могут повлиять на гормональный баланс и общее состояние здоровья (в основном это относится к бодибилдингу);
• Несмотря на то, что регулярная физическая активность полезна для здоровья сердца, чрезмерный рост мышечной массы может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы;
• Существуют исследования, согласно которым избыточная мышечная масса у некоторых людей снижает гибкость и способность прыгать или бегать.

Что с нами происходит, если наша мышечная масса значительно ниже среднего?

Некоторые люди утверждают, что большая жировая масса и малая мышечная масса дают преимущество для выживания, поскольку большая жировая масса может дольше обеспечивать организм энергией.

Однако это преимущество весьма гипотетическое 😊.

Низкая мышечная масса негативно сказывается как на общем состоянии здоровья, так и на самочувствии:

• Мышечная масса напрямую связана с нашей силой. Чем меньше мышечная масса, тем мы слабее и тем труднее нам выполнять повседневные действия;
• Потеря мышечной массы может привести к проблемам с подвижностью, что затрудняет передвижение (ходьбу, подъем по лестнице и т.д.);
• Мышцы играют важную роль в сжигании калорий. Снижение мышечной массы замедляет метаболизм, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса;
• Ослабление мышц может привести к нарушению равновесия, что повышает риск падений и переломов, особенно у пожилых людей;
• Мышцы помогают поддерживать здоровье костей. Атрофия мышц может привести к снижению плотности костной ткани, что повышает риск развития остеопороза и переломов;
• Снижение мышечной массы может способствовать развитию нарушений обмена веществ, включая инсулинорезистентность и нарушение контроля уровня глюкозы, что повышает риск развития диабета 2-го типа;
• Мышечная ткань играет важную роль в регуляции уровня гормонов. Потеря мышечной массы может повлиять на гормональный баланс и привести к таким проблемам, как снижение уровня тестостерона у мужчин (что, в свою очередь, приводит к снижению либидо, проблемам с эрекцией, повышенному выпадению волос, усталости…);
• Достаточная мышечная масса связана с сильной иммунной системой. Потеря мышечной массы может ослабить способность организма защищаться от инфекций и болезней;
• Хроническая потеря мышечной массы может иметь долгосрочные последствия для здоровья, способствуя развитию хронических заболеваний.

Как увеличить мышечную массу?

Женщинам труднее, чем мужчинам, увеличить мышечную массу, но это не значит, что они не могут этого сделать.

Крепкое и подтянутое тело не только выглядит более привлекательно и повышает нашу самооценку, но и является залогом нашего физического здоровья.

Лучшим способом увеличения мышечной массы являются силовые тренировки, но, если вы также хотите улучшить общую функциональную подготовку, баланс и координацию – функциональные тренировки.

Однако.

Наращивание мышечной массы происходит не только в тренажерном зале, но и во время ходьбы на работу, подъема по лестнице, езды на велосипеде… и на кухне.

Это еще одно важное правило, которое следует запомнить – сбалансированное питание так же важно для наращивания мышц, как и поднятие тяжестей и другие упражнения.

Существует шесть важных условий для роста мышц:

1. Вы должны ежедневно потреблять больше калорий/энергии, чем требуется Вашему организму;
2. Ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка в соответствии с вашей физической нагрузкой;
3. Во время тренировок следует придерживаться принципа прогрессирующей перегрузки;
4. После тренировки организму должно быть предоставлено достаточно времени для восстановления;
5. Необходимо пить достаточное количество воды;
6. Качество сна и управление стрессом также очень важны.

Подробнее о том, как увеличить мышечную массу, читайте ЗДЕСЬ.

В заключение

Мышечная масса – это часть сухой массы тела, и чем больше у нас мышц, тем ниже риск травм, хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Мышечная масса также указывает на физические функции, включая подвижность и равновесие.

Рассчитать сухую/тощую массу тела сложно, а определить мышечную массу еще сложнее. Наиболее точные методы стоят дорого, а точность бытовых устройств (умных весов, приложений и т.д.) весьма сомнительна.

Мышечная масса у каждого человека разная и определяется такими факторами, как генетика, возраст, пол, уровень физической активности и привычки питания.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, следует сосредоточиться на тренировках с сопротивлением и сбалансированном питании с достаточным количеством белка.