Как развить мышечную силу и выносливость

Давно посещаете тренажерный зал, но не видите результатов? Вы можете недостаточно бросить себе вызов.

Будучи профессионалом в области фитнеса, я провожу много времени в тренажерном зале и слишком часто вижу людей, которые тратят много времени на развитие своей физической формы, но результатов не хватает. Эта статья о том, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Классический пример (который меня смущает) — это человек, который приходит в спортзал шесть раз в неделю, тренируется почти два часа и каждый раз делает одни и те же упражнения, используя одни и те же веса и повторения в течение месяцев и месяцев… и учит других. Его тело, конечно, не меняется.

Если вы хотите не только проводить время в тренажерном зале, но и улучшать свой внешний вид – вам придется бросить себе вызов. Скелетные мышцы растет и становится сильнее в ответ на нагрузку, поэтому вам приходится каждый раз предъявлять все больше и больше требований к тому, что вы делаете. Если не перегружать мышцы постепенно, заставляя их делать больше, чем они привыкли, - им незачем развиваться.

Человеческое тело не изменится, если вы не заставите его измениться, поэтому вы никогда не должны довольствоваться тем, чего достигли. Как только вы останетесь в зоне комфорта и тренировки перестанут бросать вызов вашему телу – ваш прогресс остановится.

 

Что такое прогрессирующая заложенность?

Этот принцип успешно силовые тренировки в основном (также называемые силовыми тренировками). Основная идея заключается в том, что увеличение размера мышц, силы и выносливости требует постоянного увеличения нагрузки. Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать больше, чем они привыкли. Обычно это означает увеличение сопротивления, но есть и другие способы увеличить перегрузку.

Принцип прогрессивной перегрузки заключается не только в поднятии тяжестей для ускорения роста мышц и увеличения мышечной силы — его также можно использовать сердечно-сосудистые тренировки, вызывая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-сосудистую систему.

Как правило, увеличение веса или интенсивности рекомендуется в диапазоне от 5 до 10% каждую неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Увеличение нагрузки должно позволять организму адаптироваться постепенно, но оно не должно быть слишком высоким, чтобы не создавать дополнительный риск получения травмы.

 

Методы увеличения нагрузки

Повышение сопротивления

Самый простой способ увеличить нагрузку — увеличить вес. Если вы выполняете упражнение с отягощением, например, по 20 кг и можете выполнить его более 10–15 раз подряд — увеличьте рабочий вес на 1–2 кг. Если вы еще можете выполнять упражнение без особых усилий - добавьте еще 1-2 кг и до 11 или 16 раз уже не сможете выполнять это упражнение.

Помните, что существует обратная зависимость между нагрузкой и повторениями, поэтому увеличение рабочего веса уменьшит количество повторений. Это хорошо, потому что вскоре вы станете сильнее и сможете выполнять упражнение с меньшими усилиями — это время, когда рабочий вес нужно снова увеличивать.

 

Увеличение количества итераций

Если вы хотите повысить выносливость мышц, вы можете увеличить нагрузку, просто сделав больше повторений. В этом случае старайтесь выполнять упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять или выполнять правильно.

Считается, что выполнение 8 – 15 повторений (чтобы уже нельзя было выполнять упражнение 9 или 16 раз) стимулирует больший рост мышц, а выполнение большего количества повторений – мышечную выносливость. Однако нельзя увеличивать количество повторений до бесконечности — поэтому целесообразно комбинировать его с другими способами увеличения нагрузки.

 

Увеличение количества тренировок

Объем означает увеличение общей нагрузки тренировки за счет выполнения большего количества движений (сетов) или добавления дополнительных упражнений. Например - если вы тренируете спину по вторникам, вы добавляете дополнительные упражнения на спину или дополнительные упражнения на другую группу мышц.

Разнообразие упражнений также способствует увеличению мышечной нагрузки. Тренировать каждую группу мышц можно с помощью множества различных упражнений, и каждое из них немного по-разному нагружает эту группу мышц. Если на следующий день после тренировки вы перестали «чувствовать» свои мышцы, попробуйте другие упражнения с тем же весом и оцените разницу в ощущениях.

 

Увеличение частоты тренировок

Вы также можете увеличить нагрузку, увеличив частоту тренировок. Этот метод хорош для начала тренировки. Однако старайтесь не переусердствовать — оптимально, если вы будете тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут лучших результатов, потому что мышцам нужно время на восстановление. По этой причине также рекомендуется задействовать одну, а не все группы мышц за одну тренировку, например: понедельник – ноги, среда – спина, пятница – плечи и руки.

 

Сокращение времени отдыха между подходами (сетами)

Вы также можете увеличить нагрузку, сократив интервалы отдыха между прогулками — объем тренировок остается прежним, но вы делаете это за более короткое время, и в целом тренировка становится более интенсивной. Такие высокоинтенсивные тренировки не подходят новичкам, потому что если анаэробный метаболизм (глюкоза и гликоген преобразуются в энергию без использования кислорода) «медленный», вы просто быстро устанете и не сможете завершить тренировку.

Читайте ЗДЕСЬ об эффективности тренировок в разных зонах пульса.

 

Как максимально использовать продвинутые заторы в свою пользу

Вы можете использовать любой из этих методов в своем обучении, но чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны сначала точно определить, чего вы хотите достичь.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, попробуйте увеличить нагрузку, увеличив рабочий вес и сохраняя количество повторений между 8 и 12, что является оптимальным, если цель мышечная гипертрофия (увеличение мышечной массы).

Если вы хотите сосредоточиться на силе, увеличение сопротивления (рабочий вес) и тренировки могут быть лучшим выбором.

Если вы хотите повысить мышечную выносливость, целесообразнее будет увеличить количество повторений и интенсивность тренировок.

Помните о диете - примерно 70% результаты зависят от того, что и когда вы едите. Подробнее о питании до и после тренировки читайте ЗДЕСЬ.

По мере увеличения нагрузки ваше тело будет пытаться к ней приспособиться – в результате ваше тело изменится – ваши мышцы станут больше или рельефнее, повысится их сила и выносливость. Ставьте перед собой все более амбициозные цели, старайтесь их достигать и ваш прогресс будет виден и в зеркале, и как приток энергии и благополучия.

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня