Термин “функциональный тренинг” популярен в мире фитнеса уже несколько десятилетий и все чаще появляется в рекламах тренажерных залов, фитнес-журналах и видеороликах в социальных сетях.

К сожалению, когда какой-либо термин становится модным в индустрии снижения веса или фитнеса, он начинает использоваться слишком широко.

Яркими примерами являются кето-диета, HIIT-тренировки и функциональный тренинг.

В этой статье мы рассмотрим, что такое функциональный тренинг и чем он отличается от других видов тренировок.

Что такое функциональный тренинг?

Если попросить пять экспертов в области фитнеса дать определение функциональному тренингу, то, скорее всего, вы получите пять разных определений. Термин “функциональный тренинг” – один из самых неверно интерпретированных в индустрии. Впервые он был использован в спортивной медицине для обозначения реабилитации спортсменов – улучшения и/или развития навыков, необходимых для повседневной жизни.

Точнее, функциональный тренинг фокусируется на движениях, которые помогают нам лучше функционировать в повседневной жизни, таких как:

• Вставание из положения лежа или сидя;
• Подъем и перемещение тяжелых предметов;
• Подъем ребенка или домашнего животного и т.д.

По сути, функциональный тренинг существует столько же, сколько существует человек. Чтобы выжить, древние люди охотились и собирали растения. Если они не могли бегать достаточно быстро, чтобы охотиться, или не были достаточно сильны, чтобы использовать оружие, они просто не могли выжить. Тысячи лет наши предки жили и развивались, руководствуясь одним правилом – выживает сильнейший.

Сегодня мы живем иначе, наши тела становятся все более хрупкими, и мы часто травмируем их, потому что просто не умеем управлять своим телом, например, правильно поднимать тяжелые предметы.

Мы должны толкать, тянуть, сгибаться, наклоняться, приседать, подниматься, шагать, поворачиваться и т.д.

Цель этих движений – тренировать наши мышцы и поддерживать их в рабочем состоянии – чтобы они работали так, как им положено. В функциональном тренинге обычно используются сложные/комбинированные движения, что означает, что в движении задействованы несколько суставов и несколько групп мышц.

Многие из нас не используют в повседневной жизни многие из вышеперечисленных движений, особенно если наша жизнь в основном проходит за рабочим столом.

Вот почему.

Очень важно целенаправленно тренировать эти движения, поскольку мы теряем навыки, которые не используем.

Боли в спине и пояснице, растяжения, разрывы связок и сухожилий — вот лишь некоторые из возможных проблем.

Современный функциональный фитнес основан на методах реабилитации и терапии. Физиотерапевты, эрготерапевты и мануальные терапевты часто используют функциональный тренинг для лечения пациентов с двигательными нарушениями – после несчастных случаев, травм, операций и т.д. пациентам “назначается” функциональный тренинг, который помогает исправить недостатки движения и жить более полноценной жизнью.

Функциональный тренинг всегда индивидуален – программа тренировок составляется после тщательной оценки физических возможностей и целей каждого конкретного человека.

Преимущества функциональных тренировок

Функциональные упражнения учат наш организм функционировать как единое целое, а не тренируют/совершенствуют отдельные части тела. Такое укрепление всего тела имеет следующие преимущества:

• Функциональные упражнения тренирует те же самые движения мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Улучшая общее функционирование организма, повышая мышечную силу и выносливость, улучшая равновесие и гибкость, развивая устойчивость мышц и тела, мы улучшаем качество своей жизни – снижается стресс, улучшается самочувствие, мы можем подниматься на n-ый этаж не задыхаясь, и двигаться с большей легкостью и уверенностью;
• Функциональные упражнения помогают поддерживать и улучшать равновесие и координацию, поскольку способствуют согласованным движениям различных частей тела. Это особенно полезно для пожилых людей для предотвращения падений и связанных с ними травм. Функциональные тренировки также могут помочь восстановить равновесие и улучшить координацию при восстановлении после травм;
• Совершенствуя повседневные движения, мы можем предотвратить травмы, например, защитить позвоночник от движений, вызывающих боли в спине, и т.д.
• Используя функциональные упражнения, основанные на движениях, специфических для конкретных видов спорта, мы можем улучшить свои спортивные результаты. Например:
  • Баскетболисты могут тренироваться в прыжках из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке;
  • Гребцы могут выполнять приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке;
  • и т.д.
• Функциональный тренинг может быть более эффективным с точки зрения затрат времени на общую физическую подготовку и снижение веса – несколько коротких, но более интенсивных тренировок для всего тела могут быстрее улучшить композицию тела, мышечную силу и выносливость, а также увеличить количество сжигаемых калорий.

Чем функциональный тренинг отличается от других видов тренировок?

Многие виды фитнеса включают в себя функциональные упражнения. Это одна из причин, по которой иногда бывает трудно отличить функциональный тренинг от других видов тренировок.

Основное отличие заключается в том, что функциональный тренинг направлен на гармоничное развитие всего тела, в то время как другие виды тренировок имеют более конкретные/узкие цели (силовые тренировки – увеличение мышечной массы, кардиотренировки – повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и т.д.).

Вот основные отличия функционального тренинга от других популярных методов тренировки:

• Функциональные и силовые тренировки:
  • Функциональные тренировки – фокусируются на движениях, повторяющих реальные движения, и включают упражнения, сочетающие движения в нескольких суставах для улучшения общей функциональной подготовки, баланса и координации.

Но.

• • Силовые тренировки – направлены в первую очередь на увеличение мышечной силы и гипертрофии (роста мышц) путем концентрации внимания на определенных группах мышц.

• Функциональные тренировки и CrossFit:
  • Функциональные тренировки – включают в себя широкий спектр движений и упражнений, направленных на улучшение повседневной функциональной подготовленности. Они могут включаться или не включаться в высокоинтенсивные тренировки.

Но.

• • CrossFit – это высокоинтенсивная фитнес-программа, сочетающая в себе элементы функционального тренинга, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и кардио.

• Функциональные тренировки и групповые занятия:
  • Функциональные тренировки – может быть одной из форм групповых тренировок, но с акцентом на функциональные движения и разнообразные упражнения, учитывающие индивидуальные потребности участников.

Но.

• • Групповые занятия – обычно включают в себя различные функциональные, силовые, кардио и другие упражнения.

• Функциональные тренировки и кардио:
  • Функциональные тренировки – включают в себя кардиоупражнения, но направлены на улучшение общей функциональной подготовки, баланса и задействования мышц при повседневных движениях.

Но.

• • Кардиотренировка – в основном включает упражнения, направленные на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Функциональная тренировка может включать кардиоупражнения, но кардиотренировки могут не включать функциональные упражнения.

• Функциональные тренировки и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки):
  • Функциональные тренировки могут включать в себя принципы HIIT, но при этом они сосредоточены на одновременном выполнении движений в нескольких суставах, имитирующих наши повседневные движения.

Но.

• • Тренировки HIIT – это короткие периоды интенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха. Хотя HIIT может быть функциональным, оно также может включать упражнения, прорабатывающие только определенные группы мышц или отдельные суставы.

• Функциональные тренировки и бодибилдинг:
  • Функциональные тренировки – приоритет отдается функциональным движениям и общей физической подготовке. Выполняются упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц и суставов. Эстетические цели могут быть вторичными.

Но.

• • Бодибилдинг – ориентирован в первую очередь на мышечную гипертрофию и эстетику путем выделения и целенаправленного увеличения конкретных мышечных групп. Функциональная пригодность вторична.

Другими словами, функциональный тренинг направлен на подготовку ко всем аспектам жизни, а не только на улучшение внешнего вида, подготовку к поднятию тяжестей или к нескольким часам ходьбы по беговой дорожке в тренажерном зале.

Например, если вы сосредоточитесь только на силовых упражнениях, то, возможно, вы сможете поднять штангу весом 300 кг и приседать с ней несколько раз, но будете задыхаться, если быстро подниметесь по лестнице на пятый этаж.

Как часто следует проводить функциональные тренировки?

Как и при любом другом виде физической нагрузки, для достижения желаемых результатов организму необходимо время для отдыха и восстановления. Количество тренировок в неделю зависит от ваших целей и интенсивности тренировок, а поскольку функциональный тренинг задействует все тело, то между тренировками желательно делать один день перерыва.

Для здоровья мышц и костей необходимо тренироваться не реже двух раз в неделю.

Однако если ваш организм быстро восстанавливается (вы чувствуете прилив сил после каждой тренировки), то можно тренироваться до 4 раз в неделю.

Как включить функциональные упражнения в свою тренировку?

Функциональные упражнения могут быть различными для разных групп мышц и целей. К наиболее распространенным функциональным упражнениям относятся:

• Отжимания;
• Выпады при ходьбе;
• Приседания;
• Приседания с прыжками;
• Прыжки или Прыжки на тумбу;
• Бег боком;
• Прыжки со скакалкой;
• Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге.

Если вам нравится HIIT, групповые занятия или любая другая форма тренировок, придерживайтесь ее. У каждого из нас могут быть специфические цели, для достижения которых необходимы определенные упражнения. Например, упражнения, направленные только на определенные мышцы ног, могут помочь бегунам увеличить скорость и т.д.

Но.

Старайтесь включать в свои тренировки функциональные упражнения.

Это не только поможет вам достичь поставленных целей, но и увеличит диапазон движений вашего тела, улучшит чувство равновесия, координацию, гибкость… – вашу общую физическую форму.

В заключение

Наше тело устроено таким образом, что все мышцы работают сообща и поддерживают друг друга при выполнении определенных движений/задач.

Поэтому.

Функциональный тренинг – это фантастический способ поддержания хорошей физической формы и здоровья.

В функциональных упражнениях используется в основном вес собственного тела, поэтому в большинстве случаев не требуется никакого дополнительного оборудования, они просты, безопасны и под силу практически каждому.

Включите функциональные упражнения в свою программу тренировок, но чтобы получить от них максимальный эффект, лучше всего, если программу тренировок разработает сертифицированный тренер с опытом работы не менее 10 лет.

Питайтесь сбалансированно, занимайтесь спортом и будьте здоровы и жизнерадостны!