Набор мышечной массы

Как и почему растут мышцы? Как развивать скелетные мышцы, какие упражнения делать, что есть, когда тренироваться, когда и как долго отдыхать…

В организме человека есть три типа мышц – скелетные, гладкие и сердечные мышцы. Во всех наших полых органах, таких как кишечник и желудок, есть гладкие мышцы. И сердце, и гладкие мышцы нашей воле не подвластны — они «приводятся в действие» нашей вегетативной нервной системой.

В свою очередь, мы можем почти полностью контролировать деятельность скелетных мышц . Далее мы поговорим о скелетных мышцах, потому что, если мы сможем контролировать их, мы также сможем тренировать их и формировать в нужную нам форму.

Человеческое тело содержит примерно 639 скелетных мышц, которые составляют от 40 до 50 процентов веса нашего тела.

Почему примерно?

Потому что у некоторых из нас могут быть несколько уникальных и необычных вспомогательных мышц - следовательно, общее количество мышц может увеличиваться или уменьшаться.

Большинство скелетных мышц имеют названия, описывающие их особенности, такие как размер, форма, направление волокон, расположение, действие

Это облегчает запоминание их названий.

 

Мышечный рост

На рост мышц влияет наш возраст, пол и генетика.

Размер мышц увеличивается при их нагрузке.

Не просто нагружены, а перегружены - когда они получают повышенную нагрузку, когда повреждаются мышечные волокна. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния - это увеличивает мышечную массу и размер.

Соответственно - увеличить размер мышц, силу и выносливость возможно только при постоянном увеличении нагрузки на них, например - при помощи силовых тренировок.

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), также играют важную роль в росте и регенерации мышц:

  • Улучшает переработку белков в нашем организме;
  • Препятствует расщеплению белка;
  • Активирует сателлитные клетки - разновидность стволовых клеток, которые играют важную роль в развитии мышц;
  • Стимулирует анаболические гормоны, которые способствуют росту мышц и синтезу белка;
  • Способствует росту тканей.
 

Силовые и тренировки с сопротивлением помогают нашему телу:

  • Выделять гормон роста из гипофиза;
  • Стимулировать выброс тестостерона;
  • Повышает чувствительность мышц к тестостерону.
 

Одинаково ли растут мышцы у мужчин и женщин?

На то, как быстро каждый человек может развить свои мышцы, влияет целый ряд факторов, включая генетику и уровень эстрогена и тестостерона в организме.

Хотя структура мышц у мужчин и женщин совершенно одинакова, женщинам гораздо сложнее наращивать мышечную массу. Это связано с разной анатомией обоих полов, например, у мужчин "предполагается" больше мышечной массы, большие и длинные кости и более крепкие суставы, а также генетика, такая как разный уровень тестостерона.

Как у женщин, так и у мужчин скорость роста мышц в значительной степени зависит от конкретного типа телосложения:

  1. Эктоморфный (астенический) тип телосложения. Эктоморфы не имеют ярко выраженной мышечной массы и подкожного жира. Они от природы длинные и стройные, плечи и грудь узкие, кости тонкие, конечности удлиненные. Они энергичны, активны, но им не хватает силы и выносливости. Эктоморфы менее склонны наращивать мышечную массу, но они могут увеличить свою мышечную силу с помощью силовых тренировок.
  2. Мезоморфный (нормостенический) тип телосложения. Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой. Кости среднего размера, руки и ноги пропорциональны телу. Жир равномерно распределяется по всему телу и не накапливается в каком-то определенном месте. Мезоморфы обычно способны наращивать мышечную массу намного быстрее, чем люди с другими типами телосложения;
  3. Эндоморфный (гиперстенический) тип телосложения. Эндоморфы имеют ярко выраженный слой подкожного жира, и их организм быстрее накапливает жир. Телосложение этих людей округлое с тенденцией к полноте. Люди с эндоморфным телом наделены природной силой и выносливостью и поэтому могут эффективно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.


Тип кузова_Тип кузова

Следует отметить, что существует относительно мало людей с одним ярко выраженным типом телосложения - все мы уникальны и постоянно меняемся, и, как правило, мы представляем собой комбинацию двух типов телосложения, например:

  • Экто-эндоморфный тип телосложения с более узкой верхней частью тела и накоплением жира в нижней части тела;
  • Эндо-эктоморфный тип телосложения с узкими бедрами, ляжками и ногами и скоплением жира в верхней части тела.
 

Но.

Не путайте тип телосложения с формой тела:

  • Яблоко – округлое с более широкой талией (например – Эндо-эктоморфный тип телосложения);
  • Груша – с более широкими бедрами, ягодицами и бедрами (например – экто-эндоморфный тип телосложения);
  • Песочные часы – с узкой талией и более равномерно распределенным жиром;
  • Перевернутый треугольник – с более широкими плечами и грудью;
  • Линейка - тело без ярко выраженных изгибов.
 

И мужчины, и женщины могут иметь разное телосложение, и каждому требуется свой подход к наращиванию мышечной массы.

Опыт показывает, что любое тело можно изменить, если вы действительно этого хотите.

 

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы

Силовые тренировки наиболее подходят для наращивания мышечной массы. Однако сердечно-сосудистую и дыхательную системы также необходимо развивать/тренировать для достижения лучших результатов и улучшения общего состояния здоровья.

Скорость формирования мышц значительно увеличивается, если силовые тренировки:

  • Носят регулярный характер - не менее 20-30 минут, 2-3 раза в неделю;
  • Достаточно тяжёлые - мышцы должны работать с большей нагрузкой, чем они привыкли, и нагрузка должна постоянно увеличиваться;
  • Долгосрочные - мышцы растут медленно. Изменения становятся заметными не раньше, чем через 2-3 месяца.
 

Наилучшие результаты достигаются, если после тренировки достаточно времени для отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. То есть тренировки каждый день не будут способствовать более быстрому росту мышц.

 

Силовые тренировки

С мышцами все довольно просто - используйте их, иначе вы постепенно их потеряете.

Это тоже одна из причин, почему с возрастом уменьшается мышечная масса — пожилые люди меньше двигаются.

Если мышцы не используются регулярно, их масса будет уменьшаться (замедляться обмен веществ), но увеличиваться жировая масса.

Силовые тренировки могут не только помочь сохранить, но и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки помогают:

  • Укрепить кости – повысить плотность костей и снизить риск развития остеопороза;
  • Поддерживать, увеличивать или уменьшать вес по мере роста мышц и ускорения обмена веществ;
  • Защитить суставы от травм;
  • Уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, сердечные заболевания, депрессия и диабет;
  • Улучшить баланс и уменьшить риск падений. Это особенно важно для пожилых людей, так как помогает им дольше оставаться независимыми;
 

В результате повышается ваша способность выполнять повседневные действия – улучшается качество вашей жизни.

Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения пожилых людей.

Силовыми тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажерном зале.

Силовые тренировки можно проводить:

  • Используя вес своего тела. Например - отжимания, приседания, планки, приседания… Множество различных упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования и в любом месте;
  • Используя резины сопротивления. Они доступны практически в любом магазине спортивных товаров с разной степенью сопротивления;
  • Используя свободные веса. Штанги и гантели - классические инструменты для силовых тренировок. Если у вас дома нет гирь, вы можете использовать вместо них любой тяжелый предмет;
  • Используя тренажеры. Тренажерные залы предлагают широкий выбор тренажеров для всех групп мышц;
  • Используя TRX. Очень простая экипировка - всего 2 лямки и практически неограниченные возможности тренировок.
 

Силовые тренировки для пожилых людей

Поднимание тяжестей и растяжка полезны в любом возрасте, но силовые тренировки особенно важны для пожилых людей.

Почему?

Потому что с возрастом наша сила уменьшается, наши кости становятся более хрупкими, а наше равновесие и подвижность суставов ухудшаются. Силовые тренировки - это способ дольше сохранять молодость, жизненную силу и красоту.

Возможно, вы больше не сможете выполнять все те же упражнения и тренироваться так интенсивно, как в молодости. Но вы должны оставаться физически активными, потому что помните - если мышцы не задействованы, они будут уменьшаться.n

И вы становитесь слабее, более хрупким, более неустойчивым…

 

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Это аэробные тренировки или просто «кардио». Кардио очень важно для общего состояния здоровья, потому что оно тренирует наше сердце и дыхательную систему.

Взрослым требуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокоинтенсивной кардионагрузки в неделю.

Хотя многие считают, что аэробные упражнения не помогают увеличить мышечную массу, недавние исследования показывают, что они могут способствовать росту скелетных мышц (гипертрофии). Аэробные упражнения также повышают общий уровень физической подготовки, что, в свою очередь, снижает риск получения травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы аэробные упражнения рекомендуется выполнять:

  • В диапазоне пульса от 70% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений;
  • От 30 до 45 минут без перерыва;
  • 4-5 дней в неделю.
 

Отдых и рост мышц

Отдых - неотъемлемая часть наращивания мышечной массы. Не позволяя мышцам отдыхать, снижается их способность к регенерации и росту. Недостаточный отдых также увеличивает риск получения травм.

Не "мучайте" свои мышцы - не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 или более дней подряд. Если вы действительно хотите тренироваться каждый день - один день тренируйте ноги, следующий - спину, затем плечи и руки…

Также важны качество и продолжительность сна.

Есть исследования, показывающие, что дефицит сна снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и тормозит регенерацию мышц. Однако для подтверждения этой связи необходимы дальнейшие исследования.

Другие исследования показали, что недостаток сна может увеличить количество кортизола (гормона стресса) в организме, что может оказать негативное влияние на развитие мышц.

 

Питание и рост мышц

Сбалансированное и правильное питание является главным условием поддержания физической формы.

Если вы хотите нарастить/развить мышечную массу, особенно важно принимать белок – примерно от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Время приема белка также важно. Считается, что потребление 20 граммов белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает распад белка и способствует более эффективной регенерации мышц.

Лучшими источниками белка являются:

 

Советы для начинающих

Как начать?

Если вы хотите тренироваться дома, прочитайте - Как тренироваться и поддерживать себя в форме дома ЗДЕСЬ.

Если вы хотите пойти в тренажерный зал - в начале было бы целесообразно с помощью тренера ознакомиться с имеющимся в тренажерном зале оборудованием и изучить правильную технику выполнения упражнений. Если выполнять упражнения правильно, тренировки будут эффективнее, а результаты будут заметны быстрее. И, что немаловажно, снизится риск травм.

Практически все тренажерные залы предлагают первое посещение бесплатно, а в некоторых есть и штатные тренеры, которые обязаны знакомить новичков с тренажерами.

Вот еще несколько советов для начинающих:

  • Разогревайтесь не менее 5–10 минут — ходьбой или любой другой аэробной активностью. Это поможет «разогреть» мышцы и избежать травм во время тренировки;
  • Начните с легких весов;
  • Постепенно увеличивайте рабочий вес. Желаемый вес работы такой, чтобы можно было медленно выполнять упражнение 15 раз подряд, но не больше 16 раз;
  • Старайтесь максимально контролировать свои движения. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии выполнять упражнение точно - самое время отдохнуть;
  • Выдыхайте, поднимая или толкая вес, опуская - вдыхайте;
  • Не беспокойтесь о боли и мышечной усталости, которые длятся несколько дней после тренировки. Но, если мышечная боль очень сильная, возможно, необходимо уменьшить нагрузку;
  • Кардиоупражнения (аэробные упражнения), такие как бег, ходьба, плавание могут помочь нарастить мышечную массу. Конечно, если они выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой;
  • Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка. Если в организме недостаточно белка, мышцы не будут расти. Продукты животного происхождения богаты белком, но есть также ряд хороших источников белка для тех, кто не ест мясо.
 

Прежде чем начать свою новую и красивую жизнь, проконсультируйтесь со своим врачом или профессиональным тренером, который сможет оценить ваше здоровье и дать рекомендации по оптимальной нагрузке и типу тренировок.

 

В завершение

Чтобы ваши мышцы росли, вы должны заставить их адаптироваться к более высокому уровню нагрузки, чем они привыкли. Этого можно добиться за счет увеличения рабочих весов и/или постоянного изменения/модификации упражнений.

Самая важная часть начинается после тренировки - мышцы восстанавливаются и растут через 24-48 часов после тренировки. В это время ваши мышцы должны отдыхать и получать достаточное количество белка для восстановления и роста.

 

Вот и все. Удачи!

 

Источники:

Factors That Influence Body Weight

Real-Life Benefits of Exercise and Physical Activity

Re-examination of 1- vs. 3-Sets of Resistance Exercise for Pre-spaceflight Muscle Conditioning

Should men and women train differently?

2015-2020 Dietary Guidelines

Sleep and muscle recovery

Real-Life Benefits of Exercise and Physical Activity

Study of the Effect of Stress on Skeletal Muscle Function in Geriatrics

Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training

Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise

Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability

Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adult

Strength Training 2nd Edition

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня