Когда мы говорим о здоровом образе жизни и питании, мы часто имеем в виду здоровье нашего тела, забывая о том, что то, что мы кладем в рот, оказывает огромное влияние и на здоровье наших волос.

Здоровые, густые и красивые волосы — это отличная прибавка к уверенности в себе, но если они тонкие, сухие и ломкие…

Здоровье волос, в том числе и их выпадение, во многом зависит от генетических факторов, которые мы не можем контролировать.

Но.

Мы можем повлиять на то, чтобы наши волосы имели все необходимое для роста и красоты, чтобы даже если генетика не в нашу пользу, мы могли сохранить их здоровыми и красивыми надолго.

Выпадение волос

Выпадение волос болезненно как для мужчин, так и для женщин.

Если вы теряете до 100 волос в день, это нормально. С возрастом у мужчин и, в меньшей степени, у женщин наблюдается тенденция к увеличению количества выпадающих волос. Однако существует множество причин повышенного выпадения волос – от различных заболеваний до приема противозачаточных таблеток.

Основными причинами выпадения волос являются:

• Генетика;
• Гормональные нарушения;
• Гипотиреоз;
• Травмы;
• Инфекции;
• Химиотерапия.

И – недостаток питательных веществ и/или употребление пищевых добавок.

Не будем говорить о генетике и других факторах, на которые мы мало можем повлиять – рассмотрим, как на здоровье волос влияет то, что мы едим.

Дефицит микроэлементов

Волосы состоят из стержня, который виден, и волосяного фолликула, находящегося под кожей. Волосы растут из фолликула, а клетки волосяного фолликула являются самыми быстро делящимися клетками в организме (волосы растут в среднем на 0,35 мм в день).

Поэтому.

Неудивительно, что если волосы не получают всех необходимых им веществ, здоровье волос может быстро ухудшиться.

Дефицит железа

Дефицит железа – наиболее распространенный дефицит питательных веществ в мире, который также может вызывать выпадение волос.

Дефицит железа связан с выпадением волос, известным как телогеновая эффлювия (ТЭ) – обычно, временное выпадение волос, характеризующееся нарушением нормального цикла роста волос. Новые волосы продолжают расти.

Как именно дефицит железа вызывает выпадение волос, до конца не выяснено, но, по-видимому, железо, необходимое для роста волос, перенаправляется в другие органы, более важные для функционирования организма.

Исследования показали, что у людей с повышенным выпадением волос уровень железа в крови и волосах, как правило, ниже, чем у людей без выпадения волос.

Дефицит витамина D

Витамин D играет важную роль как в росте волос, так и в здоровье волосяных фолликулов.

Исследования показывают, что у людей с выпадением волос (в том числе у женщин) уровень витамина D снижен.

Исследования также показали, что прием витамина D в некоторых случаях способствует росту волос.

Поэтому людям с повышенным выпадением волос следует проверить, нет ли у них низкого уровня витамина D и железа.

Дефицит цинка

Цинк – минерал, играющий важную роль в иммунной функции, синтезе белка, делении клеток и других процессах.

Цинк необходим для функционирования волосяных фолликулов, помогает защитить их от уменьшения (и замедления роста волос) и способствует обновлению волосяных фолликулов.

Дефицит цинка может вызывать выпадение волос, и исследования показывают, что у людей, страдающих от выпадения волос, уровень цинка, как правило, ниже, чем у людей со здоровыми волосами.

Другие питательные вещества, которые могут влиять на выпадение волос

Помимо перечисленных выше витаминов и минералов, исследования показали, что недостаток следующих питательных веществ также связан с выпадением волос:

• Медь;
• Витамин B7 (биотин, витамин H или коэнзим R);
• Витамин B12 (кобаламин);
• Витамин В9 (фолат или фолиевая кислота);
• Витамин B2 (рибофлавин).

Подробнее о витаминах и их действии можно прочитать ЗДЕСЬ.

Следует помнить, что выпадение волос может быть вызвано несколькими причинами, и недостаток одного или нескольких питательных веществ является одной из них.

Если вы считаете, что выпадение волос может быть вызвано дефицитом питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови для оценки уровня микроэлементов для исключения или подтверждения этой гипотезы.

Ограничение калорий и белка

Клетки, составляющие волосяной фолликул (часть волоса, которая образует волосы), имеют очень высокую скорость оборота – новые клетки растут и заменяют старые очень быстро.

По этой причине волосы очень чувствительны к недостатку белка и калорий, так как волосы состоят из белка, а для его образования необходима энергия (калории).

Если в организме недостаточно белка, он направляется на более важные процессы, и волосы растут медленнее – они становятся более тонкими и ломкими, могут потерять естественный блеск и даже цвет.

Ограничение калорий, в свою очередь, влияет на энергообеспечение волосяных фолликулов, что может привести к их выпадению.

Исследования показали, что так называемые “краш-диеты” со значительным ограничением калорийности могут вызывать выпадение волос у некоторых людей.

Некоторые низкокалорийные диеты ограничивают не только калории, но и потребление белка, что может привести к истончению и выпадению волос.

Быстрая потеря веса

Многие люди, испытывающие значительную потерю веса, также сталкиваются с проблемой выпадения волос.

Обычно это происходит из-за экстремальных ситуаций, таких как:

• После экстремальной диеты, которая не обеспечила достаточного количества калорий или питательных веществ;
• После проведения бариатрической операции (сокращение желудка).

Можно подумать, что выпадение волос после бариатрической операции вызвано недостатком питательных веществ, и во многих случаях это действительно так.

Однако у некоторых людей выпадение волос может быть вызвано стрессом, связанным с операцией, и быстрой потерей веса, которая следует за ней.

Исследования показали, что:

• Быстрое выпадение волос, возникающее в течение 3 месяцев после бариатрической операции, связано с самой операцией;

Но.

• Выпадение волос, начавшееся через 6 месяцев после операции и позже, может быть вызвано дефицитом питательных веществ в результате их недостаточного усвоения.

Поэтому очень важно следить за потреблением микроэлементов после бариатрической операции и при необходимости принимать соответствующие пищевые добавки. Это поможет предотвратить не только выпадение волос, связанное с операцией, но и другие более серьезные осложнения.

Использование пищевых добавок

Прием некоторых питательных веществ в виде пищевых добавок может стимулировать рост волос и поддерживать их здоровье.

Но.

Прием других добавок может иметь противоположный эффект.

Другими словами, возможно, что вы не испытываете дефицита питательных веществ, но здоровью ваших волос вредят вещества, которых вы принимаете слишком много, например:

• Селен;
• витамин Е;
• Витамин A.

Например, избыточное потребление витамина А через пищевые добавки может привести к перегрузке печени. Если печень не в состоянии переработать весь поступивший в нее витамин А, то избыток витамина А попадает в кровь, что приводит к повышению его уровня в крови (гипервитаминоз А).

Но.

Поддержание оптимального уровня витамина А в крови необходимо для функционирования волосяных фолликулов, а его избыток может привести к выпадению волос или чрезмерной их засаленности.

Вызывает беспокойство тот факт, что многие добавки, рекламируемые как средства, способствующие росту волос, содержат большое количество нутриентов, которые могут вызвать выпадение волос (если принимать их в избытке).

Это относится не только к синтетическим, но и к растительным добавкам:

• Надпись “Natural”, “Organic” или “Herbal” не обязательно означает, что продукт лучше;
• Если вы принимаете БАДы, старайтесь не превышать рекомендуемую суточную норму;
• Перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Однако.

Слишком большое количество вредных для здоровья волос питательных веществ может поступать в организм и через пищу – например, у женщины, которая в течение 20 дней ежедневно съедала 10-15 райских орехов (с высоким содержанием селена), возникли серьезные проблемы со здоровьем, и она потеряла все волосы.

Врачи обнаружили, что уровень селена в ее крови почти в пять раз превышал норму, что и послужило причиной выпадения волос.

Другие факторы, которые могут вызывать выпадение волос

Согласно исследованиям, к выпадению волос приводят такие факторы, как:

• Курение;
• Чрезмерное употребление алкоголя;
• Стресс;
• Недостаток сна.

Исследование, проведенное в 2013 г. на 92 идентичных близнецах мужского пола, показало, что курение, чрезмерное употребление алкоголя (более 4 напитков в неделю), повышенное потребление кофеина и большая продолжительность стресса ассоциируются с выпадением волос.

Интересно отметить, что полное воздержание от алкоголя и длительные физические нагрузки также связывают с выпадением волос.

Исследования показали, что плохое качество сна и курение связаны с аутоиммунным заболеванием alopecia areata, которое приводит к выпадению волос.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что употребление алкоголя и плохой сон ассоциируются с более сильным выпадением волос у женщин, в то время как отказ от алкоголя и достаточный сон ассоциируются с меньшим выпадением волос.

Другими словами, отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, здоровый сон и управление стрессом в сочетании с полноценным, сбалансированным питанием помогут сохранить здоровье волос и снизить риск их выпадения.

Продукты, которые могут усиливать выпадение волос

К продуктам, которые могут оказывать негативное влияние на здоровье и рост волос, относятся:

Простые углеводы

Исследование 2016 года показало, что диета с высоким содержанием простых углеводов может способствовать выпадению волос.

По мнению авторов, избыток простых углеводов в рационе увеличивает выработку себума (маслянистого вещества, выделяемого железами, расположенными вблизи волосяного фолликула). Хотя себум полезен для здоровья волос, его избыток может вызвать воспаление, что негативно сказывается на здоровье волос.

Продукты с высоким содержанием углеводов (сахаров) также вызывают повышенную выработку инсулина поджелудочной железой, что негативно сказывается на состоянии кровеносных сосудов кожи головы.

Сказанное относится в основном к продуктам, содержащим простые или быстрые углеводы – конфеты, пирожные, печенье, подслащенные напитки и т.д. К таким продуктам относятся также рафинированные крупы, такие как белый рис, макароны или хлеб из белой муки.

Поэтому.

Старайтесь употреблять больше продуктов из цельного зерна, бобовых и овощей, которые в основном состоят из сложных углеводов.

Рыба с высоким содержанием ртути

В 2019 году сообщалось, что у двух женщин, страдающих выпадением волос, в крови было обнаружено высокое содержание ртути. Выпадение волос улучшилось после того, как они уменьшили количество рыбы, содержащей ртуть, в своем рационе.

Учитывая высокую питательную ценность рыбы, избегать ее, конечно, не следует. Каждый из нас должен съедать 2-3 порции рыбы в неделю.

Однако.

Людям, страдающим от выпадения волос, лучше выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую как тунец, лосось и треска.

Продукты, приготовленные на масле (во фритюре), и красное мясо

Авторы исследования, проведенного в 2010 г., рекомендуют для улучшения здоровья волос отказаться от продуктов, приготовленных во фритюре, и красного мяса. По мнению авторов, эти продукты могут оказывать негативное влияние на здоровье волос, поскольку вызывают чрезмерную активность сальных желез и выделение себума.

Продукты питания, способствующие здоровью и росту волос

Исследования влияния рациона на выпадение волос пока находятся на ранней стадии. Однако в обзоре 2020 года отмечается, что выпадение волос, называемое telogen effluvium, иногда может быть связано с диетой, в которой не хватает калорий, белка или некоторых микроэлементов.

В исследовании 2016 года отмечается, что для здоровья и роста волос необходимо сбалансированное питание, включающее достаточное количество белка, витаминов и минералов.

Вот питательные вещества и их источники, которые жизненно необходимы для здоровья наших волос:

1. Белок. Белок содержит аминокислоты, необходимые для роста волос. К хорошим источникам белка относятся:
   1. Творожный сыр;
   2. Яйца;
   3. Йогурт;
   4. Фасоль;
   5. Мясо птицы;
   6. Семена и орехи;
   7. Рыба.

2. Полезные жиры. Ненасыщенные жиры увлажняют волосы и предотвращают их выпадение. Хорошими источниками полезных жиров являются:
   1. Жирная рыба, такая как лосось, форель, сардины и т.д.
   2. Льняные семена;
   3. Грецкие орехи;
   4. Оливковое масло первого отжима (Extra Virgin).

3. Витамины С. Дефицит витамина С может негативно сказаться на формировании волосяного стержня. Хорошими источниками витамина С являются:
   1. Темно-зеленые листовые овощи;
   2. Клубника;
   3. Цитрусовые.

4. Фолаты. Эта форма витамина В стимулирует регенерацию волос. Хорошими источниками фолата являются:
   1. Горох;
   2. Свекла;
   3. Спаржа.

5. Витамин B7 или биотин. Биотин способствует росту волос. Хорошими источниками биотина являются:
   1. Яичный желток;
   2. Сладкий картофель;
   3. Лосось;
   4. Семена подсолнечника;
   5. Миндаль.

6. Витамин B3 (также называемый витамином PP) или ниацин. Ниацин способствует расширению кровеносных сосудов, что улучшает кровообращение, а также участвует в выработке креатина – ключевого компонента волос. К хорошим источникам ниацина относятся:
   1. Лосось:
   2. Тунец;
   3. Цельнозерновые продукты;
   4. Арахис;
   5. Семена.

7. Железо: Железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода. Железо также участвует в образовании креатина. Хорошими источниками железа являются:
   1. Говядина;
   2. Мясо домашней птицы;
   3. Шпинат;
   4. Белая фасоль;
   5. Чечевица;
   6. Сушеные абрикосы.

В заключение

Выпадение волос может быть обусловлено многими факторами, включая медицинские состояния, гормональные нарушения и инфекции.

Некоторые диеты, пищевые привычки и специфические продукты также могут влиять на здоровье волос, например, продукты, содержащие слишком много простых углеводов, или рыба с высоким содержанием ртути.

Но.

Богатые питательными веществами продукты, особенно с высоким содержанием микроэлементов и витаминов В и С, могут улучшить здоровье волос и предотвратить их выпадение.

Помимо дефицита микроэлементов и витаминов, на здоровье волос влияет недостаточное потребление калорий и/или белков, а также использование некоторых пищевых добавок.