Обычно мы выбираем низкокалорийные диетические напитки в качестве более здоровой альтернативы напиткам с высоким содержанием сахара, таким как кола и другие лимонады, пакетированные соки и т.д.

Мы считаем диетические напитки более полезными, поскольку они содержат мало или совсем не содержат калорий. Другими словами, основное различие между, например, колой и диетической колой заключается в том, что сахар в них заменен искусственными подсластителями, и, перейдя с обычной колы на диетическую, мы можем значительно снизить потребление сахара/калорий (в 100 г обычной колы содержится почти 10 г сахара/42 ккал).

В то же время существует достаточно много исследований, свидетельствующих о том, что такой выбор на самом деле не способствует снижению веса. Более того, низкокалорийные диетические напитки могут даже способствовать увеличению веса!

Я изучила этот вопрос, и результаты оказались весьма неожиданными. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Но.

Прежде чем мы начнем, я хотела бы коротко остановиться на двух вопросах:

• Что означает слово “диета”? Точнее, какая еда или напитки являются диетическими, а какие – нет?
• Роль научных исследований в доказательстве или опровержении различных гипотез. Более точно, каковы типы исследований и что они доказывают или не доказывают?

Виды диет

Сегодня под словом “диета” мы чаще всего понимаем план питания для снижения веса.

Однако.

Оно имеет гораздо более широкое значение – по сути, под “диетой” подразумевается все, что мы ежедневно кладем в рот.

Многие из нас действительно хотят похудеть и имеют в своем холодильнике продукты, которые помогают им в достижении этой цели.

Но.

Цели у каждого человека могут быть разными, например, уменьшить симптомы какого-либо заболевания, соблюсти религиозные диетические ограничения, увеличить массу тела и т.д.

И.

Соответственно будет меняться содержимое их кладовой и холодильника – будут соблюдаться разные диеты.

Вот лишь несколько примеров того, насколько разными могут быть диеты:

• Культурные и региональные диеты, отражающие традиционные пищевые привычки различных обществ, например, средиземноморская, французская, японская или индийская кухни (или диеты) и т.д.;
• Диеты, ориентированные на конкретные питательные вещества или ингредиенты, например, диеты с низким содержанием натрия, диеты с высоким содержанием клетчатки или диеты, направленные на повышение эффективности усвоения кальция;
• Лечебные диеты, такие как диета DASH при гипертонии, средиземноморская диета для здоровья сердца или кетогенная диета при эпилепсии;
• Диеты, исключающие специфические аллергены, например, безглютеновая диета при коэлиакии или безмолочная диета при непереносимости лактозы;
• Диеты, связанные с религиозными или духовными убеждениями, например кошерные или халяльные диеты;
• Диеты, направленные на снижение воздействия производства продуктов питания на окружающую среду, например вегетарианские и веганские диеты;
• Диеты, соблюдаемые в эстетических целях или для улучшения композиции тела, например, диеты для увеличения мышечной массы или диеты для улучшения состояния кожи, волос и т.д;
• Диеты, направленные на увеличение продолжительности жизни, например Окинавская диета;
• Диеты для улучшения микрофлоры кишечника, например, диеты, включающие пробиотики и пребиотики;
• Диеты, применяемые для лечения расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия;
• Диеты для улучшения спортивных результатов, например, диеты для спортсменов, развивающих выносливость, или силовые тренировки;
• Общие диетические рекомендации, направленные на сбалансированное потребление всех основных питательных веществ для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия.

Как видите, диапазон очень широк 😊.

Использование слова “диета” также неоднозначно:

• В научном сообществе под ним понимаются продукты, которые на основе научных данных о питании могут способствовать улучшению здоровья и/или самочувствия человека.

С другой стороны.

• В маркетинге и рекламе речь идет о продуктах, которые, по мнению производителей, способствуют снижению веса (либо за счет подавления аппетита, либо за счет снижения калорийности).

Как много исследований необходимо для обоснования утверждения о питании?

Чтобы проиллюстрировать это, я задам вопрос: “Вредно ли вино для здоровья?”.

Исследований на эту тему действительно много. Значительная часть из них предупреждает нас о повышенном риске развития рака, и все мы знаем, что вино не следует употреблять перед тем, как сесть за руль автомобиля, поскольку алкоголь замедляет нашу реакцию.

И еще.

Мы все видели, как алкоголь превращает людей, употребляющих его слишком много и/или слишком часто.

С другой стороны, вино производится из винограда, который содержит много полезных для здоровья фитохимических веществ, и есть достаточно исследований, которые показывают, что вино может улучшить, например, здоровье сердца.

Так вредно или полезно вино для здоровья?

Ответ — это зависит от… Это зависит не только от того, сколько и как часто мы пьем вино, но и от нашего образа жизни, генетики, пола, веса и многих других факторов.

Кроме того, следует помнить, что исследования бывают разными, и их результаты часто свидетельствуют об ассоциации, но не показывают причинно-следственной связи, например:

• Описательные исследования – обследования и анкетирование. Эти исследования проводятся для выявления ассоциаций и изучения взаимосвязей, но они не могут установить причинно-следственные связи. Например, люди, пьющие диетическую колу, потребляют больше калорий в течение дня. Это может быть правдой, но мы не знаем, связано ли повышенное потребление калорий с диетической колой или с чем-то другим;
• Рандомизированные контролируемые испытания, которые считаются золотым стандартом исследований. Для оценки эффекта вмешательства (например, влияния определенных веществ, продуктов и т.д.) участники исследования случайным образом распределяются на терапевтические и контрольные группы. Цель исследований – установить причинно-следственные связи, например, кола, содержащая фосфорную кислоту, вызывает снижение минеральной плотности костной ткани, что может привести к повышению риска развития остеопороза;
• Обзорные исследования:
  • Систематические обзоры, в которых критически анализируются существующие исследования по определенной теме. Они часто используются для обоснования практик, основанных на доказательствах;
  • Мета-анализы, в которых объединяются данные нескольких исследований для получения более точной оценки определенного влияния.

Зачем я все это рассказываю?

Для того чтобы вы поняли, что в вопросах питания можно “доказать” практически все, что угодно, если ориентироваться только на результаты нескольких описательных исследований или что-то умалчивать.

Именно поэтому во всех своих статьях я привожу список источников/исследований – чтобы любой читатель мог самостоятельно оценить правильность моих выводов и рекомендаций.

Проблема не только в калориях

Если вы выпиваете две банки обычной колы (2 х 330 мл или 2 х 12 унций) в день, вы получаете около 280 “пустых” калорий. Это примерно 8400 калорий в месяц, которые, если не расходовать их во время физических занятий, превращаются примерно в 900 г жира (1 г жира = 9 калориям).

Другими словами, если человек любит колу и не занимается тяжелым физическим трудом, то у него есть как минимум одна очень веская причина начать пить диетическую колу вместо обычной.

Но.

Есть опасение, что искусственно подслащенные диетические лимонады могут вызвать тягу к сладким и калорийным продуктам, так что количество потребляемых в течение дня калорий может не уменьшиться, а увеличиться.

И.

Исследования на животных показали, что по крайней мере один искусственный подсластитель (аспартам) повреждает ту часть мозга, которая сигнализирует животному о необходимости прекратить прием пищи.

И.

В нескольких исследованиях на людях было обнаружено, что люди, употребляющие напитки с искусственными подсластителями, склонны к набору веса.

Но.

Во многих других рандомизированных контролируемых исследованиях было установлено, что низкокалорийные напитки с искусственными подсластителями могут способствовать снижению веса.

Исследования бескалорийных напитков на предмет снижения веса также осложняются так называемой “обратной причинно-следственной связью”. В частности, люди, подверженные риску ожирения, выбирают бескалорийные напитки, и со стороны кажется, что набор веса вызван именно этими напитками.

И, конечно, многочисленные исследования, посвященные исследованию искусственных подсластителей и возможных проблем со здоровьем, связанных с ними. Однако до сих пор нет убедительных доказательств того, что искусственные подсластители действительно могут повышать риск развития некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками и т.д. и т.п.

Лучше ли пить газированную воду без искусственных подсластителей?

Газированные напитки без искусственных подсластителей давно считаются безопасными – что же может произойти, если напиток не содержит ни сахара (калорий), ни искусственных подсластителей?

Однако есть одно исследование на крысах и людях, которое ставит эту точку зрения под сомнение.

Начнем с крыс.

Самцы крыс были разделены на четыре группы, и каждой группе более года давали один из четырех напитков: воду, негазированный напиток с сахаром, газированный напиток с сахаром, газированный напиток с подсластителем.

Результаты оказались очень удивительными:

• Крысы, которые пили газированные напитки (с сахаром или подсластителем), ели больше, чем крысы, которые пили воду или негазированный напиток с сахаром;
• Крысы, пившие газированные напитки ( как с сахаром, так и с подсластителем), набирали вес быстрее, чем крысы, пившие воду или негазированный напиток с сахаром;
• Количество грелина (гормона, контролирующего чувство голода) в тканях желудка было выше после употребления газированных напитков (по сравнению с крысами, пившими негазированные напитки).

А теперь о людях.

20 студентов-мужчин в течение месяца пили по пять напитков в день (те же, что и крысы: воду, негазированный лимонад с сахаром, газированный лимонад с сахаром или газированный лимонад с подсластителем). Вскоре после этого измерялся уровень грелина в их крови.

Когда они пили любой газированный напиток, уровень грелина в их крови повышался до более высоких концентраций, чем когда они пили воду или лимонад без газа.

Хотя в данном исследовании не оценивалось потребление пищи и изменение веса студентов после употребления различных напитков, повышенный уровень грелина после употребления газированных напитков позволяет предположить, что эти напитки могут вызывать чувство голода, повышенное потребление пищи и последующее увеличение веса.

Почему употребление газированных напитков может способствовать выбросу грелина?

Авторы исследования предполагают, что чувствительные к давлению клетки желудка увеличивают выброс грелина в ответ на углекислый газ, содержащийся в газированных напитках.

Так что же пить при похудении?

Ответ прост – воду. Неподслащенный чай, вода с лимоном, клюквой, листьями мяты… также являются хорошими альтернативами.

В заключение

Хотя чистая вода – лучший напиток с точки зрения здоровья, для многих людей она не является самым любимым питьем.

Поэтому.

Если вы любите лимонад, то лучше перейти с обычного на альтернативный вариант, не содержащий калорий. Диетические (безкалорийные) газированные напитки также могут быть разумным выбором при условии, что вы придерживаетесь здорового питания и регулярно следите за своим весом.

Существует реальная возможность того, что газированные напитки могут оказывать недооцененное негативное влияние на аппетит и вес. Однако было бы преждевременно говорить о том, что мы все должны отказаться от газированных напитков.

Искусственные подсластители и другие химические вещества, используемые в настоящее время в диетических лимонадах, безопасны для большинства людей, и до сих пор нет достоверных доказательств того, что они могут быть причиной рака или других проблем со здоровьем.