Что такое правильное питание?

По мнению многих ученых, наше физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни и питания, на 20% – от наследственности и влияния окружающей среды и только на 10% – от уровня медицинского обслуживания.

Но.

Что именно представляет собой правильное питание?

Об этом и пойдет речь в этой статье.

Почему необходимо питаться правильно?

Прежде чем перейти к вопросу о том, что подразумевает правильное питание, давайте разберемся, почему оно так важно.

Во-первых, пища обеспечивает нас энергией (калориями) и питательными веществами, необходимыми нашему организму для функционирования.

И.

Когда мы не обеспечиваем наш организм достаточным количеством калорий и питательных веществ, наше здоровье ухудшается.

Наше здоровье также ухудшается, если мы потребляем слишком много калорий, потому что тогда мы набираем вес.

И.

У людей, страдающих ожирением, значительно выше риск развития различных заболеваний, таких как:

1. Сердечно-сосудистые заболевания (основная причина смерти в современном мире);
2. Диабет второго типа;
3. Заболевания печени и почек;
4. Обструктивное апноэ сна;
5. …

Более того, качество питания влияет не только на риск заболеваний, но и на продолжительность жизни, психическое здоровье и даже настроение.

Диета с высоким содержанием высокообработанных продуктов связана с более высокой смертностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и т. д. Она также может повышать риск развития симптомов депрессии, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

С другой стороны.

Диета, основанная на разнообразии полезных, насыщенных питательными веществами продуктов, ассоциируется с долголетием и лучшей защитой от болезней.

Кроме того, если в нашем рационе много переработанных продуктов и напитков, таких как фастфуд, сладкие газированные напитки, крупы с высоким содержанием сахара и т.д., и мало полезных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, мы вряд ли получим достаточно питательных веществ, необходимых нашему организму, что в свою очередь может негативно сказаться на нашем общем здоровье.

Проблема в том, что неправильное питание ухудшает наше здоровье и сокращает нашу жизнь незаметно – вызывая изначально незначительные изменения в нашем организме (высокое кровяное давление, избыточный вес, плохой холестерин и т. д.), которые, в свою очередь, способствуют развитию неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и т. д.

Другими словами – хотя исследования показывают, что неправильное питание, например, укорачивает жизнь больше, чем курение, большинство людей начинают задумываться о том, что и сколько они едят, только тогда, когда уже испытывают реальные проблемы со здоровьем.

Что такое правильное питание?

Наиболее распространенные определения таковы:

• Правильное питание – это питание, способствующее росту и оптимальному развитию организма, обеспечению полноценной жизнедеятельности, укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

И.

• Правильное питание — это питание, которое обеспечивает организм человека всеми необходимыми питательными веществами, не превышая рекомендуемую суточную норму калорий.

Правильное и сбалансированное питание — это не просто очередная диета для похудения или детокс-диета, а привычки питания, которые делают вас здоровее, дают вам больше энергии и да — это образ жизни.

И вот почему.

Наведение порядка в своих пищевых привычках — это первый шаг на пути к новому “Я”.

Главная проблема в современном питании – это рост потребления продуктов с высокой степенью обработки, что привело к опасным для здоровья изменениям во всем мире:

• Мы потребляем слишком много продуктов с высоким содержанием калорий, жира, сахара и соли.

Но.

• В нашем рационе все меньше овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна.

С продуктами глубокой степени переработки мы потребляем не только синтетические пищевые добавки, но и:

• Слишком много калорий (в основном из жира и сахара), которые, если их не использовать, превращаются в жир;
• Слишком много соли, которая создает ненужную задержку воды.

И все это мы вводим в свой организм, даже не осознавая этого, потому что большинство людей практически не обращают внимания на этикетки продуктов или не знают, как перевести содержащуюся на них информацию на “человеческий язык”, например: если ты съешь это, то наберешь вес или будешь бегать в течение 40 минут, чтобы сжечь калории, которые ты только что съел.

Основы правильного питания

Ключ к правильному питанию — это:

• Разнообразие и сбалансированность, обеспечивающие поступление всех необходимых питательных веществ.

И.

• Умеренность, обеспечивающая оптимальное потребление калорий.

Содержание питательных веществ

Когда вы думаете о правильном питании, ваша первая мысль может быть о калориях.

Да, калории важны, но основное внимание следует уделять питательным веществам.

Потому что.

Питательные вещества (белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и биологически активные вещества) необходимы вашему организму для развития (поддержания жизни).

В диетологии даже есть специальный термин для этого – “плотность питательных веществ“, то есть количество питательных веществ в продукте по отношению к количеству содержащихся в нем калорий (или его весу).

Другими словами, все продукты содержат калории, но не все они также содержат большое количество питательных веществ. Например, сладости или чипсы обычно содержат много калорий, но мало витаминов, минералов, белка и клетчатки.

Также продукты, рекламируемые как “диетические” или “низкокалорийные”, могут содержать мало калорий и питательных веществ. Например, яичный белок содержит гораздо меньше калорий и жира, чем цельное яйцо, и обеспечивает нас железом, фосфором, цинком, холином и витаминами A и B12 всего на 1 % или меньше от дневной нормы, в то время как цельное яйцо содержит от 5 до 21 % этих питательных веществ.

И еще.

В то время как некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ (например, овощи и фрукты) содержат мало калорий, другие – много (например, орехи, продукты из цельного молока, яичные желтки, авокадо, жирная рыба и т. д.).

И это не плохо!

Если продукт содержит много калорий, это не значит, что он вреден для вас.

И наоборот, если в продукте мало калорий, это не значит, что он полезен для нашего здоровья.

Другими словами, выбор продуктов питания должен основываться не только на калориях (энергии), но и на том, сколько и какие питательные вещества они содержат.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом правильного питания является разнообразие рациона, что означает употребление в пищу самых разных продуктов, поскольку не существует продуктов, содержащих все необходимые нам питательные вещества и в необходимых количествах, например:

• Мясо содержит много белка, но относительно мало витаминов.

Но

• Овощи содержат много витаминов и минералов, но мало белка и жира (причем состав и количество витаминов и минералов также варьируется от овоща к овощу).

Я знаю, что привычки имеют большую силу, поэтому включить в свой рацион много разных продуктов может быть непросто.

Но попробуйте – многие участники моих программ по похудению сначала скептически относились к необычным сочетаниям продуктов, но, попробовав, находили их очень вкусными😊.

Пропорции макронутриентов

Макронутриенты — это основные питательные вещества, которые мы получаем из пищи: белки, углеводы и жиры (клетчатка считается одним из видов углеводов).

Приемы пищи и перекусы должны быть сбалансированы – каждый прием пищи должен содержать 45-65 % калорий из углеводов, 20-35 % из жиров и 10-30 % из белков.

Соблюдение этих пропорций также повышает сытость и улучшает вкус пищи например:

• Добавление белков и жиров к углеводам, богатым клетчаткой (например, цельнозерновому хлебу или макаронам), делает пищу более сытной и вкусной;

Или.

• Если ваш перекус состоит из фруктов, добавьте к ним ложку орехового масла или немного сыра — это поможет вам чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели одни фрукты.

С другой стороны, подсчет макроэлементов и одержимость соблюдением определенного диапазона может привести к нездоровому отношению к еде и вызвать расстройство пищевого поведения – так что не переусердствуйте!

Должен ли я придерживаться определенной диеты, чтобы питаться правильно?

Определенно нет!

Хотя некоторые люди могут избегать определенных продуктов по состоянию здоровья, большинству не обязательно придерживаться определенной диеты.

Но это не значит, что определенные пищевые привычки не могут быть полезными. Например, некоторые люди чувствуют себя лучше, употребляя низкоуглеводную пищу, а другие предпочитают высокоуглеводные продукты.

Однако.

Правильное питание в целом не имеет ничего общего с диетами или следованием определенному набору правил питания. “Правильное питание” означает стремление к хорошему здоровью – обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами и соблюдению баланса между потребляемыми и сжигаемыми/используемыми калориями.

Способы достижения этой цели могут варьироваться в зависимости от места проживания, финансового положения, культуры и ваших вкусовых пристрастий.

Как я могу изменить свои пищевые привычки в сторону правильного питания?

Каждый человек может питаться разнообразно, сбалансированно и правильно. И чем раньше вы начнете, тем меньше у вас будет лишнего веса и других проблем со здоровьем.

Обычно я слышу два типа отговорок:

• Я слишком занята, у меня нет времени на готовку! Тогда что для вас важнее – хорошее здоровье или карьера? Вы действительно верите, что если вы будете посвящать себя карьере, наносить вред своему здоровью и спустя годы регулярно посещать кабинеты врачей, вы станете счастливее? Сбалансированное и правильное питание дает вам больше энергии, что приводит к снижению усталости и повышению работоспособности – быть может, это и есть то, что вам сейчас нужно?
• Правильное питание не бывает вкусным. Согласна, если вы постоянно “сидите” на вареном курином филе и листьях салата – это однообразно и не очень вкусно. Но – есть очень много продуктов, полезных для здоровья, и способов их приготовления. Загляните в раздел рецептов в моем блоге и попробуйте.

Как начать питаться правильно:

1. Старайтесь сбалансировать свое энергопотребление – среднее количество калорий, которое вы получаете в день, и среднее количество калорий, которое вы расходуете. Если у вас уже есть лишний вес, сократите потребление калорий на 10-15 % от необходимого. Вы можете рассчитать количество калорий, необходимое вам для снижения веса, ЗДЕСЬ;
2. Чтобы избежать нежелательного набора веса, общее количество потребляемых жиров не должно превышать 30 % от общего количества потребляемых калорий. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 %, а трансжиры – не более 1 % от общего количества потребляемых калорий. Замените насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами и старайтесь избегать промышленных продуктов со высоким уровнем переработки, являющихся основными источниками трансжиров;
3. Как можно чаще используйте в своем рационе разнообразные свежие (не прошедшие промышленную обработку) продукты. Другими словами, не используйте готовые продукты, а готовьте их сами. Следуйте диетическим рекомендациям средиземноморской диеты – она признана одной из самых полезных диет и не зря включена в список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО;
4. Ежедневное потребление овощей, бобовых и фруктов должно составлять не менее 400 г в день (в дополнение к картофелю и другим крахмалистым корнеплодам);
5. Потребление свободных сахаров должно составлять менее 10 % от общего количества потребляемых калорий, но, учитывая, что сахар часто потребляется неосознанно, предпочтительнее снизить это количество до 5 %. Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в продукты или напитки (как те, которые добавляет производитель, например, в печенье, так и те, которые добавляете вы, например, в кофе), а также те, которые естественным образом содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах;
6. Старайтесь потреблять менее 5 г соли в день (чайная ложка без кучи) — это поможет снизить риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта;
7. Пейте достаточно воды. В течение дня необходимо выпивать 30-40 мл воды на килограмм массы тела. Подробнее о том, почему нужно пить воду, читайте ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ;
8. Постарайтесь сократить количество алкоголя в вашей повседневной жизни или не употребляйте его вовсе. Установленного безопасного для здоровья количества алкоголя не существует и некоторые авторы даже считают, что небольшое количество алкоголя желательно (например, в упомянутой выше средиземноморской диете вино в небольших количествах с едой считается нормой). Для сравнения: в 100 мл сухого красного вина содержится около 80 ккал, а в 100 мл водки – уже около 240 ккал;
9. Грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием снижает риск ожирения и других неинфекционных заболеваний у ребенка в будущем. О правильном питании во время беременности читайте ЗДЕСЬ.

Не переусердствуйте, помните, что это общие рекомендации. Правильный выбор продуктов питания зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня физической активности человека.

Посмотрите, как отличается расчет базового метаболизма (калории/энергия, расходуемые на поддержание жизненных процессов без дополнительной физической активности) для мужчин и женщин в зависимости от их возраста:

Диетические рекомендации для некоторых продуктов питания

Овощи, бобовые и фрукты

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вы должны ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей, бобовых или фруктов. Доказано, что такое количество свежих овощей и/или бобовых (фасоль, горох, чечевица и т.д.) и/или фруктов обеспечивает организм минимальным количеством необходимой ему клетчатки.

Если в прошлом вы редко ели эти продукты, увеличьте их количество в своем рационе:

• Включая овощи в каждый прием пищи;
• Употребляя свежие овощи и фрукты в качестве перекусов.

Отдавайте предпочтение сезонным овощам, бобовым и фруктам. Ешьте как можно больше фруктов и овощей и расширяйте разнообразие продуктов. Попробуйте низкокалорийные рецепты с сельдереем, репой, тыквой и брокколи!

Жиры

ВОЗ рекомендует ограничить потребление всех растительных и животных жиров до 30 % или менее от общего суточного потребления калорий, сократить потребление транс-жиров и заменить насыщенные жиры и транс-жиры ненасыщенными жирами, предпочтительно полиненасыщенными жирами:

• Ешьте свежие, необработанные продукты. Избегайте сильно обработанных (упакованных) продуктов, в которых часто содержится большое количество трансжирных кислот.
• При приготовлении пищи заменяйте маргарин и рафинированные масла необработанными маслами холодного отжима, например оливковым маслом Extra Virgin.
• Лучше готовить продукты на пару, варить или жарить на гриле, а при жарке выбирать масло, подходящее для жарки, и просто смазывать им сковороду (а не купать продукты в масле). Исключите или хотя бы уменьшите в своем рационе долю продуктов, приготовленных во фритюре.
• Замените сливочное масло и жир растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как нерафинированное оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное или авокадо.
• Покупайте молочные продукты с низким или пониженным содержанием жира (обезжиренный творог, сыр и крем-сыр с жирностью около 10-20 %, молоко до 2 %, сметану до 15 %, а еще лучше заменить сметану натуральным йогуртом).
• Покупайте нежирное мясо (в идеале индейку, курицу или молодую говядину) и срезайте видимый жир перед приготовлением.

Сахар

Чрезмерное потребление сахара способствует увеличению веса и ожирению, а также повышает риск развития кариеса. Исследования показали, что сахар влияет на кровяное давление и уровень липидов в крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления сахара помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните, что сам по себе сахар не вреден, вредно его чрезмерное потребление, поскольку это приводит к превышению суточной потребности в калориях, что, в свою очередь, означает, что излишки сахара с большей вероятностью преобразуются в жир. Перекусы в течение дня могут добавить много лишних калорий, и в результате вы как будто ничего не едите, но набираете вес. Особенно много лишних жидких калорий можно получить с подслащенными газированными напитками и пакетированными соками. Подробнее о сахаре читайте ЗДЕСЬ.

Потребление сахара можно сократить:

• Ограничивая количество сладких закусок, сладостей и подслащенных напитков в вашем рационе (газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки, энергетические и спортивные напитки, готовые чаи и кофе, ароматизированные молочные напитки и т. д.);
• Заменая сладкие закуски свежими фруктами и овощами.

Соль (натрий и калий)

По данным Всемирной организации здравоохранения, сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня (менее 5 граммов в день) может помочь предотвратить 1,65 миллиона смертей в год. Опять же, не стоит заблуждаться – соль не является ядом, и она необходима нашему организму, но мы просто не должны употреблять ее слишком много.

Люди часто не знают, сколько соли они потребляют, потому что большая ее часть поступает из промышленно обработанных продуктов (обработанное мясо, бекон, ветчина, колбасы. Сыр. Различные соленые закуски. Кубики бульона. Соевые и рыбные соусы и т. д.).

Потребление соли можно сократить:

• Используя специи, которые повышают чувствительность вкусовых рецепторов к соли (например, острый перец или чили);
• Ограничивая долю обработанных продуктов в вашем рационе;
• Избегая соли и соусов с высоким содержанием натрия;
• Ограничивая потребления соленых закусок;
• Читая этикетки продуктов и выбирая продукты с меньшим содержанием соли;
• Включая в рацион больше овощей и фруктов с высоким содержанием калия, поскольку калий может снизить негативное влияние избыточного потребления натрия на кровяное давление.

В заключение

“Ты – то, что ты ешь” – эти слова Гиппократа как никогда актуальны сегодня, когда мы едим все меньше и меньше свежей и необработанной пищи, потому что из того, что мы кладем в рот и состоят наши клетки, ткани и органы. Следовательно, только от нас зависит, сделаны ли они из хороших компонентов и сколько в нашем организме присутствует неестественных, чужеродных и вредных веществ в виде искусственно синтезированных пищевых добавок (консервантов, стабилизаторов, эмульгаторов… ) и соединений, которые они образуют.

Почти все необходимые вещества наш организм получает из пищи и воды. Состав пищи и ее свойства напрямую влияют на наше здоровье, физическое развитие, работоспособность, эмоциональное состояние, продолжительность и качество нашей жизни.

Это не просто красивые слова – было проведено множество исследований, посвященных тому, как диета влияет на наше здоровье, например: Качество питания и риски основных хронических заболеваний у мужчин и женщин.

С другой стороны.

Для многих людей еда — это лишь один из многих элементов повседневной жизни. Еда может быть последним пунктом в списке ваших забот посреди работы, семьи, общения и многих других повседневных дел.

Именно поэтому.

Первый шаг на пути к здоровому питанию – сделать питание одним из своих приоритетов.

Это не значит, что вы должны часами готовить сложные блюда, но вы должны уделять этому внимание и прилагать усилия, особенно если у вас напряженный образ жизни.

Но.

Есть решения и здесь – например, посещение продуктового магазина один-два раза в неделю и покупка продуктов по заранее составленному списку поможет вам держать в холодильнике и кладовой только полезные продукты.

А хорошо оборудованная кухня значительно облегчает быстрое приготовление полезных блюд и закусок.

Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями – отличный способ сохранить здоровье в течение всей жизни!

Ешьте вкусно и сбалансировано, занимайтесь спортом и – будьте здоровы!