fbpx

О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Клетчатка

Что такое клетчатка? Зачем и сколько клетчатки нам нужно? Каковы лучшие источники клетчатки?

Мы все знаем, что сбалансированное питание полезно для здоровья и обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами, но обычно мы говорим только о количестве белков, жиров и углеводов, которые нам необходимы. О клетчатке говорят реже, потому что в ней нет питательных веществ, но клетчатка также крайне важна для нашего здоровья.

 

Что такое клетчатка?

В прошлом под клетчаткой понимали сложные углеводы, содержащиеся только в растительных продуктах, таких как крупы, цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и грибы.

Считалось, что клетчатка не расщепляется и не усваивается нашим организмом, поскольку наша пищеварительная система не выделяет ферментов для ее расщепления.

Однако.

Недавно ученые обнаружили, что некоторые легкоусвояемые вещества также имеют общие свойства с клетчаткой, так что теперь ее определение стало более сложным.

 

Хотя клетчатка не используется организмом в качестве топлива, она оказывает значительное влияние на наше самочувствие и здоровье.

Например, она замедляет пищеварение, предотвращает скачки сахара в крови после еды, способствует развитию колоний полезных бактерий, помогает регулировать вес и избегать запоров. Существует множество разновидностей растворимых и нерастворимых волокон, некоторые из них встречаются в растительных продуктах естественным образом, а другие производятся синтетическим путем.

 

В пищевой ценности продуктов обычно не указывается количество клетчатки, поскольку она не содержит никаких питательных веществ.

 

Виды клетчатки

Обычно выделяют два типа клетчатки:

  1. Растворимая клетчатка – источник пищи для кишечных бактерий, которые важны для иммунитета и помогают регулировать сон, аппетит и настроение. Хорошими источниками водорастворимой клетчатки являются овсянка, орехи, фасоль, чечевица, яблоки, цитрусовые и черника;
  2. Нерастворимая клетчатка – улучшает пищеварительную функцию («очищает» кишечник, способствуя усвоению питательных веществ и детоксикации). Помогает предотвратить запоры и/или нерегулярные движения кишечника. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются продукты из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. д.), отруби, орехи, бобовые и овощи (например, морковь, капуста, огурцы, помидоры и т. д.).
 

Однако клетчатку можно описать и по-другому, например:

  1. Ферментируемая клетчатка – вязкая студенистая масса, которая служит пищей для кишечных бактерий, расщепляющих и ферментирующих ее;
  2. Неферментируемая клетчатка (которая не расщепляется бактериями) проходит в толстый кишечник в неизменном виде и увеличивает объем и вес стула, облегчая его прохождение.
 

Национальная медицинская академия США определяет клетчатку следующим образом:

  1. Диетическая клетчатка (неперевариваемые углеводы и лигнаны), которая естественным образом содержится в растениях;
  2. Функциональная клетчатка растительного происхождения или полученная синтетическим путем, которая не усваивается, но оказывает благотворное влияние на здоровье человека.
 

Клетчатка растительного происхождения

  • Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая клетчатка, содержащиеся в зерновых и во многих фруктах и овощах. Эти волокна поглощают воду и увеличивают объем стула, что, в свою очередь, способствует дефекации;
  • Лигнины – нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных и кукурузных отрубях, орехах, льняном семени, овощах и недозревших бананах. Лигнины способствуют выделению слизи в толстом кишечнике, увеличивают объем стула и способствуют дефекации;
  • Бета-глюканы – растворимая, легко ферментируемая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене и ферментируемая в тонком кишечнике. Действует как пребиотик. Они могут помочь нормализовать уровень глюкозы и холестерина в крови и увеличить объем стула, но не обладают слабительным эффектом;
  • Гуаровая камедь – растворимая, ферментируемая клетчатка, добываемая из семян. Она имеет вязкую, желеобразную консистенцию и часто добавляется в пищевые продукты в качестве загустителя. Гуаровая камедь может помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови;
  • Инулин, олигофруктоза, олигосахариды, фруктоолигосахариды – растворимые ферментируемые клетчатки, содержащиеся в луке, корне цикория, спарже и иерусалимских артишоках. Могут действовать как пребиотики и способствовать нормализации уровня глюкозы в крови. У людей с синдромом раздраженного кишечника может быть повышенная чувствительность к этим волокнам, что может вызвать вздутие живота или расстройство желудка. Могут оказывать слабительное действие:
  • Пектины – растворимая, легко ферментируемая клетчатка, содержащаяся в яблоках, ягодах и других фруктах. Благодаря своим желирующим свойствам они замедляют пищеварение и помогают нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Оказывают минимальное вздутие живота и слабительное действие;
  • Резистентный крахмал – растворимая ферментируемая клетчатка, содержащаяся в бобовых, недозрелых бананах, вареных и охлажденных макаронах и картофеле. Помогает нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Действует как пребиотик. Увеличивает объем стула, но обладает минимальным слабительным эффектом.
 

Промышленно производимые функциональные клетчатки, часть из которых добывается из натуральных растений

  • Псиллиум – растворимая, вязкая, неферментируемая клетчатка, которую получают из семян псиллиума. Способствует нормализации уровня сахара и холестерина в крови. Псиллиум удерживает воду, размягчает и увеличивает объем стула, а также обладает слабительным эффектом (входит в состав многих слабительных средств, продающихся без рецепта);
  • Полидекстроза и полиолы – растворимая клетчатка, состоящая из глюкозы и сорбита (сахарного спирта). Минимальное влияние на уровень сахара и холестерина в крови. Обладает мягким слабительным эффектом. Используется в качестве пищевой добавки – как подсластитель, для улучшения текстуры, удержания влаги или увеличения содержания клетчатки;
  • Инулин, олигосахариды, пектины, резистентный крахмал и гуаровая камедь также производятся промышленно путем выделения из растений для получения концентрата клетчатки, который добавляют в пищевые продукты или биологически активные добавки.
 

Зачем нам нужна клетчатка?

Клетчатка выполняет в нашем организме множество функций, вот лишь самые важные из них:

  • Способствуют работе пищеварительной системы (облегчают всасывание питательных веществ и снижают риск возникновения запоров);
  • «Питают» кишечную микробиоту, которая вырабатывает естественные антибактериальные вещества и регулирует иммунные и аллергические реакции нашего организма;
  • Помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови (подробнее о холестерине читайте ЗДЕСЬ);
  • Способствует очищению организма от вредных веществ;
  • Уменьшает чувство голода (замедляет пищеварение), помогая избежать переедания и контролировать вес тела.
 

Несколько исследований показывают, что употребление клетчатки снижает риск смерти (от любой причины). В одном из исследований люди с более высоким потреблением клетчатки имели на 23 % более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто потреблял мало клетчатки.  Эта взаимосвязь проявлялась наиболее отчетливо, если клетчатка поступала в организм из зерновых и овощей, а не из фруктов.

Анализ почти 250 исследований подтверждает, что высокое потребление клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. У людей, потребляющих больше клетчатки, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и/или рака толстой кишки был на 16-24 % ниже, чем у тех, кто потреблял мало клетчатки. Мета-анализ этих исследований также пришел к выводу, что больше клетчатки – лучше. На каждые дополнительные 8 граммов потребляемой в день клетчатки риск каждого заболевания снижался еще на 5-27 %. Снижение риска было наибольшим, когда суточное потребление клетчатки составляло от 25 до 29 граммов в день.

Исследования также показали, что клетчатка, особенно содержащаяся во фруктах, зерновых и овощах, защищает от дивертикулита.

 

Сколько клетчатки нам необходимо?

Рекомендуемое суточное потребление в зависимости от возраста и пола выглядит следующим образом:

Возраст

Мужчины

Женщины

от 0 до 12 месяцев

Не определено

Не определено

от 1 до 3 лет

19 г/день

19 г/день

от 4 до 8 лет

25 г/день

25 г/день

от 9 до 13 лет

31 г/день

26 г/день

от 14 до 18 лет

38 г/день

26 г/день

от 19 до 50 лет

38 г/день

25 г/день

от 51 до 70 лет

30 г/день

21 г/день

> 70 лет

30 г/день

21 г/день

Беременные женщины от 18 до 50 лет.

 

28 г/день

Кормящие грудью от 18 до 50 лет

 

29 г/день

 

Или около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.

 

Лучше всего получать пищевую клетчатку из цельнозерновых продуктов и овощей. Не рекомендуется употреблять клетчатку в виде пищевых добавок, поскольку, хотя многие пищевые добавки обогащены витаминами и минералами, они являются переработанными и полусинтетическими продуктами.

 

Пищевые добавки с клетчаткой рекомендуются при конкретных проблемах со здоровьем, таких как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Перед приемом добавок с клетчаткой проконсультируйтесь с врачом.

 

Как увеличить потребление клетчатки?

Не стоит резко и быстро менять свой рацион, так как внезапный переход на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать неприятные побочные эффекты, например, вздутие живота и метеоризм. Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно, чтобы бактерии в вашей пищеварительной системе успели адаптироваться к изменениям.

Несмотря на вышеописанную пользу клетчатки для нашего здоровья, я рекомендую не переусердствовать. Чрезмерное потребление клетчатки (более 70 г в день) может привести к спазматическим болям в животе и дефициту витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка), поскольку клетчатка может затруднить их усвоение. Также повышается риск закупорки кишечника, поэтому при употреблении клетчатки нужно пить больше воды. Подробнее о важности воды для нашего организма читайте ЗДЕСЬ.

 

Как увеличить количество употребляемой клетчатки:

  • Выбирайте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки (5 г или более клетчатки на порцию). Например, кашу из цельного зерна или добавьте несколько столовых ложек сырых пшеничных отрубей в свой любимый завтрак;
  • Ешьте цельные фрукты, а не пейте соки;
  • Перекусывайте хрустящими свежими овощами или горстью миндаля вместо чипсов и крекеров;
  • Перейдите на цельнозерновые продукты, например, ищите хлеб с цельнозерновой мукой в качестве основного ингредиента. Попробуйте коричневый или дикий рис, макароны из цельнозерновой муки, булгур и т. д;
  • Замените белый рис, хлеб и макароны на минимально обработанный коричневый рис и другие цельнозерновые продукты, такие как ячмень, просо, амарант, фарро;
  • При выпечке кондитерских изделий добавляйте 50% цельнозерновой муки к белой муке или используйте только цельнозерновую муку. При выпечке кексов, тортов или печенья добавляйте измельченные отруби или овсяные хлопья;
  • Фасоль, горох и чечевица – отличные источники клетчатки. Добавляйте консервированную фасоль в супы или салаты. Или приготовьте начо с черной фасолью, свежими овощами, тортильей из цельнозерновой муки и сальсой;
  • Два-три раза в неделю заменяйте мясо фасолью или другими бобовыми в супах и тушеных блюдах;
  • Добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки в ваши текущие блюда, например, добавляйте 1-2 столовые ложки миндаля, молотых семян льна или семян чиа в хлопья для завтрака;
  • В качестве перекусов используйте свежие фрукты, сырые овощи, попкорн с низким содержанием жира и т. д. Горсть орехов или сухофруктов также является полезным перекусом с высоким содержанием клетчатки, но помните, что орехи и сухофрукты также высококалорийны.
 

Другими словами, ешьте больше фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян – они богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами.

Вот пример того, как легко набрать 40 г клетчатки в день:

 

Продукт питания

Количество клетчатки

Завтрак

25 черники

1 стакан вареной овсянки

1 г

4 г

Обед

1/2 стакана приготовленного коричневого риса

1/2 стакана приготовленного колотого горошка

1/2 стакана вареной брокколи

1.5 г

8.5 г

3 г

Ужин

1 авокадо

2 ломтика цельнозернового хлеба

13.5 г

4 г 

Перекус

1 средняя груша

5.5 г

Всего:

41 г

 

Лучшие источники клетчатки

Оптимальное содержание клетчатки составляет 6 и более граммов для злаков и мюсли, 3 и более граммов для хлеба и хлебобулочных изделий и 4 и более граммов для макарон. Цельнозерновые продукты должны содержать не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов.

Помните, что названия продуктов могут вводить в заблуждение – «многозерновой» или «12-зерновой», «цельнозерновой» и т. д. не означают, что они являются цельнозерновыми.

 

Содержание клетчатки в наиболее распространенных продуктах питания

Фрукты

Часть

Общее содержание клетчатки

Авокадо

1 чашка

10,0 г

Малина

1 чашка

8,0 г

Груша

1 средний

5,5 г

Яблоко с кожурой

1 средний

4,5 г

Банан

1 средний

3,0 г

Апельсин

1 средний

3,0 г

Клубника

1 чашка

3,0 г

Ежевика

100 г

5,3 г

Черника

100 г

2,4 г

Овощи

  

Зеленый горошек, приготовленный

1 чашка

9,0 г

Артишоки, сырые

1 средний

6,9 г

Брокколи, приготовленная

1 чашка, нарезанная

5,0 г

Листья репы, приготовленные

1 чашка

5,0 г

Брюссельская капуста, приготовленная

1 чашка

4,0 г

Картофель, с кожурой, жареный

1 средний

4,0 г

Сладкий картофель, отварной (без кожуры)

1 средний

3,8 г

Кукуруза сладкая, вареная

1 чашка

3,5 г

Цветная капуста, сырая

1 чашка, нарезанная

2,0 г

Морковь, сырая

1 средний

1,5 г

Капуста, сырая

100 г

3.5 г

Свекла, сырая

100 г

2,8 г

Шпинат, сырой

100 г

2,2 г

Помидоры, сырые

100 г

1,2 г

Зерновые

  

Спагетти, цельнозерновые, приготовленные

1 чашка

6,0 г

Крупа перловая, перловая, вареная

1 чашка

6,0 г

Хлопья отрубные

3/4 стакана

5,5 г

Киноа, вареная

1 чашка

5,0 г

Овсяная каша быстрого приготовления, отварная

1 чашка

5,0 г

Попкорн, надутый

3 стакана

3,5 г

Коричневый рис, приготовленный

1 чашка

3,5 г

Хлеб, цельнозерновой

1 ломтик

2,0 г

Хлеб ржаной

1 ломтик

2,0 г

Бобовые, орехи и семена

  

Горох битый, приготовленный

1 чашка

16,0 г

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,5 г

Черная фасоль, вареная

1 чашка

15,0 г

Фасоль, консервированная

1 чашка

10,0 г

Семена чиа

28,35 г

10,0 г

Киноа, вареная

1 чашка

6,2 г

Миндаль

28,35 г

(23 ореха)

3,5 г

Фисташки

28,35 г

(49 орехов)

3,0 г

Семена подсолнечника

28,35 г

3,0 г

Кокос, свежий

100 г

9,0 г

Грецкие орехи

100 г

6,7 г

Семена тыквы

100 г

6,5 г

Источник: USDA. Округлено до 0,5 г (28,3495 г = 1 унция).

 

В заключение

Фрукты, овощи и зерновые, как правило, богаты различными видами клетчатки, но в разных количествах.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки, необходимо разнообразить свое меню.

Другими словами, не зацикливайтесь на каком-то одном виде клетчатки из-за его специфических эффектов, а увеличивайте разнообразие растительной пищи в своем рационе.

Очистка фруктов и снятие внешней кожицы с зерновых снижает содержание клетчатки в них. Поэтому лучше выбирать неочищенные фрукты и цельнозерновые продукты.

Читайте ЗДЕСЬ, как правильное питание влияет на ваше настроение.

 

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!

DEFINITIONS OF DIETARY FIBER

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids

Fiber: Resistant Starch and Oligosaccharides

A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health

Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease

Intake of dietary fiber, fruits, and vegetables, and risk of diverticulitis

Meta-Analysis of Usefulness of Psyllium Fiber as Adjuvant Antilipid Therapy to Enhance Cholesterol Lowering Efficacy of Statins

Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption

Dietary Fiber and Risk of Coronary Heart Disease

Diet and Lifestyle Factors and Risk of Atherosclerotic Cardiovascular Disease—A Prospective Cohort Study

Association Between Dietary Fiber and Lower Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies

Vegetable, Fruit, and Cereal Fiber Intake and Risk of Coronary Heart Disease Among Men

Carbohydrate Nutrition, Insulin Resistance, and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Cohort

New strategies for the management of diverticular disease: insights for the clinician

Meat intake and risk of diverticulitis among men

Role of Dietary Habits in the Prevention of Diverticular Disease Complications: A Systematic Review

Source of dietary fibre and diverticular disease incidence: a prospective study of UK women

High intake of dietary fibre from fruit and vegetables reduces the risk of hospitalisation for diverticular disease

Nut, Corn, and Popcorn Consumption and the Incidence of Diverticular Disease

Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable?

Intake of Dietary Fruit, Vegetables, and Fiber and Risk of Colorectal Cancer According to Molecular Subtypes: A Pooled Analysis of 9 Studies

Different dietary fibre sources and risks of colorectal cancer and adenoma: a dose–response meta-analysis of prospective studies

Association between Dietary Fibre Intake and Colorectal Adenoma: A Systematic Review and Meta-Analysis

Association of whole grains intake and the risk of digestive tract cancer: a systematic review and meta-analysis

Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies

Adolescent alcohol, nuts, and fiber: combined effects on benign breast disease risk in young women

The journal of Nutrition

Dietary recommendations for dietary fibre intake

Dietary Reference Intakes

New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review

USDA

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas
jau 1. jūlijā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Следующий челлендж по похудению начнется 1 июля, после

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.