Мы все знаем, что сбалансированное питание полезно для здоровья и обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами, но обычно мы говорим только о количестве белков, жиров и углеводов, которые нам необходимы. О клетчатке говорят реже, потому что в ней нет питательных веществ, но клетчатка также крайне важна для нашего здоровья.

Что такое клетчатка?

В прошлом под клетчаткой понимали сложные углеводы, содержащиеся только в растительных продуктах, таких как крупы, цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и грибы.

Считалось, что клетчатка не расщепляется и не усваивается нашим организмом, поскольку наша пищеварительная система не выделяет ферментов для ее расщепления.

Однако.

Недавно ученые обнаружили, что некоторые легкоусвояемые вещества также имеют общие свойства с клетчаткой, так что теперь ее определение стало более сложным.

Хотя клетчатка не используется организмом в качестве топлива, она оказывает значительное влияние на наше самочувствие и здоровье.

Например, она замедляет пищеварение, предотвращает скачки сахара в крови после еды, способствует развитию колоний полезных бактерий, помогает регулировать вес и избегать запоров. Существует множество разновидностей растворимых и нерастворимых волокон, некоторые из них встречаются в растительных продуктах естественным образом, а другие производятся синтетическим путем.

В пищевой ценности продуктов обычно не указывается количество клетчатки, поскольку она не содержит никаких питательных веществ.

Виды клетчатки

Обычно выделяют два типа клетчатки:

1. Растворимая клетчатка – источник пищи для кишечных бактерий, которые важны для иммунитета и помогают регулировать сон, аппетит и настроение. Хорошими источниками водорастворимой клетчатки являются овсянка, орехи, фасоль, чечевица, яблоки, цитрусовые и черника;
2. Нерастворимая клетчатка – улучшает пищеварительную функцию («очищает» кишечник, способствуя усвоению питательных веществ и детоксикации). Помогает предотвратить запоры и/или нерегулярные движения кишечника. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются продукты из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. д.), отруби, орехи, бобовые и овощи (например, морковь, капуста, огурцы, помидоры и т. д.).

Однако клетчатку можно описать и по-другому, например:

1. Ферментируемая клетчатка – вязкая студенистая масса, которая служит пищей для кишечных бактерий, расщепляющих и ферментирующих ее;
2. Неферментируемая клетчатка (которая не расщепляется бактериями) проходит в толстый кишечник в неизменном виде и увеличивает объем и вес стула, облегчая его прохождение.

Национальная медицинская академия США определяет клетчатку следующим образом:

1. Диетическая клетчатка (неперевариваемые углеводы и лигнаны), которая естественным образом содержится в растениях;
2. Функциональная клетчатка растительного происхождения или полученная синтетическим путем, которая не усваивается, но оказывает благотворное влияние на здоровье человека.

Клетчатка растительного происхождения

• Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая клетчатка, содержащиеся в зерновых и во многих фруктах и овощах. Эти волокна поглощают воду и увеличивают объем стула, что, в свою очередь, способствует дефекации;
• Лигнины – нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных и кукурузных отрубях, орехах, льняном семени, овощах и недозревших бананах. Лигнины способствуют выделению слизи в толстом кишечнике, увеличивают объем стула и способствуют дефекации;
• Бета-глюканы – растворимая, легко ферментируемая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене и ферментируемая в тонком кишечнике. Действует как пребиотик. Они могут помочь нормализовать уровень глюкозы и холестерина в крови и увеличить объем стула, но не обладают слабительным эффектом;
• Гуаровая камедь – растворимая, ферментируемая клетчатка, добываемая из семян. Она имеет вязкую, желеобразную консистенцию и часто добавляется в пищевые продукты в качестве загустителя. Гуаровая камедь может помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови;
• Инулин, олигофруктоза, олигосахариды, фруктоолигосахариды – растворимые ферментируемые клетчатки, содержащиеся в луке, корне цикория, спарже и иерусалимских артишоках. Могут действовать как пребиотики и способствовать нормализации уровня глюкозы в крови. У людей с синдромом раздраженного кишечника может быть повышенная чувствительность к этим волокнам, что может вызвать вздутие живота или расстройство желудка. Могут оказывать слабительное действие:
• Пектины – растворимая, легко ферментируемая клетчатка, содержащаяся в яблоках, ягодах и других фруктах. Благодаря своим желирующим свойствам они замедляют пищеварение и помогают нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Оказывают минимальное вздутие живота и слабительное действие;
• Резистентный крахмал – растворимая ферментируемая клетчатка, содержащаяся в бобовых, недозрелых бананах, вареных и охлажденных макаронах и картофеле. Помогает нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Действует как пребиотик. Увеличивает объем стула, но обладает минимальным слабительным эффектом.

Промышленно производимые функциональные клетчатки, часть из которых добывается из натуральных растений

• Псиллиум – растворимая, вязкая, неферментируемая клетчатка, которую получают из семян псиллиума. Способствует нормализации уровня сахара и холестерина в крови. Псиллиум удерживает воду, размягчает и увеличивает объем стула, а также обладает слабительным эффектом (входит в состав многих слабительных средств, продающихся без рецепта);
• Полидекстроза и полиолы – растворимая клетчатка, состоящая из глюкозы и сорбита (сахарного спирта). Минимальное влияние на уровень сахара и холестерина в крови. Обладает мягким слабительным эффектом. Используется в качестве пищевой добавки – как подсластитель, для улучшения текстуры, удержания влаги или увеличения содержания клетчатки;
• Инулин, олигосахариды, пектины, резистентный крахмал и гуаровая камедь также производятся промышленно путем выделения из растений для получения концентрата клетчатки, который добавляют в пищевые продукты или биологически активные добавки.

Зачем нам нужна клетчатка?

Клетчатка выполняет в нашем организме множество функций, вот лишь самые важные из них:

• Способствуют работе пищеварительной системы (облегчают всасывание питательных веществ и снижают риск возникновения запоров);
• «Питают» кишечную микробиоту, которая вырабатывает естественные антибактериальные вещества и регулирует иммунные и аллергические реакции нашего организма;
• Помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови (подробнее о холестерине читайте ЗДЕСЬ);
• Способствует очищению организма от вредных веществ;
• Уменьшает чувство голода (замедляет пищеварение), помогая избежать переедания и контролировать вес тела.

Несколько исследований показывают, что употребление клетчатки снижает риск смерти (от любой причины). В одном из исследований люди с более высоким потреблением клетчатки имели на 23 % более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто потреблял мало клетчатки.  Эта взаимосвязь проявлялась наиболее отчетливо, если клетчатка поступала в организм из зерновых и овощей, а не из фруктов.

Анализ почти 250 исследований подтверждает, что высокое потребление клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. У людей, потребляющих больше клетчатки, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и/или рака толстой кишки был на 16-24 % ниже, чем у тех, кто потреблял мало клетчатки. Мета-анализ этих исследований также пришел к выводу, что больше клетчатки – лучше. На каждые дополнительные 8 граммов потребляемой в день клетчатки риск каждого заболевания снижался еще на 5-27 %. Снижение риска было наибольшим, когда суточное потребление клетчатки составляло от 25 до 29 граммов в день.

Исследования также показали, что клетчатка, особенно содержащаяся во фруктах, зерновых и овощах, защищает от дивертикулита.

Сколько клетчатки нам необходимо?

Рекомендуемое суточное потребление в зависимости от возраста и пола выглядит следующим образом:

Или около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.

Лучше всего получать пищевую клетчатку из цельнозерновых продуктов и овощей. Не рекомендуется употреблять клетчатку в виде пищевых добавок, поскольку, хотя многие пищевые добавки обогащены витаминами и минералами, они являются переработанными и полусинтетическими продуктами.

Пищевые добавки с клетчаткой рекомендуются при конкретных проблемах со здоровьем, таких как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Перед приемом добавок с клетчаткой проконсультируйтесь с врачом.

Как увеличить потребление клетчатки?

Не стоит резко и быстро менять свой рацион, так как внезапный переход на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать неприятные побочные эффекты, например, вздутие живота и метеоризм. Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно, чтобы бактерии в вашей пищеварительной системе успели адаптироваться к изменениям.

Несмотря на вышеописанную пользу клетчатки для нашего здоровья, я рекомендую не переусердствовать. Чрезмерное потребление клетчатки (более 70 г в день) может привести к спазматическим болям в животе и дефициту витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка), поскольку клетчатка может затруднить их усвоение. Также повышается риск закупорки кишечника, поэтому при употреблении клетчатки нужно пить больше воды. Подробнее о важности воды для нашего организма читайте ЗДЕСЬ.

Как увеличить количество употребляемой клетчатки:

• Выбирайте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки (5 г или более клетчатки на порцию). Например, кашу из цельного зерна или добавьте несколько столовых ложек сырых пшеничных отрубей в свой любимый завтрак;
• Ешьте цельные фрукты, а не пейте соки;
• Перекусывайте хрустящими свежими овощами или горстью миндаля вместо чипсов и крекеров;
• Перейдите на цельнозерновые продукты, например, ищите хлеб с цельнозерновой мукой в качестве основного ингредиента. Попробуйте коричневый или дикий рис, макароны из цельнозерновой муки, булгур и т. д;
• Замените белый рис, хлеб и макароны на минимально обработанный коричневый рис и другие цельнозерновые продукты, такие как ячмень, просо, амарант, фарро;
• При выпечке кондитерских изделий добавляйте 50% цельнозерновой муки к белой муке или используйте только цельнозерновую муку. При выпечке кексов, тортов или печенья добавляйте измельченные отруби или овсяные хлопья;
• Фасоль, горох и чечевица – отличные источники клетчатки. Добавляйте консервированную фасоль в супы или салаты. Или приготовьте начо с черной фасолью, свежими овощами, тортильей из цельнозерновой муки и сальсой;
• Два-три раза в неделю заменяйте мясо фасолью или другими бобовыми в супах и тушеных блюдах;
• Добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки в ваши текущие блюда, например, добавляйте 1-2 столовые ложки миндаля, молотых семян льна или семян чиа в хлопья для завтрака;
• В качестве перекусов используйте свежие фрукты, сырые овощи, попкорн с низким содержанием жира и т. д. Горсть орехов или сухофруктов также является полезным перекусом с высоким содержанием клетчатки, но помните, что орехи и сухофрукты также высококалорийны.

Другими словами, ешьте больше фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян – они богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами.

Вот пример того, как легко набрать 40 г клетчатки в день:

Лучшие источники клетчатки

Оптимальное содержание клетчатки составляет 6 и более граммов для злаков и мюсли, 3 и более граммов для хлеба и хлебобулочных изделий и 4 и более граммов для макарон. Цельнозерновые продукты должны содержать не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов.

Помните, что названия продуктов могут вводить в заблуждение – «многозерновой» или «12-зерновой», «цельнозерновой» и т. д. не означают, что они являются цельнозерновыми.

Содержание клетчатки в наиболее распространенных продуктах питания

Источник: USDA. Округлено до 0,5 г (28,3495 г = 1 унция).

В заключение

Фрукты, овощи и зерновые, как правило, богаты различными видами клетчатки, но в разных количествах.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки, необходимо разнообразить свое меню.

Другими словами, не зацикливайтесь на каком-то одном виде клетчатки из-за его специфических эффектов, а увеличивайте разнообразие растительной пищи в своем рационе.

Очистка фруктов и снятие внешней кожицы с зерновых снижает содержание клетчатки в них. Поэтому лучше выбирать неочищенные фрукты и цельнозерновые продукты.

Читайте ЗДЕСЬ, как правильное питание влияет на ваше настроение.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!