Пищевые жиры

Жиры – важная часть нашего рациона.

Но.

Некоторые виды жиров полезнее других.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – о том, какие жиры присутствуют в нашем рационе, как они влияют на нас и каких продуктов (видов жиров) следует избегать, если мы хотим улучшить свое здоровье.

Что такое пищевые жиры?

Жир – один из трех основных макронутриентов (белки, углеводы и жиры).

Жиры состоят из триглицеридов (трех молекул жирных кислот, соединенных с одной молекулой глицерина) и, наряду с белками и углеводами, являются основой клеточного состава живых организмов.

Когда речь заходит о питании, слово “жир” имеет плохую репутацию (что отчасти оправданно).

В прошлом считалось, что для предотвращения набора веса и таких проблем со здоровьем, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, следует ограничить или вовсе отказаться от жиров в рационе.

Но.

Теперь мы знаем, что не все жиры вредны – например, некоторые жиры снижают уровень холестерина и помогают сохранить здоровье.

Жиры выполняют множество важных функций в организме:

• Дают нам энергию;
• Согревают тело;
• Создают клетки;
• Защищают органы;
• Помогают организму усваивать витамины;
• Вырабатывают гормоны, которые помогают организму функционировать должным образом.

Другими словами, теперь мы знаем, что:

• Мы должны не избегать жиров, а обеспечивать правильный баланс между жирами и другими питательными веществами;

Потому что.

• Жир жизненно важен для нас;

Но.

• Они бывают разные – более полезные и менее полезные.

В зависимости от их характеристик жиры классифицируются как:

• Жиры или жирные кислоты – эти термины могут относиться к любому типу жира. В разговорной речи под термином “жир” обычно подразумевается обычный жир, твердый при комнатной температуре;
• Липиды – этот термин может относиться к любому типу жиров, как жидких, так и твердых;
• Масло – любой жир, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре;
• Животные жиры – сливочное масло, сливки и мясные жиры, такие как сало;
• Растительные жиры – жиры из оливок и авокадо, а также растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, льняное, кукурузное и т. д.

Независимо от типа жира, все жиры содержат одинаковое количество калорий – 9 калорий на грамм (для сравнения, в 1 г углеводов и белка содержится около 4 калорий).

Разные виды жиров по-разному влияют на наше здоровье, особенно на здоровье сердца.

Давайте подробнее рассмотрим виды жиров и их влияние на наш организм.

Типы жиров в рационе

Существует четыре основных типа жиров, содержащихся в продуктах питания:

• Насыщенные жиры;
• Мононенасыщенные жиры;
• Полиненасыщенные жиры;
• Трансжиры.

И.

Каждый из этих жиров по-разному влияет на наш организм.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (также называемые “плохими жирами”) — это жиры, в цепочках жирных кислот которых отсутствуют двойные связи между атомами углерода, поэтому они “насыщены” атомами водорода.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, поэтому их также называют “твердыми жирами”.

Считается, что они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (например, болезней сердца и инсульта), поскольку могут увеличивать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП (плохого) холестерина в крови.

Однако.

Существует много противоречивой информации о насыщенных жирах, и до сих пор неясно, стоит ли включать их в свой рацион и в каком количестве. Взгляните на рекомендации некоторых авторитетных организаций здравоохранения:

• Всемирная организация здравоохранения – насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от общего количества потребляемой энергии (калорий);
• Американская ассоциация сердца – не более 5-6 % от общего суточного потребления калорий;
• Национальная служба здравоохранения (Великобритания) – не более 30 граммов в день для мужчин и 20 граммов в день для женщин;
• Европейское управление по безопасности пищевых продуктов – как можно меньше в рамках адекватного питания.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах и напитках:

• В вредных, таких как фастфуд, печенье, чипсы и т.д.
• В повседневных, полезных продуктах, таких как цельные молочные продукты и мясо.

Другими словами, полностью избежать их невозможно.

Да и не нужно, ведь то, является ли продукт полезным или вредным, зависит от того, сколько в нем (помимо жиров и углеводов) содержится других для нашего организма важных питательных веществ, например:

1. Фастфуд, крекеры, чипсы и т. д. содержат много насыщенных жиров (калорий), но мало белка, витаминов и т. д.

С другой стороны.

2. Цельные молочные продукты и мясо содержат насыщенные жиры, но в них также много белка, витаминов, минералов и т. д.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это тип ненасыщенных жиров, цепочки жирных кислот которых имеют одну двойную связь, что приводит к уменьшению количества атомов водорода.

Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина LDL (плохого) в крови и тем самым уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Кроме того, они содержат питательные вещества, способствующие развитию и поддержанию клеток организма. Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также обеспечивают наш организм витамином Е, важным антиоксидантом.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров:

• Оливковое масло;
• Масло канолы;
• Арахисовое масло;
• Сафлоровое масло;
• Кунжутное масло;
• Авокадо;
• Арахисовое масло;
• Некоторые орехи и семечки, включая миндаль, фундук, пекан, тыквенные и кунжутные семена.

Подробнее о том, какое масло лучше использовать для фритюра, а какое – для салатов, читайте ЗДЕСЬ.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это тип ненасыщенных жиров, цепочки жирных кислот которых содержат несколько двойных связей, что приводит к еще меньшему количеству атомов водорода.

Масла, содержащие полиненасыщенные жиры (например, соевое масло), обычно жидкие при комнатной температуре.

Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина LDL (плохого) в крови, обеспечивают питательными веществами, необходимыми для формирования клеток, и помогают снабжать организм витамином Е.

И вдобавок.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот обеспечивают наш организм незаменимыми жирными кислотами Омега-6 и Омега-3, которые важны для многих функций организма, но которые он сам не может вырабатывать.

Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров:

• Масло канолы;
• Кукурузное масло;
• Соевое масло;
• Подсолнечное масло;
• Жирная рыба (анчоусы, сельдь, скумбрия, треска, лосось, сардины, голубой тунец, сиг, кобия и т.д.).
• Некоторые орехи и семена, включая грецкие орехи, семена льна и семена подсолнечника;
• Тофу и соевые бобы.

Трансжиры

В продуктах питания встречаются два типа трансжирных кислот:

1. Трансжиры естественного происхождения, которые образуются в кишечнике некоторых животных, и продукты из этих животных (например, молоко и мясные продукты) могут содержать небольшое количество этих жиров;
2. Искусственные трансжиры – химически модифицированные ненасыщенные жиры (масла). В процессе гидрогенизации образуются более жесткие молекулы, похожие на молекулы насыщенных жирных кислот, то есть масло становится твердым при комнатной температуре.

Основной источник трансжиров в нашем рационе — это промышленно произведенные продукты (В составе продуктов могут быть указаны как “Частично гидрогенизированные масла”).

Трансжиры используются в пищевой промышленности, потому что:

• Они дешевы и удобны в использовании;
• Они продлевают срок годности производимых продуктов;
• Они придают продуктам желаемый вкус и текстуру.

Многие рестораны и сети быстрого питания также используют трансжиры, например, для приготовления блюд во фритюре, поскольку масла с высоким содержанием трансжиров можно использовать дольше/множество раз.

Но.

Трансжиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Употребление трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Они также связаны с повышенным риском развития диабета 2-го типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, потребление трансжиров ежегодно приводит к более чем 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

• Маргарин и шортенинги;
• Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье, пирожки…);
• Попкорн, приготовленный в микроволновке;
• Крекеры;
• Чипсы;
• Пончики;
• Картофель фри;
• Курица во фритюре (наггетсы);
• Фастфуд;
• Замороженные пиццы;
• Готовые глазури;
• Кофейные сливки;
• и т.д.

Иными словами, все продукты, содержащие гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла для увеличения срока хранения и улучшения текстуры.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты – это жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и поэтому должен получать из пищи.

Это:

• Омега-3 жирные кислоты необходимы для работы мозга, уменьшения воспаления и снижения риска хронических заболеваний (например, болезней сердца). Хорошими источниками Омега-3 являются жирная рыба, рыбий жир, льняное семя и грецкие орехи;
• Омега-6 жирные кислоты необходимы для роста и развития организма (но Омега-6 жирные кислоты должны быть сбалансированы с Омега-3 жирными кислотами, чтобы не способствовать воспалению). Хорошими источниками Омега-6 являются растительные масла, орехи и семечки.

Как сократить потребление вредных жиров?

Полностью отказаться от насыщенных жиров и трансжиров в современном мире практически невозможно, но можно значительно сократить их потребление:

1. Ограничив потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и/или трансжиров, таких как промышленно произведенная выпечка и мясные продукты (включая фастфуд), пицца, продукты во фритюре, картофельные чипсы и другие соленые закуски;

2. Заменяя продукты с высоким содержанием жиров (содержащие в основном насыщенные жиры), такие как сливочное масло, сливки, маргарин, кокосовое и пальмовое масла и т.д., продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как растительные масла нетропических растений, ореховые масла и спреды, авокадо и т.д.

3. Читая состав продуктов на этикетках, чтобы узнать содержание и состав жиров в продуктах:
   1. Сначала проверьте общее количество жиров на порцию или 100 г продукта;
   2. Обратите внимание на количество насыщенных жиров и трансжиров (или частично гидрогенизированных масел) на порцию или 100 г продукта. Разница между общим количеством жира и насыщенными и трансжирами — это полезные ненасыщенные жиры.

4. Если вы любите мясо, выбирайте более нежирные куски мяса или птицы и удаляйте жир или кожу с птицы перед приготовлением.

Помните, что диеты с низким содержанием жиров не подходят для детей младше 2 лет.

Почему нам нужен жир?

Пытаясь сбросить лишний вес, многие из нас первым делом отказываются от продуктов, содержащих жиры. Это большая ошибка – ведь если организм не будет получать необходимое ему количество жиров каждый день, он перестанет усваивать жирорастворимые витамины (например, витамин D), что ограничит усвоение кальция и других минералов.

Конечно, чрезмерное потребление жиров может привести к серьезным проблемам со здоровьем (ожирение, проблемы с печенью и поджелудочной железой и т.д.), поэтому оптимальное количество потребляемого жира – 60-80 г в день или не более 25-30 % от дневной нормы потребляемых калорий (в зависимости от физических параметров человека). Такое количество будет совершенно безвредным и обеспечит организм необходимыми питательными веществами.

Жиры играют важную роль в регулировании работы нашего организма. Прежде всего, жиры – это источник энергии, которая необходима каждому нормальному человеку, чтобы работать, заниматься спортом и, в конце концов, хорошо себя чувствовать.

Многие витамины (например, A, E, B2, D, K…) и микроэлементы (кальций, магний…) не могут быть усвоены организмом без наличия жира, и это приводит к их дефициту.

В результате.

Появляются морщины, кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, ногти трескаться и расслаиваться.

Кроме того.

Жиры являются важным звеном в цепи, участвующей в выработке некоторых гормонов и образовании новых клеток, – они переносят питательные вещества через клеточные мембраны и помогают поддерживать функции нашей иммунной системы.

Другими словами, если вы хотите быть красивой, здоровой и полной энергии, без жиров вам не обойтись.

Что происходит, если мы не получаем достаточного количества жира?

• Нарушается работа нервной системы, сердечно-сосудистой системы и печени;
• Ухудшается зрение;
• Химический состав кожи начинает меняться;
• Снижается физическая активность и ослабевает иммунная система – снижается сопротивляемость различным заболеваниям.

Но самое главное, если человек регулярно не получает достаточного количества жиров, нарушается обмен веществ и жировая прослойка только увеличивается.

Не забывайте, что жир обеспечивает наше тело теплом и защищает внутренние органы от толчков и ударов при падении или резких движениях.

Несколько лет назад существовала теория о том, что жир нужно практически полностью исключить из рациона на том основании, что он вызывает атеросклероз. Совсем недавно было доказано, что жир, напротив, содержит микроэлементы, которые снижают риск развития атеросклероза.

Жир стоит на первом месте в списке продуктов, которые нужно исключить из рациона, поскольку употребления жиров обычно больше всего избегают и боятся все, кто следит за своим весом. Однако полный отказ от жиров так же, как и их чрезмерное потребление, может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Важно не превышать суточную норму и употреблять предпочтительно растительные жиры.

В заключение

Исследования влияния пищевых жиров на наш организм продолжаются, но некоторые факты однозначны:

• Жир содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения;
• Некоторые жиры ассоциируются с негативным влиянием на здоровье сердца, в то время как другие очень полезны для здоровья;
• Жиры так же важны в нашем рационе, как белки и углеводы. Некоторые функции организма напрямую зависят от наличия жиров;
• Когда мы потребляем слишком много жиров (калорий) любого вида, наш вес (доля жира в организме) увеличивается.

Означает ли правильное питание отказ от любимых блюд?

Нет!

Правильное питание может включать ваши любимые блюда.

Но.

Убедитесь, что вы сбалансировали свои порции с количеством получаемых питательных веществ.

Другими словами, если вы любите картошку фри или гамбургеры, пирожные или что-то еще – ешьте это, но не каждый день и небольшими порциями.

И еще.

Следите за количеством потребляемых калорий.

Возможно, если вы обнаружите, что 5 кусочков хрустящей курицы дают вам 1/3 дневной нормы калорий, ваша тяга к ним уменьшится.

Вы можете рассчитать, сколько калорий вам необходимо, исходя из вашего пола, возраста, роста, веса и физической активности ЗДЕСЬ.

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно и – будьте здоровы!