Здоровое питание и настроение

Влияет ли сбалансированное и здоровое питание на наше самочувствие, и если да, то как оно работает?

«Что есть, чтобы всегда быть в хорошем настроении? Диета счастья и примерное меню на неделю. Влияние диеты на настроение: что есть и каких продуктов избегать? Диета для хорошего настроения - что есть и что не есть, чтобы чувствовать себя красивой и счастливой. Еда для хорошего настроения. Путь к счастью через еду. Диета оптимизма. Диета, которая дает ощущение счастья». Это лишь некоторые из заголовков множества статей о влиянии питания на наше настроение и физическое самочувствие. Предлагаются как «хорошие», так и «плохие» продукты и различные диеты. Тогда давайте попробуем понять, действительно ли наша диета влияет на наше самочувствие и если да, то как это происходит.

 

Как правильное питание влияет на ваше здоровье

Психиатрия питания стала независимой областью за последнее десятилетие, и серьезные исследования становятся все более доступными, и была выявлена связь между нейрогенезом. Гиппокамп (область мозга, которая производит новые нейроны) и настроение человека.

Здоровое питание и пищевые привычки, такие как диета, включающая полиненасыщенные жирные кислоты и полифенолы и количество калорий, необходимых человеку (без переедания или голодания), по-видимому, способствует нейрогенезу, тогда как диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, высоких доз сахара и алкоголя, а также плохое качество сна и чрезмерный уровень стресса оказывают на него негативное влияние.

Интересно, что все больше и больше исследований показывают, что не существует конкретной диеты, которая была бы лучше для психического здоровья, чем другие, однако люди, которые придерживаются «традиционных диет», таких как средиземноморская диета имеют более низкий риск депрессии на 25-35%. Исследователи полагают, что это связано с более высокой долей промышленно обработанных продуктов в сегодняшнем современном рационе по сравнению с традиционными диетами, которые обычно содержат необработанные продукты и, как правило, больше клетчатки (что способствует очистке кишечника и, следовательно, усвоению питательных веществ и детоксикации).

 

Как выбор продуктов питания влияет на ваше самочувствие и настроение

То, что вы едите, напрямую влияет на работу вашего мозга и, следовательно, на ваше настроение. Основными участниками этого процесса являются бактерии в вашем кишечнике — они не только определяют, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, но и активируют нервные пути между кишечником и мозгом и определяют, сколько серотонин производится. серотонин нейромедиаторыкоторый помогает регулировать сон, аппетит и настроение. Более 90% вашего серотонинового рецептора находится в кишечнике. Низкий уровень серотонина в мозге может вызывать тревогу, депрессию и проблемы со сном.

Чтобы ваш кишечник «чувствовал себя хорошо», вам нужно есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Не исключайте из своего рациона углеводы – особенно цельнозерновые, бобовые, чечевицу, а также различные овощи и фрукты, но максимально ограничивайте промышленно обработанные продукты, так как они содержат много пищевых добавок и консервантов, нарушающих здоровый баланс организма. бактерии в вашем кишечнике. Простые продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и соленые огурцы, богаты пробиотиками, которые способствуют здоровому росту бактерий в кишечнике, поэтому начните регулярно включать эти продукты в свой рацион.

Соблюдая основные принципы правильного питания и используя в кулинарии свежие, питательные и необработанные продукты, можно улучшить настроение, самочувствие и ощутить прилив энергии, но это только одна часть головоломки. Здоровый сон, физическая активность и общение с близкими тоже очень важны. И, конечно же, способ питания, ведь даже питаясь полезными продуктами, можно не худеть и не худеть, а наоборот – набирать вес. Как? Просто - есть больше, чем нужно вашему телу, например - в результате эмоционального переедания.

 

Комфортная еда

Я ем, потому что я привык (как я на вкус), не вдаваясь в какие-либо питательные вещества и сколько калорий я ем. Очень часто родители детей используют еду как поощрение – сделайте это, и вы получите что-нибудь вкусненькое. Неудивительно, что во взрослом возрасте мы продолжаем ассоциировать некоторые продукты с удовольствием и вознаграждением (конфеты, шоколад и т. д.), а с другой стороны, мы склонны ассоциировать «диетические» продукты с «некрасивыми» продуктами.

Хотя некоторые из наших любимых блюд могут успокаивать нас, мы не должны ассоциировать еду с эмоциями, так как это может привести к эмоциональному или стрессовому приему пищи — когда мы подавляем свои эмоции во время еды — к стрессу, печали, разочарованию, скуке или одиночеству, а не к физическим ощущениям. голод. . Важно знать, что вызывает ваш эмоциональный голод и как вы себя чувствуете, когда голодны физически.

Ваши пищевые привычки вряд ли будут здоровыми и соответствующими основным принципам правильного питания, если:

  • Ешьте до тех пор, пока не наберете лишний вес или не заболеете.
  • Не пробуйте то, что вы едите.
  • Не обращайте внимания на продукты, которые вы едите и часто едите, читая или занимаясь чем-то другим.
  • Вам трудно вспомнить вкус, запах и внешний вид только что съеденной пищи.
 

Осознанное питание

Осознанное питание — это питание с определенной целью, питание со знанием того, какие питательные вещества и в какой пропорции поступают в организм, питание без внимания, пока тело не подаст сигнал об утолении голода. Это не означает, что вы должны точно считать каждую калорию и грамм питательных веществ — это означает, что вы понимаете основные функции питательных веществ, знаете, сколько калорий необходимо для нормального функционирования вашего организма, и стараетесь следовать основным принципам правильного питания. , сбалансированное и здоровое питание.

Осознанное питание дает вам возможность больше ценить пищу. Это не диета, а создание нового образа мышления о еде. Одним из преимуществ осознанного питания является лучшее понимание своего тела — например, вы осознаете, когда голодны и когда хотите что-нибудь съесть, чтобы подавить свои эмоции. Исследования показывают, что сознательное питание может помочь ограничить эмоциональное переедание и связанное с ним потребление калорий, которые мы продолжаем носить с собой в виде жира.

Я против догм и различных ограничений в еде — нет хороших и плохих продуктов — есть можно всем (промышленно обработанные продукты — это совсем другая история). Тем не менее, вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться основ здорового питания:

  • Делайте покупки с умом - не покупайте еду "по ощущениям". Составьте список продуктов. Читайте состав продукта. Не ходите по магазинам голодными.
  • Ешьте, когда чувствуете голод, но еще не слишком голодны, потому что тогда вам захочется наполнить желудок быстрее, чем насладиться едой.
  • Старайтесь не есть во время работы, разговора по телефону, чтения или просмотра телевизора. Расслабьтесь и наслаждайтесь едой.
  • Ешьте сидя. Это поможет вам сосредоточиться на еде и еще раз подчеркнет, что приемы пищи – важная часть вашей жизни, а не пустяк, с которым нужно разобраться как можно скорее.
  • Обратите внимание на внешний вид, аромат и вкус пищи. Попробуйте определить все ингредиенты, вкусы и текстуры.
  • Ешьте медленно. Это поможет вам насладиться едой и почувствовать себя сытым до того, как вы переедаете (от лептина начало экскреции, которая сигнализирует мозгу о том, что желудок полон, для ощущения сытости требуется около 20 минут).
  • Ешьте регулярно. Это поможет вашему мозгу работать оптимально. В отличие от других органов, ваш мозг зависит от стабильного поступления глюкозы. Цель состоит в том, чтобы есть меньше, но чаще.
  • Соблюдайте правильный жировой баланс. Наш мозг примерно на 50 процентов состоит из жира. Жир необходим и другим нашим органам и функциям (например, для усвоения жирорастворимых витаминов, выработки гормонов и т. д.). Старайтесь поддерживать в своем рационе умеренное количество ненасыщенных жиров и омега-3, используйте при приготовлении пищи оливковое масло первого отжима, добавляйте в блюда орехи и семечки.
  • Максимально сократите употребление обработанных пищевых продуктов — так вы уменьшите как количество трансжиров, так и пищевых добавок в своем рационе.
  • Готовьте сами, используя свежие необработанные продукты.
  • Организуйте свое питание вокруг цельного зерна, овощей и фруктов. Зерновые, горох, фасоль, чечевица, орехи, семечки, фрукты и овощи (медленные углеводы) богаты различными витаминами и минералами, жизненно важными для вашего организма. Старайтесь каждый день есть разные фрукты и/или овощи, чтобы получать разные витамины и минералы.
  • Добавляйте немного белка в каждый прием пищи. Белок содержит триптофанкоторые показывают исследования, могут помочь уменьшить депрессию. Хорошие источники белка есть рыба, птица, яйца и дичь, бобовые, семена, а также некоторые зеленые листовые овощи, такие как шпинат.
  • Включите в свое меню жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь, сардины, форель сава). Желательно не реже 1-2 раз в неделю.
  • Включите закуски между приемами пищи, такие как фрукты, овощи, орехи, нежирные молочные продукты (йогурт, сыр…).
  • Пить воду (не менее шести-восьми стаканов в день) – это поможет вывести излишки солей и уменьшить отечность, а также сохранить хорошее самочувствие.

Питайтесь правильно и будьте полны энергии и счастья!

 

Источники:

Систематический обзор и метаанализ влияния длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на депрессивное настроение

Жирная пища от плохого настроения. Можно ли лечить и предотвращать депрессию при диабете 2 типа поли-3 полиненасыщенными жирными кислотами?

Рацион питания и симптомы депрессии: систематический обзор обсервационных исследований

Сомер Э., зарегистрированный диетолог (2000 г.). Еда и мода: полное руководство по правильному питанию и хорошему самочувствию, второе издание

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня