Здоровая диета

По мнению ряда ученых, наше физическое здоровье зависит от 50% образа жизни и питания, 20% от наследственности и влияния окружающей среды и только 10% от уровня медицинского обслуживания.

«Ты то, что ты ешь» — эта фраза Гиппократа сегодня, когда потребляется все меньше свежих и необработанных продуктов, важна как никогда, ведь именно то, что мы кладем в рот, состоит из наших клеток, тканей, органов. А дальше - от нас зависит, будут ли они изготовлены из хорошего сырья и сколько у нас будет ненатуральных, посторонних и вредных веществ - в виде искусственно синтезированных пищевых добавок (консервантов, стабилизаторов, эмульгаторов) и их соединений.

Практически все необходимые вещества наш организм получает с пищей и водой. Состав пищевых продуктов и их свойства напрямую влияют на наше здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние, продолжительность и качество жизни в целом.

Это не просто красивые слова — существует множество исследований того, как диета влияет на наше здоровье, например: Качество питания и основные риски хронических заболеваний у мужчин и женщин.

 

Что такое здоровое питание

Одним из наиболее распространенных определений является то, что здоровое питание – это питание, способствующее росту и оптимальному развитию организма, адекватное питание, укрепление здоровья и профилактика неинфекционных заболеваний, в том числе диабета, сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Здоровое питание – это не регулярное похудение или детокс диета, но привычки в еде, которые сделают вас здоровее, у вас будет больше энергии и - да тоже здоровое питание и настроение тесно связаны. Улучшение ваших пищевых привычек — это первый шаг к вашему новому ЕС.

Основной проблемой современного питания является увеличение потребления обработанных пищевых продуктов, что привело к опасным изменениям во всем мире:

  • Мы потребляем слишком много продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, сахара и соли.
  • В нашем рационе все меньше и меньше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

С промышленно обработанными продуктами мы получаем не только синтетические пищевые добавки, но и слишком много калорий (в основном с жиром и сахаром), которые при употреблении превращаются в жиры и соли, создающие ненужную задержку воды. И выкладываем все это, сами того не осознавая, как потому, что большинство людей обычно почти не обращают внимания на этикетки продуктов, так и потому, что не умеют переводить информацию там на «человеческий язык».

 

Основные принципы здорового питания

  1. Сбалансированное потребление энергии – среднесуточное потребление калорий равно среднесуточному потреблению калорий. Если у вас уже есть избыточный вес - уменьшите количество необходимых вам калорий с 10-151ТП2Т. Вы можете рассчитать необходимое количество калорий и свой ИМТ (индекс массы тела) ЗДЕСЬ.
  2. Во избежание нездоровой прибавки в весе, всего потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемых калорий. Насыщенные жиры должны быть менее 10% и транс-жирные кислоты менее 1% от общего количества калорий. Насыщенные жиры и трансжиры должны быть заменены ненасыщенными жирами, и следует избегать продуктов, подвергшихся технологической обработке (источник трансжиров).
  3. Ешьте как можно больше свежих, необработанных продуктов. То есть не использовать полуфабрикаты, а готовить самому. Следуйте рекомендациям средиземноморской диеты - Недаром он признан одним из самых полезных для здоровья и включен в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.
  4. Ежедневное потребление овощей, бобовых и фруктов – не менее 400 граммов (помимо картофеля и других крахмалистых корнеплодов).
  5. Бесплатно потребление сахара должно быть менее 10% от общего потребления калорий, но, учитывая, что сахар часто попадает внутрь непреднамеренно, было бы желательно снизить потребление сахара до 5%. Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищу или напитки (как добавленные производителем, например, в печенье, так и добавленные в ваши продукты, например, в кофе), а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах.
  6. Потребление соли менее 5 г в день (чайная ложка без стопки) способствует снижению риска гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта.
  7. Адекватное потребление воды. Воду следует выпивать по 30 – 40 мл на килограмм веса в течение дня. Подробнее об этом зачем пить воду читать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.
  8. Алкоголь. Не пейте вообще или значительно сократите количество алкоголя на ежедневной основе. Однако безопасный прием алкоголя не установлен (по данным Всемирной организации здравоохранения). Некоторые авторы считают, что небольшие дозы алкоголя даже рекомендуются, например, в уже упомянутой средиземноморской диете вино в небольших количествах вместе с едой считается нормой. Для сравнения – в 100 мл сухого красного вина содержится около 80 ккал, а вот в 100 мл водки уже около 230 ккал.
  9. Грудное вскармливание до 6 мес, а от 6 мес до 2 лет - грудное вскармливание в сочетании с правильным прикормом снижает риск ожирения и других неинфекционных заболеваний в будущем.

Не преувеличивайте, помните, что это общие рекомендации. Точный состав здорового питания зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня физической активности человека.

Например, посмотрите, как отличается расчет основного обмена (только поддержание жизненных процессов без дополнительных физических нагрузок) у мужчин и женщин в зависимости от возраста.

Возраст

Мужчины

Женщины

18-30

(15,3 х кг веса) + 679

(14,7 х кг веса) + 496

30–60

(11,6 х кг веса) + 879

(8,7 х кг веса) + 829

старше 60

(13,5 х кг веса) + 487

(10,5 х кг веса) + 596

 

Как изменить свои привычки в еде на здоровое питание

Каждый может питаться разнообразно, сбалансированно и полезно. И чем раньше вы начнете, тем меньше у вас будет избыточного веса и других проблем со здоровьем. Обычно я слышу два типа оговорок:

  • Я слишком занят, у меня нет времени готовить. Так что для вас важнее — здоровье или карьера? Вы действительно думаете, что станете счастливее, если посвятите себя карьере, навредите своему здоровью и регулярно посещаете кабинеты врачей спустя годы? Сбалансированное и здоровое питание дает вам больше энергии, снижает усталость и повышает вашу работоспособность — может быть, это именно то, что вам сейчас нужно?
  • Здоровая еда не вкусная. Да, согласен - если постоянно "сидеть" на отварном курином филе и листьях салата - реально однообразно и не слишком вкусно. Но есть так много полезных продуктов и способов их приготовления - загляните в мой блог. в разделе рецептов и попытаться.
 

Овощи, бобовые и фрукты

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – не менее 400 граммов в день. Доказано, что это то количество свежих овощей и/или бобовых (фасоль, горох, чечевица и др.) и/или фруктов, которые обеспечивают организм минимальным количеством необходимой ему клетчатки.

Если раньше вы редко ели эти продукты, увеличьте их в своем рационе:

  • Включение овощей в каждый прием пищи;
  • Использование свежих овощей и фруктов в качестве перекусов.

Отдавайте предпочтение сезонным овощам, бобовым и фруктам. Ешьте как можно больше фруктов и овощей, расширяйте ассортимент обычных блюд. Попробуйте низкокалорийные рецепты с сельдереем, репой, тыквой, брокколи!

 

Толстый

ВОЗ рекомендует ограничить потребление любых растительных и животных жиров до 30% или менее от общей суточной калорийности, уменьшить потребление трансжиров и заменить насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами, предпочтительно полиненасыщенными жирами.

  • Ешьте свежие, необработанные продукты. Избегайте предварительно обработанных (упакованных) продуктов, которые часто содержат много трансжиров.
  • При приготовлении пищи замените маргарин и рафинированные масла сырыми маслами первого холодного отжима.
  • При приготовлении продукты лучше готовить на пару, варить, жарить, если запекать - то выбирать масло подходит для жарки и просто смажьте ею сковороду (не замачивайте продукты в масле). Откажитесь или хотя бы сократите долю продуктов, приготовленных во фритюре, в своем рационе.
  • Замените сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как нерафинированные оливки, подсолнечное, рапсовое, авокадо, кукурузное…
  • Покупайте молочные продукты с естественно низким или пониженным содержанием жира (сыры из обезжиренного молока, сыры и сливочные сыры с содержанием жира около 10 - 20%, молоко до 2%, сливки до 15% или лучше - замените сливки натуральным йогуртом).
  • Купите нежирное мясо (в идеале индейку, курицу или говядину) и обязательно срежьте весь видимый жир, прежде чем начинать его готовить.
 

Сахар

Чрезмерное потребление сахара способствует как нездоровому увеличению веса и ожирению, так и увеличивает риск кариеса зубов. Исследования показали, что сахара влияют на кровяное давление и уровень липидов сыворотка. Это показывает, что снижение потребления сахара помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните - сахар сам по себе не вреден, вредно употреблять слишком много сахара, потому что тогда будет превышено количество необходимых вам в день калорий, а это, в свою очередь, означает, что избыток, скорее всего, превратится в жир. В виде различных перекусов можно набрать в течение дня много лишних калорий и в результате - как будто ничего не ешь, а вес растет. Подробнее о сахаре читайте ЗДЕСЬ.

Потребление сахара можно снизить за счет:

  • Ограничение количества сладких закусок, сладостей и подслащенных напитков в рационе (газированные и негазированные безалкогольные напитки, фруктовые и овощные соки, энергетические и спортивные напитки, готовые чаи и кофе, ароматизированные молочные напитки и др.).
  • Замена сладких перекусов свежими фруктами и овощами.
 

Соль (натрий и калий)

Диетологи ВОЗ считают, что снижение потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 граммов в день может помочь предотвратить 1,65 миллиона смертей в год. И опять же, не поймите меня неправильно – соль не яд, и она нужна нашему организму, просто ее не должно поглощать слишком много.

Люди часто не знают, сколько соли они потребляют, потому что большая часть соли поступает из продуктов промышленной переработки (Мясо - бекон, ветчина, колбасы. Сыр. Различные соленые закуски. Бульонные кубики. Соевые и рыбные соусы и т.д.).

Потребление соли можно уменьшить:

  • При употреблении специй, повышающих чувствительность вкусовых рецепторов к соли (например, острый перец).
  • Ограничение доли промышленно обработанной пищи в вашем меню.
  • Без использования соли и соусов с высоким содержанием натрия,
  • Ограничение потребления соленых закусок.
  • Читая этикетки продуктов и выбирая продукты с более низким содержанием соли.
  • Добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов, богатых калием, потому что калий может уменьшить негативное влияние чрезмерного потребления натрия на артериальное давление.

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Поделиться в facebook
Поделиться в pinterest
Поделиться в twitter
Поделиться в linkedin
Поделиться в telegram
Поделиться в email

Подписывайтесь на меня

Опять же для быстрого похудения

О «быстром похудении»

Ну а что горячо и многие спешат починить то, что еще можно починить - за зиму и "работу" Ковида…. Клубы закрыты, но всегда можно найти места и возможности для занятий спортом. И это то, что мы делаем и будем делать сейчас. Разве нет?

Читать статью полностью »
Здоровая диета

Здоровая диета

По мнению ряда ученых, наше физическое здоровье зависит от 50% образа жизни и питания, 20% от наследственности и влияния окружающей среды и только 10% от уровня медицинского обслуживания.

Читать статью полностью »