Голодание или интервальное голодание

Голодание – одно из последних направлений в линейке диет для похудения. Что он нам обещает и что происходит с нами во время этого поста?

По сути, в голодании как одном из режимов питания нет ничего нового. Люди издавна постятся — делают более длительные перерывы между приемами пищи — как просто из-за нехватки еды, так и по религиозным соображениям.

   

Голодание – чудодейственное средство или очередная модная диета?

В настоящее время голодание или интервальное голодание преподносят как чудодейственное средство для похудения, артериального давления, холестерина и даже воспалений, улучшения работы мозга, снижения риска онкологических заболеваний, снижения сахара в крови и даже продления жизни человека.

Все это основано на научных исследованиях и потому кажется правдоподобным. Фактически научные исследования интервального голодания вызывают большие споры - в основном из-за того, что разные люди потребляли разное количество пищи с разной калорийностью в течение «пищевого окна» - следует сделать вывод, что положительный эффект интервального голодания не доказан. Помните, что лишний вес – одна из самых актуальных проблем нашего века и маркетинг не засыпает – Однако использовать только положительные примеры, на мой взгляд, безответственно.

  

Так что же именно происходит в нашем организме во время голодания?

Начиная примерно с 12 часов голодания заканчиваются запасы гликогена в наших мышцах и печени. Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает использовать другие ресурсы (в том числе жир) для производства энергии, количество глюкозы в крови падает примерно в 20 раз и начинают образовываться кетоны, обеспечивающие организм необходимой энергией в качестве «топлива». . Голодание вызывает изменения в нашем метаболизме, внутриклеточных процессах и выработке гормонов. Повышается чувствительность к инсулину, снижается артериальное давление, падает уровень глюкозы в крови и да, запасы жира также уменьшаются.

Но! Чтобы голодание давало все эти преимущества, потребление килокалорий должно быть уменьшено как минимум на 20%. Проблема в том, что долго соблюдать такую диету (при дефиците 201ТР2Т Ккал) нельзя - значит, обязательно будет "перерыв". И что будет дальше? Узнайте больше о быстрых диетах здесь.

  

Самые популярные разгрузочные диеты

Режим питания 16/8.

Каждый день 16 часов голодания и 8 часов разрешается есть все, что захочется. Во время голодания вы можете пить воду, кофе без сахара и другие напитки с нулевой калорийностью, которые помогут снизить чувство голода.

Режим питания 5:2.

Питайтесь 5 дней в неделю, как и раньше, но ограничьте потребление калорий до 500-600 ккал в течение 2 дней (500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин).

Режим питания Есть/Не есть.

24-часовое голодание один или два раза в неделю. Во время голодания разрешается пить воду, кофе без сахара и другие низкокалорийные напитки, но не другие продукты.

Режим питания Натощак через день.

Один день вы едите как обычно, а на следующий вы не едите абсолютно ничего, на следующий вы едите, на следующий не едите и так далее. Существуют разные версии этого метода. Некоторые из них позволяют потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни. Во время голодания разрешена только быстрая вода, кофе без сахара и другие низкокалорийные напитки.

Режим питания Солдатская диета.

Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь. То есть голодают весь день и едят один раз за ночь. Эта диета очень похожа на палеодиету — в основном употребляются в пищу цельные, необработанные продукты.

Режим питания Пропуск спонтанного приема пищи.

Время от времени пропускают прием пищи, в основном периодическое, но спонтанное голодание.

  

Потенциальные риски

  • Дефицит питания (не путать с дефицитом калорий). Ограничивая время приема пищи, вы, скорее всего, съедите меньше и, следовательно, получите меньше калорий. Но получаете ли вы все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, зависит не от того, сколько вы едите, а от того, что вы едите.
  • Замедление метаболизма — когда вы начинаете голодать, ваше тело переходит в режим экономии (учится выживать, используя меньше калорий). Когда вы начинаете нормально питаться, вам уже требуется меньше калорий, а все излишки откладываются про запас — превращаются в жир.
  • Во время голодания усиливается питьевая диарея баланс жидкости и риск обезвоживания.
  • Диету сложно соблюдать. Все ограничительные диеты связаны с «риском срыва», что делает предыдущий период голодания бессмысленным — в данном случае, в частности. Например, для режима 6/18 оптимальное окно приема пищи с 8:00 до 14:00 — сможете ли вы с 14:00 до сна есть только воду, чай и кофе без сахара?
  • Для людей с диабетом или низким уровнем сахара в крови голодание может привести к быстрым колебаниям уровня сахара, что, в свою очередь, может быть опасным для их здоровья.

Чем дольше период голодания, тем значительнее риски для вашего здоровья.

  

Кому не следует соблюдать разгрузочную диету

  • Беременные женщины;
  • Новые кормящие матери;
  • Растущие дети и подростки;
  • Больные сахарным диабетом 1 типа;
  • Всем, у кого есть какие-либо заболевания, связанные с пищеварительной системой;
  • Всем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями;
  • Если вы ежедневно принимаете лекарства, которые нельзя принимать натощак;
  • Люди с ускоренной функцией щитовидной железы (гипертиреоз).

   

Работают ли голодания?

Следует понимать, что похудение возможно только при дефиците калорий – если вы едите больше, чем потребляете – вес будет увеличиваться, независимо от того, что вы делаете, когда, что и как вы едите.

Голодание, как и любая другая диета, фокусируется на меньшем потреблении калорий в течение дня — если вы не можете ограничить себя иначе — ешьте 6 часов, которые вы хотите, и вы почти наверняка съедите меньше в течение этих 6 часов, чем раньше в течение всего дня.

Прием небольших доз калорий/питательных веществ в течение дня - только тогда, когда они вам нужны, определенно будет больший эффект, потому что количество потребляемых вами килокалорий легче контролировать, и вы будете потреблять столько же калорий, питательных веществ, минералов, ферментов как ваше тело нуждается в потраченных калориях, которые будут преобразованы в жир), но если голодание как метод ограничения потребления ккал кажется вам привлекательным, я бы порекомендовал режим похудения 6/18 (прием пищи между 8:00 и 14:00), который меняет через неделю по схеме похудения 8/16 (прием пищи с 08:00 до 16:00). Если «пищевое окно» приходится на первую половину дня, более вероятно, что вы будете потреблять ккал перед сном, когда ваш метаболизм замедляется и потребление энергии значительно падает. То есть меньше шансов, что останутся неизрасходованные калории, которые организм превратит в жир. И хотя рекламодатели поста не ограничивают количество потребляемой пищи, я бы все же рекомендовал избегать закусок, колбас и продуктов, содержащих пальмовое масло.

  

В дополнение к чтению

Диеты. Мифы и правда: голодание — эффективный способ похудеть?

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Яичная диета

Яичная диета

Яичная диета стала очень популярной благодаря высказываниям некоторых знаменитостей. Действительно ли эта диета помогает похудеть и насколько она полезна и безопасна?

Читать статью полностью »