Голодание или интервальное голодание

По сути, в голодании как одном из режимов питания нет ничего нового. Люди издавна постятся — делают более длительные перерывы между приемами пищи — как просто из-за нехватки еды, так и по религиозным соображениям.

Голодание – чудодейственное средство или очередная модная диета?

В настоящее время голодание или интервальное голодание преподносят как чудодейственное средство для похудения, артериального давления, холестерина и даже воспалений, улучшения работы мозга, снижения риска онкологических заболеваний, снижения сахара в крови и даже продления жизни человека.

Все это основано на научных исследованиях и потому кажется правдоподобным. Фактически научные исследования интервального голодания вызывают большие споры - в основном из-за того, что разные люди потребляли разное количество пищи с разной калорийностью в течение «пищевого окна» - следует сделать вывод, что положительный эффект интервального голодания не доказан. Помните, что лишний вес – одна из самых актуальных проблем нашего века и маркетинг не засыпает – Однако использовать только положительные примеры, на мой взгляд, безответственно.

Так что же именно происходит в нашем организме во время голодания?

Начиная примерно с 12 часов голодания заканчиваются запасы гликогена в наших мышцах и печени. Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает использовать другие ресурсы (в том числе жир) для производства энергии, количество глюкозы в крови падает примерно в 20 раз и начинают образовываться кетоны, обеспечивающие организм необходимой энергией в качестве «топлива». . Голодание вызывает изменения в нашем метаболизме, внутриклеточных процессах и выработке гормонов. Повышается чувствительность к инсулину, снижается артериальное давление, падает уровень глюкозы в крови и да, запасы жира также уменьшаются.

Но! Чтобы голодание давало все эти преимущества, потребление килокалорий должно быть уменьшено как минимум на 20%. Проблема в том, что долго соблюдать такую диету (при дефиците 201ТР2Т Ккал) нельзя - значит, обязательно будет "перерыв". И что будет дальше? Узнайте больше о быстрых диетах здесь.

Самые популярные разгрузочные диеты

Режим питания 16/8.

Каждый день 16 часов голодания и 8 часов разрешается есть все, что захочется. Во время голодания вы можете пить воду, кофе без сахара и другие напитки с нулевой калорийностью, которые помогут снизить чувство голода.

Режим питания 5:2.

Питайтесь 5 дней в неделю, как и раньше, но ограничьте потребление калорий до 500-600 ккал в течение 2 дней (500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин).

Режим питания Есть/Не есть.

24-часовое голодание один или два раза в неделю. Во время голодания разрешается пить воду, кофе без сахара и другие низкокалорийные напитки, но не другие продукты.

Режим питания Натощак через день.

Один день вы едите как обычно, а на следующий вы не едите абсолютно ничего, на следующий вы едите, на следующий не едите и так далее. Существуют разные версии этого метода. Некоторые из них позволяют потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни. Во время голодания разрешена только быстрая вода, кофе без сахара и другие низкокалорийные напитки.

Режим питания Солдатская диета.

Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь. То есть голодают весь день и едят один раз за ночь. Эта диета очень похожа на палеодиету — в основном употребляются в пищу цельные, необработанные продукты.

Режим питания Пропуск спонтанного приема пищи.

Время от времени пропускают прием пищи, в основном периодическое, но спонтанное голодание.

Потенциальные риски

• Дефицит питания (не путать с дефицитом калорий). Ограничивая время приема пищи, вы, скорее всего, съедите меньше и, следовательно, получите меньше калорий. Но получаете ли вы все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, зависит не от того, сколько вы едите, а от того, что вы едите.
• Замедление метаболизма — когда вы начинаете голодать, ваше тело переходит в режим экономии (учится выживать, используя меньше калорий). Когда вы начинаете нормально питаться, вам уже требуется меньше калорий, а все излишки откладываются про запас — превращаются в жир.
• Во время голодания усиливается питьевая диарея баланс жидкости и риск обезвоживания.
• Диету сложно соблюдать. Все ограничительные диеты связаны с «риском срыва», что делает предыдущий период голодания бессмысленным — в данном случае, в частности. Например, для режима 6/18 оптимальное окно приема пищи с 8:00 до 14:00 — сможете ли вы с 14:00 до сна есть только воду, чай и кофе без сахара?
• Для людей с диабетом или низким уровнем сахара в крови голодание может привести к быстрым колебаниям уровня сахара, что, в свою очередь, может быть опасным для их здоровья.

Чем дольше период голодания, тем значительнее риски для вашего здоровья.

Кому не следует соблюдать разгрузочную диету

• Беременные женщины;
• Новые кормящие матери;
• Растущие дети и подростки;
• Больные сахарным диабетом 1 типа;
• Всем, у кого есть какие-либо заболевания, связанные с пищеварительной системой;
• Всем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями;
• Если вы ежедневно принимаете лекарства, которые нельзя принимать натощак;
• Люди с ускоренной функцией щитовидной железы (гипертиреоз).

Работают ли голодания?

Следует понимать, что похудение возможно только при дефиците калорий – если вы едите больше, чем потребляете – вес будет увеличиваться, независимо от того, что вы делаете, когда, что и как вы едите.

Голодание, как и любая другая диета, фокусируется на меньшем потреблении калорий в течение дня — если вы не можете ограничить себя иначе — ешьте 6 часов, которые вы хотите, и вы почти наверняка съедите меньше в течение этих 6 часов, чем раньше в течение всего дня.

Прием небольших доз калорий/питательных веществ в течение дня - только тогда, когда они вам нужны, определенно будет больший эффект, потому что количество потребляемых вами килокалорий легче контролировать, и вы будете потреблять столько же калорий, питательных веществ, минералов, ферментов как ваше тело нуждается в потраченных калориях, которые будут преобразованы в жир), но если голодание как метод ограничения потребления ккал кажется вам привлекательным, я бы порекомендовал режим похудения 6/18 (прием пищи между 8:00 и 14:00), который меняет через неделю по схеме похудения 8/16 (прием пищи с 08:00 до 16:00). Если «пищевое окно» приходится на первую половину дня, более вероятно, что вы будете потреблять ккал перед сном, когда ваш метаболизм замедляется и потребление энергии значительно падает. То есть меньше шансов, что останутся неизрасходованные калории, которые организм превратит в жир. И хотя рекламодатели поста не ограничивают количество потребляемой пищи, я бы все же рекомендовал избегать закусок, колбас и продуктов, содержащих пальмовое масло.

В дополнение к чтению

Диеты. Мифы и правда: голодание — эффективный способ похудеть?